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5 ÉTAPES POUR DÉBUTER CORRECTEMENT LA MUSCULATION

La musculation offre un très large éventail d’exercices et de méthodes d’entrainement, ce qui permet d’adapter son programme en fonction de ses objectifs et de sa condition physique. Mais, du fait de cette grande diversité, les débutants ont parfois du mal à s’y retrouver. L’objectif de ce chapitre est précisément de vous aider à débuter correctement et en toute sécurité la musculation. Et ce n’est pas aussi compliqué que cela peut en avoir l’air. Nous allons décrire les cinq grandes étapes qui permettent de personnaliser son entraînement et d’optimiser ses résultats sur la durée :

SOMMAIRE

1.Quelle doit être la structure de votre programme de musculation ?

2.À quelle fréquence faut-il s’entraîner pour progresser ?

3.Quels sont les meilleurs exercices pour les débutants ?

4.Combien de séries et de répétitions par entraînement ?

5.Quel temps de repos entre les séries ?

Quelle doit être la structure de votre programme de musculation ?

La première étape dans la mise en place de votre programme, c’est de définir la structure d’entraînement qui vous convient le mieux. Il existe trois grandes catégories d’entraînement en musculation, dans l’ordre de progression :

L’entraînement « full body » consiste à travailler l’ensemble du corps à chaque séance. Il permet aux débutants de se familiariser avec la pratique de la musculation, tout en leur assurant une progression rapide. L’accent est mis sur la correction des déséquilibres musculaires et des problèmes posturaux. À condition, bien entendu, de choisir des mouvements complémentaires, simples à exécuter et peu traumatisants pour les articulations. Ce type de programme a toutefois ses limites. Au fil de votre progression, vous pourrez difficilement augmenter la charge de travail ou vous entraîner plus de deux fois par semaine. Par conséquent, lorsque vous aurez atteint une certaine condition physique, il vous faudra changer de structure d’entraînement.

Séance Full-body :

Exercices	Muscles sollicités
Goblet squat	Quadriceps
Soulevé de terre sur une jambe	Ischio-jambiers
Rowing d’un bras à la poulie basse	Centre du dos
Élévation latérales avec haltères	Épaules
Élévation latérale penchée en avant	Arrières des épaules
Biceps cul à la poulie basse	Bras

L’entraînement « half body » consiste à séparer le travail musculaire du haut du corps (les pectoraux, les épaules, le dos…) et celui des jambes (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers…) et de la sangle abdominale. En alternant une séance pour le haut du corps et une séance pour le bas du corps, vous pouvez vous entraîner trois fois par semaine, tout en facilitant la récupération et en conservant un entraînement complet et équilibré. Cette structure peut être envisagée après plusieurs mois de programme « full body » et permettra aux débutants de poursuivre leur progression. Le volume et l’intensité des entraînements restent malgré tout limités. Au bout d’un certain temps, pour continuer à progresser efficacement, vous n’aurez guère d’autre choix que de passer à un nouveau type de programme.

Séance Half-body nº1 :

Exercices	Muscles sollicités
Goblet squat	Quadriceps
Soulevé de terre sur une jambe	Ischio-jambiers
Bulgarian split squat	Quadriceps
Bridge	Fessiers
Extension des mollets	Mollets

Séance Half-body nº2 :

Exercices	Muscles sollicités
Pompes au sol	Pectoraux
Rowing d’un bras à la poulie basse	Centre du dos
Élévation latérales avec haltères	Épaules
Élévation latérale penchée en avant	Arrières des épaules
Biceps cul à la poulie basse	Bras

L’entraînement « split » consiste à solliciter des groupes musculaires différents à chaque séance. Il permet aux pratiquants de niveau intérmédiaire de s’entraîner fréquemment et avec des charges conséquentes. Vous pouvez effectuer un nombre plus élevé de séries et d’exercices pour chaque muscle qu’avec un programme « full body », sans pour autant entraver le processus de récupération. Les groupes de muscles travaillés n’étant pas les mêmes d’une séance à l’autre, ils disposent de suffisament de temps pour récupérer avant d’être de nouveau sollicités. L’objectif n’est donc pas de se concentrer uniquement sur les muscles les plus visibles, au détriment des autres. Vous devez recruter tous les muscles du corps, de façon proportionnée, sur plusieurs séances d’entraînement (pour plus de détails, voir l’article sur la prévention des blessures). Là encore, il faut accorder une attention particulière à la sélection des mouvements et au choix des techniques d’exécution.

Pompe, pieds surélevés. © 225 Fitness Studio

À quelle fréquence faut-il s’entraîner pour progresser ?

La fréquence d’entraînement consitue un facteur important de progression. Mais le nombre de séances de musculation par semaine n’est évidemment pas le même que vous soyez débutant ou pratiquant confirmé :

Une séance hebdomadaire de musculation permet de compléter la pratique régulière d’un autre sport.

Deux séances hebdomadaires sont suffisantes pour obtenir des résultats esthétiques quand on débute la musculation.

Trois séances hebdomadaires sont envisageables une fois que vous êtes à l’aise avec une planification sur deux jours. Il est préférable d’intercaler une journée de repos entre les séances de musculation, afin de favoriser la récupération musculaire. Avec cette fréquence d’entraînement, vous pourrez continuer à progresser pendant de nombreuses années.

Quatre entraînements de musculation ou plus par semaine sont uniquement réservées aux pratiquants confirmés.

Quelles que soient la fréquence et la forme des entraînements musculaires, ils ne remplacent pas le travail cardio-vasculaire et ses bénéfices sur la santé. Il est donc souhaitable de réaliser au moins une séance de cardio, en plus de votre programme à la salle de sport.

Exemple de planification sur 3 jours :

Lundi : Séance de musculation
Mardi : Repos
Merdredi : Séance de musculation
Jeudi : Repos
Vendredi : Séance de musculation
Samedi : Cardio
Dimanche : Repos

À l’occasion, il peut vous arriver de manquer de temps pour pratiquer votre programme habituel de musculation et de cardio. Dans ce cas, vous pouvez vous entraîner à votre domicile avec peu de matériel. Des entraînements en circuit feront parfaitement l’affaire et ne vous prendront que 15 à 20 minutes. (L’idée est d’enchaîner des exercices qui sollicitent des groupes de muscles différents, en passant rapidement d’un mouvement à l’autre.) Un emploi du temps surchargé ne doit pas devenir une excuse pour abandonner toute activité physique. Il est important de conserver une ou deux entraînements courts de musculation par semaine, mais aussi de rester un minimum actif dans la vie quotidienne.

Découvrez (prochainement) un exemple de circuit pour vous entraîner même si votre agenda est bien rempli et que vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport.

Quels sont les meilleurs exercices pour les débutants ?

Contrairement à ce qu’on pourrait croire, les mouvements classiques en musculation conviennent mal aux débutants. Le développé couché, les dips, les tractions et le soulevé de terre sont certes d’excellents mouvements de base. Ils permettent un recrutement musculaire optimal. Mais ce sont aussi des exercices difficiles à maîtriser qui nécessitent une longue période d’apprentisage. De plus, ils demandent une certaine force pour maintenir les articulations parfaitement stables. Sans quoi ils ne peuvent être exécutés correctement et sans danger. Une mauvaise exécution réduira l’efficacité des mouvements concernés, tout en les rendant potentiellement dangereux.

Les débutants ont donc tout intérêt à s’entraîner avec des exercices simples à exécuter, plutôt qu’avec des mouvements trop complexes. À la place des squats avec une barre, du développé épaules ou des tractions, il est préférable de choisir des variantes techniquement moins compliquées, mais tout aussi efficaces sur le plan musculaire (même pour des athlètes expérimentés). Plutôt que de faire comme tout le monde, sélectionnez des exercices adaptés à vos capacités et sur lesquels vous vous sentez à l’aise.

Si vous n’avez aucun passé sportif, privilégiez pour commencer des mouvements à la poulie ou sur machine. Ils offrent une meilleure stabilité que les exercices avec poids libres (barre et haltères), et leur forme d’exécution est bien plus facile à maîtriser. Ce type de résistance présente également l’avantage d’exercer beaucoup moins de contraintes sur les articulations. Au fur et à mesure que vous gagnez en force et en coordination, vous pourrez augmenter progressivement la difficulté des mouvements de base. À condition, bien entendu, de respecter une technique d’exécution appropriée.

Comparaison de la croissance musculaire entre l’entraînement aux poids libres et sur machine

Une étude récente (2) a comparé la croissance musculaire après 8 semaines d’entraînement exclusivement aux poids libres ou sur machine. Les résultats obtenus avec ces deux types de résistance sont similaires. Vous progresserez de la même façon en réalisant des exercices à la barre, sur machine ou au poids de corps.

Voici les exercices de base les plus adaptés pour débuter en musculation :

Les pompes pour muscler les pectoraux, l’avant des épaules et les triceps ;
Le tirage vertical à la poulie haute pour développer la largeur du dos ;
Le rowing à la poulie basse (ou avec haltère) pour développer l’épaisseur du dos ;
Le gobelet squat pour travailler tous les muscles des cuisses ;
Le soulevé de terre sur une jambe pour renforcer les ischio-jambiers et les fessiers.

Rowing à la poulie basse. © 225 Fitness Studio

Pour obtenir de bons résultats esthétiques, vous devez évidemment concentrer vos efforts sur les exercices de base. Ils recrutent simultanémement un grand nombre de groupes musculaires, ce qui permet une prise de muscles et une dépense calorique importantes. Mais il vous faudra aussi compléter vos entraînements avec des exercices d’isolation. À la différence des mouvements de base qui font intervenir plusieurs articulations, les exercices d’isolation mobilisent une seule articulation. Par conséquent, ils ciblent spécifiquement une zone musculaire, tout en étant moins contraignants pour le corps. Les exercices d’isolation donnent la possibilité de rattraper un point faible et de corriger les déséquilibres musculaires.

Bien entendu, certains groupes de muscles sont largement sollicités lors des exercices de base, ce qui rend inutile de les travailler spécifiquement. Des exercices d’isolation pour l’avant des épaules ou les quadriceps, par exemple, risquent d’être redondants et même contre-productifs, surtout quand on débute en musculation. En revanche, d’autres groupes musculaires, comme les bras ou l’arrière des épaules, peuvent bénéficier d’un travail spécifique de renforcement, pour des raisons esthétiques, maos aussi pour prévenir les blessures. Faire des élévations laterales, penché en avant, pour cibler les muscles de l’arrière des épaules, qui sont peu recrutés lors des mouvements de base, contribue à la bonne santé des épaules.

Les principaux exercices d’isolation à inclure dans son programme de musculation sont les suivants :

Le curl à la poulie basse pour muscler les biceps ;
Les extensions à la poulie haute pour muscler les triceps ;
Les élévations latérales pour cibler la partie latérale des épaules ;
Les élévations laterales, penché en avant, pour renforcer l’arrière des épaules ;
Le leg curl pour rattraper les ischio-jambiers ;
L’abduction de la hanche pour cibler les petits et moyens fessiers.

Élévation latérale avec haltères. © 225 Fitness Studio

Combien de séries et de répétitions par entraînement ?

Le nombre de répétitions et de séries, c’est-à-dire le volume de travail, est une variable très importante pour progresser. Il faut s’entraîner suffisamment pour stimuler la croissance musculaire et atteindre l’objectif qu’on s’est donné. Mais attention à ne pas en faire trop, car une pratique excessive est susceptible de ralentir la progression. Les muscles ont une faible capacité de travail et de récupération au cours des premiers mois en salle. Si vous débutez la musculation, ne surchargez pas vos séances en effectuant le plus possible d’exercices, vous ne serez pas en mesure d’assimiler un tel volume d’entraînement.

D’une manière générale, il convient de ne pas dépasser 15 à 25 séries au total par entraînement (selon ses capacités), et pour les débutants, un seul exercice par groupe musculaire est suffisant. Ce qui revient à dire que les séances de musculation ne doivent pas durer plus de 45 minutes (en dehors de l’échauffement et du renforcement de la sangle abdominale). Au-delà de cette durée, les séances deviennent de moins en moins efficaces, puisque les muscles auront déjà accumulés beaucoup de fatigue. S’entraîner plus d’une heure à chaque session de musculation ne vous fera pas progresser plus vite. Vous risquez de perdre votre temps ou, dans le pire des cas, de vous blesser.

La meilleure stratégie de progression consiste à ajouter une séance supplémentaire à son programme d’entraînement, plutôt que de réaliser des séances toujours plus longues et plus épuisantes. Vos progrès musculaires dépendent moins de la longueur de vos séances que de la régularité avec laquelle vous vous entraînez.

Le nombre de séries par exercice n’est pas seulement déterminé par votre condition physique. Il varie aussi en fonction de la taille des groupes musculaires que vous travaillez. Plus les muscles sont volumineux, plus il faut leur consacrer un volume de travail important et les solliciter sous des angles différents. Si vous êtes débutant, vous devez effectuer au moins :

3 séries pour les quadriceps (en privilégiant les squats) ;
3 séries pour les ischio-jambiers et les fessiers (en donnant la priorité au soulevé de terre sur une jambe et aux relevés de bassin) ;
3 séries pour le dos (en alternant les rowing pour travailler le centre du dos et les tirages verticaux pour muscler les dorsaux) ;
2 séries pour les bras (en travaillant, une séance sur deux, les biceps avec des curls à la poulie basse et les triceps avec des extensions à la poulie haute) ;
2 séries pour pes épaules (en se concentrant sur l’arrière des épaules avec des élévations latérales penchées en avant) ;
2 séries pour les pectoraux (en privilégiant les pompes au sol).

Combien de séries par muscle par semaine ?

Après quelques mois d’entraînement, vous pouvez ajouter une série sur les groupes musculaires que vous voulez développer en priorité, mais aussi sur leur antagoniste, afin de conserver une pratique équilibrée de la musculation (voir l’article suivant). Par exemple, si vous augmentez le nombre de séries pour les pectoraux (avec plus de pompes), il faudra en faire autant pour le centre du dos (avec plus de rowing), prévenant ainsi les déséquilibres musculaires et les risques de douleurs qui en résultent.

Le nombre de répétitions par série est déterminé par votre objectif d’entraînement :

pour développer la force : 2 à 6 répétitions ;
pour gagner en masse musculaire : 6 à 15 répétitions ;
pour améliorer l’endurance : 15 à 30 répétitions.

Combien de répétitions par série ?

Plus le nombre de répétitions est élevé, plus les charges sont légères, et plus on travaille l’endurance musculaire. Inversement, en utilisant des poids plus lourds, le nombre de répétitions est relativement faible, et on travaille davantage la force. Si vous avez comme objectif de gagner en muscle tout en éliminant des graisses, la plage des répétitions se situe entre les deux :

pour les exercices de base : 8 à 12 répétitions avec une charge modérement lourde ;
pour les exercices d’isolation : 12 à 20 répétitions avec une charge plus légère.

La progression la plus simple consiste à augmenter progressivement le nombre de répétitions (une répétition supplémentaire chaque semaine, par exemple), tout en conservant la même charge de travail. Une fois l’objectif atteint (12 répétitions pour les exercices de base, 20 pour ceux d’isolation), recommencez le cycle de progression en augmentant très légèrement les poids utilisés.

Cycle de progression linéaire nº1 :

Semaines	Séries	Reps	Charge
1	3	12	50 kg
2	3	13	50 kg
3	3	14	50 kg
4	3	15	50 kg
5	3	16	50 kg
…

Cycle de progression linéaire nº2 :

Semaines	Séries	Reps	Charge
1	3	12	52.5 kg
2	3	13	52.5 kg
3	3	14	52.5 kg
4	3	15	52.5 kg
5	3	16	52.5 kg
…

Quel temps de repos entre les séries ?

Les débutants prennent généralement peu de temps de repos entre les séries (moins d’une minute), pensant bien faire, mais ce n’est pas toujours suffisant. Avec des périodes de repos aussi courtes, les performances musculaires sont susceptibles de chuter au fil des séries. Des temps de récupération un peu plus longs permettront de maintenir plus de répétitions d’une série à l’autre. Mais il ne faut pas non plus s’arrêter trop longtemps, sinon l’on risque de réduire l’intensité des entraînements et d’accroître leur durée. Il est donc important de se reposer suffisament pour retrouver son souffle et récupérer ses forces, mais pas trop, pour ne pas se refroidir entre les séries.

Une étude intéressante publiée en 2016 (1) a montré que des pauses de trois minutes permettent d’obtenir de biens meilleurs résultats que des périodes de repos d’une seule minute.

Pour optimiser la croissance musculaire, la bonne stratégie consiste à passer à une autre série lorsque sa respiration est revenue à la normale. Selon la difficulté des mouvements, vous devez prendre :

2 à 3 minutes pour les exercices de base, qui recrutent un grand nombre de groupes musculaires en même temps ;
1 à 2 minutes pour les exercices d’isolation, qui sont comparativement plus faciles à exécuter et moins épuisants.

Vos temps de repos varient aussi en fonction de vos objectifs. Si vous souhaitez gagner en force, privilégiez des périodes de récupération plus longues (5 minutes, voire davantage) entre deux séries très lourdes. Plus les charges sont importantes, plus les muscles auront besoin de temps pour récupérer leur force. Pour brûler des calories et améliorer l’endurance, il faut au contraire passer plus rapidement d’une série à l’autre, même si tous les groupes musculaires n’ont pas complètement récupérés.

Plus généralement, au fur et à mesure que vous progressez, vous devez allonger vos temps de repos (et non pas les réduire), puisque vos entraînements seront de plus en plus exigeants.

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Référence :
1. ↑ J Strength Cond Res. 2016 Jul ; 30(7) : 1805-12. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Brad J Schoenfeld.
2. ↑ J Strength Cond Res. 2020 Jul;34(7):1851-1859. Effects of Training With Free Weights Versus Machines on Muscle Mass, Strength, Free Testosterone, and Free Cortisol Levels. Shane R Schwanbeck.