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LES PRINCIPES DE PRÉVENTION DES BLESSURES

La prévention des douleurs doit occuper une place centrale dans tout programme de musculation. Il ne faut surtout pas négliger cet aspect de l’entraînement, comme c’est trop souvent le cas. Vous devez en faire une de vos préoccupations, quel que soit votre niveau, que vous soyez débutant ou pratiquant confirmé. Non que la musculation soit intrinsèquement dangereuse. Bien au contraire. La pratique régulière de la musculation ne permet pas seulement d’améliorer son apparence physique, mais aussi d’entretenir son capital santé. À la différence de nombreux autres sports, les blessures graves y sont extrêmement rares. En réalité, vous avez plus de chances de vous blesser sérieusement dans la vie quotidienne qu’à la salle de sport. Cependant, de mauvaises habitudes d’entraînement peuvent conduire à des pathologies inflammatoires, plus ou moins importantes. Pour s’entraîner sans danger et progresser durablement, il faut respecter quelques principes de base et ne pas faire n’importe quoi :

SOMMAIRE

1.Démarrez vos séances de musculation par un échauffement

2.Travaillez de manière équilibrée tous les groupes musculaires

3.Limitez un peu l’amplitude des mouvements

4.Renforcez spécifiquement la coiffe des rotateurs

5.Entretenez la qualité de vos tissus musculaires

Démarrez vos séances de musculation par un échauffement

S’échauffer avant toute pratique sportive peut sembler aller de soi. Il est effectivement dangereux de s’entraîner à froid avec des charges plus ou moins lourdes. Et pourtant, aussi surprenant que cela puisse paraître, l’échauffement est souvent négligé en musculation. Beaucoup de pratiquants débutent leur entraînement sans prendre le temps de s’échauffer un minimum, pensant à tort ne pas en avoir besoin.

Comme son nom l’indique, l’échauffement consiste à augmenter la température du corps, pour préparer les articulations, ainsi que les muscles et leurs tendons, à l’effort qui va suivre. L’élévation de la température corporelle, induite par l’échauffement, permet non seulement d’optimiser les performances physiques, mais aussi de minimiser les risques de blessure. Au lieu de faire l’impasse sur l’échauffement, prenez 10 à 15 minutes avant chaque séance pour vous échauffer correctement. C’est une étape indispensable au bon déroulement de votre entraînement. Sans échauffement, vous serez moins performant et vous risquez de vous faire mal bêtement.

Comparaison entre un échauffement complet et un échauffement partiel

Une étude publiée en 2013 (1) montre qu’un échauffement complet augmente de plus de 8 % la force musculaire pendant des séries lourdes à la presse à cuisses.

Vous pouvez élaborer votre propre routine d’échauffement en respectant les trois étapes qui suivent :

1. Échauffement général. Effectuez quelques séries d’un exercice pour la sangle abdominale (ou, si vous préférez, 10 minutes de cardio, à faible intensité), pour réchauffer rapidement l’ensemble du corps.

2. Échauffement ciblé. Puis concentrez-vous plus particulièrement sur les groupes musculaires qui seront sollicités pendant l’entraînement. Effectuez une ou deux séries légères (c’est-à-dire sans forcer !) pour chacun d’eux, avec un minimum de repos, et dans une plage de 15 à 20 répétitions :

Pour le haut du corps :

Rowing à la poulie basse
Triceps extension à la poulie haute
Biceps curl avec haltères
Élévation latérale avec haltères

Pour les jambes :

Squat au poids de corps
Leg extension
Leg curl
Relevé de bassin

Pour l’ensemble du corps :

Squat au poids de corps
Rowing à la poulie basse
Élévation latérale avec haltères
Leg extension
Relevé de bassin

3. Échauffement spécifique. Ensuite, lors de votre séance de musculation, débutez chaque mouvement par quelques séries « de chauffe ». Cette dernière partie de l’échauffement consiste à atteindre progressivement les charges de travail que vous vous êtes fixés. Plus les charges utilisées sont lourdes, plus les séries d’échauffement spécifique doivent être nombreuses. Il est important de ne pas soulever des poids lourds dès les premières séries.

1 série « de chauffe » à 50 % de votre charge de travail ;
1 série « de chauffe » à 75 % de votre charge de travail.

Au fur et à mesure que vous progressez, et selon votre passé sportif, vous aurez besoin de consacrer plus de temps à votre échauffement, en ajoutant des mouvements d’isolation, des automassages ou des exercices de mobilité pour les zones vulnérables de votre corps.

Travaillez de manière équilibrée tous les groupes musculaires

Les programmes de musculation ont tendance à se focaliser sur le développement musculaire des pectoraux, de l’avant des épaules et des bras, en privilégiant les mouvements de poussée (développé couché, élévation latérale, dips…). En contrepartie, ils négligent les mouvements de tirage (rowing, oiseau, face pull…) qui permettent de renforcer les muscles antagonistes du dos et de l’arrière des épaules. À la longue, ce type de programmes finira par créer des déséquilibres musculaires et des problèmes posturaux, favorisant ainsi grandement les risques de blessures.

En outre, une surutilisation des exercices de poussée, au détriment de ceux de tirage, contribue à l’accumulation des microtraumatismes et ne laisse pas suffisament de temps au corps pour récupérer pleinement. Des séances plus équilibrées, avec une large gamme de mouvements, permettent de ne pas constamment solliciter les articulations de la même manière, ce qui préserve leur intégrité tout en facilitant leur récupération.

Déséquilibres musculaires et posturaux. © 225 Fitness Studio

Une pratique appropriée de la musculation doit mettre l’accent sur les mouvements de tirage, ne serait-ce que pour compenser les mauvaises postures quotidiennes et pour rattraper les faiblesses musculaires qui en découlent – au lieu de les aggraver avec des programmes déséquilibrés. Pour chaque exercice de poussée, vous devez réaliser au moins un exercice de tirage (voir ci-dessous). Il est important de travailler l’ensemble des muscles du corps, et pas seulement les muscles les plus visibles. Il faut donc accorder autant d’importance au renforcement de la chaîne postérieure qu’à l’hypertrophie de la poitrine et des bras. En sollicitant chaque groupe musculaire et son antagoniste, dans les mêmes proportions, vous obtiendrez un physique plus harmonieux, tout en corrigeant les mauvaises postures et en prévenant bon nombre de pathologies d’usure.

Tableau non exhaustif des deux grandes catégories de mouvements en musculation :

Exercices de poussée	Exercices de tirage
Développé couché, pompes	Rowing
Écarté, cross-over	Oiseau
Élévation latérale, frontale	Pull-over à la poulie haute
Upright row	Face pull
Dips	Pull apart
Squat	Soulevé de terre
Leg extension	Leg curl

Par exemple, lorsque vous entraînez le haut du corps, vous pouvez équilibrer vos séances en incluant au moins un exercice pour l’arrière des épaules (oiseau, pull apart…) et un autre pour le centre du dos (face pull, rowing…). Lors des entraînements pour les jambes, vous devez systématiquement travailler l’arrière des cuisses (soulevé de terre, leg curl…) et les muscles fessiers (relevé de bassin, abduction de la hanche…). Il n’est donc pas nécessaire d’abandonner son programme favoris de musculation, mais seulement d’y apporter quelques modifications.

Rowing à la T-bar. © 225 Fitness Studio

Limitez un peu l’amplitude des mouvements

Les exercices de musculation sont souvent effectués sur une amplitude maximale, dans le but d’optimiser la prise de muscle. Mais est-ce le meilleur moyen de progresser ? Pas forcément. Les études scientifiques semblent contredire cette approche largement répandue. Elles montrent seulement une légère amélioration des gains musculaires entre une amplitude complète et une amplitude très partielle. En outre, une amplitude de mouvement trop grande n’est pas sans danger.

Comparaison entre une amplitude complète et une amplitude très partielle

Comparaison de la progression lors des curls (pour muscler les bras) avec une flexion totale et une demi-flexion (2). Après 10 semaines d’entraînement, le développement musculaire des biceps est respectivement de 9,6% et de 7,8%. Dans le même temps, la force maximale a progressé de 25% dans le premier cas, contre 16% dans le second.

Nous pouvons raisonnablement en déduire qu’une légère réduction de l’amplitude ne compromettra pas l’efficacité de nos séances d’entraînement ni ne ralentira notre progression. Et l’avantage de limiter un peu l’amplitude des mouvements, c’est de minimiser les contraintes exercées sur les articulations, tout en prévenant les lésions musculaires et tendineuses. Nous n’avons pas besoin de tendre complétement les bras aux tractions ou de descendre le plus bas possible au squat pour stimuler la croissance musculaire. Contrairement à une idée reçue, une amplitude complète ne rend pas les mouvements plus efficaces. En revanche, leur exécution est beaucoup moins sûre.

Plus l’amplitude des mouvements est grande, plus nous mettons nos articulations dans des positions vulnérables, et plus nos tendons subissent des tensions (ou des frottements excessifs). Bien que cette forme d’exécution soit courante, elle représente un facteur majeur de blessure, sans pour autant permettre d’obtenir de bien meilleurs résultats. Le corps humain n’est tout simplement pas fait pour répéter des gestes aussi amples que possible, du moins avec des charges importantes.

Goblet squat avec kettlebell. © 225 Fitness Studio

La balance bénéfice-risque étant très largement défavorable, il est plus prudent de diminuer un peu l’amplitude des mouvements, surtout sur la phase excentrique (celle qui étire les muscles) :

Lors des exercices de poussée, limitez la descente de la charge pour protéger les épaules
Lors des mouvements au-dessus de la tête, évitez de lever totalement les bras en l’air ;
Aux élévations latérales, ne levez surtout pas les bras au-dessus de la hauteur des épaules ;
Pour l’entraînement des biceps et des triceps, veillez à ne pas tendre complètement les bras pour ménager l’articulation du coude ;
Aux squats ou à la presse à cuisse, ne descendez pas trop bas afin de protéger les genoux et le bas du dos ;
Aux rowing, il est préférable de limiter l’amplitude de la phase concentrique en ne ramenant pas trop les bras derrière le corps.

Renforcez spécifiquement la coiffe des rotateurs

Le renforcement de la coiffe des rotateurs a une grande importance dans la prévention des douleurs en musculation. Ce groupe de quatre muscles, qui enveloppe littéralement l’articulation de l’épaule, a pour fonction de la maintenir solidement en place. Sans eux, l’épaule se déboîterait facilement et nous serions exposés à des blessures fréquentes et graves.

Contrairement à d’autres articulations, comme celles de la hanche, l’épaule est relativement peu emboîtée. Il en résulte une grande liberté de mouvement, mais au détriment de sa stabilité, ce qui en fait une zone fragile du corps. Ce sont les muscles de la coiffe des rotateurs, plutôt que la structure osseuse, qui assurent la stabilité dynamique de l’épaule. Ils jouent donc un rôle stabilisateur (et protecteur) lors des mouvements du bras.

Outre la nature instable de l’épaule, la coiffe des rotateurs elle-même est particulièrement vulnérable, en raison de son emplacement anatomique. Ses tendons se situent juste en dessous de l’acromion, contre lequel ils peuvent se retrouver comprimés. Plus la coiffe des rotateurs est forte, meilleure est la stabilité des épaules, et moins les tissus tendineux risquent de venir frotter contre l’acromion. Mais en cas de faiblesse musculaire de la coiffe des rotateurs, les risques de frottements et leur intensité augmentent considérablement.

Malheureusement, nous ne pouvons pas compter sur la pratique de la musculation pour renforcer les muscles stabilisateurs des épaules. En revanche, de nombreux mouvements de base, sans une bonne technique d’exécution, sont susceptibles d’irriter les tendons de la coiffe des rotateurs, tout en mettant à rude épreuve la stabilité des épaules.

Pour toutes ces raisons, il est indispensable de travailler spécifiquement la coiffe des rotateurs, avec des exercices d’isolation, afin d’améliorer la stabilité des épaules et les protéger efficacement. Or, le renforcement des muscles rotateurs est presque toujours négligé dans les salles de sport. Certains pratiquants n’en ont même jamais entendu parler. Peu de programmes incluent des exercices ciblant la coiffe des rotateurs, sous prétexte qu’ils ne sont pas destinés à faire prendre de la masse musculaire. Mais, en diminuant les risques de blessures, ils contribuent à l’amélioration des performances sur le long terme, dans la mesure où la moindre douleur est un obstacle pour progresser.

L’idéal est de renforcer la coiffe des rotateurs au moins deux fois par semaine, les jours de repos ou en toute fin d’entraînement. Les rotations externes avec bande élastique (voir l’illustration ci-dessus) sont le meilleur exercice pour améliorer la stabilité des épaules. Il est préférable de travailler en séries longues (entre 15 et 25 répétitions) et avec une résistance légère. Mais attention à ne pas inclure ce travail de prévention en début de séance. Pourquoi ? Parce que vous risquez de fatiguer inutilement la coiffe des rotateurs, avant même de commencer à vous entraîner, ce qui diminuera la stabilité des épaules pour le reste de la séance (3) (4). L’objectif ici, c’est au contraire de rendre l’épaule plus stable pour prévenir au maximum les risques de blessures.

Entretenez la qualité de vos tissus musculaires

Plus que tout autre sport, la pratique de la musculation tend à raidir les muscles et les tendons. Cette perte de souplesse, accompagnée d’une diminution de la mobilité articulaire, réduit les performances sportives et augmente les risques de blessures. Même dans les disciplines de force, les muscles doivent garder un certain niveau de souplesse pour faciliter la réalisation des mouvements et être moins vulnérables aux déchirures et autres désagréments.

Il existe deux principales méthodes pour améliorer la qualité des tissus musculaires et retrouver une amplitude normale de mouvement :

Les massages sur rouleau permettent de remplacer à son domicile, et pour une modique somme, les soins d’un kiné. Les automassages ont de nombreux effets bénéfiques pour les sportifs : ils diminuent les tensions et améliorent la souplesse et l’élasticité des tissus musculaires. En « cassant » les adhérences (noeuds qui se forment au sein des fibres musculaires et qui sont le résultat de microtraumatismes répétitifs), les automassages permettent aux muscles d’être plus souples et plus forts, mais aussi de mieux récupérer. Ils doivent être réalisés lentement et en appliquant une pression suffisante pour forcer les muscles à se relâcher. Il convient de masser au moins 30 secondes les goupes musculaires ciblés (environ 10 allers-retours), tout en se concentrant sur les points douloureux. Les automassages peuvent aussi être utilisés pour échauffer les muscles et venir compléter l’échauffement.

Les étirements statiques ont pour objectif de détendre et redonner de la longueur aux muscles (qui sont raccourcis par la pratique sportive intensive, mais aussi par les mauvaises postures quotidiennes). En s’étirant régulièrement et consciencieusement, avec des exercices d’assouplissement appropriés, les pratiquants de musculation pourront accélérer leur récupération, gagner en amplitude de mouvement, et minimiser les risques de blessures. La position d’étirement doit être atteinte de manière lente et progressive, sans à-coups, puis maintenue pendant une vingtaine de secondes. Il est important de s’étirer en douceur, en respirant profondément et sans forcer sur les articulations. En effet, des étirements trop brusques risquent d’endommager les tissus musculaires et tendineux, au lieu de favoriser leur récupération et leur régénération. Il faut être particulièrement vigilant lorsqu’on s’étire juste après l’entraînement, car les muscles et les articulations auront déjà été fortement sollicités.

Les automassages et le stretching sont donc un excellent complément à la musculation, et leur utilisation deviendra vite incontournable pour ceux qui souhaitent progresser en toute sécurité. L’idéal est d’effectuer un ou deux protocoles spécifiques par semaine, en dehors des séances du musculation (les jours de repos, par exemple). Il faut compter entre 15 et 25 minutes pour masser et étirer convenablement les muscles trop raides et hypertoniques :

Automassages (1 à 2 séries de 30 secondes) :

des fessiers ;
des adducteurs ;
du bas du dos ;
de l’arrière des épaules ;
du haut du dos ;
des pectoraux.

Étirements très légers (1 série de 20 secondes) :

des fléchisseurs de la hanche ;
des ischio-jambiers ;
des dorsaux ;
des avant-bras.

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Référence :
1. ↑ J Strength Cond Res. 2011 Aug;25(8):2242-5. Combination of general and specific warm-ups improves leg-press one repetition maximum compared with specific warm-up in trained individuals. Cesar C C Abad.
2. ↑ J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2140-5. Effect of range of motion on muscle strength and thickness. Ronei S Pinto.
3. ↑ J Athl Train. 2008 Jul-Aug;43(4):352-8. Rotator cuff fatigue and glenohumeral kinematics in participants without shoulder dysfunction. Deydre S Teyhen.
4. ↑ J Shoulder Elbow Surg. 2010 Dec;19(8):1137-44. Superior humeral head migration occurs after a protocol designed to fatigue the rotator cuff: a radiographic analysis. Jaclyn N Chopp.