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Protocole de réathlétisation des épaules

PROTOCOLE DE RÉATHLÉTISATION
DES DOULEURS D’ÉPAULES

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L’épaule est la région du corps la plus fréquemment blessée dans les salles de sport, plus que le bas du dos ou même le genou. Non que les exercices de musculation soient intrinsèquement dangereux. À quelques exceptions près, ils respectent la biomécanique normale des épaules et ne présentent pas de danger. Mais lorsqu’ils sont mal exécutés, l’articulation de l’épaule subit de fortes contraintes mécaniques. La répétition de ces microtraumatismes finira par déboucher sur des douleurs plus ou moins handicapantes. Outre les mauvaises techniques d’exécution, il y a bien entendu d’autres facteurs de blessures :

l’absence de renforcement de la coiffe des rotateurs ;

le fait de négliger l’échauffement ;

la prédominance des mouvements de poussée (au détriment des mouvements de tirage).

Le protocole de réathlétisation 225 Fitness Studio vous aidera à en finir avec les douleurs aux épaules, à améliorer votre pratique de la musculation, et à retrouver rapidement le chemin de la salle de sport.

SOMMAIRE

1.Comment véritablement en finir avec les douleurs d’épaules en musculation ?

2.Le protocole de réathlétisation 225 Fitness Studio

3.Phase 1 – Douleur et inflammation

Séance nº1

Séance nº2

Renforcement spécifique

4.Accédez à l’espace abonnés – Épaules sans douleur

Comment véritablement en finir avec les douleurs d’épaules en musculation ?

douleur aux épaules

Malheureusement, il n’y a pas de solution miracle. Il faut non seulement reconditionner progressivement l’articulation des épaules, mais aussi renforcer ses points faibles et les petits muscles stabilisateurs, qui sont trop souvent négligés. Et pourquoi ne pas en profiter pour adopter de meilleures habitudes d’entraînement ? La bonne santé des épaules repose sur les 4 points suivants :

  1. le renforcement spécifique de la coiffe des rotateurs ;
  2. le rattrapage des déséquilibres musculaires et la correction des dysfonctionnements des omoplates ;
  3. un ratio équilibré entre les mouvements de poussée et ceux de tirage ;
  4. la sélection d’exercices conformes à la biomécanique des épaules et des techniques d’exécution adaptées et peu contraignantes.
Muscles de la coiffe des rotateurs

Muscles de la coiffe des rotateurs. © 225 Fitness Studio

Le protocole de réathlétisation 225 Fitness Studio

Le protocole de réathlétisation 225 Fitness Studio se divise en 4 phases distinctes, chacune d’une durée minimum de 2 semaines. La première phase comprend des séances légères de réentraînement et un travail spécifique pour renforcer la coiffe des rotateurs. À partir de la phase intermédiaire (lorsque les gestes du quotidien sont moins douloureux), le volume et l’intensité d’entraînement augmentent très progressivement. Tout au long du protocole, l’accent est mis sur le renforcement de l’arrière des épaules et du centre du dos.

L’espace abonnés « épaules sans douleur » inclut aussi un plan détaillé de réentrainement et une partie consacrée aux spécificités pathologiques. Celle-ci permet d’adapter et compléter le protocole de réathlétisation par rapport à la blessure d’usure dont vous souffrez :

  • conflit sous-acromial ;
  • instabilité antérieure ;
  • problèmes acromio-claviculaire (AC) ;
  • tendinite du chef long du biceps.
Face pull avec bande élastique

Face pull avec bande élastique. © 225 Fitness Studio

Phase 1 – Douleur et inflammation (semaines 1 à 2)

Arrêtez toutes les activités traumatisantes pour l’articulation des épaules et pour la coiffe des rotateurs.

Réduisez la douleur et l’inflammation grâce à la cryothérapie et à l’électro-stimulation (EMS).

À partir de la deuxième semaine, travaillez spécifiquement la coiffe des rotateurs en dehors des séances de musculation.

Passez à la phase suivante lorsque les mouvements de la vie quotidienne sont moins douloureux.

Séance nº1

Exercices Séries Réps Récup
1. Pompe en isométrique 2-3 10 sec 1-2 min
2. Rowing d’un bras avec haltère 2-3 12 1-2 min
3. T au sol en isométrique 2-3 10 sec 1-2 min

* Utilisez 40 à 60% de la charge d’avant blessure pour le nombre de répétitions indiqué (douleur minimale <3/10).

GUIDE DES EXERCICES (cliquez pour agrandir)
pompe en isométrique
1. POMPE EN ISOMÉTRIQUE
Muscles sollicités
  • Principaux : pectoraux, avant des épaules
  • Secondaires : triceps
Exécution
  1. Installez-vous en position de pompes, avec un écartement des mains légèrement plus large que la largeur des épaules, les pieds surélevés (par exemple, sur une marche d’escalier). Veillez à garder la poitrine sortie, et ce, durant toute l’exécution du mouvement.
  2. Afin d’amener la poitrine vers le sol, fléchissez les bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au corps, tout en tirant les omoplates vers le bas et vers l’arrière. Conservez les coudes à un angle d’environ 45 degrés avec le corps. Maintenez cette position pendant au moins 10 à 20 secondes.
×
position des coudes

Séance nº2

Exercices Séries Réps Récup
1. Élévation en Y avec haltères 2-3 12 1-2 min
2. Rowing d’un bras à la poulie basse 2-3 12 1-2 min
3. W au sol en isométrique 2-3 10 sec 1-2 min

* Utilisez 40 à 60% de la charge d’avant blessure pour le nombre de répétitions indiqué (douleur minimale <3/10).

GUIDE DES EXERCICES (cliquez pour agrandir)
élévation en Y avec haltères
1. ÉLÉVATION EN Y AVEC HALTÈRES
Muscles sollicités
  • Principaux : partie latérale des épaules
  • Secondaires : avant des épaules
Exécution
  1. Tenez-vous debout, et saisissez une paire d’haltères, avec une prise neutre (pouces vers l’avant), les bras presque tendu.
  2. Levez les bras en diagonale (dans le plan scapulaire) sans dépasser la hauteur des épaules et tout en conservant les pouces orientés vers le haut. Puis revenez lentement dans la position initiale.
×
plan scapulaire

Renforcement spécifique (à partir de la semaine 2)

Réalisez 2 à 3 fois par semaine le protocole de renforcement spécifique de la coiffe des rotateurs (en dehors des séances)

Exercices Séries Reps Récup
1. Rotation externe avec bande élastique 2 10 1-2 min
2. Rotation interne avec bande élastique 2 10 1-2 min
GUIDE DES EXERCICES (cliquez pour agrandir)

Quand passer à l’étape suivante ?

En règle générale, au bout de deux semaines, lorsque le repos actif et les activités quotidiennes normales s’avèrent beaucoup moins douloureux. Tous les exercices de cette première phase doivent également être bien tolérés.

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Le protocole de réathlétisation 225 Fitness Studio permet de se débarrasser des douleurs d’épaules liées à la musculation, et de retrouver rapidement le chemin de la salle de sport :

Plan détaillé de réentraînement

Protocole de réathlétisation sur 8 semaines

Spécificités pathologiques (conflit sous-acromial, instabilité antérieure, problèmes AC, et tendinite du chef long du biceps)

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 12 septembre 2021.

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