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PROTOCOLE DE RÉATHLÉTISATION
DES DOULEURS D’ÉPAULES
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Le protocole de réathlétisation Fitness Studio permet de se débarrasser des douleurs d’épaules liées à la musculation, et de retrouver un entraînement efficace et adapté.
Le protocole de réathlétisation se divise en 4 phases, chacune d’une durée minimum de 2 semaines. À partir de la phase intermédiaire, il suit une structure classique qui comprend 3 séances de musculation hebdomadaires pour le haut du corps.
Phase 1 – Douleur et inflammation
(semaines 1 à 2)
Arrêtez toutes les activités traumatisantes pour l’articulation des épaules et pour la coiffe des rotateurs.
Réduisez la douleur et l’inflammation grâce à la cryothérapie et à l’électro-stimulation (EMS).
À partir de la deuxième semaine, travaillez spécifiquement la coiffe des rotateurs en dehors des séances de musculation.
Passez à la phase suivante lorsque les mouvements de la vie quotidienne sont moins douloureux.
SÉANCE Nº 1
| Exercices | Séries | Réps | Récup |
|---|---|---|---|
| 1. Pompe en isométrique | 2-3 | 10 sec | 1-2 min |
| 2. Rowing d’un bras avec haltère | 2-3 | 12 | 1-2 min |
| 3. T au sol en isométrique | 2-3 | 10 sec | 1-2 min |
* Utilisez 40 à 60% de la charge d’avant blessure pour le nombre de répétitions indiqué (douleur minimale <3/10).
Guides des exercices (cliquez pour agrandir)
1. POMPE EN ISOMÉTRIQUE
Muscles sollicités
- Principaux : pectoraux, avant des épaules
- Secondaires : triceps
Exécution
- Installez-vous en position de pompes, avec un écartement des mains légèrement plus large que la largeur des épaules, les pieds surélevés (par exemple, sur une marche d’escalier). Veillez à garder la poitrine sortie, et ce, durant toute l’exécution du mouvement.
- Afin d’amener la poitrine vers le sol, fléchissez les bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au corps, tout en tirant les omoplates vers le bas et vers l’arrière. Conservez les coudes à un angle d’environ 45 degrés avec le corps. Maintenez cette position pendant au moins 10 à 20 secondes.
SÉANCE Nº 2
| Exercices | Séries | Réps | Récup |
|---|---|---|---|
| 1. Élévation en Y avec haltères | 2-3 | 12 | 1-2 min |
| 2. Rowing d’un bras à la poulie basse | 2-3 | 12 | 1-2 min |
| 3. W au sol en isométrique | 2-3 | 10 sec | 1-2 min |
* Utilisez 40 à 60% de la charge d’avant blessure pour le nombre de répétitions indiqué (douleur minimale <3/10).
Guides des exercices (cliquez pour agrandir)
1. ÉLÉVATION EN Y AVEC HALTÈRES
Muscles sollicités
- Principaux : partie latérale des épaules
- Secondaires : avant des épaules
Exécution
- Tenez-vous debout, et saisissez une paire d’haltères, avec une prise neutre (pouces vers l’avant), les bras presque tendu.
- Levez les bras en diagonale (dans le plan scapulaire) sans dépasser la hauteur des épaules et tout en conservant les pouces orientés vers le haut. Puis revenez lentement dans la position initiale.
RENFORCEMENT SPÉCIFIQUE EN DEHORS DES SÉANCES
(À PARTIR DE LA SEMAINE 2)
| Exercices | Séries | Reps | Récup |
|---|---|---|---|
| 1. Rotation externe avec bande élastique | 2 | 10 | 1-2 min |
| 2. Rotation interne avec bande élastique | 2 | 10 | 1-2 min |
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Plan détaillé de réentraînement
Protocole de réathlétisation sur 8 semaines
Spécificités pathologiques (conflit sous-acromial, instabilité antérieure, problèmes AC, et tendinite du chef long du biceps)
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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 12 septembre 2021.
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- Protocole de rééducation non opératoire et postopératoire de l’épaule, du coude, de la hanche, du genou, du pied et de la cheville.
- Rééquilibrer les forces musculaires.
- Retrouver de la mobilité et de l’amplitude de mouvement.
- Améliorer la proprioception et la stabilité articulaire.
- Limiter les risques de blessure à long terme.
