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douleurs aux épaules et musculation

MUSCULATION ET DOULEURS D’ÉPAULES

De toutes les régions du corps, l’épaule est la plus fréquemment blessée dans les salles de musculation, plus que le bas du dos ou même le genou. C’est presque enfoncer une porte ouverte que de le dire.

Évaluation des douleurs d’épaules

Évaluation des douleurs d’épaules. © 225 Fitness Studio

Pour illustrer la vulnérabilité des épaules, prenons une enquête menée auprès d’un groupe de 46 pratiquants expérimentés (1). Environ les trois quarts d’entre eux admettent avoir eu mal aux épaules au cours d’une année. Plus significatif encore, me semble-t-il, ce chiffre s’élève à 26 % pour ce qui concerne les jours précédant le sondage.

fréquence des douleurs d’épaules

Fréquence des douleurs d’épaules chez des sportifs confirmés. © 225 Fitness Studio

Non que les exercices de musculation soient intrinsèquement dangereux. À quelques exceptions près, ils respectent la biomécanique normale des épaules. Mais en pratique, l’articulation de l’épaule subit de fortes contraintes mécaniques, à cause des mauvaises techniques d’exécution (ou, autrement dit, lorsqu’elle se retrouve dans une position vulnérable). La répétition de ces microtraumatismes, séance après séance, explique la nature même des douleurs et le risque de se blesser, un jour ou l’autre.

À cela s’ajoutent, bien entendu, d’autres facteurs de risque :

l’absence de renforcement de la coiffe des rotateurs ;

le fait de négliger l’échauffement ;

la prédominance des mouvements de poussée (au détriment des mouvements de tirage).

SOMMAIRE

1.Le conflit sous-acromial

Le manque de renforcement de la coiffe des rotateurs

En cas de conflit sous-acromial

2.L’instabilité antérieure

En cas d’instabilité antérieure

3.Les douleurs acromio-claviculaires

En cas de douleurs acromio-claviculaires

À lire également : La tendinite du chef long du biceps.

Le conflit sous-acromial

Le conflit sous-acromial est sans aucun doute la principale cause de douleurs aux épaules, représentant l’immense majorité d’entre elles en musculation. Le problème vient non pas d’un manque de chance, comme certains le suggèrent, mais principalement d’erreurs d’entraînement. Sans une exécution appropriée, bon nombre d’exercices sont susceptibles de comprimer la coiffe des rotateurs contre l’acromion. La répétition de ces frottements, auxquels s’ajoutent des charges lourdes et une récupération insuffisante entre les séances, peut facilement causer une inflammation tendineuse, certes bénigne, mais douloureuse et invalidante.

Les erreurs d’exécution les plus courantes en musculation sont les suivantes :

la réalisation du développé couché, des pompes et des dips avec les coudes écartés ;

le fait de tendre complètement les bras lors des exercices au-dessus de la tête (tractions à la barre fixe, développé épaules, etc.).

Orientation des coudes lors de la réalisation des pompes

Orientation des coudes lors de la réalisation des pompes. © 225 Fitness Studio

Quels sont les erreurs d’exécution à éviter ?
  • L’élévation complète des bras :
  • développé épaules ;
  • tractions et tirages à la poulie haute (particulièrement en prise large et en pronation) ;
  • pull-over, triceps extension derrière la tête, etc.
  • L’élévation des bras, combinée à une rotation interne :
  • dips, pompes et développé couché avec les coudes écartés ;
  • tirage verticale à la barre (Upright Row), élévations latérales trop hautes.
  • Les mouvements qui étirant excessivement l’avant de l’épaule, en particulier les tirages et le développé derrière la nuque, puisque l’instabilité anterieure prédispose au conflit articulaire.

Le manque de renforcement de la coiffe des rotateurs

En dehors des mauvaises techniques d’exécution, un des principaux facteurs qui contribuent au conflit sous-acromial est le manque de renforcement de la coiffe des rotateurs. Ce groupe de muscles a pour fonction, rappelons-le, de préserver la stabilité des épaules, diminuant ainsi le risque de frottements et, le cas échéant, leur intensité. En cas de faiblesse musculaire, l’humérus vient écraser plus précocement les tendons de la coiffe des rotateurs (en particulier celui du supra-épineux) contre l’acromion.

fonction de la coiffe des rotateurs

Fonction de la coiffe des rotateurs. © 225 Fitness Studio

En cas de conflit sous-acromial

Si l’on veut en finir avec les douleurs d’épaules en musculation, il convient à la fois d’identifier et de remplacer les exercices à risque, mais aussi de prendre de bonnes habitudes d’entraînement :

  • Limitez le nombre et surtout la fréquence des mouvements au-dessus de la tête ;
  • Adaptez la technique d’exécution des pompes et développé couché ;
  • Mettez l’accent sur le renforcement musculaire de l’arrière des épaules (élévations penchées en avant, reverse fly, face pull) et du centre du dos (rowing inversé, rowing avec haltère, à la T-bar) ;
  • Massez très régulièrement les muscles raides (haut des trapèzes, pectoraux et dorsaux) ;
  • Améliorez la mobilité thoracique.
Cinq règles en cas de conflit sous-acromial

5 règles en cas de conflit sous-acromial. © 225 Fitness Studio.

L’instabilité antérieure

Chez les pratiquants confirmés, l’instabilité antérieure est une cause fréquente de douleurs d’épaules, et pourtant généralement négligée. Les exercices de musculation les plus dangereux pour la stabilité des épaules sont les développés et les tirages derrière la nuque. Le fait de descendre la barre derrière la tête exerce de fortes tensions sur la capsule articulaire et les ligaments de l’épaule, dont la fonction est précisément de stabiliser l’articulation. Les microtraumatismes qui en résultent peuvent, à la longue, rendre l’articulation de l’épaule instable et douloureuse.

Il faut garder à l’esprit qu’une hyperlaxité de l’épaule majore les risques de blessure, comme une déchirure de la coiffe des rotateurs ou, plus grave encore, du labrum. En effet, si l’humérus n’est plus solidement maintenu en place, il risque fort de venir comprimer et endommager les tissus qui l’entourent.

Quels sont les erreurs d’exécution à éviter ?
  • En abduction et en rotation externe : descente de la barre derrière la nuque aux tirages à la poulie haute et au développé épaules.
  • En hyperextension : dips ou en ramenant trop les bras derrière le corps au rowing et aux tirages à la poulie haute.
  • En abduction horizontale : développé couché et incliné en prise large, crossover, écarté sur machine, étirement pour les pectoraux.

En cas d’instabilité antérieure

En cas de sensation d’instabilité, il est prudent (pour ne pas dire impératif) de consulter un médecin du sport, tout en prenant quelques précautions dans le cadre de l’entraînement :

  • Diminuez grandement les charges de travail et privilégiez l’utilisation des machines ;
  • Remplacez les mouvements à risque : notamment les rotations externes à 90 degrés, les developpés et les tirages derrière la nuque ;
  • Évitez tous les exercices de stretching pour le haut du corps, pour la simple raison qu’ils vont étirer les ligaments même que l’on cherche à protéger ;
  • Améliorez la stabilité dynamique des épaules en mettant l’accent sur le renforcement, en isométrique pour commencer, de la coiffe des rotateurs.

À lire également pour gérer correctement le stade aigu de l’instabilité antérieure des épaules : Gestion aiguë de l’instabilité antérieure.

Cinq règles en cas d’instabilité antérieure

5 règles en cas d’instabilité antérieure © 225 Fitness Studio.

Les douleurs acromio-claviculaires

Anatomiquement, l’articulation acromio-claviculaire (AC) relie la clavicule au membre supérieur par l’intermédiaire de l’omoplate. Les ligaments qui la maintiennent en place sont susceptibles d’être endommagés lors d’une chute sur l’épaule, allant d’un simple étirement à une luxation complète avec ou sans arrachement musculaire. C’est notamment le cas dans les sports de contact, comme le rugby, le hockey sur glace, le ski ou le judo, où la prévalence des douleurs claviculaires représente jusqu’à 40 % des douleurs au niveau des épaules.

articulation acromio-claviculaire

Articulation acromio-claviculaire. © 225 Fitness Studio

Les lésions AC sont certes extrêmement rares dans les salles de sport, mais les pratiquants de musculation peuvent être confrontés à des douleurs non traumatiques, particulièrement gênantes. La cause en est les microtraumatismes répétés lors des entraînements intensifs pour le haut du corps. Au développé couché lourd par exemple, l’hyperextension des bras, sur la partie basse du mouvement, entraîne de fortes contraintes sur l’articulation AC. Il peut en résulter, avec le temps, une inflammation articulaire et même parfois des microfractures osseuses (au niveau de la partie externe de la clavicule). On parle alors d’ostéolyse. Le cross-over et les écartés avec haltères sont, eux aussi, plus ou moins contraignants pour l’articulation AC. Mais les dips restent l’exercice le plus dangereux, puisqu’ils imposent une extension complète des bras (loin derrière le corps).

Quels sont les erreurs d’exécution à éviter ?
  • En hyperextension :
  • dips ;
  • en position basse au développé couché et aux pompes ;
  • en ramenant trop les bras derrière le corps au rowing et aux tirages à la poulie haute.
  • En adduction horizontal : étirement transversal pour l’arrière de l’épaule.
  • En cas de compression : front squat.

En cas de douleurs acromio-claviculaires

À la moindre douleur claviculaire, il faut éviter de trop solliciter l’articulation durant quelques semaines, et modifier votre entraînement en conséquence :

  • Éliminez les dips !
  • Remplacez le front squat et autres mouvements qui risquent d’écraser douloureusement l’articulation AC ;
  • Réintroduisez de façon progressive les mouvements de poussée : Pompe isométrique → Floor press → Développé couché avec haltères → Développé couché ;
  • Conservez les développés épaules seulement s’ils sont bien tolérés, comme c’est généralement le cas ;
  • Limitez l’amplitude dans la phase concentrique au rowing et aux tirages à la poulie haute.

À lire également pour gérer correctement le stade aigu des douleurs acromio-claviculaires : Gestion aiguë des douleurs acromio-claviculaires.

5 règles en cas de douleurs acromio-claviculaires

5 règles en cas de douleurs acromio-claviculaires © 225 Fitness Studio.

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 01 septembre 2021.


Référence :
1. J Strength Cond Res. 2014 Apr;28(4):1081-9. Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. Kolber MJ.
2. Acta Orthop Traumatol Turc. 2003;37 Suppl 1:27-34 Subacromial impingement syndrome: pathogenesis, clinical features, and examination methods. Akman S.
3. Ellenbecker TS. Rehabilitation of shoulder impingement syndrome and rotator cuff injuries: an evidence-based review. Br J Sports Med. 2010 Apr;44(5):319-27. Ellenbecker TS.
4. Open Orthop J. 2013 Sep 6;7:347-51 The painful shoulder: shoulder impingement syndrome. Khan Y.
5. J Jpn Phys Ther Assoc. 2005;8(1):1-7. Shoulder impingement syndromes: implications on physical therapy examination and intervention. Lazaro R.
6. Orthop Rev. 2012 May 9;4(2):e18. Subacromial impingement syndrome. Umer M.
7. Open Access J Sports Med. 2014; 5: 13–24. Optimal management of shoulder impingement syndrome. Rafael F Escamilla, Todd R Hooks, and Kevin E Wilk.
8. Int J Sports Phys Ther. 2016 Apr; 11(2): 279–301. Exercise rehabilitation in the non-operative managemeny of rotator cuff tears : a review of the literature. Peter Edwards, Jay Ebert, Brendan Joss, Gev Bhabra, Tim Ackland, and Allan Wang.
9. Br J Sports Med. 2010 Apr;44(5):319-27. Rehabilitation of shoulder impingement syndrome and rotator cuff injuries : an evidence-based review. Ellenbecker TS, Cools A.
10. Physical Medicine and Rehabilitation Board Review, Third Edition. Sara Cuccurullo MD.
11. The Athlete's Shoulder, 2nd Edition. James Andrews Kevin Wilk Michael Reinold.
12. Shoulder Rehabilitation: Non-Operative Treatment. Todd Ellenbecker.

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