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MUSCULATION ET DOULEURS D’ÉPAULES

De toutes les régions du corps, l’épaule est la plus fréquemment blessée dans les salles de sport, plus que le bas du dos ou même le genou. C’est presque enfoncer une porte ouverte que de le dire. Il existe 4 principales causes de douleurs d’épaules en musculation :

• Le conflit sous-acromial qui correspond à une inflammation des tendons de la coiffe des rotateurs vennant frotter de manière trop fréquente et trop intense contre l’acromion ;
• L’instabilité antérieure de l’épaule, causée par un sur-étirement des ligaments (et de la capsule articulaire) qui contribuent à maintenir solidement l’articulation en place ;
• Les douleurs acromio-claviculaires (AC) qui surviennent presque toujours lors des dips mal contrôlés ou des développés couchés (ou déclinés) trop lourds, en imposant des contraintes excessives sur la clavicule ;
• La tendinite du chef long du biceps que nous avons déjà évoqué en détail dans un article précédent.

Évaluation des douleurs d’épaules. © 225 Fitness Studio

Pour illustrer la vulnérabilité des épaules, prenons une enquête menée auprès d’un groupe de 46 pratiquants expérimentés (1). Environ les trois quarts d’entre eux admettent avoir eu mal aux épaules au cours d’une année. Plus significatif encore, me semble-t-il, ce chiffre s’élève à 26 % pour ce qui concerne les jours précédant le sondage !

Fréquence des douleurs d’épaules chez des sportifs confirmés. © 225 Fitness Studio

Et pourtant, les exercices de musculation ne sont pas intrinsèquement dangereux. À quelques exceptions près, ils respectent la biomécanique normale des épaules. Mais en pratique, l’articulation de l’épaule subit de fortes contraintes mécaniques, principalement à cause des mauvaises techniques d’exécution. Autrement dit, l’articulation des épaules est susceptible de se retrouver dans des positions vulnérables losque les mouvements sont mal exécutés. La répétition des microtraumatismes qui en résultent finira tôt au tard par déboucher sur des douleurs plus ou moins gênantes. Il faut donc accorder une attention particulière à la prévention des blessures, quel que soit votre niveau, que vous débutiez en musculation ou que vous soyez un sportifs confirmé.

Les principaux facteurs de blessures aux épaules sont les suivants :

Une technique d’exécution inappropriée ;

L’absence de renforcement de la coiffe des rotateurs ;

Le fait de négliger l’échauffement ;

La prédominance des mouvements de poussée (au détriment des mouvements de tirage).

SOMMAIRE

1.Le conflit sous-acromial

Les mauvaises techniques d’exécution

Le manque de renforcement de la coiffe des rotateurs

Des programmes de musculation déséquilibrés

Que faire en cas de conflit sous-acromial ?

2.L’instabilité antérieure

Les mauvaises techniques d’exécution

Que faire en cas d’instabilité antérieure ?

3.Les douleurs acromio-claviculaires

Les mauvaises techniques d’exécution

Que faire en cas de douleurs acromio-claviculaires ?

4.Accédez à l’espace abonnés – Épaules sans douleur

Le conflit sous-acromial

Le conflit sous-acromial est sans aucun doute la principale cause de douleurs aux épaules, représentant l’immense majorité d’entre elles en musculation. Le problème vient non pas d’un manque de chance, comme certains le suggèrent, mais principalement d’erreurs d’entraînement. Sans une exécution appropriée, bon nombre d’exercices sont susceptibles de comprimer les tendons de la coiffe des rotateurs contre l’acromion. La répétition de ces frottements, auxquels s’ajoutent des charges lourdes et une récupération insuffisante entre les séances, peut facilement causer une inflammation tendineuse, certes bénigne, mais douloureuse et invalidante.

Les erreurs d’exécution les plus courantes prédisposant à une inflammation de la coiffe des rotateurs sont les suivantes :

La réalisation du développé couché, des pompes et des dips avec les coudes écartés ;

Le fait de tendre complètement les bras lors des exercices au-dessus de la tête (tractions à la barre fixe, développé épaules, etc.) ;

Les élévations latérales exécutées avec les pouces vers le bas.

Orientation des coudes au développé couché. © 225 Fitness Studio

Les mauvaises techniques d’exécution

Voici les principales erreurs d’exécution à ne pas commettre pour ménager la coiffe des rotateurs à la salle de sport :

• L’élévation complète des bras :
• développé épaules ;
• tractions et tirages à la poulie haute (particulièrement en prise large et en pronation) ;
• pull-over, triceps extension derrière la tête, etc.
• L’élévation des bras, combinée à une rotation interne :
• dips, pompes et développé couché avec les coudes écartés ;
• tirage verticale à la barre (Upright Row), élévations latérales trop hautes.
• Les mouvements qui étirent excessivement l’avant de l’épaule, en particulier les tirages et le développé derrière la nuque, puisque l’instabilité antérieure prédispose au conflit articulaire.

Le manque de renforcement de la coiffe des rotateurs

Outre une technique d’exécution inappropriée, le manque de renforcement de la coiffe des rotateurs constitue l’un des principaux facteurs de conflit sous-acromial. Ce groupe de muscles a pour fonction, rappelons-le, de préserver la stabilité des épaules, diminuant ainsi les risques de frottements et, le cas échéant, leur intensité. En cas de faiblesse musculaire, l’humérus vient écraser plus précocement les tendons de la coiffe des rotateurs (en particulier celui du supra-épineux) contre l’acromion. À l’inverse, plus la coiffe des rotateurs est forte, plus l’épaule est stable et moins elle est vulnérable aux pathologies d’usure.

Fonction de la coiffe des rotateurs. © 225 Fitness Studio

Il est donc indispensable de travailler spécifiquement la coiffe des rotateurs, avec des exercices d’isolation, afin d’améliorer la stabilité des épaules et les protéger efficacement. L’idéal est de renforcer la coiffe des rotateurs au moins deux fois par semaine, les jours de repos ou en toute fin d’entraînement. Les rotations externes avec bande élastique (voir l’illustration ci-dessus) sont le meilleur exercice pour améliorer la stabilité des épaules. Il convient de travailler de travailler en séries longues, entre 15 et 25 répétitions, avec une résistance légère.

Rotation externe avec bande élastique. © 225 Fitness Studio

Des programmes de musculation déséquilibrés

La plupart des programmes de musculation se focalisent sur le développement musculaire des pectoraux, de l’avant des épaules et des bras, en privilégiant les mouvements de poussée (développé couché, élévation latérale, dips…). En contrepartie, ils négligent les mouvements de tirage (rowing, oiseau, face pull…) qui permettent de renforcer les muscles antagonistes du dos et de l’arrière des épaules. À la longue, ce type d’entraînement finira par créer des déséquilibres musculaires et des problèmes posturaux, ce qui favorise grandement les risques de blessures.

Il est important de travailler de manière équilibrée tous les groupes musculaires du corps, et pas seulement les muscles les plus visibles. Pour chaque exercice de poussée, vous devez réaliser au moins un exercice de tirage. Ainsi, en sollicitant chaque groupe musculaire et son antagoniste, dans les mêmes proportions, vous obtiendrez un physique plus harmonieux, tout en corrigeant les mauvaises postures et en prévenant bon nombre de pathologies d’usure.

Rowing d’un bras avec haltère, pour muscler le centre du dos et rééquilibrer les forces autour des épaules. © 225 Fitness Studio

Le meilleur moyen d’équilibrer vos séances d’entraînement consiste à inclure chaque fois que vous travaillez le haut du corps :

• un exercice pour l’arrière des épaules (oiseau, tw au sol, reverse fly, pull apart…) ;
• et un exercice pour le centre du dos (face pull, rowing, tirage inversé…).

Que faire cas de conflit sous-acromial ?

Si l’on veut en finir avec les douleurs d’épaules en musculation, il convient à la fois d’identifier et de remplacer les exercices à risque, tout en prenant de bonnes habitudes d’entraînement :

1. Limitez le nombre et surtout la fréquence des mouvements au-dessus de la tête ;
2. Adaptez la technique d’exécution des pompes et du développé couché ;
3. Mettez l’accent sur le renforcement musculaire de l’arrière des épaules (élévations penchées en avant, reverse fly, face pull) et du centre du dos (rowing inversé, rowing avec haltère, à la T-bar) ;
4. Massez très régulièrement les muscles raides (haut des trapèzes, pectoraux et dorsaux) ;
5. Améliorez la mobilité thoracique.

5 règles en cas de conflit sous-acromial. © 225 Fitness Studio.

L’instabilité antérieure

Chez les pratiquants confirmés, l’instabilité antérieure est une cause fréquente de douleurs d’épaules, qui est pourtant souvent négligée. Les exercices de musculation les plus dangereux pour la stabilité des épaules sont les développés et les tirages derrière la nuque. Le fait de descendre la barre derrière la tête exerce de fortes tensions sur la capsule articulaire et les ligaments de l’épaule, dont la fonction est précisément de stabiliser l’articulation. Il en résulte des microtraumatismes qui peuvent, à la longue, rendre l’articulation de l’épaule instable et douloureuse. Mieux vaut donc éviter les mouvements derrière la nuque et les remplacer par des variantes moins traumatisantes devant le corps, telles que le tirage poitrine à la poulie haute ou le développé militaire.

Les mouvements derrière la nuque sont particulièrement dangereux pour l’intégrité des épaules.

Vous devez garder à l’esprit qu’une hyperlaxité de l’épaule majore les risques de blessures, comme une déchirure de la coiffe des rotateurs ou, plus grave encore, du labrum. En effet, si l’humérus n’est pas solidement maintenu en place, il risque fort de venir comprimer et endommager les tissus qui l’entourent. Il est donc important de ne pas étirer excessivement l’avant des épaules à l’entraînement, mais aussi de renforcer la coiffe des rotateurs qui contribue grandement à la stabilité articulaire.

Les mauvaises techniques d’exécution

Voici les principales erreurs d’exécution à ne pas commettre pour préserver la stabilité des épaules :

• En abduction et en rotation externe : descente de la barre derrière la nuque aux tirages à la poulie haute et au développé épaules.
• En hyperextension : dips dos à un banc, ou en ramenant les bras trop loin derrière le corps au rowing et aux tirages à la poulie haute.
• En abduction horizontale : développé couché et incliné en prise large, crossover, écarté sur machine, étirement pour les pectoraux (corner stretch).

Que faire en cas d’instabilité antérieure ?

En cas de sensation d’instabilité, nous vous recommandons de consulter un médecin du sport, tout en prenant quelques précautions dans le cadre de l’entraînement :

1. Diminuez grandement les charges de travail et privilégiez l’utilisation des machines ;
2. Remplacez les mouvements à risque : notamment les rotations externes à 90 degrés, les developpés et les tirages derrière la nuque ;
3. Évitez tous les exercices de stretching pour le haut du corps, pour la simple raison qu’ils risquent d’étirer les ligaments que l’on cherche au contraire à protéger ;
4. Améliorez la stabilité dynamique des épaules en mettant l’accent sur le renforcement (en isométrique pour commencer) de la coiffe des rotateurs.

À lire également pour gérer correctement le stade aigu de l’instabilité antérieure des épaules : Gestion aiguë de l’instabilité antérieure.

5 règles en cas d’instabilité antérieure © 225 Fitness Studio.

Les douleurs acromio-claviculaires

Anatomiquement, l’articulation acromio-claviculaire (AC) relie la clavicule au membre supérieur par l’intermédiaire de l’omoplate. Les ligaments qui la maintiennent en place sont susceptibles d’être endommagés lors d’une chute sur l’épaule, allant d’un simple étirement à une luxation complète avec ou sans arrachement musculaire. C’est notamment le cas dans les sports de contact, comme le rugby, le hockey sur glace, le ski ou le judo, où la prévalence des douleurs claviculaires représente jusqu’à 40 % des douleurs au niveau des épaules.

Articulation acromio-claviculaire. © 225 Fitness Studio

Les lésions AC sont extrêmement rares dans les salles de sport, mais les pratiquants de musculation peuvent être confrontés à des douleurs non traumatiques, particulièrement gênantes. La cause en est les microtraumatismes répétés lors des entraînements intensifs pour le haut du corps. Au développé couché lourd par exemple, l’hyperextension des bras, sur la partie basse du mouvement, entraîne de fortes contraintes sur l’articulation AC. Il peut en résulter, avec le temps, une inflammation articulaire et même parfois des microfractures osseuses (au niveau de la partie externe de la clavicule). On parle alors d’ostéolyse. Le cross-over et les écartés avec haltères sont, eux aussi, plus ou moins contraignants pour l’articulation AC. Mais ce sont les dips (en particulier la version dos à un banc) qui restent l’exercice le plus dangereux, étant donné qu’il impose une extension complète de l’humérus (bras loin derrière le corps) durant toute son exécution.

Dips dos à un banc. © Eric Cressey. Baseball Strength Training Programs: Are Dips Safe And Effective ?

Les mauvaises techniques d’exécution

Voici les principales erreurs d’exécution à ne pas commettre pour protéger l’articulation AC :

• En hyperextension :
• dips dos à un banc ;
• la position basse au développé couché (ou décliné) et aux pompes ;
• en ramenant les bras trop loin derrière le corps au rowing et aux tirages à la poulie haute.
• En adduction horizontal : étirement transversal pour l’arrière de l’épaule.
• En cas de compression : front squat.

Que faire en cas de douleurs acromio-claviculaires ?

À la moindre douleur claviculaire, vous devez impérativement éviter de trop solliciter l’articulation durant quelques semaines, mais aussi modifier votre entraînement en conséquence :

1. Éliminez les dips !
2. Remplacez le front squat et autres mouvements qui risquent d’écraser douloureusement l’articulation AC ;
3. Réintroduisez de façon très progressive les mouvements de poussée : Pompe isométrique → Floor press → Développé couché avec haltères → Développé couché ;
4. Conservez les développés épaules seulement s’ils sont bien tolérés, ce qui est généralement le cas ;
5. Limitez l’amplitude dans la phase concentrique au rowing et aux tirages à la poulie haute.

À lire également pour gérer correctement le stade aigu des douleurs acromio-claviculaires : Gestion aiguë des douleurs acromio-claviculaires.

5 règles en cas de douleurs acromio-claviculaires © 225 Fitness Studio.

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 01 septembre 2021, et dernière modification le 19 aout 2024.

Référence :
1. ↑ J Strength Cond Res. 2014 Apr;28(4):1081-9. Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. Kolber MJ.
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