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Ratio exercices de poussée / exercices de tirages

RATIO TIRAGE / POUSSÉE
POUR DES ÉPAULES SANS DOULEUR

MAJ JANVIER 2022

La pratique équilibrée de la musculation – c’est-à-dire la réalisation du même nombre de mouvements de poussée que de mouvements de tirage – revêt une grande importance dans la prévention des douleurs d’épaules. Or, la plupart des programmes d’entraînement se focalisent sur le développement musculaire des pectoraux et de l’avant des épaules (les exercices de poussée). En contrepartie, le renforcement des muscles du dos et de l’arrière des épaules (les exercices de tirage) est négligé.

SOMMAIRE

1.Tirage vs poussée

2.Guide d’exécution des exercices de tirage

3.Stratégie en cas de douleurs d’épaules

Tirage vs poussée

À la longue, des programmes de musculation mal conçus finiront par créer des déséquilibres musculaires et des problèmes posturaux, exposant les pratiquants à des pathologies d’usure. Par exemple, une disparité de force autour des épaules peut entraîner un déplacement de la tête humérale vers l’avant (et vers le haut). Cette mauvaise position réduit l’espace sous-acromial et augmente d’autant les risques de frottements de la coiffe des rotateurs.

Mouvements de poussée Mouvements de tirage
Développé couché, pompes Rowing avec haltères, à la T-bar
Écarté haltères, cross-over Oiseau, reverse fly
Élévation latérale, frontale Pull-over à la poulie haute
Upright row Face pull
Dips Pull apart

Il est donc primordial de travailler l’ensemble des groupes musculaires, de façon proportionnée, et pas seulement les muscles les plus visibles. Mais comment faire concrètement pour respecter un bon équilibre d’entraînement ? La solution la plus simple consiste à intégrer systématiquement, lors de chaque séance, deux exercices de tirage :

  • un pour l’arrière des épaules (élévation penchée en avant, reverse fly, face pull…) ;
  • un autre pour le centre du dos (rowing sur machine, avec haltères, rowing inversé…).
Zones musculaires Exercices
Arrière des épaules Élévation latérale penchée en avant, Reverse Fly à la poulie vis-à-vis...
Centre du dos Rowing inversé, Maedow’s row, Rowing avec haltères, Rowing à la poulie basse ou sur machine, Face Pull...
En pratique :
  • Lorsque vous travaillez les pectoraux, vous pouvez équilibrer vos séances en incluant au moins un exercice de rowing pour le centre du dos.
  • Lors de l’entraînement des épaules, vous devez accorder une place importante au renforcement de l’arrière des deltoïdes.
  • En ce qui concerne la musculation du dos, vous ne devez pas seulement faire des tractions (tirage vertical), mais au contraire mettre l’accent sur les exercices de rowing (tirage horizontal).

Guide d’exécution des exercices de tirage

ARRIÈRE DES ÉPAULES

Élévation latérale d’un bras, penché en avant, à la poulie basse

Élévation latérale d’un bras, penché en avant, à la poulie basse. © 225 Fitness Studio

CENTRE DU DOS

Rowing à la T-bar

Rowing à la T-bar. © 225 Fitness Studio

Stratégie en cas de douleurs d’épaules

Si vous avez mal à une épaule, la bonne stratégie de réentraînement consiste à programmer 3 exercices de tirage pour 1 exercice de poussée (3:1), et au fil des semaines à retrouver un ratio proportionné (1:1). Voici un exemple de séance :

Semaine 1 à 2
3:1
Semaine 3 à 4
2:1
Semaine 5 à 6
1:1
Rowing à la poulie basse Face Pull Face Pull
Pompe avec résistance Floor Press Développé couché avec haltère
- Pompe isométrique avec les pieds surélevés Cross-over d’un bras à la poulie vis-à-vis
Rowing d’un bras avec haltère Rowing d’un bras avec haltère Rowing d’un bras avec haltère
Élévation latérale, assis, penchée en avant Élévation latérale, assis, penchée en avant Élévation latérale, assis, penchée en avant

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 08 décembre 2018.


Référence :
1. Int J Sports Phys Ther. 2011 Mar;6(1):51-8. Shoulder muscle imbalance and subacromial impingement syndrome in overhead athletes. Phil Page.

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