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Petit guide de musculation des pectoraux

PETIT GUIDE DE MUSCULATION DES PECTORAUX

Le développement musculaire des pectoraux est l’objectif numéro un de la plupart des pratiquants. Mais c’est aussi un des groupes musculaires les plus difficiles à recruter. On se retrouve à faire beaucoup trop de mouvements de poussée et pas assez de mouvements de tirage, sans pour autant obtenir de résultats satisfaisants. Malgré les efforts déployés, les muscles pectoraux sont souvent en retard.

Il existe deux principales stratégies pour pallier la difficulté de recrutement des pectoraux :

Varier les angles de travail ;

Choisir des exercices qui travaillent vraiment les pectoraux.

SOMMAIRE

1.Varier les angles de travail

2.Choisir les meilleurs exercices pour les pectoraux

Le développé couché à la barre

Les pompes avec les pieds légèrement surélevés

Les écartés sur machine

3.Quelles sont les erreurs à éviter ?

Une amplitude de mouvement trop grande

Un écartement complet des coudes

Un ratio déséquilibré entre les exercices de poussée et ceux de tirage

4.Exemple de séance d’entraînement pour les pectoraux

5.Téléchargez gratuitement votre programme de musculation

Varier les angles de travail

Bien que les pectoraux soient un muscle de petite taille, comparés à ceux du dos ou des cuisses, ils ne sont pas composés d’un seul groupe de fibres, mais de plusieurs faisceaux musculaires. De haut en bas :

  • la portion claviculaire ;
  • la portion costale ;
  • la portion abdominale.

Le recrutement musculaire du grand pectoral se fait par région, et non pas de façon uniforme. Il dépend du type de mouvement que vous effectuez :

  • un mouvement vers le haut (développé incliné) travaille principalement le haut de la poitrine ;
  • un mouvement vers le bas (développé décliné, dips) favorise le recrutement de la partie basse des pectoraux ;
  • un mouvement d’écarté (butterfly, cross-over) cible davantage le centre des pectoraux.
Recrutement par région des pectoraux

Recrutement par région des pectoraux. © 225 Fitness Studio

Pour développer de façon harmonieuse l’ensemble des pectoraux, il est important de les travailler sous des angles différents. Si vous vous concentrez uniquement sur des exercices de poussée à plat (développé couché, pompes au sol), vous aurez beaucoup de mal à muscler le haut des pectoraux, ainsi que la partie interne de la poitrine. Outre l’intérêt esthétique, le fait de varier les mouvements de poussée permet de minimiser les risques de blessures. En effet, les tendons et les articulations ne subiront pas toujours les mêmes microtraumatismes, et leur récupération sera bien meilleure.

Choisir les meilleurs exercices pour les pectoraux

Pour ne rien arranger, le recrutement des pectoraux est concurencé par le travail de l’avant des épaules et des triceps. Si vous avez des difficultés à sentir les pectoraux travailler lors du développé couché à la barre, mieux vaut opter pour des variantes plus faciles à exécuter. Les pompes ou le développé sur machine sont tout aussi efficaces pour stimuler la croissance musculaire des pectoraux (1) (2). En fait, ce sont les épaules et les triceps qui profitent d’un recrutement plus intense avec des poids libres (barre ou haltères).

Quels sont les meilleurs exercices pour optimiser le recrutement musculaire des pectoraux ?

  • Le développé couché à la barre pour travailler le milieu et le bas des pectoraux ;
  • Les pompes avec les pieds légèrement surélevés pour recruter le haut des pectoraux ;
  • Les écartés sur machine pour cibler la partie interne des pectoraux.

Le développé couché

Le développé couché à la barre est le mouvement de référence pour gagner en masse musculaire et développer la force du haut du corps. Il permet un recrutement optimal des pectoraux lorsqu’il est exécuté correctement. Mais il nécessite un certain niveau de force et de maîtrise technique pour maintenir les épaules stables et dans une position sûre. Une mauvaise réalisation du développé couché deplace le recrutement sur l’avant des épaules et les triceps, au détriment des pectoraux, tout en augmentant considérablement les risques de blessures. Le développé couché à la barre convient mal aux débutants. Mais il existe de nombreux exercice de substitution (sur machine par exemple) qui vous permettront de vous entraîner efficacement et en toute sécurité. Le développé sur machine et les pompes sont plus adaptés quand on débute en musculation. Une fois que vous aurez gagnés en force et en coordination, vous pourrez inclure le développé couché dans votre programme de musculation. À condition, bien sûr, de respecter une technique d’exécution appropriée.

Développé couché

Développé couché. © 225 Fitness Studio

Comment exécuter correctement le développé couché ?
  1. Allongez-vous sur un banc, et saisissez la barre au-dessus de vous, avec un écartement des mains légèrement plus large que la largeur des épaules. Sortez la charge du rack, les omoplates tirées vers l’arrière et vers le bas. Veillez à garder la poitrine sortie, et ce, durant toute l’exécution du mouvement.
  2. Descendez lentement la barre jusqu’à ce qu’elle touche la poitrine, tout en conservant les coudes à un angle d’environ 45 degrés avec le corps. À la force des muscles pectoraux, poussez la charge au-dessus de la poitrine, en tendant presque complètement les bras. Effectuez le nombre de répétitions indiqué.
L’écartement des mains

La question de l’écartement des mains au développé couché revient souvent, et à juste raison. Quel type de prise adopter pour optimiser la croissance musculaire des pectoraux, tout en minimisant les risques de blessures ?

  • Plus la prise est large, plus l’étirement des pectoraux est prononcé sur la partie basse du mouvement, et meilleur est le recrutement musculaire. Mais cette forme d’exécution oblige à écarter excessivement les coudes, tout en rendant difficile de maintenir les omoplates bloquées contre le banc, ce qui augmente les risques de blessures.
  • Plus la prise est étroite au développé couché ou aux pompes, plus le travail est déplacé sur les triceps, ce qui en fait un mouvement de base pour les bras, et non pour la poitrine.

Il faut donc éviter une prise trop large, qui est risquée pour l’articulation des épaules, ou trop étroite, qui recrute principalement les triceps. Vous devez privilégier une prise moyenne, c’est-à-dire légèrement supérieure à la largeur des épaules. Cet écartement des mains permet un bon recrutement des pectoraux tout en ménageant les épaules, puisqu’il facilite le maintien des coudes resserrés et limite la descente excessive de la barre. Nous verrons plus loin qu’une amplitude de mouvement trop grande et un écartement complet des coudes sont des erreurs fréquentes qui peuvent avoir des conséquences pathologiques.

Écartement des mains au développé couché

Écartement des mains au développé couché. © 225 Fitness Studio

Les pompes

Les pompes sont l’exercice incontournable des programmes de musculation à domicile, permettant de progresser rapidement sans matériel. Mais, dans les salles de sport, elles sont le plus souvent négligées. Les pratiquants préfèrent utiliser le matériel à leur disposition et s’entraîner aux poids libres, même s’ils ressentent mal les muscles travaillés. Plutôt que de faire comme tout le monde en privilégiant le développé couché à la barre, choissisez des exercices sur lesquels vous avez de bonnes sensations musculaires. Les pompes sont une excellente alternative, aussi bien pour les débutants que pour ceux qui souffrent de douleurs aux épaules. Même les pratiquants confirmés ont tout intérêt à alterner les séances comprenant du développé couché et les entraînements avec des pompes.

À la différence du développé couché qui nécessite de bloquer les omoplates contre le banc, les pompes laissent les omoplates se déplacer normalement autour de la colonne thoracique. Il en résulte un mouvement plus naturel et moins exigeant pour l’articulation des épaules. En ce qui concerne les gains musculaires, les études ne montrent pas de différences significatives entre ces deux mouvements de base pour les pectoraux (3).

Pompe, pieds surélevés

Pompe, pieds légèrement surélevés. © 225 Fitness Studio

Comment exécuter correctement les pompes au sol ?
  1. Installez-vous en position de pompes, avec un écartement des mains un peu plus large que la largeur des épaules, les pieds au sol. Veillez à garder la poitrine sortie, et ce, durant toute l’exécution du mouvement.
  2. Afin d’amener la poitrine vers le sol, fléchissez les bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au corps, tout en tirant les omoplates vers le bas et vers l’arrière. Conservez les coudes à un angle d’environ 45 degrés avec le corps. Puis remontez à la force des muscles pectoraux afin de retrouver la position de départ.
L’ajout d’une charge additionelle

Le principal reproche que l’on fait aux pompes, c’est leur manque de résistance. Le seul poids du corps est suffisant pour les débutants qui, pour la plupart, possèdent une bonne marge de progression. En revanche, pour les pratiquants confirmés, l’exercice peut vite devenir trop facile et perdre en efficacité. Par exemple, pour un athlète de 70 kg, la charge réellement soulevée n’est que 45 kg (65 % de son poids corporel) lors des pompes au sol (4), ce qui est plus faible que le poids utilisé au développé couché.

La charge soulevée en pourcentage du poids corporel pour différents types de pompes

La charge soulevée en fonction de son poids corporel pour différents types de pompes.

Mais il suffit d’ajouter une charge additionnelle pour accroître la difficulté du mouvement, sans pour autant nuire à ses avantages. Une fois que vous êtes capables d’effectuer correctement 15 à 20 répétitons, sur plusieurs séries, vous pouvez ajouter un disque de poids (sur le haut du dos), afin de rester dans une plage de répétitions qui favorisent la prise de muscle. Il est donc possible de moduler la charge de travail, en fonction de sa condition physique et au fur et à mesure de sa progression. Et les pompes lestées restent moins contraignantes pour les articulations que les autres mouvements de poussée.

CALCULEZ LA CHARGE SOULEVÉE AUX POMPES
Les pompes avec les pieds légèrement surélevés

Parmi les nombreuses formes de pompes, la plus intéressante est celle avec les pieds légèrement surélevés. L’élévation des pieds permet de d’améliorer l’efficacité du mouvement, tout en ciblant davantage le haut des pectoraux – la partie la plus récalcitrante à développer et qui consitue un point faible pour beaucoup. Bien qu’elle soit plus difficile à exécuter que les pompes au sol, cette variante protège idéalement les épaules. Les pompes avec les pieds légèrement surélevés permettent aussi d’accentuer le recrutement musculaire du dentelé antérieur, qui a pour fonction de plaquer les omoplates contre la cage thoracique. Son activation va empêcher les omoplates de basculer vers l’avant, minimisant ainsi les risques de frottements au niveau de la coiffe des rotateurs.

Les écartés sur machine

Cet exercice d’isolation permet de mettre l’accent sur le centre des pectoraux, qui est peu recruté dans les autres exercices de musculation. Cette zone des pectoraux est uniquement sollicitée lors du rapprochement des mains devant soi. Or, le développé à la barre et les pompes n’autorisent pas à serrer les mains en haut du mouvement. Les écartés avec haltères, quant à eux, offrent peu de résistance sur la phase de contraction, ce qui minimise le développement de la partie centrale des pectoraux.

Les écartés sur machine (butterfly) peuvent être utilisés en complément après le développé couché ou les pompes. Il convient de travailler avec une charge légère et en séries longues, pour congestionner au maximum les pectoraux et favoriser la croissance musculaire.

Écarté sur machine

Écarté sur machine. © 225 Fitness Studio

Comment exécuter correctement les écartés sur machine ?
  1. Installez-vous dos à la machine, et saisissez les poignées, les bras presque tendus. Veillez à positionner les coudes en dessous du niveau des épaules.
  2. À la force des muscles pectoraux, rapprochez les poignées devant vous, tout en conservant les coudes légèrement fléchis. Maintenez la contraction pendant une seconde, puis écartez lentement les bras sur le côté afin de retrouver la position de départ.

Quelles sont les erreurs à éviter ?

La musculation des pectoraux est une source fréquente de douleur au niveau des épaules, non pas à cause des mouvements de poussée eux-mêmes, mais en raison de leur mauvaise exécution, contraire à la biomécanique du corps. Il y a trois principales erreurs d’entraînement à ne pas commettre :

Une amplitude de mouvement trop grande ;

Un écartement complet des coudes ;

Un ratio déséquilibré entre les exercices de poussée et ceux de tirage.

Une amplitude de mouvement trop grande

Au développé couché, une grande amplitude sur la phase d’étirement permet d’améliorer le recrutement des pectoraux, mais c’est au prix d’un risque élevé de blessures. Plus on descend bas au développé couché ou aux pompes, plus l’avant des épaules (ligaments, capsule articulaire) subit de fortes tensions. Un mouvement trop ample est également risqué pour l’articulation acromio-claviculaire et le tendon du grand pectoral. Comme nous l’avons vu dans l’article consacré à la prévention des blessures, une amplitude de mouvement complète est presque toujours dangereuse en musculation.

Il est donc important de limiter un peu l’amplitude des développés en fonction de votre morphologie (bras court/long, cage thoracique étroite/large). D’une manière générale, plus vous êtes grand, plus vous devez réduire la descente de la barre pour protéger vos épaules. La règle à respecter : ne pas étendre les bras trop loin derrière le corps. Cette légère réduction de l’amplitude permet de s’entraîner avec un risque minimum de blessure, sans pour autant diminuer l’efficacité des mouvements, alors que la moindre douleur provoquée par une amplitude excessive compromettra votre progression.

Amplitude de mouvement au développé couché

Amplitude de mouvement au développé couché. © 225 Fitness Studio

Un écartement complet des coudes

L’écartement des coudes a un impact sur le niveau de recrutement des pectoraux, mais aussi sur la dangerosité du développé couché et de ses multiples variantes :

Le fait d’écarter complétement les coudes permet un meilleur étirement des muscles pectoraux, ce qui favorise la croissance musculaire. Mais cette position est susceptible de comprimer et d’irriter les tendons de la coiffe des rotateurs.

Le maintien des coudes proches du corps (à un angle d’environ 45 degrés) a l’avantage de réduire les risques de frottements et les inflammations qui en résultent, même si le travail des pectoraux est un peu reporté sur celui des épaules. De plus, en resserrant les coudes, on facilite la stabilisation des omoplates et des épaules – qui pose souvent problème chez les débutants.

Orientation des coudes lors de la réalisation des pompes

Orientation des coudes lors de la réalisation des pompes. © 225 Fitness Studio

Le problème est d’ordre biomécanique. L’élévation des bras exige une rotation externe de l’humérus, afin d’éloigner sa partie proéminente (le tubercule majeur) en dehors de la coiffe des rotateurs, prévenant ainsi les blessures d’usure. Or, au développé couché et aux pompes, l’humérus est mécaniquement tourné vers l’intérieur (en rotation interne), d’où la nécessité de ne pas trop écarter les coudes, pour respecter le fonctionnement normal des épaules.

Un ratio déséquilibré entre les exercices de poussée et ceux de tirage

Le développé couché et les autres mouvements pour les pectoraux sont surreprésentés dans les programmes de musculation, alors que les exercices pour les muscles antagonistes du dos sont assez peu présents. Ce type d’entraînement conduit à la longue à des déséquilibres musculaires et des problèmes posturaux, qui constituent un facteur majeur de blessures.

En outre, ce n’est pas en focalisant tous vos efforts sur les pectoraux, aux dépens des autres groupes musculaires, que vous obtiendrez de meilleurs résultats. Au contraire, vous progresserez plus efficacement si vous travaillez l’ensemble du corps, de façon proportionnée. Rien ne vous empêche de mettre l’accent sur les muscles de la poitrine, mais vos séances doivent rester équilibrées, avec à peu près le même nombre de développés que de rowing. Autrement dit, pour chaque série ciblant les pectoraux, vous devez travailler le centre du dos.

Prenez de bonnes habitudes à la salle de sport, le plus tôt possible, avant que des douleurs ne viennent empoisonner vos séances d’entraînement et ralentir votre progression.

Liste non exhaustive des principaux mouvements de musculation
Exercices de poussée Exercices de tirage
Développé couché, pompes Rowing
Écarté, cross-over Oiseau
Élévation latérale, frontale Pull-over à la poulie haute
Upright row Face pull
Dips Pull apart
Squat Soulevé de terre
Leg extension Leg curl

Exemple de séance d’entraînement pour les pectoraux

Un programme cohérent pour les pectoraux doit donc, d’une part, varier les angles de travail pour solliciter les fibres dans leur ensemble et, d’autre part, inclure des exercices antagonistes pour prévenir les déséquilibres musculaires et développer un physique musclé et harmonieux.

Quel est le volume de travail approprié pour les pectoraux ? Le nombre de séries est relativement faible, même pour les pratiquants confirmés. Le grand pectoral étant un muscle peu volumineux, 6 à 10 séries par semaine sont suffisantes pour gagner en masse musculaire. Il est préférable de se concentrer sur un petit nombre de mouvements complémentaires, plutôt que d’accumuler de nombreux mouvements pour les pectoraux, souvent redondants et assez mal exécutés. L’idéal est d’associer un mouvement de base, comme le développé couché à la barre ou les pompes, avec un exercice d’isolation, tel que les écartés sur machine.

Voici deux exemples de séance que vous pouvez alterner toutes les 6 à 8 semaines pour construire les pectoraux dont vous rêvez :

SÉANCE Nº1

Exercices Séries Réps Récup
1. Développé couché à la barre 4 10 2-3 min
2. Écarté sur machine 3 15-20 1 min
3. Rowing d’un bras à la T-bar 3 12 1-2 min
4. Tirage bas à la poulie basse 3 15 1 min

SÉANCE Nº2

Exercices Séries Réps Récup
1. Pompes avec les pieds légèrement surélevés 4 15 1-2 min
2. Cross-over à la poulie basse 3 15-20 1 min
3. Rowing avec haltères 3 12 1-2 min
4. Face pull avec bande élastique 3 15 1 min

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Votre programme 225 Fitness Studio vous est proposé sous forme de cahier d’entraînement Google Sheets. Il est destiné à des pratiquants de niveau intermédiaire/confirmé souhaitant gagner en masse musculaire, tout en prévenant les risques de blessures. Il comprend quatre séances de musculation par semaine, un échauffement minimal et une routine spécifique pour la coiffe des rotateurs.

Vous pourrez facilement analyser vos performances et suivre votre progression, en notant d’une séance à l’autre les charges que vous soulevez, le nombre de répétitions et de séries que vous effectuez, ainsi que la difficulté ressentie lors de chaque exercice. Un cahier d’entraînement en ligne constitue le meilleur moyen de ne pas oublier le contenu de vos séances passées et d’atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés.

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 30 mai 2023.

1. J Strength Cond Res. 2020 Jul;34(7):1851-1859. Effects of Training With Free Weights Versus Machines on Muscle Mass, Strength, Free Testosterone, and Free Cortisol Levels. Shane R Schwanbeck.

2. J Strength Cond Res. 2010 Mar;24(3):779-84. A comparison of muscle activation between a Smith machine and free weight bench press. Evan E Schick.

3. J Exerc Sci Fit. 2017 Jun;15(1):37-42. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Naoki Kikuchi.

4. J Strength Cond Res. 2011 Oct;25(10):2891-4. Kinetic analysis of several variations of push-ups. William P Ebben.

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