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Petit guide de musculation des épaules

PETIT GUIDE DE MUSCULATION DES ÉPAULES

Contrairement à ce qu’on pourrait croire, l’entraînement musculaire des épaules ne représente pas un risque particulier de blessure. C’est la surutilisation des exercices de poussée en général et la mauvaise exécution du développé couché en particulier qui constitue la principale cause de douleurs en musculation. En fait, les exercices pour les épaules sont, dans l’ensemble, moins aggressifs que les mouvements pour les pectoraux. Il y a, bien entendu, quelques exceptions : le développé derrière la nuque qui, comme pour les tractions, étire excessivement les ligaments des épaules, et le rowing debout (upright row) qui comprime les tendons de la coiffe des rotateurs.

SOMMAIRE

1.Choisir les meilleurs exercices pour les pectoraux

Le développé épaules

Les élévations latérales à la poulie basse

Les rotations externes avec bande élastique

2.Quelles sont les erreurs à éviter ?

Le tirage debout (upright row)

Les mouvements derrière la nuque

Un déséquilibre entre l’avant et l’arrière des épaules

3.Exemple de séance d’entraînement pour les épaules

4.Téléchargez gratuitement votre programme de musculation

Choisir les meilleurs exercices pour les épaules

Les deltoïdes sont des muscles beaucoup plus volumineux qu’on ne l’image généralement. Ils peuvent être divisés en trois portions qui ont des fonctions différentes, nous permettant de lever les bras dans toutes les directions :

  • le faisceau antérieur ;
  • le faisceau moyen ;
  • le faisceau postérieur.
Recrutement du muscle deltoide

Recrutement du muscle deltoïde. © 225 Fitness Studio

Pour élargir sa carrure et gagner rapidement en force, il est important de travailler ses deltoïdes, mais pas n’importe comment. L’avant des épaules est indirectement travaillé dans presque tous les mouvements de poussée, ce qui rend inutile les exercices d’isolation, comme les élévations frontales. Ils sont susceptibles d’aggraver les déséquilibres de forces autour de l’articulation des épaules qui, rappelons-le, constituent un facteur de blessures. Si vous êtes débutants, les mouvements de base, tels que le développé épaules, ne sont pas non plus nécessaires ; les exercices classiques pour la poitrine sont suffisants. Effectuer ces deux types de mouvements lors d’une même séance ne fera qu’ajouter des microtraumatismes bien inutiles, tout en ralentissant la récupération. En revanche, ce mouvement convient aux sportifs confirmés qui s’entraînent 4 à 5 fois par semaine, ne serait-ce que pour diversifier leurs entraînements.

Plutôt que de surentraîner l’avant des épaules, comme c’est souvent le cas, il faut concentrer ses efforts sur la partie latérale des épaules. C’est elle qui donne du galbe aux épaules, mais son recrutement est concurencé par celui de l’avant des épaules et du haut des trapèzes.

L’arrière des épaules ne doit surtout pas être négligé, sous prétexte que cette portion du deltoïde est moins visible que les deux autres. Il joue un rôle important dans la prévention des douleurs en musculation. Une bonne stratégie d’entraînement consiste à donner la priorité au deltoïde postérieur. Pour chaque exercice travaillant l’avant ou la partie latérale des épaules, il faut réaliser un mouvement d’isolation pour l’arrière des épaules (élévations penchées en avant, tw au sol, reverse fly).

Quels sont les meilleurs exercices pour optimiser le recrutement musculaire des épaules ?

  • Le développé épaules pour travailler intensivement les muscles deltoïdes ;
  • Les élévations latérales à la poulie basse pour recruter davantage la portion moyenne du deltoïde, la plus importante sur le plan esthétique ;
  • Les rotations externes avec bande élastique pour cibler la coiffe des rotateurs et améliorer la stabilité des épaules.

Le développé épaules

Le développé épaules est l’un des principaux mouvements de base pour le haut du corps. Il permet de recruter les épaules, comme son nom l’indique, mais aussi les pectoraux et le triceps. Mais cet exercice est loin de convenir à tous les pratiquants. Il est difficile de maintenir les épaules stables en levant les bras au-dessus de la tête avec des charges conséquentes. Vous devez posséder une bonne technique d’exécution et, par-dessus tout, des muscles stabilisateurs puissants.

Si vous êtes nouveaux dans les salles de sport, optez plutôt pour des élévations latérales, qui sont plus simples à maîtriser et ciblent mieux la partie latérale des épaules. Les sportifs confirmés, quant à eux, peuvent évidemment inclure des développés épaules dans leur programme de musculation, à condition de ne pas surcharger leurs entraînements. Les séances lourdes à base de développé couché, tractions ou développé épaules doivent être suivies d’un entraînement léger ou d’un jour de repos, afin de faciliter la récupération des tendons et des ligaments.

Développé épaules avec haltères

Développé épaules avec haltères. © 225 Fitness Studio

Comment exécuter correctement le développé épaules avec haltères ?
  1. Asseyez-vous sur un banc, saisissez une paire d’haltères et placez-les à la hauteur des épaules, les coudes orientés à un angle d’environ 45 degrés avec le corps. Veillez à garder la courbure du dos la plus naturelle possible, et ce, durant toute l’exécution du mouvement.
  2. Poussez la charge vers le haut et légèrement vers l’avant, en haussant un peu les épaules et en évitant de tendre complétement les bras. Puis revenez lentement dans la position initiale.

Les élévations latérales

Les élévations latérales constituent le meilleur exercice pour cibler la portion moyenne des deltoïdes et construire des épaules plus larges et plus massives. Pourtant, de nombreux sportifs ont du mal à ressentir la contraction musculaire des épaules et n’arrivent pas à les développer. Si tel est votre cas, vous devez privilégier les élévations latérales à la poulie basse, qui permettent de mieux cibler la partie latérale des épaules et de rendre le mouvement plus efficace. Bien que la version avec des haltères soit la plus populaire, elle présente néanmoins quelques inconvénients.

Inconvénients des haltères :

  • Les haltères placent peu de résistance sur la partie basse du mouvement, ce qui réduit l’amplitude des élévations latérales.
  • La résistance verticale des haltères (orientée vers le bas) oblige le supra-épineux à initier en grande partie le mouvement, tout en entravant le travail du deltoïde.
Quelle est la meilleure version des élévations latérales ?

Quelle est la meilleure version des élévations latérales ? © 225 Fitness Studio

L’utilisation de la poulie basse résout ces problèmes. Contrairement à la croyance populaire, les mouvements aux poids libres ne sont pas toujours les plus appropriés. Les exercices à la poulie ou sur machine peuvent s’avérer plus productifs, même pour des athlètes expérimentés. Les élévations latérales réalisées à la poulie basse en sont le parfait exemple. Elles permettent d’obtenir de meilleurs résultats qu’avec des haltères, tout en étant beaucoup plus sûres.

Avantages de la poulie basse :

  • La poulie permet de maintenir une tension continue sur l’ensemble du mouvement, tout en améliorant l’étirement du muscle deltoïde.
  • La résistance diagonale de la poulie (qui est placée sur le côté) optimise le recrutement musculaire du deltoïde et minimise l’intervention du supra-épineux – qui peut davantage aider à stabiliser l’articulation de l’épaule.
Élévation latérale à la poulie basse

Élévation latérale à la poulie basse. © 225 Fitness Studio

Comment exécuter correctement les élévations latérales à la poulie basse ?
  1. Tenez-vous debout, une poulie placée sur le côté. Saisissez, avec la main la plus éloignée du support, la poignée en prise neutre (pouces vers l’avant), les bras presque tendu.
  2. Levez les bras latéralement sans dépasser la hauteur des épaules et tout en conservant les pouces légèrement orientés vers le haut. Puis revenez lentement dans la position initiale.
L’importance de la position des mains

La position des mains joue un rôle important aux élévations latérales, non pas tant sur le niveau de recrutement musculaire que sur la dangerosité du mouvement. De nombreux guides de musculation recommandent de placer les pouces vers le bas, comme pour verser un pichet d’eau, afin d’isoler la portion moyenne des deltoïdes. Mais ce qu’ils omettent de préciser, c’est que cette forme d’exécution comprime de plus en plus fortement la coiffe des rotateurs au fur et à mesure de l’élévation des bras.

Le problème est d’ordre biomécanique. Dans cette position, la tête de l’humérus se trouve très proche de l’acromion, ce qui laisse peu de place à la coiffe des rotateurs. En revanche, si vous réalisez les élévations latérales avec les pouces plus haut que les petits doigts, la coiffe des rotateurs dispose de plus de place avant d’entrer en contact avec l’acromion, minimisant ainsi les risques de frottements et leur intensité.

La position des mains aux élévations latérales

La position des mains aux élévations latérales. © 225 Fitness Studio

Vous feriez donc mieux de privilégier les élévations latérales avec les pouces vers le haut, ou du moins parallèle au sol, même si une partie du travail musculaire est transférée sur l’avant des épaules. Cette position des mains a l’avantage de préserver l’intégrité des épaules.

Les rotations externes avec bande élastique

Les rotations externes n’appartiennent pas à proprement parler à la catégorie de mouvements pour les épaules. Elles ciblent spécifiquement les muscles de la coiffe des rotateurs. Autrement dit, cet exercice d’isolation ne vous fera pas gagner en masse musculaire. Mais il permet d’améliorer la stabilité des épaules et de protéger efficacement cette articulation assez fragile. En musculation, peut-être plus que dans tout autre sport, des épaules stables contribuent à améliorer les performances et à prévenir les blessures. C’est pourquoi les rotations externes avec bande élastique ont toutes leur place dans ce petit guide de musculation des épaules.

fonction de la coiffe des rotateurs

Fonction de la coiffe des rotateurs. © 225 Fitness Studio

Nous conseillons généralement d’inclure ce mouvement en dehors des séances pour le haut du corps, afin de ne pas fatiguer inutilement la coiffe des rotateurs. La fatigue de ce petit groupe de muscles réduit temporairement et de façon significative la stabilité des épaules, ce qui augmente les risques de blessures lors des efforts à venir – alors que notre objectif, ici, est de les réduire. Une étude fort intéressante publiée en 2008 a montré qu’une seule série ciblant la coiffe des rotateurs, jusqu’à l’échec musculaire, réduit de 54 % sa force de compression (1). Il ne faut donc surtout pas travailler la coiffe des rotateurs avant ou au milieu d’une séance de musculation, comme je le vois souvent faire.

Mais s’il vous reste un peu de temps après votre entraînement consacré aux épaules, vous pouvez en profiter pour renforcer spécifiquement la coiffe des rotateurs. Il convient de travailler en séries longues, entre 15 et 25 répétitions, en utilisant une bande élastique de faible résistance.

Rotation externe avec bande élastique

Rotation externe avec bande élastique. © 225 Fitness Studio

Comment exécuter correctement les rotations externes avec bande élastique ?
  1. Tenez-vous debout, une poulie réglable ou une bande élastique fixée sur le côté à la hauteur du bassin. Saisissez, avec la main la plus éloignée du support, la poignée en prise neutre (pouce vers le haut).
  2. Effectuez une rotation du bras vers l’extérieur, tout en conservant le coude collé au corps et fléchi à 90 degrés. Maintenez la contraction pendant une seconde, puis revenez lentement dans la position initiale. Effectuez le nombre de répétitions indiqué et changez de bras.

Quelles sont les erreurs à éviter ?

L’entraînement des épaules n’est pas épargné par de mauvais choix de mouvements, des techniques d’exécution innapropriées et quelques idées reçues, mais vous pouvez facilement les éviter et vous entraîner en toute sécurité :

Le tirage debout (upright row) ;

Les mouvements derrière la nuque ;

Un déséquilibre entre l’avant et l’arrière des épaules.

Le tirage debout (upright row)

Le tirage debout est assez populaire dans les salles de sport, et tout particulièrement auprès des débutants et des pratiquants les plus jeunes. Et pour cause : il permet de gagner rapidement de la masse musculaire en ciblant l’avant des épaules et le haut des trapèzes. Malheureusement, cet exercice de base est particulièrement dangereux, car il ne respecte pas la biomécanique normale des épaules.

Le tirage debout oblige à lever les bras en maintenant l’articulation de l’épaule en rotation interne. Or, l’élévation des bras nécessite que l’humérus pivote vers l’extérieur, afin de dégager sa partie proéminente (le tubercule majeur) en dehors de la coiffe des rotateurs, minimisant ainsi les risques de frottements. Dans le cas contraire, comme lors du tirage debout ou des élévations avec les pouces vers le bas, le tendon du supra-épineux se retrouve durement comprimé contre l’acromion, et cela sur toute l’amplitude du mouvement (2). C’est l’accumulation de ces microtraumatismes qui, à la longue, risque de déboucher sur des pathologies d’usure.

Contraintes lors de l’abduction du bras

Étude scientifique (3) montrant les contraintes mécaniques exercées sur la coiffe des rotateurs lors de l’abduction du bras. Résultat : en rotation interne, le tendon du supra-épineux subit des frottements excessifs, alors que les contraintes sont faibles en rotation externe.

Par conséquent, si vous avez l’habitude d’effectuer du tirage debout, remplacez-le par un autre mouvement pour les deltoïdes, comme les élévations latérales avec les pouces vers le haut, avant qu’une douleur ne vienne compromettre vos séances d’entraînement et votre progression.

Le tirage debout (upright row)

Le tirage debout (upright row). © 225 Fitness Studio

Les mouvements derrière la nuque

Le tirage debout n’est pas le seul exercice pour les deltoïdes à être contre-indiqué. L’autre mouvement dangereux sont les développés derrière la nuque, pour les mêmes raisons que celles évoquées aux tractions derrière la nuque. Il faut lui préférer la version classique devant le corps, qui reste le mouvement de référence pour travailler les muscles deltoïdes. Les développés épaules mettent suffisament à rude épreuve la stabilité des épaules pour ne pas ajouter un stress supplémentaire en descendant la charge derrière la nuque – position qui étire excessivement les ligaments des épaules.

Un déséquilibre entre l’avant et l’arrière des épaules

Les déséquilibres entre l’avant et l’arrière des épaules sont très fréquents en musculation, et ils contribuent à la prévalence élevée des douleurs aux épaules. Ce n’est guère surprenant, puisque les muscles qui tirent les épaules en avant (pectoraux, deltoïdes antérieurs) sont souvent sursollicités, alors que leur antagoniste qui tirent les épaules en arrièrre (rhomboïdes, deltoïdes postérieurs, milieu et bas des trapèzes) sont négligés. Cette disparité de forces risque de compromettre le bon fonctionnement des épaules (diminution de l’espace sous-acromial, manque de stabilité des omoplates) et donc de promouvoir les blessures.

Déséquilibres musculaires et posturaux

Déséquilibres musculaires et posturaux. © 225 Fitness Studio

Loin de prévenir les problèmes posturaux liés à la sédentarité et au temps passé devant un écran, la pratique déséquilibrée de la musculation tend à les accentuer. Autrement dit, les mauvaises habitudes d’entraînement viennent s’ajouter aux mauvaises postures du quotidien. Pour corriger ces déséquilibres musculaires, il est nécessaire d’équilibrer son programme de musculation, en réalisant autant d’exercices de tirage que de poussée. Les exercices ciblant l’arrière des épaules doivent être inclus non seulement dans les séances pour les épaules, mais aussi lors des autres entraînements. Les élévations latérales, penché en avant constituent le meilleur exercice pour isoler le faisceau postérieur des deltoïdes.

Élévations latérales avec haltères, penché en avant

Élévations latérales avec haltères, penché en avant. © 225 Fitness Studio

Comment exécuter correctement les élévations latérales avec haltères, penché en avant ?
  1. Tenez-vous penché en avant, et saisissez une paire d’haltères, avec une prise neutre (pouces vers l’avant).
  2. Levez les bras latéralement aussi haut que possible, en resserrant bien les omoplates et en contractant les muscles du haut du dos. Maintenez la contraction pendant une seconde, puis revenez lentement dans la position initiale.
Liste non exhaustive des exercices pour les épaules
Dominante avant des épaules Dominante partie latérale des épaules Dominante arrière des épaules
Développé épaules Élévation latérale avec haltères Oiseau
Jammer press Élévation latérale d’un bras à la poulie basse Tw au sol
Développé derrière la nuque Upright row Tirage bas à la poulie basse

Exemple de séance d’entraînement pour les épaules

Un programme cohérent pour les épaules doit se concenter d’une part sur la portion moyenne des deltoïdes pour des raisons esthétiques et, d’autre part, sur la portion postérieure, afin de minimiser les risque de blessures.

Quel est le volume de travail approprié pour les deltoïdes ? Si votre objectif est la prise de masse, vous devez réaliser 4 à 6 séries par semaine pour la partie centrale des épaules, mais aussi 8 à 12 pour l’arrière des épaules. Un mouvement de base, comme le développé épaules, associé à un exercice d’isolation, tel que les élévations latérales, sont suffisants pour développer la largeur des épaules et gagner en force. En ce qui concerne le renforcement de l’arrière des épaules, il convient d’intégrer des élévations penchées en avant, du tw au sol ou du face pull, lors de chaque séance pour le haut du corps.

Voici un exemple de séance pour construire des épaules larges et musclées :

Exercices Séries Réps Récup
1. Développé épaules avec haltères 4 6-10 2-3 min
2. Élévation latérale avec bande élastique 3 12 1-2 min
3. Élévation latérale avec haltères, penché en avant 3 15 1 min
4. Rotation externe avec bande élastique 3 15-20 1 min

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Vous pourrez facilement analyser vos performances et suivre votre progression, en notant d’une séance à l’autre les charges que vous soulevez, le nombre de répétitions et de séries que vous effectuez, ainsi que la difficulté ressentie lors de chaque exercice. Un cahier d’entraînement en ligne constitue le meilleur moyen de ne pas oublier le contenu de vos séances passées et d’atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés.

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 31 juillet 2023.

1. J Athl Train. 2008 Jul-Aug; 43(4): 352–358. Rotator Cuff Fatigue and Glenohumeral Kinematics in Participants Without Shoulder Dysfunction. Deydre S Teyhen.

2. Strength and Conditioning Journal. 2011 Oct;33(5):25-28. The Upright Row: Implications for Preventing Subacromial Impingement. Brad J Schoenfeld.

3. J Sci Med Sport. 2012 Jan;15(1):2-7. Measurement of subacromial impingement of the rotator cuff. PC Hughes.

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