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développé épaules sans douleur

DÉVELOPPÉ ÉPAULES SANS DOULEUR

MAJ OCTOBRE 2023

Le développé épaules est l’un des principaux mouvements de base pour le haut du corps. Il permet de recruter les épaules, comme son nom l’indique, mais aussi les pectoraux et le triceps. L’autre intérêt du développé épaules, c’est de diversifier la sélection des exercices de poussée, qui se résume trop souvent à la pratique du développé couché et de ses variantes. Mais cet exercice de base ne convient pas à tous les pratiquants. Il est difficile de maintenir les épaules stables en levant les bras au-dessus de la tête avec des charges conséquentes. Vous devez posséder une bonne technique d’exécution et, par-dessus tout, des muscles stabilisateurs puissants.

Développé épaules à la barre

Développé épaules à la barre. © 225 Fitness Studio

Si vous êtes nouveaux dans les salles de sport, optez plutôt pour des élévations latérales, qui sont plus simples à maîtriser et ciblent mieux la partie latérale des épaules. Les sportifs confirmés, quant à eux, peuvent évidemment inclure des développés épaules dans leur programme de musculation, à condition de ne pas surcharger leurs entraînements. Les séances lourdes à base de développé couché, tractions ou développé épaules doivent être suivies d’un entraînement léger (ou d’un jour de repos), afin de faciliter la récupération des tendons et des ligaments.

Rectrutement musculaire des deltoides pour différents exercices de poussée

Rectrutement musculaire des deltoïdes pour différents exercices de poussée. © 225 Fitness Studio

SOMMAIRE

1.Le guide du développé épaules

L’orientation des coudes

L’amplitude du développé épaules

Le mouvement des omoplates

2.Quelles sont les erreurs à éviter ?

3.Exécution du mouvement

4.les tirages derrière la nuque

5.Progression / régression aux tractions

Épaule douloureuse

Niveau débutant

Niveau intermédiaire

6.Programme spécifique pour progresser au développé épaules

Le guide du développé épaules

Voici les points importants que vous devez connaître pour vous entraîner correctement et sans danger au développé épaules :

La plage de mouvement ;

L’amplitude du développé épaules ;

Le mouvement des omoplates.

 

La plage de mouvement

Il existe trois façons d’effectuer le developpé épaules, qui ont un impact différent sur le recrutement musculaire, mais aussi et surtout sur la dangerosité du mouvement :

  • Derrière la nuque : Nous verrons plus loin dans ce chapitre que cette position est extrêmement dangereuse pour l’articulation des épaules. Le fait de descendre la barre derrière la nuque risque d’étirer excessivement les ligaments, ce qui peut facilement conduire à une instabilité douloureuse de l’épaule. Il faut donc impérativement éviter les développés derrière la nuque, même si le recrutement du deltoïde moyen est meilleur que dans les autres versions.
  • Devant le corps : cette plage de mouvement est beaucoup plus sûre pour les épaules que la précédente, mais elle recrute principalement l’avant des épaules, au détriment de la partie latérale des épaules – la plus importante sur le plan esthétique et qui présente souvent un retard de développement.
  • Dans le plan scapulaire (coudes orientés à 45 degrés par rapport au corps, dans le prolongement des omoplates) : cette forme d’exécution permet un bon recrutement musculaire de la portion moyenne des deltoïdes, tout en minimisant les tensions exercées sur les ligaments. Nous vous recommandons donc d’effectuer les développés épaules dans le plan scapulaire, afin de minimiser les risques de blessures.
Plan scapulaire

Plan scapulaire. © 225 Fitness Studio

L’amplitude du développé épaules

Outre la plage dans laquelle sont exécutés les développés épaules, il faut également tenir compte de l’amplitude de mouvement. C’est la partie haute de l’exercice qui pose problème. En effet, l’élévation totale des bras réduit naturellement l’espace sous-acromial. Plus on tend les bras au-dessus de la tête, plus les tendons de la coiffe des rotateurs se retrouvent comprimés contre l’acromion. Il en résulte des frottements qui, au fil des entraînements, sont susceptibles de causer une inflammation tendineuse.

Comme lors des tractions et des tirages à la poulie haute, il convient de limiter l’amplitude aux trois quarts du mouvement. Cette légère réduction de l’amplitude permet de ménager la coiffe des rotateurs, sans pour autant compromettre l’efficacité du mouvement ni votre progression. Les développés épaules doivent toujours être réalisés de façon controlée et en tension continue, en évitant de tendre complétement les bras en haut du mouvement.

Le mouvement des omoplates

Les pratiquants de musculation ont tendance à bloquer les omoplates (en position basse et rétractée) pendant l’exécution des mouvements au-dessus de la tête. Mais cette mauvaise habitude d’entraînement va à l’encontre de la biomécanique normale des épaules. En fait, l’omoplate doit se déplacer de façon coordonnée avec l’élévation du bras, afin de conserver l’humérus au centre de la cavité glénoïde, minimisant ainsi les risques de frottements.

En pratique, au lieu de maintenir les omoplates fermement bloquées, vous devez :

  1. Pousser la charge vers le haut en haussant légèrement les èpaules et en conservant la poitrine sortie ;
  2. Puis, revenir dans la position de départ en tirant les omoplates vers le bas et l’une contre l’autre.

Il est difficile de bien ressentir la rotation vers le haut des omoplates, surtout lorsqu’on soulève des charges conséquentes. Pour vous familiariser avec le bon schéma de mouvement des omoplates et activer les muscles qui en sont responsables, échauffez-vous en réalisant des mobilisations articulaires, comme le serratus wall slide, par exemple.

Quelles sont les erreurs à éviter ?

Le fait de réaliser les développés épaules dans le plan scapulaire, plutôt que derrière la nuque, minimise considérablement les tensions exercées sur l’avant de l’épaule (capsule articulaire, ligaments). Les autres points sur lesquels il faut se montrer vigilant, afin de réduire au minimum les risques de blessures, sont les suivants :

1. Ne tendez pas complètement les bras

Au fur et à mesure de l’élévztion des bras au-dessus de la tête, la coiffe des rotateurs se rapproche naturellement de l’acromion, et contre lequel ses tendons se retrouvent de plus en plus comprimés. Par conséquent, il convient de limiter l’amplitude aux trois quarts du mouvement, pour protéger autant que possible la coiffe des rotateurs.

Flexion des bras lors des exercices au-dessus de la tête

Flexion des bras lors des exercices au-dessus de la tête. © 225 Fitness Studio

2. Gardez la poitrine sortie

En gardant la poitrine sortie tout au long du mouvement, aussi bien sur la partie haute que la partie basse du developpé épaules, vous minimisez les frottements de la coiffe des rotateurs contre l’acromion. L’idée est de pousser les pectoraux vers la charge (barre ou haltères), de sorte que l’omoplate bascule vers l’arrière, et non vers l’avant, préservant ainsi l’espace sous-acromial. Dans le cas contraire, la partie saillante de l’omoplate – l’acromion – vient comprimer plus tôt les tendons de la coiffe des rotateurs.

3. Laissez les omoplates bouger normalement

Il convient de hausser un peu les épaules lors de la phase montante, afin de faciliter la rotation vers le haut des omoplates. Cette mobilité scapulaire permet aux tendons de coiffe des rotateurs de disposer de suffisamment d’espace (entre l’acromion et la tête de l’humérus) pour ne pas subir de frottements excessifs.

Rotation vers le haut des omoplates lors de l’élévation des bras

Rotation vers le haut des omoplates lors de l’élévation des bras. © 225 Fitness Studio

Comment s’entraîner quand on a mal aux épaules ?

En cas de douleurs d’épaules, il faut évidemment remplacer les développés épaules par un mouvement de poussée moins aggresif pour les articulations et qui ne fait pas lever les bras au-dessus de la tête. Vous pouvez par exemple faire des pompes avec les pieds surélevés pour continuer à travailler le haut du corps, tout en minimisant les contraintes sur les épaules. Profitez-en aussi pour corriger les déséquilibres musculaires en mettant l’accent sur le renforcement de l’arrière des épaules (face pull, tw au sol, oiseau…).

TW au sol

TW au sol. © 225 Fitness Studio

Exécution du mouvement

Muscles sollicités
  • Principaux : avant des épaules, partie latérale des épaules
  • Secondaires : pectoraux, triceps
muscle deltoide

© Bartleby.com

Exécution
  1. Asseyez-vous sur un banc, saisissez une paire d’haltères et placez-les à la hauteur des épaules, les coudes orientés à un angle d’environ 45 degrés avec le corps. Veillez à garder la courbure du dos la plus naturelle possible, et ce, durant toute l’exécution du mouvement.
  2. Poussez la charge vers le haut et légèrement vers l’avant, en haussant un peu les épaules et en évitant de tendre complétement les bras. Puis revenez lentement dans la position initiale.
Développé épaules avec haltères

Développé épaules avec haltères. © 225 Fitness Studio

Attention au tirage derrière la nuque !

Les tractions et les tirages derrière la nuque sont des variantes très populaires, bien que les recherches scientifiques aient depuis longtemps montré leur dangerosité (1) (2). Certes, ils permettent un recrutement optimal du muscle grand dorsal. Toutefois, cette forme d’exécution place une tension considérable sur l’avant des épaules. La répétition de ces microtraumatismes peut à la longue rendre l’épaule instable (hyperlaxité ligamentaire) et prédisposer à des blessures d’usure. Nous avons vu dans un article précédent l’importance de renforcer la coiffe des rotateurs pour améliorer la stabilité des épaules. Eh bien, il est tout aussi important de ne pas étirer excessivement les ligaments, puisqu’ils contribuent aussi à maintenir l’articulation en place.

Les mouvements derrière la nuque n’ont donc rien à faire dans votre programme de musculation, la balance bénéfice-risque penchant très largement du mauvais côté. Pour vous entraîner en toute sécurité, vous devez privilégier des tirages devant le corps, conformes à la biomécanique normale des épaules, et qui ne font pas tendre totalement les bras en l’air.

Progression / régression aux tractions

Épaule douloureuse

Si vous avez mal aux épaules, vous devez éviter les développés épaules et les remplacer par des pompes avec les pieds surélevés. Cet exercice de substitution est généralement bien toléré, même quand les autres mouvements de poussée sont difficilement réalisables. Il permet de continuer à travailler le haut du corps, sans pour autant aggraver les symptômes.

Une fois que vous aurez retrouvé des épaules saines, réintroduisez progressivement d’abord le jammer press, ensuite la version du développé épaules qui vous convient le mieux.

Pompe, pieds surélevés

Pompe, pieds surélevés. © 225 Fitness Studio

Niveau débutant

Le développé épaules convient mal aux pratiquants qui débutent la musculation. Mais il existe de nombreuses alternatives adaptées aux débutants, qui permettent de muscler les épaules sans risquer de se blesser. Les élévations latérales à la poulie basse, par exemple, sont beaucoup plus faciles à exécuter que le développé épaules, tout en favorisant le recrutement musculaire de la portion moyenne du deltoïde.

Une fois que vous aurez gagné en force, vous pourrez poursuivre votre progression en passant à des exercices plus complexes, tels que le jammer press.

Élévation latérale à la poulie basse

Élévation latérale à la poulie basse. © 225 Fitness Studio

Niveau intermédiaire

Après plusieurs mois d’entraînement réguliers, vous pourrez intégrer du jammer press dans votre programme de musculation. Ce mouvement de base ressemble au développé épaules et permet de recruter les mêmes muscles que celui-ci. Mais au lieu d’obliger à lever les bras en ligne droite, au-dessus de la tête, il décrit une trajectoire circulaire légèrement vers l’avant, ce qui est beaucoup moins aggresif pour l’articulation des épaules.

Lorsque vous maîtriserez parfaitement la technique d’exécution du jammer press, vous pourrez passer au développé épaules, assis, avec haltères.

Progression / Régression pour le développé épaules

Progression / Régression pour le développé épaules © 225 Fitness Studio.

Programme spécifique pour progresser au développé épaules

L’objectif de ce programmme spécifique de musculation est de vous aider à progresser pour que vous soyez capable de réaliser correctement et sans danger du développé épaules. Vous obtiendrez rapidement des résultats qui se traduiront par un gain de force et de masse musculaire.

SÉANCE DÉBUTANT (HALF BODY):
Exercices Séries Réps Récup
1. Pompes avec les pieds surélevés 3 8-12 2 min
2. Élévation latérale à la poulie basse 3 10-12 1-2 min
3. Rowing d’un bras avec haltère 3 12-15 1 min
4. Triceps extension à la poulie haute 2 15-20 1 min
5. Tw au sol 2 8-12 sec 1 min
SÉANCE INTERMÉDIAIRE (SPLIT):
Exercices Séries Réps Récup
1. Jammer press 4 8-12 2-3 min
2. Élévation latérale à la poulie basse 3 10-12 1-2 min
3. Tirage inversé en prise large 3 10-15 1 min
4. Oiseau avec haltères 3 15-20 1 min
5. Rotation externe avec bande élastique 2 15-20 1 min

Jammer press. © Eric Cressey

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 30 avril 2021.

1. Am J Sports Med. 1993 Jul-Aug;21(4):599-603. Anterior shoulder instability in weight lifters. M L Gross.

2. Clin Sports Med. 1991 Jul;10(3):615-21. Weight lifting. Risks and injuries to the shoulder. T J Neviaser.

3. Am J Sports Med. 1998 Sep-Oct;26(5):732-42. Upper extremity weight-training modifications for the injured athlete. A clinical perspective. Fees M.

4. J Strength Cond Res. 2010 Jun;24(6):1696-704. Shoulder injuries attributed to resistance training: a brief review. Kolber MJ.

5. Strength and conditioning journal 23(5):10. October 2001. Avoiding Shoulder Injury From Resistance Training. Chris J Durall.

6. Strength and conditioning journal 39(3):1. December 2016. Exercise Modification Strategies to Prevent and Train Around Shoulder Pain. Guillermo Escalante.

7. XVI Internationa Symposium on Biomechanics in Sports. 1998. A biomechanical study of shoulder pain in elite gymnasts. Cerulli G.

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