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Programme à domicile avec matériel

PROGRAMME DE MUSCULATION
À DOMICILE AVEC MATÉRIEL (HOME GYM)

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Ce programme de musculation à domicile avec matériel (Home Gym) permet de continuer à s’entraîner intensément tout en prévenant les risques de se faire mal, et ce, malgré la fermeture des salles de sport.

Niveau d’entraînement : intermédiaire / avancé

Planification : 4 séances de musculation par semaine

Durée des séances : 45 à 60 minutes

Équipement minimal recommandé : haltères, barre droite et poids, rack à squat, poutre ou barre fixe pour les tractions

SOMMAIRE

1.Planification

2.Structure des entraînements

3.Cycle de progression

4.Le programme de musculation

Échauffement minimum avant chaque séance

Lundi - Pectoraux / Triceps

Mardi - Cuisses

4.Accédez à l’espace abonnés – Bodyweight

Planification

Lundi : Pectoraux / Triceps

Mardi : Cuisses

Mercredi : Repos

Jeudi : Dos / Biceps

Vendredi : Cardio

Samedi : Épaules

Dimanche : Repos

Structure des entraînements

Le programme suit une structure classique d’entraînement comprenant quatre séances de musculation par semaine, dont une séance consacrée au bas du corps.

La musculation avec poids et haltères (Home Gym) est une des meilleures alternatives possibles à l’entraînement en salle de sport. Mais les séances à domicile ont globalement tendance à être plus déséquilibrées et plus exigeantes pour les articulations. Le problème est que de nombreux exercices habituellement réalisés à la poulie ou sur machine n’y sont pas intégrés. Il faut donc veiller à leur substituer des variantes adaptées, tout en mettant l’accent sur le renforcement de l’arrière des épaules et du centre du dos.

Cycle de progression

Cycle de progression linéaire

Le but est ici d’augmenter graduellement le volume des entraînements (une répétition supplémentaire chaque semaine), tout en conservant la même charge de travail tout au long du programme.
On peut, par exemple, travailler sur une plage de 10 à 15 répétitions pour les exercices polyarticulaires (60-65% 1RM), et de 15 à 20 répétitions pour les exercices d’isolation (50-55% 1RM).

Semaine Exercices polyarticulaires Exercices d’isolation
1 10 reps 15 reps
2 11 reps 16 reps
3 12 reps 17 reps
4 13 reps 18 reps
5 14 reps 19 reps
6 15 reps 20 reps

Le programme de musculation

ÉCHAUFFEMENT MINIMUM AVANT CHAQUE SÉANCE

Débutez par quelques séries de Jumping jack et de Relevé de buste (crunch) pour réchauffer rapidement l’ensemble du corps.
Puis effectuez une ou deux séries légères (sans prendre trop de repos) des mouvements qui suivent :

  • Squat au poids de corps × 15 répétitions
  • Fentes marchées × 10 répétitions
  • Pompes avec les mains surélevées × 10 répétitions
  • Cercles de bras (petits et grand) × 10 répétitions
  • Rowing d’un bras avec haltère × 10 répétitions
  • Relevé de bassin × 15 répétitions

Et faites au moins une série « de chauffe » lors des exercices avec résistance, afin d’atteindre progressivement la charge de travail que vous vous êtes fixé.

LUNDI - PECTORAUX / TRICEPS

Exercices Séries Reps Récup
1. Face pull avec bande élastique 3 15* 1 min
2. Pompe avec résistance, pieds surélevés 4 10-15 2-3 min
3. Écarté avec haltères 4 10* 1-2 min
4. Triceps kickback d’un bras avec haltère 3 15* 1 min
5. TW au sol 3 10-20 sec 1 min

*Voir le cycle de progression ci-dessus.

Guides des exercices (cliquez pour agrandir)

face pull avec bande élastique
1. FACE PULL AVEC BANDE ÉLASTIQUE
Muscles sollicités
  • Principaux : trapèzes, rhomboïdes
  • Secondaires : arrière des épaules
Exécution
  1. Tenez-vous debout face à un poteau d’escalier ou un autre support solide, et saisissez une bande élastique fixée à la hauteur de la tête, avec une prise en pronation (pouces l’un vers l’autre).
  2. Afin d’amener l’élastique vers le visage, tirez les bras derrière le dos, en resserrant bien les omoplates et en contractant les muscles du haut du dos. Conservez les coudes en dessous du niveau des épaules. Maintenez la contraction pendant une seconde, puis revenez lentement dans la position initiale.

MARDI - CUISSES

Exercices Séries Reps Récup
1. Squat 4 10* 1-2 min
2. Step up avec haltères 3 15* 1 min
3. Soulevé de terre sur une jambe, avec haltères 4 10* 1-2 min
4. Relevé de bassin, pieds surélevés 3 15-20 1 min

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Programme à domicile - sans matériel

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 08 janvier 2020.

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