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PROGRAMME DE MUSCULATION
À DOMICILE SANS MATÉRIEL
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Ce programme de musculation à domicile sans matériel permet de continuer à s’entraîner intensément tout en prévenant les risques de se faire mal, et ce, même si vous n’avez pas accès à une salle de sport.
Niveau d’entraînement : intermédiaire / avancé
Planification : 3 séances de musculation par semaine
Durée des séances : 45 à 60 minutes
Équipement minimal recommandé : sac à dos (lesté avec des livres, par exemple) ou pack de bouteilles d’eau, poutre ou barre fixe pour les tractions
SOMMAIRE
Échauffement minimum avant chaque séance
Mercredi - Pectoraux / Épaules / Triceps
Vendredi - Dos / Biceps
Planification
Lundi : Cuisses
Mardi : Repos
Mercredi : Pectoraux / Épaules / Triceps
Jeudi : Repos
Vendredi : Dos / Biceps
Samedi : Repos ou cardio
Dimanche : Repos
Structure des entraînements
Le programme suit une structure d’entraînement comprenant trois séances de musculation par semaine, dont une séance consacrée au bas du corps.
La pratique de la musculation à domicile n’est pas une raison pour négliger ses entraînements et se contenter d’enchaîner des pompes, des tractions et des dips – comme c’est en général le cas. Bien au contraire, il faut varier autant que possible la sélection des exercices et travailler l’ensemble des groupes musculaires. En d’autres mots, veillez à réaliser autant de mouvements de tirage que de mouvements de poussée.
Le programme de musculation
ÉCHAUFFEMENT MINIMUM AVANT CHAQUE SÉANCE
Débutez par quelques séries de Jumping jack et de Relevé de buste (crunch) pour réchauffer rapidement l’ensemble du corps.
Puis effectuez une ou deux séries légères (sans prendre trop de repos) des mouvements qui suivent :
- Squat au poids de corps × 15 répétitions
- Fentes marchées × 10 répétitions
- Pompes avec les mains surélevées × 10 répétitions
- Cercles de bras (petits et grand) × 10 répétitions
- Rowing inversé avec les mains en supination × 10 répétitions
- Relevé de bassin × 15 répétitions
LUNDI - CUISSES
| Exercices | Séries | Reps | Récup |
|---|---|---|---|
| 1. Squat au poids de corps | 4 | 15-20 | 1 min |
| 2. Bulgarian split squat | 3 | 8-12 | 1-2 min |
| 3. Soulevé de terre sur une jambe | 4 | 10-15 | 1 min |
| 4. Relevé de bassin, pieds surélevés | 3 | 15-20 | 1 min |
Guides des exercices (cliquez pour agrandir)
2. SQUAT AU POIDS DE CORPS
Muscles sollicités
- Principaux : quadriceps, fessiers
- Secondaires : ischio-jambiers, mollets
Exécution
- Tenez-vous debout avec un écartement des pieds un peu plus large que la largeur des épaules. Veillez à garder la courbure du dos la plus naturelle possible, et ce, durant toute l’exécution du mouvement.
- Accroupissez-vous jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, tout en conservant les genoux orientés vers l’extérieur. Puis remontez en poussant sur les talons à la force des cuisses et les muscles fessiers.
MERCREDI - PECTORAUX / ÉPAULES / TRICEPS
| Exercices | Séries | Reps | Récup |
|---|---|---|---|
| Pompe, pieds surélevés | 4 | 10-15 | 1-2 min |
| Rowing inversé en prise large | 4 | 10-15 | 1-2 min |
| Bear crawl | 3 | 10 m | 1-2 min |
| Triceps kickback d’un bras | 3 | 15 | 1 min |
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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 29 décembre 2020.
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