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Programme à domicile sans matériel

PROGRAMME DE MUSCULATION
À DOMICILE SANS MATÉRIEL

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Ce programme de musculation à domicile sans matériel permet de continuer à s’entraîner intensément tout en prévenant les risques de se faire mal, et ce, malgré la fermeture des salles de sport.

Niveau d’entraînement : intermédiaire / avancé

Planification : 3 séances de musculation par semaine

Durée des séances : 45 à 60 minutes

Équipement minimal recommandé : sac à dos (lesté avec des livres, par exemple) ou pack de bouteilles d’eau, poutre ou barre fixe pour les tractions

Planification :

Lundi : Cuisses

Mardi : Repos

Mercredi : Pectoraux / Épaules / Triceps

Jeudi : Repos

Vendredi : Dos / Biceps

Samedi : Repos ou cardio

Dimanche : Repos

Structure des Entraînements :

Le programme suit une structure d’entraînement comprenant trois séances de musculation par semaine, dont une séance consacrée au bas du corps.
La pratique de la musculation à domicile n’est pas une raison pour négliger ses entraînements et se contenter d’enchaîner des pompes, des tractions et des dips – comme c’est en général le cas. Bien au contraire, il faut varier autant que possible la sélection des exercices et travailler l’ensemble des groupes musculaires. En d’autres mots, veillez à réaliser autant de mouvements de tirage que de mouvements de poussée.

LE PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT

ÉCHAUFFEMENT MINIMUM AVANT CHAQUE SÉANCE

Débutez par quelques séries de Jumping jack et de Relevé de buste (crunch) pour réchauffer rapidement l’ensemble du corps.
Puis effectuez une ou deux séries légères (sans prendre trop de repos) des mouvements qui suivent :

  • Squat au poids de corps × 15 répétitions
  • Fentes marchées × 10 répétitions
  • Pompes avec les mains surélevées × 10 répétitions
  • Cercles de bras (petits et grand) × 10 répétitions
  • Rowing inversé avec les mains en supination × 10 répétitions
  • Relevé de bassin × 15 répétitions
LUNDI - CUISSES
Exercices Séries Reps Récup
1. Squat au poids de corps 4 15-20 1 min
2. Bulgarian split squat 3 8-12 1-2 min
3. Soulevé de terre sur une jambe 4 10-15 1 min
4. Relevé de bassin, pieds surélevés 3 15-20 1 min

Guides des exercices (cliquez pour agrandir)

squat
2. SQUAT AU POIDS DE CORPS
Muscles sollicités
  • Principaux : quadriceps, fessiers
  • Secondaires : ischio-jambiers, mollets
Exécution
  1. Tenez-vous debout avec un écartement des pieds un peu plus large que la largeur des épaules. Veillez à garder la courbure du dos la plus naturelle possible, et ce, durant toute l’exécution du mouvement.
  2. Accroupissez-vous jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, tout en conservant les genoux orientés vers l’extérieur. Puis remontez en poussant sur les talons à la force des cuisses et les muscles fessiers.
MARDI : REPOS
MERCREDI - PECTORAUX / ÉPAULES / TRICEPS
Exercices Séries Reps Récup
Face pull suspendu 3 10-15 1 min
Traction 3 8-12 2-3 min
Rowing inversé, mains en supination 4 10-15 1-2 min
Biceps curl d’un bras 3 10-15 1 min
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Programme à domicile - sans matériel

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Programme « Poids de corps & bande élastique »

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 29 décembre 2020.

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