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gestion aigue des douleurs acromio-claviculaires

GESTION AIGUË DES DOULEURS
ACROMIO-CLAVICULAIRES

Cet article donne les clés pour gérer correctement le stade aigu des problèmes acromio-claviculaires. En musculation, la douleur se manifeste la plupart du temps lors du développé couché lourd, après un manque d’échauffement ou une montée trop brusque en charge.

L’élévation douloureuse du bras en l’air permet de confirmer l’inflammation articulaire (ostéolyse). La position en adduction horizontale (bras croisé devant soi) s’avère elle aussi symptomatique. La douleur est bien évidemment exacerbée par les mouvements de poussée (développé couché, pompes, dips, cross-over), puisqu’ils imposent une contrainte importante sur l’articulation acromio-claviculaire.

Évaluation des douleurs d’épaules

Évaluation des douleurs d’épaules. © 225 Fitness Studio

SOMMAIRE

1.Stratégie de réentraînement

2.Douleur et Inflammation – Jours 1 à 5

3.Phase Intermédiaire – Semaine 2

4.Phase Intermédiaire (suite) – Semaines 3 et 4

Stratégie de réentraînement

ATTENTION !

Il faut rester très vigilant avec tous les exercices qui imposent de fortes contraintes à l’articulation acromio-claviculaire. Les mouvements à éviter en début de réathlétisation sont les suivants :

  • En hyperextension :
  • dips ;
  • en position basse au développé couché et aux pompes ;
  • en ramenant trop les bras derrière le corps au rowing et aux tirages à la poulie haute.
  • En adduction horizontal : étirement transversal pour l’arrière de l’épaule.
  • En cas de compression : front squat.
articulation acromio-claviculaire

Articulation acromio-claviculaire. © 225 Fitness Studio

Phase 1 – Douleur et inflammation
Jours 1 à 5

  1. Arrêtez l’entraînement du haut du corps.
  2. Immobilisez autant que possible le bras pendant les 24 à 48 premières heures.
  3. Appliquez de la glace plusieurs fois par jour.
  4. Conservez une séance jambe en préférant les machines plutôt que les poids libres.
  5. À partir du quatrième jour, effectuez une routine de renforcement isométrique des muscles stabilisateurs de l’épaule.
Cinq règles de gestion des douleurs AC

5 règles de gestion des douleurs AC © 225 Fitness Studio.

Renforcement spécifique

Effectuez un renforcement spécifique de l’épaule à partir du quatrième jour (en isométrique). Réalisez 3 × 2 répétitions de 10 à 15 secondes, en prenant 15 secondes de repos entre chaque répétition, et 2 minutes entre les séries :

  • Rotation externe avec bande élastique
  • Élévation frontale avec haltère
  • Shrug avec haltères

Quand passer à l’étape suivante ?

Après au moins 5 jours de repos actifs, lorsque les activités du quotidien ne sont (presque) plus douloureuses. La routine de renforcement isométrique doit également être bien tolérées.

Phase 2 – Intermédiaire
Semaine 2

  1. Évitez tous les mouvements de poussée.
  2. Planifiez une ou deux séances jambes, en évitant le front squat qui écrase douloureusement l’articulation.
  3. Conservez les développés épaules qui sont généralement bien tolérés.
  4. Profitez-en pour rattraper le haut du dos et l’arrière des épaules.
  5. Conservez la routine de renforcement spécifique les jours de repos ou lors des séances jambes (3 fois par semaines).

Renforcement spécifique

Continuez le renforcement spécifique de l’épaule (en dehors des entraînements). Réalisez 3 circuits de 10 à 12 répétitions :

  • Rotation externe avec bande élastique
  • Rotation interne avec bande élastique
  • Élévation en « Y », penché en avant

Entraînement de la phase intermédiaire (S2)

SÉANCE DOS
Exercices Séries Reps Récup
Rowing unilatéral à la poulie basse ou sur machine machine 3 10 1 min
Face Pull 3 10 1 min
Rowing d’un bras avec haltère, sur banc décliné 3 10 1 min
Shrug avec bande élastique, assis, penché en avant 3 10 1 min

* Utilisez 60% de la charge d’avant blessure pour 10 répétitions (douleur minimale <3/10).

SÉANCE ÉPAULES
Exercices Séries Reps Récup
Jammer Press 3 10 1 min
Élévation frontale avec haltères 3 10 1 min
Rowing d’un bras à la T-Bar 3 10 1 min
Shrug debout avec haltères 3 10 1 min

* Utilisez 60% de la charge d’avant blessure pour 10 répétitions (douleur minimale <3/10).

Rowing à la T-bar

Rowing à la T-bar. © 225 Fitness Studio

Cryothérapie – Aplliquez de la glace pendant 15 à 20 minutes après les séances

Quand passer à l’étape suivante ?

Après au moins une semaine de reprise d’entraînement, à condition que les séances « haut du corps », ainsi que la routine de renforcement, soient bien tolérés.

Phase 2 – Intermédiaire (suite)
Semaines 3 et 4

  1. Structurez les séances autour des 3 techniques d’entraînement en cas de douleur AC.
  2. Reprennez lentement les mouvements de poussée : Pompe isométrique → Pompe isométrique sur une jambe → Pompe avec les mains sur un banc…
  3. Conservez une à deux séances jambes, en évitant le front squat qui écrase douloureusement l’articulation.
  4. Continuez la routine de renforcement spécifique les jours de repos ou lors des séances jambes (3 fois par semaines).

Renforcement spécifique

Continuez le renforcement spécifique de l’épaule (en dehors des entraînements). Réalisez 3 circuits de 12 à 15 répétitions :

  • Rotation externe avec bande élastique
  • Rotation interne avec bande élastique
  • Élévation en « Y », penché en avant

Entraînement de la phase intermédiaire (S3 et 4)

SÉANCE PECTORAUX
Exercices Séries Reps Récup
Élévation frontale avec haltères 3 10-12 1 min
Pompe isométrique (S3) → sur une jambe (S4) 4 15 sec 1 min
Rowing unilatéral à la poulie basse ou sur machine 3 10-12 1 min
Shrug debout d’un bras avec haltère 3 10-12 1 min

* Utilisez 60% de la charge d’avant blessure pour 10 répétitions (douleur minimale <3/10).

SÉANCE DOS
Exercices Séries Reps Récup
Élévation frontale d’un bras avec bande élastique 3 10-12 1 min
Face Pull 4 10-12 1 min
Rowing d’un bras avec haltère, sur banc décliné 3 10-12 1 min
Shrug avec bande élastique, assis, penché en avant 3 10-12 1 min

* Utilisez 60% de la charge d’avant blessure pour 10 répétitions (douleur minimale <3/10).

Face pull avec bande élastique

Face pull avec bande élastique. © 225 Fitness Studio

SÉANCE ÉPAULES
Exercices Séries Reps Récup
Jammer Press 4 10-12 1 min
Reverse Fly à la poulie vis-à-vis 3 10-12 1 min
Rowing d’un bras à la T-Bar 3 10-12 1 min
Shrug debout avec haltères 3 10-12 1 min

* Utilisez 60% de la charge d’avant blessure pour 10 répétitions (douleur minimale <3/10).

Espace abonnés épaules sans douleur

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 14 février 2020.


Référence :
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13. Shoulder Rehabilitation: Non-Operative Treatment. Todd Ellenbecker.

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