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GESTION AIGUË DE L’INSTABILITÉ ANTÉRIEURE

Cet article vous donne les clés pour gérer correctement le stade aigu de l’instabilité antérieure des épaules. C’est une des causes les plus fréquentes de douleurs en musculation, et pourtant elle est le plus souvent négligée. L’instabilité antérieure est le résultat d’un surétirement de la capsule articulaire et des ligaments des épaules, provoqué par des microtraumatismes répétés lors :

de la descente de la barre derrière la tête au développé épaules et aux tirages pour le dos ;

de l’hyperextension des épaules aux dips et, dans une moindre mesure, sur la partie basse du développé couché.

La difficulté à effectuer ces deux types de mouvements, ainsi la sensation que l’épaule a « pris du jeu », constituent le meilleur moyen de confirmer une instabilité gléno-humérale. Ce sont d’ailleurs les positions utilisées dans les tests d’appréhension en médecine sportive et en kinésithérapie.

À lire également pour continuer à s’entraîner en cas de douleurs aux épaules : 5 règles de prévention des douleurs d’épaules.

SOMMAIRE

1.Stratégie de réentraînement

2.Douleur et Inflammation – Semaines 1 et 2

3.Phase Intermédiaire – Semaine 3

4.Phase Intermédiaire (suite) – Semaine 4

Stratégie de réentraînement

ATTENTION !

Il faut reconditionner l’épaule prudemment et très progressivement, que ce soit en terme d’intensité ou d’amplitude de mouvement, afin de minimiser les tensions exercées sur la capsule articulaire et les ligaments.

Les mouvements à éviter pendant le début de la réathlétisation :

• En abduction et en rotation externe : descente de la barre derrière la nuque aux tirages à la poulie haute et au développé épaules.
• En hyperextension : dips ou en ramenant trop les bras derrière le corps au rowing et aux tirages à la poulie haute.
• En abduction horizontale : développé couché et incliné en prise large, crossover, écarté sur machine, étirement pour les pectoraux.

Phase 1 – Douleur et inflammation
Semaines 1 et 2

1. Arrêtez l’entraînement du haut du corps.
2. Immobilisez autant que possible le bras pendant les 24 à 48 premières heures.
3. Appliquez de la glace plusieurs fois par jour.
4. Conservez une séance jambe en préférant les machines plutôt que les poids libres.
5. À partir de la deuxième semaine, effectuez une routine de renforcement isométrique des muscles stabilisateurs de l’épaule.

5 règles de gestion de l’instabilité antérieure © 225 Fitness Studio.

Renforcement spécifique

Effectuez un renforcement spécifique de la coiffe des rotateurs à partir de la deuxième semaine (en isométrique). Réalisez 3 × 2 répétitions de 10 à 15 secondes, en prenant 15 secondes de repos entre chaque répétition, et 2 minutes entre les séries :

• Rotation externe avec bande élastique
• Rotation interne avec bande élastique

Rotation externe avec bande élastique. © 225 Fitness Studio

Quand passer à l’étape suivante ?

Après au moins 2 semaines de repos actifs, lorsque les activités du quotidien ne sont (presque) plus douloureuses. La routine de renforcement isométrique doit également être bien tolérées.

Exemple de séance pour le bas du corps

Exercices	Séries	Réps	Récup
Presse à cuisses	4	8-12	1-2 min
Leg extension	3	10-15	1 min
Glute ham raise	3	15-20	1 min
Adducteurs à la machine	3	15-20	1 min

Phase 2 – Intermédiaire
Semaine 3

Renforcement spécifique

Continuez le renforcement spécifique de la coiffe des rotateurs (en dehors des entraînements). Réalisez 3 circuits de 10 à 12 répétitions :

• Rotation externe avec bande élastique
• Rotation interne avec bande élastique
• Élévation en « Y », penché en avant

Entraînement de la phase intermédiaire (S3)

SÉANCE Nº1

Exercices	Séries	Reps	Récup
Pompes, mains surélevées	3	8-10	1 min
Rowing d’un bras avec haltère	3	10	1 min
Shrug avec haltères	3	10	1 min
Wrist curl à la barre	3	10	1 min

* Utilisez 40 à 60% de la charge d’avant blessure pour 10 répétitions (douleur minimale <3/10).

Rowing d’un bras avec haltère. © 225 Fitness Studio

SÉANCE Nº2

Exercices	Séries	Reps	Récup
Élévation latèrale à 45 degrés (dans le plan scapulaire) avec haltères	3	10	1 min
Rowing à la poulie basse ou sur machine, mains en prise neutre	3	10	1 min
Biceps curl d’un bras à la poulie basse	3	10	1 min
Shrug inversé (trapèze inférieur)	3	10	1 min

* Utilisez 40 à 60% de la charge d’avant blessure pour 10 répétitions (douleur minimale <3/10).

Élévation en Y avec haltères. © 225 Fitness Studio

Cryothérapie – Appliquez de la glace pendant 15 à 20 minutes après les séances d’entraînement

Quand passer à l’étape suivante ?

Après au moins une semaine de reprise d’entraînement, à condition que les séances « haut du corps », ainsi que la routine de renforcement, soient bien tolérés.

Phase 2 – Intermédiaire (suite)
Semaine 4

Renforcement spécifique

Continuez le renforcement spécifique de la coiffe des rotateurs (en dehors des entraînements). Réalisez 3 circuits de 12 répétitions :

• Rotation externe avec bande élastique
• Rotation interne avec bande élastique
• Élévation en « Y », penché en avant

Entraînement de la phase intermédiaire (S4)

SÉANCE Nº1

Exercices	Séries	Reps	Récup
Pompes au sol	4	8-10	1-2 min
Rowing d’un bras avec haltère	3	10-12	1 min
Triceps extension à la poulie haute	3	10-12	1 min
Élévation latérale penchée en avant	3	10-12	1 min

* Utilisez 60% de la charge d’avant blessure pour 10 répétitions (douleur minimale <3/10).

Pompes au sol. © 225 Fitness Studio

SÉANCE Nº2

Exercices	Séries	Reps	Récup
Élévation latèrale à 45 degrés (dans le plan scapulaire) avec haltères	4	10-12	1-2 min
Rowing inversé, mains en supination	3	8-12	1-2 min
Biceps curl d’un bras à la poulie basse	3	10-12	1 min
Shrug inversé (trapèze inférieur)	3	10-12	1 min

* Utilisez 60% de la charge d’avant blessure pour 10 répétitions (douleur minimale <3/10).

Rowing inversé, mains en supination. © 225 Fitness Studio

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Le protocole de réathlétisation 225 Fitness Studio permet de se débarrasser des douleurs d’épaules liées à la musculation, et de retrouver rapidement le chemin de la salle de sport :

Plan détaillé de réentraînement

Protocole de réathlétisation sur 8 semaines

Spécificités pathologiques (conflit sous-acromial, instabilité antérieure, problèmes AC, et tendinite du chef long du biceps)

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 18 juin 2021.

Référence :
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