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Améliorer la mobilité thoracique

AMÉLIORER LA MOBILITÉ THORACIQUE

MAJ AVRIL 2020

La mobilité thoracique est étroitement liée au bon fonctionnement de l’omoplate et, par conséquent, à celui de l’épaule. La colonne thoracique est constitué de 12 vertèbres fixées aux côtes, sur lesquelles reposent et viennent glisser les omoplates, permettant un mouvement efficace du bras.

SOMMAIRE

1.Les rôles de la colonne thoracique

2.Routine d’accroissement de la mobilité thoracique

Automassage et extension thoracique sur rouleau

Extension thoracique au banc

Rotation thoracique à quatre pattes

Les rôles de la colonne thoracique

L’extension thoracique permet à l’omoplate de basculer vers l’arrière, lorsqu’on lève les bras au-dessus de la tête, ce qui augmente l’espace sous acromial. Ce bon alignement du thorax favorise le recrutement des fixateurs de l’omoplate, en particulier du dentelé antérieur et du bas des trapèzes, qui permettent de positionner correctement l’omoplate. Il est démontré que les sportifs avec un conflit sous-acromial possèdent une mobilité thoracique plus faible.

En outre, l’extension thoracique contribue à l’élévation complète du bras, nécessaire dans de nombreux exercices de musculation, comme les presses épaules,les tractions, le tirage à la poulie haute, etc.. Un manque de mobilité thoracique sera compensé soit par un mouvement excessive de l’humérus qui risque de comprimer la coiffe des rotateurs, soit par une extension lombaire pouvant conduire à des douleurs dans le bas du dos.

test rotation thoracique

L’amplitude de mouvement normale de la colonne thoracique en rotation (d’environ 50 degrés).

Routine d’accroissement de la mobilité thoracique

Pour retrouver une bonne amplitude de mouvement, améliorer sa posture et contribuer à prévenir les douleurs d’épaules, il faut s’appliquer à régulièrement masser les muscles du haut du dos et à mobiliser la colonne thoracique, aussi bien en extension qu’en rotation.

  • Automassage et extension thoracique sur rouleau : 2 séries d’au moins 30 secondes ;
  • Extension thoracique au banc : 2 séries de 8 répétitions ;
  • Rotation thoracique à quatre pattes : 2 séries de 8 répétitions.

Automassage et extension thoracique sur rouleau

Cet exercice vous aide à améliorer la mobilité de la colonne thoracique en extension.

Exécution du mouvement
  1. Allongez-vous au sol, sur le dos, les jambes repliées. Placez un rouleau de massage au niveau du bas des omoplates. Veillez à conserver la tête dans le prolongement du corps pendant toute l’exécution du mouvement.
  2. Massez lentement jusqu’au haut des trapèzes pendant au moins 30 secondes.
  3. Puis replacez le rouleau de massage au niveau du bas des omoplates. Inclinez le buste en amenant les épaules vers le sol, et après une pause de quelques secondes, revenez à la position initiale. Répétez le mouvement en positionnant le rouleau de massage légèrement plus haut.

© Mike Reinold

Extension thoracique au banc

Cet exercice vous aide à améliorer la mobilité thoracique en extension.

Exécution du mouvement
  1. Tenez-vous à genoux, les coudes en appui sur un banc, un bâton tenu dans les mains en supination (petits doigts l’un vers l’autre). Veillez à conserver le buste droit et le dos légèrement cambré pendant toute l’exécution du mouvement.
  2. Descendez les fesses sur les talons tout en fléchissant les bras au-dessus de la tête. Puis, revenez dans la position de départ.

© Eric Cressey

Rotation thoracique à quatre pattes

Cet exercice vous aide à améliorer la mobilité thoracique en rotation.

Exécution du mouvement
  1. Tenez-vous à quatre pattes, une main placée derrière la tête. Veillez à conserver le buste droit et le dos légèrement cambré pendant toute l’exécution du mouvement.
  2. Ramenez le coude le plus bas possible vers l’intérieur. Puis, ouvrez amplement la cage thoracique. Accompagnez le mouvement avec la tête.
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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 22 aout 2018.


Référence :
1. Edmondston SJ. Clinical and radiological investigation of thoracic spine extension motion during bilateral arm elevation. J Orthop Sports Phys Ther. 2012 Oct ; 42(10) : 861-9.
2. Crosbie J. Scapulohumeral rhythm and associated spinal motion. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2008 Feb ; 23(2) : 184-92.
3. Johnson KD. Thoracic rotation measurement techniques : clinical commentary. N Am J Sports Phys Ther. 2010 Dec ; 5(4) : 252–256.

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