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AMÉLIORER LA MOBILITÉ DES HANCHES

La hanche est une articulation clé dans de nombreux exercices pour le bas du corps. La mobilité des hanches détermine en grande partie la capacité à s’accroupir sans mettre en danger le dos. Les douleurs lombaires vont souvent de pair avec un manque de mobilité des hanches.

C’est l’une des trois régions du corps qui a le plus besoin de gagner en mobilité :

• La colonne thoracique ;
• Les hanches ;
• Les chevilles ;

SOMMAIRE

1.L’importance des hanches

2.Routine d’accroissement de la mobilité

Automassages des fessiers

Étirement du piriforme

Étirement des fléchisseurs de la hanche

Quadruped rockbacks

L’importance des hanches

Une faible amplitude de flexion des hanches oblige à arrondir le bas du dos pour compenser en bas du squat et du soulevé de terre, ce qui place un énorme stress sur les disques lombaires. Au contraire, une articulation de la hanche assez mobile permet de moins avoir à se pencher en avant et de conserver plus facilement le dos droit lorsqu’on se baisse, ménageant ainsi la colonne vertébrale et prévenant les douleurs lombaires.

Mais contrairement à ce qu’on pourrait croire, les limitations de mobilité dans cette région ne sont pas seulement dues à un manque de souplesse des tissus. Une amplitude de mouvement limitée est souvent davantage liée à un contact osseux. La tête du fémur vient buter plus ou moins rapidement contre le bord de la cavité articulaire en fonction de sa morphologie. Forcer sur les hanches pour les assouplir ne résoudra donc pas le problème, mais risque au contraire d’écraser et d’endommager le cartilage. Il est toutefois utile d’entretenir sa mobilité naturelle avec des exercices appropriés qui ne sont pas agressifs pour les articulations.

Routine d’accroissement de la mobilité

Vous pouvez débuter un travail de mobilité des hanches en effectuant au moins 2 fois par semaine la séquence suivante :

• Automassage des fessiers : 2 séries d’au moins 45 secondes ;
• Étirement très légers du piriforme : 2 séries de 20 secondes ;
• Étirement léger des fléchisseurs de la hanche : 2 séries de 20 secondes ;
• Quadruped rockbacks : 2 séries de 8 répétitions.

Automassage des fessiers

Cet exercice permet de masser les muscles fessiers.

Exécution du mouvement

1. Asseyez-vous sur un rouleau en appui sur une fesse.
2. Massez au moins pendant 45 secondes chaque côté en recherchant et en insistant sur les points douloureux.

Étirement très leger du piriforme

Cet exercice permet d’étirer le muscle piriforme (rotateur de la hanche).

Exécution du mouvement

1. Allongez-vous au sol, sur le dos, les jambes fléchies, l’une croisée par-dessus l’autre.
2. Poussez légèrement avec le genou sur la cheville, afin de rapprocher un peu la jambe du visage. Maintenez cette position pendant une vingtaine de secondes, en respirant profondément. Puis changez de côté pour étirer l’autre jambe.

Étirement du muscle piriforme

Étirement leger des fléchisseurs de la hanche

Cet exercice permet d’étirer les muscles fléchisseurs de la hanche (psoas) et de rééquilibrer les tensions musculaires autour des hanches.

Exécution du mouvement

1. Tenez-vous en position de fente, les mains posées sur le genou de la jambe avant.
2. Rentrez le bassin de manière à ce que votre colonne vertébrale soit la plus droite possible (sans cambrure). Maintenez cette position pendant une vingtaine de secondes, en respirant profondément. Puis changez de côté pour étirer l’autre jambe.

Quadruped rockbacks

Cet exercice permet d’améliorer la mobilité de la hanche en flexion.

Exécution du mouvement

1. Tenez-vous à quatre pattes, le bas du dos légèrement cambré.
2. Reculez autant que possible les fesses vers les talons sans arrondir le dos. Puis revenez lentement à la position de départ.

Quadruped Rockbacks. @Mike Reinold

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Mise en ligne 16 mai 2026.