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EXERCICES POUR RENFORCER ET PROTÉGER LE BAS DU DOS

La meilleure stratégie de prévention des douleurs lombaires consiste à renforcer les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale. Une sangle abdominale forte et de puissants muscles fessiers rendent la région lombaire beaucoup moins vulnérable aux contraintes que l’entraînement peut occasionner. Un bon programme de musculation doit inclure au moins un exercice pour chacun de ces deux groupes musculaires, afin de minimiser les risques de blessures. Un travail spécifique de mobilité des hanches contribue aussi à prévenir les maux de dos. Mieux vaut prendre les choses en main avant de se faire mal bêtement !

À lire également si vous souffrez de maux de dos : Gestion aiguë des douleurs lombaires, S’entraîner malgré une douleur lombaire.

SOMMAIRE

1.Les facteurs de blessure en musculation

2.Une bonne technique d’exécution

3.La mobilité des hanches

Automassage des fessiers et du bas du dos

Étirement des fléchisseurs de la hanche

Étirement des ischio-jambiers, allongé au sol

Quadruped Rockbacks

4.Les exercices de renforcement musculaire

Planche pour la sangle abdominale

Relevé de bassin pour les fessiers

5.En résumé

Les facteurs de blessure en musculation

Rappelons que 80% de la population mondiale souffrira tôt ou tard de douleur lombaire, et malheureusement les pratiquants de musculation n'y échappent pas. Avec les épaules et les genoux, le bas du dos est l'une des régions du corps les plus fréquemment blessées dans les salles de sport. Vous devez donc accorder une attention particulière à la prévention des blessures. La pratique de la musculation ne doit pas malmener votre corps, mais au contraire, le consolider et améliorer votre capital santé.

Les douleurs lombaires surviennent généralement lors d'une mauvaise exécution au squat, au soulevé de terre ou à la presse à cuisses. Si vous arrondissez le bas du dos pendant leur exécution, vous mettez une forte pression sur les disques lombaires, ce qui peut facilement conduire à des douleurs. Cette position arrondie augmente considérablement les risques de se faire mal !

Outre le mauvais placement du dos, il existe bien entendu d'autres facteurs de risques :

l'absence d'échauffement ;

des charges trop lourdes ;

une grande amplitude de mouvement ;

une faiblesse musculaire des fessiers et de la sangle abdominale ;

un manque de mobilité articulaire au niveau des hanches.

Déséquilibres musculaires au niveau des hanches. © 225 Fitness Studio

Une bonne technique d’exécution

Afin de ménager le bas du dos, sauf indication contraire, les exercices de musculation doivent toujours être exécutés en respectant la courbure naturelle de la colonne vertébrale. Il faut rester particulièrement vigilant lors de l’entraînement des jambes. Au squat par exemple, pour prévenir les risques de blessures, vous ne devez surtout pas arrondir le bas du dos en cherchant à descendre trop bas. Une descente trop prononcée est dangereuse pour la colonne vertébrale, mais aussi pour les genoux. N’arrondissez pas non plus le dos en vous baissant pour charger une barre ou saisir des haltères.

Placement du dos pendant l’exécution du squat. © 225 Fitness Studio

De la même manière, au soulevé de terre, il faut garder le dos le plus droit possible pour prévenir les risques de blessures. Une bonne technique d’exécution protège la colonne vertébrale d’une pression excessive lors de vos séances de musculation.

La mobilité des hanches

L'importance de la mobilité des hanches n'est plus à démontrer pour protéger le bas du dos lors des exercices de musculation. Elle joue un rôle majeur dans la prévention des douleurs lombaires, tout en contribuant à améliorer les performances sportives. Lors de la descente au squat, par exemple, si vous manquez d'amplitude de flexion au niveau des hanches, vous risquez de compenser en arrondissant le bas du dos. Résultat : la colonne vertébrale subit un stress supplémentaire et bien inutile. Il est donc important d'entretenir la mobilité des hanches (grâce à des automassages, des étirements légers et des mobilisations articulaires), surtout si vous êtes sujets à des maux de dos. En améliorant le fonctionnement des hanches, vous réduisez les compensations du bas du dos et vous minimisez les risques de douleurs lombaires.

Vous pouvez ajouter cette routine de mobilité à votre échauffement avant une séance pour le bas du corps :

• Automassage des fessiers : 2 séries d’au moins 30 secondes
• Étirement des fléchisseurs de la hanche : 1 série de 20 secondes
• Étirement des ischio-jambiers, allongé au sol : 1 série de 20 secondes
• Quadruped Rockbacks : 1 série de 6 à 8 répétitions

Automassage des fessiers et du bas du dos

Il est bénéfique de masser régulièrement les muscles fessiers et le bas du dos, afin de diminuer les tensions musculaires qui se sont accumulées au fil de la journée. Massez de manière lente les groupes musculaires concernés, sans mettre trop de pression. Recherchez les zones et points douloureux. Réalisez 2 séries de 30 à 40 secondes en utilisant une balle ou un rouleau de massage.

Étirement des fléchisseurs de la hanche

Cet exercice permet d’étirer les muscles fléchisseurs de la hanche (psoas) et de rééquilibrer les tensions musculaires autour des hanches, ce qui aide grandement à soulager le bas du dos. Le muscle psoas se rattacheant directement aux vertèbres lombaires, il influence la courbure du bas du dos, ainsi que la position du bassin. Les muscles fléchisseurs de la hanche se retrouvent souvent contractés, à cause de la position assise prolongée, mais aussi des activités sportives répétées et intensives.

Exécution du mouvement

1. Tenez-vous en position de fente, les mains posées sur le genou de la jambe avant.
2. Rentrez le bassin de manière à ce que votre colonne vertébrale soit la plus droite possible (sans cambrure). Maintenez cette position pendant une vingtaine de secondes, en respirant profondément. Puis changez de côté pour étirer l’autre jambe.

Étirement des ischio-jambiers, allongé au sol

Cet exercice permet d’étirer les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Des ischio-jambiers trop tendus sont susceptibles d’augmenter la tension sur le bas du dos et d’aggraver les douleurs lombaires et sciatiques.

Exécution du mouvement

1. Allongez-vous sur le dos, une jambe fléchie et l’autre tendue dans le prolongement du corps.
2. Attrapez des deux mains l’arrière du genou et tirez doucement la jambe contre la poitrine. Maintenez cette position pendant une vingtaine de secondes, en respirant profondément. Puis changez de côté pour étirer l’autre jambe.

Étirement ischio-jambiers et fessiers, allongé au sol

Quadruped Rockbacks

Cet exercice permet d’améliorer la mobilité de la hanche en flexion et d’étirer les adducteurs.

Quadruped Rockbacks. @Mike Reinold

Les exercices de renforcement musculaire

Il est indispensable de renforcer les muscles de soutien de la colonne vertébrale afin de prévenir les maux de dos. Votre séance de musculation pour les jambes doit incure au moins un exercice pour les muscles fessiers et un exercice pour la sangle abdominale. Vous pouvez également profiter de vos échauffements pour travailler spécifiquement ces deux groups musculaires.

Voici la liste de mes exercices de musculation favoris pour prévenir les douleurs lombaires (du moins exigeants au plus exigeants) :

Pour la sangle abdominale : Planche → Planche latérale → Farmer's carry

Pour les muscles fessiers : Relevé de bassin → Hip Thrust → Extension sur un banc à lombaire → Pull Throught → Soulevé de terre jambes semi-tendues

Planche pour la sangle abdominale

Muscles sollicités

• Principaux : sangle abdominale
• Secondaires :

Exécution du mouvement

1. Allongez-vous face au sol, en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds. Veillez à garder la courbure du dos la plus naturelle possible pendant toute l’exécution du mouvement, tout en rentrant légèrement le menton.
2. Maintenez cette position statique pendant au moins 20 secondes, tout en contractant la sangle abdominale et les muscles fessiers.

Relevé de bassin pour les fessiers

Muscles sollicités

• Principaux : fessiers
• Secondaires : ischio-jambiers, érecteurs du rachis

Exécution du mouvement

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies et les pieds posés au sol. Veillez à bien prendre appui sur les talons.
2. Soulevez les hanches et contractez simultanément les muscles fessiers aussi fort que possible, tout en veillant à ne pas arrondir le bas du dos. Maintenez la contraction pendant une seconde, puis redescendez lentement afin de retrouver la position de départ.

Relevé de bassin au sol. © 225 Fitness Studio

En résumé

Vous pouvez prévenir efficacement les maux de dos en respectant les points suivants :

• Pratiquez régulièrement des automassages, des étirements légers et des exercices de mobilisation articulaire ;
• Travaillez avec des exercices ciblés la sangle abdominale et les muscles fessiers ;
• Agissez consciemment sur votre posture au cours de la journée.

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 25 juillet 2022, et dernière modification le 06 décembre 2024.

Référence :
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