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Exercices pour renforcer et protéger le bas du dos

EXERCICES POUR RENFORCER ET PROTÉGER LE BAS DU DOS

La meilleure stratégie de prévention des douleurs lombaires consiste à renforcer les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale. Une sangle abdominale forte et de puissants muscles fessiers rendent la région lombaire beaucoup moins vulnérable aux contraintes que l’entraînement peut occasionner. Un bon programme de musculation doit inclure au moins un exercice pour chacun de ces deux groupes musculaires, afin de minimiser les risques de blessures. Mieux vaut prendre les choses en main avant de se faire mal bêtement !

À lire également si vous souffrez de maux de dos : Gestion aiguë des douleurs lombaires, S’entraîner malgré une douleur lombaire.

SOMMAIRE

1.Les facteurs de blessure en musculation

2.La mobilité des hanches

Automassage des fessiers

Étirement des fléchisseurs de la hanche

Étirement des ischio-jambiers, allongé au sol

Quadruped Rockbacks

3.Les exercices de renforcement musculaire

Planche pour la sangle abdominale

Relevé de bassin pour les fessiers

Les facteurs de blessure en musculation

Rappelons que 80% de la population mondiale souffrira tôt ou tard de douleur lombaire, et malheureusement les pratiquants de musculation n'y échappent pas. Bien au contraire. Avec les épaules et les genoux, le bas du dos est l'une des régions du corps les plus fréquemment blessées dans les salles de sport.

Les douleurs lombaires surviennent généralement lors d'une mauvaise exécution au squat, au soulevé de terre ou à la presse à cuisses (bas du dos arrondi). Une forte pression est alors exercée sur la colonne vertébrale et peut facilement engendrer une blessure. À ce mauvais placement du dos vient s'ajouter d'autres facteurs de risques :

l'absence d'échauffement ;

des charges trop lourdes ;

une grande amplitude de mouvement ;

une faiblesse musculaire des fessiers et de la sangle abdominale ;

un manque de mobilité articulaire au niveau des hanches.

Déséquilibres musculaires au niveau des hanches

Déséquilibres musculaires au niveau des hanches. © 225 Fitness Studio

Pour ménager le bas du dos, sauf indication contraire, les exercices de musculation doivent être exécutés en respectant la courbure naturelle de la colonne vertébrale. Il faut rester particulièrement vigilant lors de l’entraînement des jambes. Au squat par exemple, pour prévenir les risques de blessures, vous ne devez surtout pas arrondir le bas du dos en cherchant à descendre trop bas. N’arrondissez pas non plus le dos en vous baissant pour charger une barre ou saisir des haltères.

Placement du dos pendant l’exécution du squat

Placement du dos pendant l’exécution du squat. © 225 Fitness Studio

La mobilité des hanches

L'importance de la mobilité des hanches n'est plus à démontrer. Elle joue un rôle non négligeable dans la prévention des douleurs lombaires, tout en contribuant à améliorer les performances sportives. Lors de la descente au squat, par exemple, si vous manquez d'amplitude de flexion au niveau des hanches, vous risquez de compenser en arrondissant le bas du dos. Résultat : la colonne vertébrale subit un stress supplémentaire et bien inutile. Il est donc important d'entretenir la mobilité des hanches (grâce à des automassages, des étirements et des mobilisations articulaires), surtout si vous êtes sujets à des maux de dos.

Vous pouvez ajouter cette routine de mobilité à votre échauffement avant une séance pour le bas du corps :

  • Automassage des fessiers : 2 séries d’au moins 30 secondes
  • Étirement des fléchisseurs de la hanche : 1 série de 20 secondes
  • Étirement des ischio-jambiers, allongé au sol : 1 série de 20 secondes
  • Quadruped Rockbacks : 1 série de 6 à 8 répétitions

Les exercices de renforcement musculaire

Liste de mes exercices favoris pour prévenir les douleurs lombaires (du moins exigeants au plus exigeants) :

La sangle abdominale : Planche → Planche latérale → Farmer's carry

Les muscles fessiers : Relevé de bassin → Hip Thrust → Extension sur un banc à lombaire → Pull Throught → Soulevé de terre jambes semi-tendues

Planche pour la sangle abdominale

Muscles sollicités
  • Principaux : sangle abdominale
  • Secondaires :
Exécution du mouvement
  1. Allongez-vous face au sol, en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds. Veillez à garder la courbure du dos la plus naturelle possible pendant toute l’exécution du mouvement, tout en rentrant légèrement le menton.
  2. Maintenez cette position statique pendant au moins 20 secondes, tout en contractant la sangle abdominale et les muscles fessiers.

Relevé de bassin pour les fessiers

Muscles sollicités
  • Principaux : fessiers
  • Secondaires : ischio-jambiers, érecteurs du rachis
Exécution du mouvement
  1. Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies et les pieds posés au sol. Veillez à bien prendre appui sur les talons.
  2. Soulevez les hanches et contractez simultanément les muscles fessiers aussi fort que possible, tout en veillant à ne pas arrondir le bas du dos. Maintenez la contraction pendant une seconde, puis redescendez lentement afin de retrouver la position de départ.
Relevé de bassin au sol

Relevé de bassin au sol. © 225 Fitness Studio

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 25 juillet 2022.


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