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S’ENTRAÎNER MALGRÉ UNE DOULEUR LOMBAIRE

MAJ DÉCEMBRE 2019

S’il est recommandé de continuer à s’entraîner en cas d’épisode douloureux, il faut absolument minimiser les contraintes sur la colonne lombaire pour éviter l’aggravation des symptômes :

• en essayant d’éviter les exercices en position assise ;
• en remplaçant les crunchs et les extensions lombaires par du gainage ;
• en réduisant l’amplitude dans les mouvements de rotation ou d’extension de la colonne vertébrale ;
• en privilégiant les exercices unilatéraux comme les fentes, les montées de banc ou les squats d’une jambe, qui sont beaucoup moins traumatisants pour la colonne vertébrale.

À lire également si vous souffrez de maux de dos : Gestion aiguë des douleurs lombaires.

Et bien évidemment adapter ses objectifs d’entraînement :

• Renforcer la sangle abdominale et les muscles fessiers (en fin de séance ou les jours de repos) :

1. Planche sur ballon - 2 x 20 sec ;
2. Deadbug - 2 x 20 reps ;
3. Planche latérale - 2 x 20 sec ;
4. Suitcase carry - 2 x 15 m ;
5. Soulevé de terre sur une jambe - 2 x 10 reps ;
6. Relevé du bassin au sol - 2 x 15 reps.

• Améliorer la mobilité des hanches, notamment en extension (lors de l’échauffement) :

A. Étirement des fléchisseurs de la hanche - 2 x 20 sec ;
B. Étirement des fessiers - 2 x 20 sec ;
C. Mobilisations articulaires (Adductor Quadruped Rockbacks, Quadruped Rockbacks, etc.) (voir vidéo - Christophe Carrio) - 1 x 8 reps ;

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 05 janvier 2018.

Référence :
1. J Phys Ther Sci. 2016 Nov; 28(11): 3099–3104. Effects of complex rehabilitation training on low back strength in chronic low back pain. Jaeyong Park, and Jung Chul Lee.
2. Med Sci Sports Exerc. 1991 Oct;23(10):1179-86. Lumbar spine loads during the lifting of extremely heavy weights. Cholewicki J1, McGill SM, Norman RW.
3. N Engl J Med. 1991 Oct 3;325(14):1039-40. Fads in the treatment of low back pain. Deyo RA.
4. Low Back Disorders 3rd Edition. Stuart McGill.