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s’entraîner malgré une douleur aux genoux

S’ENTRAÎNER MALGRÉ UNE DOULEUR
AUX GENOUX

MAJ DÉCEMBRE 2019

Si vous avez mal à un genou, vous devez impérativement modifier votre programme de musculation pour continuer à vous entraîner sans aggraver les symptômes. Il existe 3 principales causes de douleurs aux genoux :

À lire également : Les meilleurs exercices en cas de douleurs aux genoux.

SOMMAIRE

1.Sélectionner des mouvements adaptés à votre pathologie

2.Renforcer les muscles de la hanche et la sangle abdominale

3.Isoler le travail des quadriceps

4.Améliorer la qualité et la souplesse des tissus mous

5.Travailler la mobilité de la cheville

6.En résumé

Sélectionner des mouvements adaptés à votre pathologie

1) Remplacez les mouvements traumatisants (squat, hack squat, presse à cuisses) par des variantes qui mobilisent peu l’articulation, comme la chaise contre un mur ou le relevé de genou à la poulie basse (voir la méthode delavier vol.3) ;

Plus les activités nécessitent de fléchir les genoux, plus les contraintes exercées sur la rotule sont importantes (7) :

  • 1,3 fois le poids corporel lors de la marche ;
  • 3,3 fois le poids corporel lors de la montée des escaliers ;
  • 5,6 fois le poids corporel lors de la course à pied ;
  • 7,8 fois le poids corporel lors du squat.

2) Essayez de conserver les exercices pour les ischio-jambiers, comme le relevé de jambe à la poulie haute, le leg curl et le soulevé de terre, jambes semi-tendues, qui sont généralement bien tolérés ;

3) Limitez l’amplitude de flexion du genou (comme sur l’illustration ci-dessous).

Amplitude de flexion du genou

Amplitude de flexion du genou © Erwann Le Corre, Kinesport.info

Renforcer les muscles de la hanche et la sangle abdominale

Il est indispensable de renforcer spécifiquement les muscles de la hanche et la sangle abdominale pour se débarrasser des douleurs au genou. Effectuez ce protocole de renforcement au moins 2 à 3 fois par semaine, en fin de séance ou les jours de repos :

  • Abduction de la hanche au sol : 2 séries de 15 répétitions ;
  • Rotation externe de la hanche avec mini-bande élastique (clamshell) : 2 séries de 10 répétitions ;
  • Planche latérale : 3 séries d’au moins 20 secondes ;
  • Marche latérale avec mini-bande élastique : 3 séries de 10 à 15 mètres
Rotation externe de la hanche avec mini-bande élastique

Rotation externe de la hanche avec mini-bande élastique (clamshell) © Kathleen Marie Scott. Gluteal and hip muscle strength of physically acrive collegiate students following a six week exercise program.

Isoler le travail des quadriceps

En plus du renforcement spécifique de la hanche et de la sangle abdominale, il convient d’isoler le travail des quadriceps (2 à 3 fois par semaine), avec des mouvements adaptés.

Phase 1

  • Chaise contre un mur (jambes fléchies à 45 degrés) : 4 à 5 séries de 30 à 45 secondes ;

Phase 2

  • Patrick step-up (45 à 60 degrés d'amplitude) : 3 séries de 6 à 10 répétitions ;
  • Leg extension sur machine: 3 séries de 12 répétitions ;
Patrick step-up

Patrick step-up © M Young. Eccentric decline squat protocol offers superior results at 12 months compared with traditional eccentric protocol for patellar tendinopathy in volleyball players. Br J Sports Med.

Améliorer la qualité et la souplesse des tissus

Dans le cadre de la réathlétisation du genou, réalisez cette routine de thérapie manuelle 3 à 4 fois par semaine (lors de l’échauffement ou les jours de repos) :

  • Automassage des fessiers : 2 séries de 30 à 40 secondes
  • Automassage des quadriceps : 2 séries de 30 à 40 secondes
  • (En option) Automassage de la bande ilio-tibiale : 2 séries de 30 à 40 secondes
  • Étirement léger des fléchisseurs de la hanche : 1 série de 20 secondes
  • Étirement léger des quadriceps : 1 série de 20 secondes

Travailler la mobilité de la cheville

Vous pouvez travailler la mobilité de la cheville, qui joue également un rôle important dans la prévention des douleurs du genou.

En résumé

Vous pouvez facilement adapter votre programme de musculation pour continuer à vous entraîner malgré une douleur au genou :

  • Sélectionner des mouvements adaptés à votre pathologie ;
  • Renforcer les muscles de la hanche et la sangle abdominale ;
  • Isoler le travail des quadriceps ;
  • Améliorer la qualité et la souplesse des tissus mous ;
  • Travailler la mobilité de la cheville.
5 solutions en cas de douleur au genou

5 solutions en cas de douleur au genou © 225 Fitness Studio.

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 06 octobre 2019.


Référence :
1. Muscles Ligaments Tendons J. 2012 Jan-Mar; 2(1): 25–32. How can we strengthen the quadriceps femoris in patients with patellofemoral pain syndrome ? Defne Kaya, Mahmut Nedim Doral, and Michael Callagha
2. J Athl Train. 2015 Apr; 50(4): 366–377. Strengthening of the Hip and Core Versus Knee Muscles for the Treatment of Patellofemoral Pain: A Multicenter. Randomized Controlled Trial. Reed Ferber, Lori Bolgla, Jennifer E. Earl-Boehm, Carolyn Emery, and Karrie Hamstra-Wright.
3. N Am J Sports Phys Ther. 2010 Sep; 5(3): 166–178. Rehabilitation of patellar tendinopathy. Marsha Rutland, Dennis O'Connell, Jean-Michel Brismée, Phil Sizer, Gail Apte, and Janelle O'Connell.
4. Solving the Patellofemoral Mystery. Mike Reinold.
5. Why Do I Have Knee Pain? Complete Guide to Patellofemoral Pain. Dan Pope.
6. Bulletproof Knees. Mike Robertson.
7. Int J Sports Phys Ther. 2016 Dec; 11(6): 820–830. Biomechanics and pathomechanics of the Patellofemoral Joint. Janice K. Loudon, PT, PhD, SCS, ATC, CSCS.

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