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course à pied et douleurs aux genoux

COURSE À PIED ET DOULEURS AUX GENOUX

Les coureurs à pied sont souvent victimes de douleurs au niveau du tendon rotulien (jumper’s knee) qui relie le bas de la rotule au haut du tibia. La douleur est donc localisée juste en dessous de la rotule, et le tendon est sensible à la palpation. Mais les partiquants de musculation ne sont pas épargnés par ce type de pathologie, même si le syndrome fémoro-patellaire est plus fréquent. Le traitement des tendinopathies rotuliennes (jumper’s knee) consiste à diminuer sa pratique sportive et à suivre un programme spécifique de renforcement.

Il existe 3 principales causes de douleurs aux genoux chez les sportifs :

À lire également : Les meilleurs exercices en cas de douleurs aux genoux.

SOMMAIRE

1.Comprendre la tendinopathie rotulienne (jumper’s knee) ?

2.Les facteurs prédisposant aux blessures

3.Le traitement des douleurs au niveau du tendon rotulien

Repos actif

Travail direct des quadriceps

4.Échauffement minimum

5.Exemple de séance en cas de douleurs aux genoux

Comprendre la tendinopathie rotulienne (jumper’s knee) ?

Il s’agit d’une pathologie de surutilisation, souvent causée par un entraînement trop intensif et un manque de repos entre les séances. Les douleurs rotuliennes risquent d’impacter vos performances et demanderont une longue période de réathlétisation.

Lors de la course à pied, des sauts ou des mouvements de base pour les cuisses (le squat et les fentes), le tendon rotulien subit de fortes tensions. C’est la répétition de ces micro-traumatismes, associée à de mauvaises habitudes d’entraînement, qui peut à la longue devenir pathologique. Le tendon rotulien est relativement fragile en position d’étirement. Un bon programme de musculation doit permettre de le renforcer, et non pas le malmener avec des charges trop lourdes, une amplitude de mouvement excessive ou une technique d’exécution inappropriée.

Tendon rotulien

Tendon rotulien. © 225 Fitness Studio

Les facteurs prédisposant aux blessures

Les principaux facteurs de blessures sont liés à de mauvaises habitudes d’entraînement et peuvent donc facilement être corrigés :

Un volume et une intensité de travail trop importants ;

Une récupération insuffisante entre deux séances ;

L’absence d’échauffement avant un entraînement cardio (ou une séance de musculation) ;

Une faiblesse des muscles extenseurs de la hanche (fessiers et ischio-jambiers) ;

Une mauvaise technique d’exécution au squat. Plus le poids du corps est porté sur l’avant, plus la tension excercée sur le quadriceps et le tendon rotulien est importante. Au contraire, en poussant les fesses en arrière lors de la phase descendante, vous soulagez le tendon en répartissant mieux le stress entre l’articulation des genoux et celle des hanches.

Le traitement des douleurs au niveau du tendon rotulien

Repos actif

Une période de repos actif est indispensable pour atténuer les symptômes, mais aussi pour favoriser le processus de régénération des tendons. Les recherches ont montré que la rééducation du genou donne de meilleurs résultats en combinant repos actif et programme spécifique de renforcement. Autrement dit, vous devez suffisamment alléger votre pratique sportive pour ne pas provoquer de douleur, tout en débutant de manière prudente la réathlétisation du genou.

  • Diminuez le volume et l’intensité de vos entraînements ;
  • Éliminez les mouvements traumatisants pour le tendon rotulien (squat, hack squat, presse à cuisses) ;
  • Conservez des mouvements qui sollicitent peu l’articulation du genou, comme la chaise contre un mur, l’extension de la hanche à la poulie basse ou le soulevé de terre jambes semi-tendues, afin de continuer à vous entraîner sans irriter davantage le tendon.
  • Remplacez la course à pied par des activités plus douces pour les genoux (vélo et natation par exemple) pendant au moins 4 à 6 semaines.

Après quelques semaines de réathlétisation, lorsque la douleur s’avère moins présente au quotidien, vous pouvez très progressivement aumenter la difficulté des entraînements. Ils ne doivent pas provoquer de douleurs (> 3/10) pendant leur exécution ni le lendemain. Dans le cas contraire, il convient de revenir à un volume et une intensité de travail moins importants.

Gestion de la douleur :

En phase aiguë, il est bénéfique d’appliquer régulièrement de la glace (pendant 15 à 20 minutes) pour aider à diminuer l’inflammation et la douleur. Nous vous recommandons également de porter une genouillère, ce qui soulagera grandement l’articulation du genou, aussi bien dans les gestes du quotidien qu’à la salle de sport.

Travail direct des quadriceps

Toutes les études médicales s’accordent à dire que le renforcement ciblé des quadriceps joue un rôle primordial dans le traitement des tendinopathies rotuliennes et dans la prévention des blessures futures. Le travail direct des quadriceps, avec des exercices de musculation adaptés et des charges légères, permet d’accélérer la guérison du tendon rotulien en stimulant la formation du collagène qui le compose.

Semaines 1 à 2

  • Chaise contre un mur (135 degrés) : 4 à 5 séries de 30 à 45 secondes
  • Fréquence : 4 à 5 fois par semaine

Semaines 3 à 6

  • Patrick step-up : 3 séries de 6 à 8 répétitions
  • Leg extension sur machine : 3 séries de 12 répétitions
  • Fréquence : 3 fois par semaine
  • Progression : augmenter si possible d’une répétition chaque semaine.
Patrick step-up

Patrick step-up © M Young. Br J Sports Med.

Semaines 7 à 12

  • Course à pied : 20 minutes, en commençant par alterner 1 minute de course et 3 minutes de marche.
  • Fréquence : 2 fois par semaine.
  • Progression : augmentez graduellement les intervalles de course.
Semaines Course Marche
7 5 x 1 min 3 min
8 5 x 1 min 30 2 min 30
9 5 x 2 min 2 min
10 5 x 2 min 30 1 min 30
11 5 x 3 min 1 min
12 4 x 4 min 30 30 sec

Échauffement minimum

Prenez l’habitude de bien vous échauffer avant votre entraînement de course à pied. C’est une étape indispensable au bon déroulement de votre pratique sportive. Sans échauffement, vous serez moins performant et vous risquez de vous faire mal bêtement. Réalisez systématiquement cette séquence d’échauffement minimum :

  • Automassage des cuisses et des mollets × 40 sec
  • Étirement léger des quadriceps × 20 sec
  • Squat × 10 réps
  • Jumping jacks × 15 réps
  • Montée de genoux × 20 m
  • Déplacement latéral × 20 m
  • Course arrière × 20 m
  • Cardio à faible intensité × 2 à 3 min

Exemple de séance en cas de douleurs

Cette séance pour le bas du corps vous permettra de continuer à vous entraîner malgré une tendinopathie rotulienne (jumper’s knee), sans pour autant aggraver les symptômes.

ÉCHAUFFEMENT

En plus de votre échauffement habituel avant toute séance de musculation, ajoutez cette routine spécifique pour les genoux :

  • Automassage des fessiers et des ischio-jambiers : 2 séries de 30 à 40 secondes
  • Automassage de la bande ilio-tibiale : 2 séries de 30 à 40 secondes
  • Étirement léger des fléchisseurs de la hanche : 1 série de 20 secondes
  • Box squat : 1 série de 8 répétitions
  • Marche latérale avec mini-bande élastique : 1 série de 6 à 8 mètres

SÉANCE POUR LE BAS DU CORPS

Exercices Séries Réps Récup
1. Chaise contre un mur (135 degrés) 3-5 20-30 sec 1-2 min
2. Soulevé de terre sur une jambe 3 12 1-2 min
3. Abduction de la hanche, allongé sur le côté 3 15 1 min
4. Deadbug 3 8-10 1 min
5. Planche latérale 2 20 sec 1 min

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 22 mars 2024.


Référence :
1. N Am J Sports Phys Ther. 2010 Sep; 5(3): 166–178. EVIDENCE–SUPPORTED REHABILITATION OF PATELLAR TENDINOPATHY. Marsha Rutland.
2. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2020; 20(4): 535–540. Rehabilitation of patellar tendinopathy. Qassim I. Muaidi.
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4. Int J Sports Phys Ther. 2016 Dec; 11(6): 854–866. CURRENT CONCEPTS IN THE TREATMENT OF PATELLAR TENDINOPATHY. Mark F. Reinking.
5. J Orthop Sports Phys Ther. 2015 Nov;45(11):899-909. Rehabilitation of Patellar Tendinopathy Using Hip Extensor Strengthening and Landing-Strategy Modification: Case Report With 6-Month Follow-up. Rodrigo Scattone Silva.
6. J Orthop Sports Phys Ther. Patellar Tendinopathy: Clinical Diagnosis, Load Management, and Advice for Challenging Case Presentations. Peter Malliaras.
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8. Managing Athletes with Patellar Tendinopathy. Mike Reinold.

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