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COMMENT AMÉLIORER POUR DE BON VOTRE POSTURE ?

Les problèmes et déséquilibres posturaux touchent énormément de monde, aussi bien chez les sportifs que dans la population générale, même si beaucoup ne s'en rendent pas compte. En cause, il y a la sédentarité, le manque d’activité physique et les nombreuses heures passées devant un écran. Notre corps finit pas s'adapter à la position assise – avec la tête en avant et les épaules affaissées – que nous adoptons une bonne partie de la journée. Ces compensations et déséquilibres musculaires qui s’installent naturellement altèrent notre posture tout en favorisant l’apparition de douleurs. En outre, une mauvaise posture n’est pas sans conséquence sur les performances sportives.

Quels sont les muscles trop faibles ?

Muscles de l’avant du cou ;

Rhomboïdes et bas des trapèzes ;

Dentelé antérieur.

Quels sont les muscles raides et hyperactifs ?

Haut des trapèzes, élévateur de la scapula ;

Pectoraux.

SOMMAIRE

1.Adoptez un programme d’entraînement équilibré

2.Effectuez une routine de mobilité quotidienne

Automassage et extension thoracique sur rouleau

Flexion avec bande élastique

Reverse snow angels

3.Renforcez spécifiquement les muscles de l’avant du cou

4.Modifiez fréquemment votre posture au cours de la journée

5.En résumé

Adoptez un programme d’entraînement équilibré

Pour commencer, il est important de ne pas exacerber les déséquilibres musculaires existants avec un entraînement mal conçu et de mauvaises techniques d’exécution. Il va sans dire que si vous musclez exclusivement la poitrine et les biceps et que vous négligez les muscles antagonistes du dos, vous n'allez guère arranger les choses. Les exercices que vous choissisez d’effectuer à la salle de sport vont avoir une influence (positive ou négative) sur votre posture.

Un bon programme de musculation doit mettre l'accent sur le renforcement des muscles du centre du dos, qui permettent de redresser les épaules de se tenir plus droit. En réalisant plus de mouvements de tirage que de mouvements de poussée, vous allez améliorer votre posture et prévenir le mal de dos, tout en redessinant harmonieusement votre silhouette. Nous vous recommandons d’inclure un exercice pour le centre du dos (rowing, face pull) et un autre exercice pour l’arrière des épaules (oiseau, tw au sol, pull apart), lors de chaque entraînement pour le haut du corps. De même, il est utile d’augmenter le nombre de séries des exercices de tirages par rapport à ceux de poussée.

Quels sont les meilleurs exercices de musculation pour renforcer le haut du dos et améliorer votre posture ?

• Le rowing (→)
• Le face pull (→)
• Le tirage poitrine à la poulie haute
• Le tirage inversée en prise large (→)
• Le tw au sol (→)
• Les élévations en y (→)
• Le pull apart (→)

Face pull avec bande élastique. © 225 Fitness Studio

Il y a évidemment d’autres mouvements qui contribuent au maintient de votre posture. En voici quelques-uns parmi les plus efficaces :

• Le gainage cible l’ensemble de la sangle abdominale qui soutient notre colonne vertébrale.
• Les pompes engagent la sangle abdominale et les muscles lombaires pour maintenir le corps le plus droit possible en position de planche.
• Le goblet squat recrute les muscles qui maintiennent notre dos droit tout au long de l’exercice.
• Le soulevé de terre sollicite les muscles lombaires qui aident à maintenir la colonne vertébrale dans une position neutre pendant toute l’exécution du mouvement.

Goblet squat avec kettlebell. © 225 Fitness Studio

Effectuez une routine de mobilité quotidienne

Effectuer une routine de mobilité au moins une fois par jour, en complément de votre programme de musculation, vous aidera grandement à améliorer votre posture et à vous sentir mieux. Cela ne vous prendra pas plus de 5 minutes quotidiennement et vous obtiendrez rapidement des résultats. Les exercices posturaux que j'ai sélectionné pour vous permettent de lutter contre les effets négatifs de la position assise : la perte de mobilité thoracique, la raideur des muscles de la poitrine, et la faiblesse de la musculature du haut du dos.

Voici un exemple de programme de mobilité très simple, mais particulièrement efficace, pour retrouver un corps équilibré :

• Automassage et extension thoracique sur rouleau : 1 série d’au moins 30 secondes
• Flexion avec bande élastique : 1 série de 6 à 8 répétitions
• Reverse snow angels : 1 série de 8 à 12 répétitions
• Étirement léger des muscles fléchisseurs de la hanche (en option) : 1 série de 20 secondes de chaque côté
• Relevé de bassin au sol (en option) : 1 série de 10 à 20 répétitions

Automassage et extension thoracique sur rouleau

Cet exercice vous aide à améliorer la mobilité de la colonne thoracique en extension.

Exécution du mouvement

1. Allongez-vous au sol, sur le dos, les jambes repliées. Placez un rouleau de massage au niveau du bas des omoplates. Veillez à conserver la tête dans le prolongement du corps pendant toute l’exécution du mouvement.
2. Massez lentement jusqu’au haut des trapèzes pendant au moins 30 secondes.
3. Puis replacez le rouleau de massage au niveau du bas des omoplates. Inclinez le buste en amenant les épaules vers le sol, et après une pause de quelques secondes, revenez à la position initiale. Répétez le mouvement en positionnant le rouleau de massage légèrement plus haut.

Flexion avec bande élastique

Cet exercice vous aide à améliorer la mobilité des épaules en flexion.

Exécution du mouvement

1. Tenez-vous debout, dos à un mur, et saisissez une bande élastique, les mains en pronation (pouces l’un vers l’autre).
2. Tout en maintenant la bande élastique sous tension, levez doucement les bras au-dessus de la tête. Puis, revenez dans la position de départ. Limitez-vous à une amplitude de mouvement confortable et non douloureuse.

Reverse snow angels

Cet exercice vous aide à activer et renforcer les muscles fixateurs des omoplates, tout en améliorant la mobilité des épaules.

Exécution du mouvement

1. Allongez-vous au sol, sur le ventre, les bras tendus le long du corps et les mains face contre terre.
2. Effectuez un grand arc de cercle en déplaçant les bras au-dessus de la tête. Puis, revenez lentement dans la position de départ. Limitez-vous à une amplitude de mouvement confortable et non douloureuse. Vous devez ressentir le travail musculaire du centre du dos et de l’arrière des épaules.

Renforcez spécifiquement les muscles de l’avant du cou

Les muscles de l’avant du cou (fléchisseurs) ne sont pratiquement pas renforcés lors des mouvements classiques de musculation. Or, ces muscles sont souvent affaiblis par l’excès de sédentarité et les mauvaises postures quotidiennes. Il est donc important de les travailler spécifiquement grâce à des exercices d’isolation, tel que les flexions isométriques du cou. Il vous suffit de réaliser 2 à 3 séries par semaine, de manière contrôlée et avec une résistance manuelle, pour renforcer les muscles fléchisseurs du cou, ce qui améliorera la posture de la tête et préviendra les douleurs cervicales.

Flexions isométriques du cou. © 225 Fitness Studio

Comment exécuter correctement les flexions isométriques du cou ?

1. Tenez-vous debout, la tête légèrement penchée en avant, une main en appui contre le front.
2. Poussez progressivement sur la main à la force des muscles du cou. Maintenez cette position au moins 5 secondes.

Modifiez fréquemment votre posture au cours de la journée

La pratique adaptée de la musculation, associée à une routine de mobilité quotidienne, contribue largement à améliorer votre posture et le fonctionnement de votre corps en général. Mais cela n’est pas toujours suffisant, surtout si vous avez un comportement sédentaire le reste du temps. Pour corriger vos problèmes posturaux, vous devez également changer vos mauvaises habitudes (en prennant conscience de votre posture).

La mesure la plus importante concerne la position assise. Il faut éviter de rester assis trop longtemps dans la même position. Autrement dit, vous devez modifier fréquemment votre posture au cours de la journée. En vous accordant une pause régulière (au moins toutes les heures) pour vous lever et marcher, votre corps n’aura pas le temps de s’adapter à une position fléchie prolongée en créant des compensations et des déséquilibres musculaires. Bien entendu, si vous avez la possibilité de travailler debout, même occasionnellement, au lieu d’être assis à un bureau toute la journée, ne vous en privez pas. Pensez aussi à vous redresser quand vous utilisez votre smartphone, plutôt que d’avoir le dos arrondi et la tête penchée en avant !

Position assise fréquente au bureau. © 225 Fitness Studio

Le véritable problème, ce n’est pas tant la position assis que le manque de mouvement et d’exercice physique au quotidien. Si vous bougez davantage tout au long de la journée et que vous vous (re)mettez sérieusement au sport, vos problèmes posturaux ne seront bientôt plus qu’un mauvais souvenir.

En résumé

Vous pouvez facilement corriger votre posture et vos déséquilibres musculaires en respectant les trois règles suivantes :

• Entraînez-vous en mettant l’accent sur le renforcement des muscles posturaux du dos ;
• Réalisez une routine de mobilité pour compenser les mauvaises postures quotidiennes ;
• Changez le plus souvent possible de position au cours de la journée.

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Mise en ligne le 19 août 2023.