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PROGRAMME DE PRÉVENTION DES DOULEURS D’ÉPAULES

Ce programme de prévention des douleurs vous aide à renforcer et protéger efficacement vos épaules, afin d’améliorer vos performances sportives et de prévenir les risques de blessures. Il s’adresse à tous ceux qui souhaitent conserver des épaules en bonne santé, aussi bien les personnes qui débutent la musculation que les athlètes expérimentés.

Les principaux objectifs de ce programme sont de :

travailler spécifiquement la coiffe des rotateurs ;

renforcer les muscles du haut du dos et prévenir les dysfonctionnements scapulaires ;

améliorer la mobilité des épaules ;

corriger les déséquilibres musculaires autour des épaules.

SOMMAIRE

1.Comment effectuer ce programme de prévention ?

2.Votre routine de mobilité

Automassage et extension thoracique sur rouleau

Automassage des dorsaux

Rotation thoracique à quatre pattes

Serratus wall slide

3.Vos séances de renforcement musculaire

4.Téléchargez votre programme de prévention en pdf

Commment effectuer ce programme de prévention ?

Pour obtenir des résultats concrets, le programme doit être suivi rigoureusement pendant au moins 3 semaines. Il est composé de 3 séances hebdomadaires de renforcement musculaire, ainsi que d’une routine de mobilité. Il convient d’intercaler une journée de repos entre les entraînements, afin de laisser suffisament de temps au corps pour récupérer. La routine de mobilité doit être effectuée 4 à 5 fois par semaine (les jours de repos ou avant la séance de musculation, en complément de l’échauffement).

Exemple de planification :

• Lundi : Séance de renforcement musculaire
• Mardi : Routine de mobilité
• Merdredi : Séance de renforcement musculaire
• Jeudi : Repos
• Vendredi : Séance de renforcement musculaire
• Samedi : Routine de mobilité
• Dimanche : Repos

Le programme de prévention peut remplacer provisoirement votre entraînement actuel, le temps de rattraper vos points faibles et de renforcer vos épaules. Profitez-en pour travailler en parallèle le bas du corps et la sangle abdominale, et faire un peu plus de cardio que d’habitude.

Mais vous pouvez aussi l’intégrer à votre programme de musculation, à condition, bien entendu, de réduire votre volume de travail pour compenser l’ajout des nouveaux exercices et ne pas surcharger vos séances. Il faut éviter les mouvements de base qui sollicitent fortement les épaules, afin d’optimiser la récupération et de concentrer ses efforts sur le renforcement des muscles stabilisateurs. Optez plutôt pour des exercices d’isolation à la poulie ou sur machine, qui sont peu traumatisants pour les articulations. Les exercices du programme de prévention doivent être réalisés en toute fin de séance.

Quels que soient votre niveau et vos objectifs, la prévention des douleurs d’épaules doit faire partie intégrante de votre programme d’entraînement. © 225 Fitness Studio

Votre routine de mobilité

La pratique de la musculation, associée à des comportements de plus en plus sédentaires, est susceptible de réduire la souplesse des muscles qui entourent l’épaule et de faire perdre en amplitude de mouvement. Cette raideur musculaire est une source fréquente de blessures et de diminution des performances. En outre, votre posture en sera négativement affectée. De nombreux exercices de musculation, tels que les tractions, le pull-over ou le développé épaules, requièrent une bonne amplitude des épaules pour être exécutés correctement et en toute sécurité. Par exemple, vouloir faire des tractions si l’on n’est pas assez souple pour tendre les bras au-dessus de la tête, c’est prendre le risque de se faire mal bêtement en forçant sur les articulations.

Il est donc important de travailler régulièrement la mobilité des épaules, en réalisant des automassages, des étirements légers et quelques mobilisations articulaires. Ces derniers doivent toujours être exécutés prudemment et sans forcer sur les articulations. Des mouvements trop prononcés (ou brusques) risquent d’étirer excessivement les ligaments des épaules, rendant l’articulation instable et très vulnérable aux pathologies d’usure. L’objectif ici est au contraire de prévenir les risques de blessures en entretenant la souplesse naturelle des épaules.

Dans le cadre d’un programme spécifique de prévention, il est conseillé d’effectuer cette routine de mobilité 4 à 5 fois par semaine :

• Automassage et extension thoracique sur rouleau : 2 séries d’au moins 30 secondes
• Automassage des dorsaux : 2 séries d’au moins 30 secondes
• Rotation thoracique à quatre pattes : 1 série de 6 à 8 répétitions de chaque côté
• Serratus wall slide : 1 série de 6 à 8 répétitions
• Étirement léger des dorsaux (en option) : 1 série de 20 secondes de chaque côté

Automassage et extension thoracique sur rouleau

Cet exercice vous aide à améliorer la mobilité de la colonne thoracique en extension.

Exécution du mouvement

1. Allongez-vous au sol, sur le dos, les jambes repliées. Placez un rouleau de massage au niveau du bas des omoplates. Veillez à conserver la tête dans le prolongement du corps pendant toute l’exécution du mouvement.
2. Massez lentement jusqu’au haut des trapèzes pendant au moins 30 secondes.
3. Puis replacez le rouleau de massage au niveau du bas des omoplates. Inclinez le buste en amenant les épaules vers le sol, et après une pause de quelques secondes, revenez à la position initiale. Répétez le mouvement en positionnant le rouleau de massage légèrement plus haut.

Automassage des dorsaux

Cet exercice permet de masser les muscles dorsaux, souvent raides et hypertoniques, afin d’améliorer la liberté de mouvement du bras au-dessus de la tête.

Exécution du mouvement

1. Tenez-vous debout appuyé contre un mur, le bras tendu le long du mur, et placez un rouleau de massage au niveau des côtes.
2. Massez lentement jusqu’à la base du bras pendant au moins 30 secondes. Puis changez de côté.

Rotation thoracique à quatre pattes

Cet exercice vous aide à améliorer la mobilité thoracique en rotation.

Exécution du mouvement

1. Tenez-vous à quatre pattes, une main placée derrière la tête.
2. Ramenez le coude le plus bas possible vers l’intérieur. Puis, ouvrez amplement la cage thoracique en accompagnant le mouvement avec la tête. Veillez à conserver le buste droit et le dos légèrement cambré.

Serratus wall slide

Cet exercice vous aide à améliorer la mobilité de l’épaule et le bon fonctionnement de la colonne thoracique, tout en activant le muscle dentelé antérieur.

Exécution du mouvement

1. Tenez-vous debout, face à un mur, les bras fléchis devant vous à hauteur des épaules.
2. Tout en maintenant une légère pression contre le mur, glissez lentement les bras au-dessus de la tête jusqu’à ce que les coudes, ou les mains, se décollent du mur. Puis, revenez dans la position de départ. Recherchez la rotation naturelle des omoplates vers le haut lorsque vous tendez les bras en l’air. Limitez-vous à une amplitude de mouvement confortable et non douloureuse.

Vos séances de renforcement musculaire

Les séances d’entraînement mettent l’accent sur le renforcement de la coiffe des rotateurs et des muscles fixateurs des omoplates. Ces deux groupes de muscles sont souvent négligés en musculation, et pourtant ils contribuent largement à la stabilité des épaules et au bon fonctionnement des omoplates. Un manque de force des muscles stabilisateurs est un facteur important de blessures. Ce programme de prévention a pour objectif de les renforcer spécifiquement avec des exercices d’isolation, afin de corriger les déséquilibres musculaires et de prévenir les douleurs aux épaules.

Muscles de la coiffe des rotateurs. © 225 Fitness Studio

SÉANCE Nº1

Exercices	Séries	Réps	Récup
1. Pompes au sol	3	8-15	1-2 min
2. Rowing d’un bras avec haltère	3	12-15	1 min
3. Rotation externe avec bande élastique	3	10-12	1 min

SÉANCE Nº2

Exercices	Séries	Réps	Récup
1. Face pull avec bande élastique	3	12-15	1 min
2. Oiseau avec haltères	3	15-20	1 min
3. Rotation interne avec bande élastique	3	10-12	1 min

SÉANCE Nº3

Exercices	Séries	Réps	Récup
1. Élévation en Y avec haltères	3	10-12	1-2 min
2. Rowing d’un bras à la poulie basse	3	15-20	1 min
3. Tw au sol	3	8-12 sec	1 min

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Mise en ligne le 30 septembre 2023.