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séance pour les épaules sans matériel

SÉANCE POUR LES ÉPAULES SANS MATÉRIEL

Si vous n’avez pas accès à une salle de sport (ou si votre emploi du temps ne vous permet pas d’y aller régulièrement), voici une séance de musculation à domicile mettant l’accent sur les épaules. Vous pouvez prendre de la masse musculaire et gagner en force en vous entraînant chez vous sans aucun matériel.

Retrouvez les autres séances à domicile pour vous entraîner efficacement et en toute sécurité :

SOMMAIRE

1.Stratégie d’entraînement

2.Les erreurs à ne pas commettre

Une mauvaise technique d’exécution aux élévations latérales

Négligez le renforcement de l’arrière des épaules

Une coiffe des rotateurs trop faible

3.Les meilleurs exercices sans matériel

Élévations latérales dégressives

Tw au sol

4.Séance d’entraînement 225 Fitness Studio

5.Accédez à l’espace abonnés – Bodyweight

Stratégie d’entraînement

L’entraînement des épaules à domicile est souvent complètement négligé. Or, le renforcement de ce groupe musculaire permet d’améliorer l’apparence physique (deltoïde moyen), mais aussi de corriger la posture et de prévenir les blessures (deltoïde postérieur).

    Les muscles deltoïdes peuvent être divisés en trois portions qui ont des fonctions différentes, nous permettant de lever les bras dans toutes les directions :
  • le faisceau antérieur ;
  • le faisceau moyen ;
  • le faisceau postérieur.
Recrutement du muscle deltoide

Recrutement du muscle deltoïde. © 225 Fitness Studio

L’avant des épaules est indirectement travaillé dans presque tous les mouvements de poussée. Si vous êtes débutant, vous n’êtes donc pas obligé de les renforcer spécifiquement ; la pratique des pompes est suffisante pour obtenir des résultats significatifs. En revanche, les sportifs confirmés qui s’entraînent en split (4 à 5 fois par semaine) peuvent inclure des pompes avec les pieds (trèss) surélevés, afin d’optimiser leur progression et de diversifier leur entraînement. Ce mouvement au poids de corps permet de remplacer les développés épaules, tout en étant un exercice de rappel pour les pectoraux et les triceps.

Plutôt que de surentraîner l’avant des épaules, comme c’est souvent le cas, il faut concentrer ses efforts sur la portion moyen du deltoïde. C’est elle qui permet d’élargir sa carrure en donnant du galbe aux épaules. Les élévations latérales avec un sac à dos lesté permettent de cibler idéalement la partie latérale des épaules chez soi.

L’arrière des épaules ne doit surtout pas être négligée, sous prétexte que cette portion du deltoïde est moins visible que les deux autres. Elle joue un rôle important dans la prévention des douleurs en musculation. Une bonne stratégie d’entraînement consiste à réaliser au moins un exercice d’isolation pour l’arrière des épaules, comme le tw au sol, lors de chaque séance pour le haut du corps.

LES EXERCICES COMPLÉMENTAIRES

En toute fin d’entraînement, nous vous recommandons fortement d’inclure un exercice d’isolation pour la coiffe des rotateurs, comme les rotations externes avec bande élastique (l-fly). Le renforcement de la coiffe des rotateurs est indispensable pour améliorer la stabilité des épaules et pour prévenir les risques de blessures. Nous y reviendrons plus loin.

Les erreurs à ne pas commettre

Voici les 3 erreurs les plus courantes à ne pas commettre quand on travaille les épaules chez soi sans matériel :

Une mauvaise technique d’exécution aux élévations latérales

(x) Négligez le renfocement de l’arrière des épaules

Une coiffe des rotateurs trop faible

Une mauvaise technique d’exécution aux élévations latérales

Aux élévations latérales, une erreur fréquente consiste à lever les bras avec les pouces tournés vers le bas, comme pour verser un pichet d’eau. Cette forme d’exécution cible idéalement la potion moyenne des deltoïdes, certes, mais elle comprime fortement les tendons de la coiffe des rotateurs en haut du mouvement.

Le problème est d’ordre biomécanique. Dans cette position, la tête de l’humérus se trouve très proche de l’acromion, ce qui laisse peu de place à la coiffe des rotateurs. En revanche, si vous réalisez les élévations latérales avec les pouces plus haut que les petits doigts, la coiffe des rotateurs dispose de plus de place avant d’entrer en contact avec l’acromion, minimisant ainsi les risques de frottements et leur intensité.

La position des mains aux élévations latérales

La position des mains aux élévations latérales. © 225 Fitness Studio

Il est donc plus prudent de privilégier les élévations latérales avec les pouces vers le haut, ou du moins parallèle au sol, même si une partie du travail musculaire est reportée sur l’avant des épaules. Cette position des mains a l’avantage de préserver l’intégrité des épaules.

Négligez le renfocement de l’arrière des épaules

Un déséquilibre entre l’avant et l’arrière des épaules est courant chez les pratiquants de musculation. Il n’y a là rien de surprenant : la plupart des programmes de musclation se concentrent davantage sur les muscles qui tirent les épaules en avant (pectoraux, deltoïdes antérieurs) que sur les muscles antagonistes qui tirent les épaules en arrièrre (rhomboïdes, deltoïdes postérieurs, milieu et bas des trapèzes). Une disparité de force autour des épaules va entraîner un déplacement de la tête humérale vers l’avant (et vers le haut). Cette mauvaise position réduit l’espace sous-acromial et favorise les risques de frottement de la coiffe des rotateurs.

Il est donc important de renforcer spécifiquement les deltoïdes postérieurs pour recentrer les épaules et pour prévenir les risques de blessures. Une bonne stratégie de prévention consiste à inclure un exercice d’isolation lors de chaque séance pour le haut du corps. Le tw au sol constitue un excellent mouvement pour cibler l’arrière des épaules quand on s’entraîne chez soi sans matériel.

Mouvements de poussée Mouvements de tirage
Développé couché, pompes Rowing avec haltères, à la T-bar, tirage inversé
Écarté haltères, cross-over Oiseau, reverse fly, tw au sol
Élévation latérale, frontale Pull-over à la poulie haute
Upright row Face pull
Dips Pull apart

Une coiffe des rotateurs trop faible

Le renforcement de la coiffe des rotateurs a une grande importance dans la prévention des douleurs en musculation. Ce groupe de quatre muscles, qui enveloppe littéralement l’articulation de l’épaule, a pour fonction de la maintenir solidement en place. Par nature, l’articulation de l’épaule est relativement instable et vulnérable aux pathologies d’usure. La coiffe des rotateurs joue donc un rôle stabilisateur (et protecteur) lors des mouvements du bras.

Plus la coiffe des rotateurs est forte, meilleure est la stabilité des épaules, et moins les tissus tendineux risquent de venir frotter contre l’acromion. Mais en cas de faiblesse musculaire de la coiffe des rotateurs, les risques de frottements et leur intensité augmentent considérablement. C’est la répétition de ces microtraumatismes qui finira tôt au tard par déboucher sur des douleurs aux épaules.

Muscles de la coiffe des rotateurs

Muscles de la coiffe des rotateurs. © 225 Fitness Studio

Il est donc indispensable de travailler spécifiquement la coiffe des rotateurs, afin d’améliorer la stabilité des épaules et les protéger efficacement. Les rotations externes avec bande élastique constituent le meilleur exercice pour renforcer la coiffe des rotateurs et prévenir les risques de blessures. L’idéal est d’effectuer ce mouvement de prévention au moins deux fois par semaine (les jours de repos ou en toute fin d’entraînement). Il convient de travailler en séries longues (entre 15 et 25 répétitions) et avec une résistance légère.

Exécution des rotations externes avec bande élastique
  1. Tenez-vous debout, une poulie réglable ou une bande élastique fixée sur le côté à la hauteur du bassin. Saisissez, avec la main la plus éloignée du support, la poignée en prise neutre (pouce vers le haut).
  2. Effectuez une rotation du bras vers l’extérieur, tout en conservant le coude collé au corps et fléchi à 90 degrés. Maintenez la contraction pendant une seconde, puis revenez lentement dans la position initiale. Effectuez le nombre de répétitions indiqué et changez de bras.
Rotation externe avec bande élastique

Rotation externe avec bande élastique. © 225 Fitness Studio

Variante sans matériel

Vous pouvez aussi effectuer des rotations externes de manière isométrique et sans matériel, mais le mouvement est moins efficace qu’avec une bande élastique de faible résistance.

Les meilleurs exercices sans matériel

Élévations latérales dégressives

Les élévations latérales constituent le meilleur exercice pour cibler la portion moyenne des deltoïdes et pour construire des épaules plus larges et plus massives. Vous pouvez facilement intégrer des élévations latérales à vos séances de musculation à domicile en utilisant un sac à dos lesté comme résistance.

Exécution des élévations latérales d’un bras
  1. Tenez-vous debout, et saisissez d’un bras un sac à dos lesté, avec une prise neutre (pouce vers l’avant), le bras presque tendu.
  2. Levez le bras latéralement sans dépasser la hauteur des épaules et tout en conservant le pouce légèrement orienté vers le haut. Puis revenez lentement dans la position initiale.
Élévation latérale à la poulie basse

Élévation latérale à la poulie basse. Vous pouvez facilement utiliser un sac à dos lesté, au lieu d’une poulie ou d’un haltère. © 225 Fitness Studio

Les séries dégressives

Les séries dégressives (drop-set en anglais) sont une technique d’intensification qui consiste à réduire une à deux fois la charge de travail au cours d’une même série, afin d’aller au-delà de l’échec et d’accroître le temps sous tension. Commencez les élévations latérales avec une charge modérée, en respectant bien entendu une technique d’exécution stricte. À l’échec, au lieu d’arrêter la série, continuez en réduisant la charge de votre sac à dos lesté, afin d’optenir quelques répétitions supplémentaires.

Tw au sol

Le Tw au sol constitue un excellent mouvement de prévention des douleurs d’épaules. Il permet de renforcer le centre du dos et l’arrière des épaules de manière statique. Vous pouvez l’inclure dans votre programme de musculation, quel que soit votre condition physique, que vous soyez débutant ou pratiquant confirmé. Vous pouvez aussi intégrer cet exercice à votre routine de mobilité pour lutter contre les mauvaises postures du quotidien.

Exécution du tw au sol
  1. Allongez-vous au sol sur le ventre. Tendez les bras de chaque côté du corps, de façon à ce qu’ils forment la lettre « T » avec le corps, tout en resserrant bien les omoplates. Maintenez cette position pendant au moins 10 à 20 secondes.
  2. Ensuite, sans reposer les bras au sol, fléchissez les coudes et ramenez-les vers vous, afin de décrire un « W ». Maintenez cette position pendant au moins 10 à 20 secondes.
TW au sol

TW au sol. © 225 Fitness Studio

Progression
Semaines Séries Réps
1 3 8 sec / position
2 3 10 sec / position
3 3 12 sec / position
4 3 15 sec / position

Séance d’entraînement 225 Fitness Studio

Cette séance mettant l’accent sur les épaules s’intègre parfaitement à un programme « split » sur 4 à 5 jours par semaine. Il s’adresse aux pratiquants de niveau intermédiaire et avancé qui s’entraînent chez eux sans matériel. Si vous êtes débutant, des séances « full-body » (pour tout le corps) seront plus adaptées à votre niveau et vous permettront une progression optimale.

ÉCHAUFFEMENT MINIMUM

Débutez par quelques séries de Jumping jack et de Relevé de buste (crunch) pour réchauffer rapidement l’ensemble du corps.

Puis effectuez une ou deux séries légères (sans prendre trop de repos) des mouvements qui suivent :

  • Squat au poids de corps × 15 répétitions
  • Fentes marchées × 10 répétitions
  • Pompes avec les mains surélevées × 10 répétitions
  • Cercles de bras (petits et grands) × 10 répétitions
  • Rowing inversé avec les mains en supination × 10 répétitions
  • Relevé de bassin × 15 répétitions
SÉANCE POUR LES ÉPAULES
Exercices Séries Réps Récup
1. Pompes avec les pieds (très) surélevées 4 8-15 2-3 min
2. Élévations latérales dégressives 3 12
+ 5
-
2-3 min
3. Tw au sol 3 8-15 sec 1-2 min
4. Rotation externe avec bande élastique 3 12-20 1-2 min

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 28 mai 2024.

1. Am J Sports Med. 1998 Sep-Oct;26(5):732-42. Upper extremity weight-training modifications for the injured athlete. A clinical perspective. Fees M.

2. Strength and conditioning journal 39(3):1. December 2016. Exercise Modification Strategies to Prevent and Train Around Shoulder Pain. Guillermo Escalante.

3. XVI Internationa Symposium on Biomechanics in Sports. 1998. A biomechanical study of shoulder pain in elite gymnasts. Cerulli G.

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