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SÉANCE POUR LES PECTORAUX SANS MATÉRIEL

Si vous n’avez pas accès à une salle de sport (ou si votre emploi du temps ne vous permet pas d’y aller régulièrement), voici une séance de musculation à domicile mettant l’accent sur les pectoraux. Vous pouvez prendre de la masse musculaire et gagner en force en vous entraînant chez vous sans aucun matériel.

Retrouvez les autres séances à domicile pour vous entraîner efficacement et en toute sécurité :

• Haut du corps
• Bas du corps
• Dos
• Épaules
• Bras

SOMMAIRE

1.Stratégie d’entraînement

2.Les erreurs à ne pas commettre

Écartez complètement les coudes aux pompes

Négligez les exercices antagonistes de tirage

Effectuez des pompes trop fréquemment

3.Les meilleurs exercices sans matériel

Pompes avec les pieds surélevés

Pompes dégressives

4.Séance d’entraînement 225 Fitness Studio

5.Accédez à l’espace abonnés – Bodyweight

Stratégie d’entraînement

La musculation des pectoraux à domicile repose essentiellement sur la pratique des pompes. Ce mouvement de base au poids de corps recrute principalement les pectoraux, l’avant des épaules et les triceps. Il permet de remplacer le développé couché lorsqu’on s’entraîne chez soi sans matériel ou quand on débute la musculation.

Comparaison des gains musculaires obtenus aux pompes et au développé couché, chez des débutants. © 225 Fitness Studio

Il convient d’effectuer différents types de pompes pour maximiser la croissance musculaire des pectoraux :

• un mouvement de poussée vers le haut (pompes avec les pieds surélevés) met l’accent sur le haut de la poitrine ;
• un mouvement de poussée vers le bas (pompes avec les mains surélevées) favorise le recrutement de la partie basse des pectoraux.

Recrutement par région des pectoraux. © 225 Fitness Studio

Le recrutement du grand pectoral se fait par région, et non pas de façon uniforme. Pour développer de façon harmonieuse l’ensemble des pectoraux, il est donc important de les travailler sous des angles différents. Si vous vous concentrez uniquement sur des pompes au sol, vous aurez beaucoup de mal à muscler le haut des pectoraux, ainsi que la partie interne de la poitrine. Outre l’intérêt esthétique, le fait de varier les mouvements de poussée permet de minimiser les risques de blessures. En effet, les tendons et les articulations ne subiront pas toujours les mêmes microtraumatismes, et leur récupération sera bien meilleure.

LES EXERCICES COMPLÉMENTAIRES

Il est intéressant d’ajouter un exercice d’isolation pour les triceps qui sont indirectement travaillés dans les mouvements de base pour les pectoraux. Vous pouvez réaliser du triceps kickback (ou des extension allongé au sol) en utilisant un sac à dos lesté. Vous profiterez ainsi du travail indirect procuré par les exercices précédents. À l’inverse, il faut éviter de travailler les bras avant le dos (ou les pectoraux). Si vous fatiguez les biceps (ou les triceps) en début d’entraînement, vous aurez moins de force pour entraîner correctement la poitrine et le dos.

Puis terminez votre séance avec un exercice antagoniste pour le centre du dos, afin d’équilibrer quelque peu votre entraînement et de prévenir les déséquilibres musculaires, facteur de blessure en musculation.

Les erreurs à ne pas commettre

Voici les 3 erreurs les plus courantes à ne pas commettre quand on travaille les pectoraux chez soi sans matériel :

Écartez complètement les coudes aux pompes

Négligez les exercices antagonistes de tirage

Effectuez des pompes trop fréquemment

Écartez complètement les coudes aux pompes

Les pompes sont un mouvement plus naturel et moins exigeant pour l’articulation des épaules que les développé couché à la barre. Mais ce n’est pas une raison pour les exécuter n’importe comment (comme c’est malheureusement souvent le cas !). Vous devez au contraire respecter une bonne technique d’exécution pour minimiser les risques de blessures, mais aussi pour être plus performant.

Le point le plus important est de maintenir les coudes proches du corps (à un angle d’environ 45 degrés), afin de réduire les risques de frottements de la coiffe des rotateurs contre l’acromion (conflit sous-acromial). Même si le travail des pectoraux est un peu reporté sur celui des deltoïdes, cette forme d’exécution a l’avantage de ménager l’articulation des épaules qui est fortement sollicitée en musculation.

Orientation des coudes lors de la réalisation des pompes. © 225 Fitness Studio

Négligez les exercices antagonistes de tirage

Les programmes de musculation à domicile sont souvent mal conçus. Ils se focalisent sur les exercices de poussée, afin de muscler rapidement la poitrine et les bras (les muscles les plus visibles). Mais ils négligent, du coup, les mouvements antagonistes de tirage qui permettent de renforcer le centre du dos et l’arrière des épaules (les muscles posturaux et stabilisateurs des épaules).

À la longue, ce type d’entrainement finira par créer des déséquilibres musculaires et des problèmes posturaux, exposant les pratiquants à des pathologies d’usure. Par exemple, une disparité de force autour des épaules peut entraîner un déplacement de la tête humérale vers l’avant (et vers le haut). Cette mauvaise position réduit artificiellement l’espace sous-acromial et augmente d’autant les risques de frottements de la coiffe des rotateurs.

Il est donc important d’ajouter systématiquement, lors de chaque séance, au moins un exercice de tirage pour l’arrière des épaules (tw au sol, pull apart avec bande élastique…) ou pour le centre du dos (rowing inversé sous une table, face pull avec bande élastique…). En travaillant chaque groupe musculaire et son antagoniste, dans les mêmes proportions, vous obtiendrez un physique harmonieux, tout en corrigeant les déséquilibres musculaires et en minimisant les risques des blessures.

Mouvements de poussée	Mouvements de tirage
Développé couché, pompes	Rowing avec haltères, à la T-bar, tirage inversé
Écarté haltères, cross-over	Oiseau, reverse fly, tw au sol
Élévation latérale, frontale	Pull-over à la poulie haute
Upright row	Face pull
Dips	Pull apart

En pratique :

• Lorsque vous travaillez les pectoraux, vous pouvez équilibrer vos séances en incluant au moins un exercice de rowing pour le centre du dos.
• Lors de l’entraînement des épaules, vous devez accorder une place importante au renforcement de l’arrière des deltoïdes.
• En ce qui concerne la musculation du dos, vous ne devez pas seulement faire des tractions (tirage vertical), mais au contraire mettre l’accent sur les exercices de rowing (tirage horizontal).

Tirage inversé sous une table, en prise large. © 225 Fitness Studio

Effectuez des pompes trop fréquemment

Réaliser des pompes à chaque entraînement va continuellement microtraumatiser l’articulation des épaules sans lui laisser le temps de récupérer pleinement. Ajouter à cela des dips et des tractions, plusieurs fois par semaines, et vous finirez tôt ou tard pas vous faire mal ! Le manque de variété dans le choix des mouvements est un facteur de blessures à ne pas négliger en musculation.

Mieux vaut faire plus de séries de pompes lors d’une séance axée sur les pectoraux et travailler les autres groupes musculaires au cours des entraînements suivants. Ainsi, vous éviterez d’accumuler les mêmes microtraumatismes à chaque fois que vous vous entraîner et vous optimiserez votre récupération tendineuse et articulaire.

Exemple de planification sur 4 jours :

• Lundi : pectoraux (pompes)
• Mardi : jambes (squat)
• Jeudi : dos (tractions et rowing)
• Samedi : épaules (bear crawl)

Les meilleurs exercices sans matériel

Pompes avec les pieds surélevés

L’élévation des pieds permet d’améliorer l’efficacité du mouvement, tout en ciblant davantage le haut des pectoraux – la partie la plus récalcitrante à développer et qui consitue un point faible pour beaucoup. Les pompes avec les pieds légèrement surélevés offrent aussi un meilleur recrutement musculaire du dentelé antérieur, qui a pour fonction de plaquer les omoplates contre la cage thoracique. Son activation va empêcher les omoplates de basculer vers l’avant, minimisant ainsi les risques de frottements au niveau de la coiffe des rotateurs. Bien qu’elle soit plus difficile à exécuter que les pompes au sol, cette variante protège donc idéalement les épaules.

Pompe, pieds surélevés. © 225 Fitness Studio

Pompes dégressives

Les séries dégressives (drop-set en anglais) sont une technique d’intensification qui consiste à réduire une à deux fois la charge de travail au cours d’une même série, afin d’aller au-delà de l’échec et d’accroître le temps sous tension. Vous pouvez très facilement moduler la résistance des pompes en fonction du type de mouvement que vous effectuez :

• Pompe au sol : 65-70 % du poids corporel ;
• Pompe avec les mains surélevées : 50-60 % du poids corporel ;
• Pompes à genoux : 40-50 % du poids corporel.

Commencez par des pompes classiques au sol (pour travailler l’ensemble les pectoraux), en respectant bien entendu une technique d’exécution stricte. À l’échec, au lieu d’arrêter la série, enchaînez avec des pompes, mains surélevées sur une table (pour cibler le bas des pectoraux). Cette position rend le mouvement beaucoup plus facile et permet d’obtenir des répétitions supplémentaires. Répétez 3 fois le superset.

Objectif débutant : 10 répétitions par série

Pompe au sol		Pompe avec les mains surélevées
6	+	4

Objectif intermédiaire : 20 répétitions par série

Pompe au sol		Pompe avec les mains surélevées
14	+	6

Objectif avancé : 30 répétitions par série

Pompe au sol		Pompe avec les mains surélevées
22	+	8

Séance d’entraînement 225 Fitness Studio

Cette séance mettant l’accent sur les pectoraux s’intègre parfaitement à un programme « split » sur 4 à 5 jours par semaine. Il s’adresse aux pratiquants de niveau intermédiaire et avancé qui s’entraînent chez eux sans matériel. Si vous êtes débutant, des séances « full-body » (pour tout le corps) seront plus adaptées à votre niveau et vous permettront une progression optimale.

ÉCHAUFFEMENT MINIMUM

Débutez par quelques séries de Jumping jack et de Relevé de buste (crunch) pour réchauffer rapidement l’ensemble du corps.

Puis effectuez une ou deux séries légères (sans prendre trop de repos) des mouvements qui suivent :

• Squat au poids de corps × 15 répétitions
• Fentes marchées × 10 répétitions
• Pompes avec les mains surélevées × 10 répétitions
• Cercles de bras (petits et grands) × 10 répétitions
• Rowing inversé avec les mains en supination × 10 répétitions
• Relevé de bassin × 15 répétitions

SÉANCE POUR LES PECTORAUX

Exercices	Séries	Réps	Récup
1. Pompes avec les pieds surélevées	4	8-15	2-3 min
2. Pompe au sol + Pompe avec les mains surélevées	3	14 6	- - 2-3 min
3. Tirage inversé sous une table, en prise large	4	15	1-2 min
4. Triceps kickback avec sac à dos lesté	3	10-12	1-2 min

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 05 mai 2024.

1. J Exerc Sci Fit. 2017 Jun;15(1):37-42. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Naoki Kikuchi.

2. Interv Med Appl Sci. 2012 Dec; 4(4): 217–220. Time course for arm and chest muscle thickness changes following bench press training. Riki Ogasawara.