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séance pour les bras sans matériel

SÉANCE POUR LES BRAS SANS MATÉRIEL

Si vous n’avez pas accès à une salle de sport (ou si votre emploi du temps ne vous permet pas d’y aller régulièrement), voici une séance de musculation à domicile mettant l’accent sur les bras. Vous pouvez prendre de la masse musculaire et gagner en force en vous entraînant chez vous sans aucun matériel.

Retrouvez les autres séances à domicile pour vous entraîner efficacement et en toute sécurité :

SOMMAIRE

1.Stratégie d’entraînement

2.Les erreurs à ne pas commettre

Une amplitude de mouvement trop grande

Négligez le renforcement des avant-bras

Réalisez des dips dos à un banc

3.Les meilleurs exercices sans matériel

Pompes en prise serrée

Triceps extension avec sac à dos lesté

Rowing inversé, mains en supination

Biceps curl avec sac à dos lesté

4.Séance d’entraînement 225 Fitness Studio

5.Accédez à l’espace abonnés – Bodyweight

Stratégie d’entraînement

La meilleure stratégie d’entraînement des bras consiste à combiner un mouvement de base (pompes en prise serrée, tirage avec les mains en supination…) et un exercice d’isolation (triceps extension, biceps curl…). Les mouvements de base sont en général les plus efficaces pour prendre du muscle et gagner en force. Une prise serrée aux pompes favorise le travail des triceps, tout en réduisant l’implication des pectoraux. De même pour les tirages, les mains en supination (petits doigts l’un vers l’autre) offrent un meilleur recrutement musculaire des biceps. Ils constituent aussi des mouvements de rappel pour la poitrine et le dos.

Les exercices d’isolation, comme le curl biceps ou les triceps extensions, permettent de varier les angles de travail et de cibler les zones des bras que vous souhaitez travailler en priorité.

Un autre avantage de commencer par un mouvement de base est d’échauffer en quelque sorte les coudes et d’éviter de manipuler des poids trop lourd lors des exercices d’isolation. Les triceps étant déjà fatigués, vous pourrez les travailler efficacement en soulevant des charges modérées, ce qui réduit le stress imposé à l’articulation du coude.

Progression des triceps au développé couché et en associant développé couché et extenstion

D’après une étude publiée en 2020 (1), les athlètes ayant complété leur pratique du développé couché avec des extensions allongées ont plus que doublé les gains musculaires des bras. © 225 Fitness Studio

LES TRCIEPS

Il existe deux grandes catégories d’exercices d’isolation ciblant les triceps :

  • Le kickback qui favorise le recrutement du chef latéral (du fait de la position du coude le long du corps).
  • Les extensions allongées qui mettent davantage l’accent sur le travail du chef long (le coude est positionné au niveau de la tête). Il faut donner la priorité à cette portion des triceps. C’est elle principalement qui donne du galbe au bras. En outre, le chef long du triceps est un peu moins recruté lors des mouvements de poussée que les deux autres portions.
Recrutement du muscle triceps

LES BICEPS

Les exercices d’isolation pour les biceps peuvent également être divisés en deux grandes catégories :

  • Les curls debout qui recrutent en priorité le chef long du biceps (du fait de la position des coudes le long du corps. Il faut se concentrer sur cette portion, afin de développer le « pic » du biceps.
  • Les mouvements avec le coude devant le corps qui sollicitent davantage le chef court du biceps, celui qui donne de l’épaisseur au bras.
Recrutement du muscle biceps

LES EXERCICES COMPLÉMENTAIRES

Afin de protéger l’articulation du coude qui est grandement sollicitée en musculation, il est important de renforcer spécifiquement les muscles des avant-bras. Après l’entraînement des bras, vous pouvez effectuer quelques séries d’un exercice d’isolation comme le wrist extension avec haltère.

Les erreurs à ne pas commettre

Voici les 3 erreurs les plus courantes à ne pas commettre quand on travaille les bras chez soi sans matériel :

Une amplitude de mouvement trop grande

Négligez le renforcement des avant-bras

Réalisez des dips dos à un banc

Une amplitude de mouvement trop grande

Une amplitude de mouvement complète n’est jamais sans danger en musculation. Lors des curls et des triceps extensions, le fait de tendre complètement les bras place l’articulation du coude dans une position vulnérable, tout en étirant excessivement les tendons du biceps. Et, contrairement à une idée reçue, une amplitude maximale ne vous fera pas progresser plus vite (2). Au contraire, vous risquez de vous faire mal, ce qui entravera vos entraînements et ralentira votre progression sur le long terme.

Afin de prévenir les risques de blessures, il est donc important de ne pas tendre les bras lors des exercices pour les biceps et les triceps. Une légère réduction de l’amplitude ne compromettra pas l’efficacité des mouvements, tout en minimisant les contraintes exercées sur le coude. Conservez plutôt une tension continue en ne verrouillant pas les bras.

Amplitude de mouvement au biceps curl

Amplitude de mouvement au biceps curl. © 225 Fitness Studio

Négligez le renforcement des avant-bras

Les avant-bras doivent être considéres comme un groupe musculaire à part entière et qui n’a pas seulement un intérêt esthétique. Une faiblesse musculaire des avant-bras constitue un facteur important de blessures. Inversement, plus vos avant-bras sont forts, plus ils contribuent à prévenir les douleurs tendineuses comme les tennis elbow, si fréquentes en musculation.

Quels que soient votre niveau d’entraînement et vos objectifs, vous devez donc faire en sorte de travailler spécifiquement les avant-bras et de rattraper leur retard de développement. Il faut se concentrer principalement sur les muscles extenseurs (le dessus des avant-bras), qui sont assez peu recrutés en musculation – alors que les fléchisseurs (le dessous des avant-bras) sont beaucoup sollicités dans les exercices pour les biceps. Pour renforcer efficacement vos avant-bras, il vous suffit d’effectuer au moins une fois par semaine des exercices d’isolation, comme le wrist extension, les extensions des doigts contre résistance ou les rotations du poignet.

Exécution du wrist curl / extension ?
  1. Asseyez-vous sur un banc ou un autre support stable, et saisissez d’une main un haltère léger, avec une prise en supination (pouce vers l’extérieur). Placez l’avant-bras sur la cuisse de façon à ce que la main se retrouve dans le vide.
  2. Fléchissez le poignet aussi haut que possible, tout en conservant l’avant-bras plaqué contre la cuisse. Maintenez la contraction pendant une seconde, puis revenez lentement dans la position initiale. Effectuez le nombre de répétitions indiqué et changez de bras.
  3. Passez ensuite au wrist extension en adoptant une prise en pronation (pouce vers l’intérieur).
Wrist curl / extension

Wrist curl / extension. © 225 Fitness Studio

Réalisez des dips dos à un banc

Les dips dos à un banc (ou une chaise) est un mouvement assez populaire, notamment dans le cadre de la musculation à domicile. Facile à pratiquer quand on s’entraîne chez soi, cet exercice au poids de corps permet de gagner rapidement en masse musculaire. Mais il est particulièrement risqué pour la coiffe des rotateurs et, plus encore, pour l’articulation acromio-claviculaire (AC). Le problème est d’ordre biomécanique. La position des bras loin derrière le corps (en hyperexention) pendant toute l’amplitude du mouvement place une contrainte excessive sur la clavicule. La répétition de ces microtraumatismes peut à la longue déboucher sur des douleurs assez gênantes et dont vous aurez du mal à vous débarrasser.

Si vous êtes un sportif confirmé et que vous ne voulez pas abandonner la pratique des dips, optez pour la version classique aux barres parrallèles en penchant légèrement le torse en avant. Même si cette variante est moins traumatisante que les dips dos à un banc, elle n’est pas sans danger pour les épaules. Afin de minimiser les risques de blessures, il faut non seulement respecter un style d’exécution irréprochable, mais aussi posséder de puissants muscles stabilisateurs (ce qui n’est pas le cas de tout le monde).

Les meilleurs exercices sans matériel

Pompes en prise serrée

Les pompes en prise serrée, comme le développé couché avec les mains rappochées, permet un bon recrutement des muscles triceps. Ce mouvement de base vous aidera à développer des bras plus gros si vous vous entraînez à votre domicile. L’avantage des pompes par rapport au développé couché, c’est que les omoplates peuvent se déplacer normalement autour de la colonne thoracique. Il en résulte un mouvement beaucoup plus naturel et moins exigeant pour les épaules. Évitez cependant une prise trop étroite, car cette position peut irriter l’articulation du coude.

Exécution des pompes en prise serrée
  1. Installez-vous en position de pompes en appui sur les pointes de pied, les mains proches l’une de l’autre. Veillez à garder la poitrine sortie, et ce, durant toute l’exécution du mouvement.
  2. Afin d’amener la poitrine vers le sol, fléchissez les bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au corps, tout en tirant les omoplates vers le bas et vers l’arrière. Conservez les coudes le long du corps. Puis remontez à la force des muscles triceps afin de retrouver la position de départ.

Triceps extension

Cet exercice d’isolation cible particulièrement le chef long des triceps, la portion des triceps qui est la plus intéressante sur le plan esthétique. La position des coudes au niveau de la tête procure un étirement optimal de cette portion des triceps, ce qui favorise sa croissance. Les deux autres portions des triceps (le chef latéral et médial) sont évidemment recrutées, mais à des degrés moindres.

Il s’agit du mouvement pour les triceps le plus populaire et le plus efficace. L’inconvénient des extensions allongées est que les coudes sont mis à rude épreuve. Il faut donc les exécuter prudemment et de manière contrôlée pour minimiser le stress placé sur l’articulation des coudes. Pour la même raison, vous devez éviter de tendre complètement les bras en haut du mouvement, mais aussi de manipuler des charges trop lourdes.

Exécution des extensions allongées avec un sac à dos lesté
  1. Allongez-vous sur un banc (ou au sol), et saisissez un sac à dos lesté, avec une prise neutre (pouces vers l’avant), les bras tendus au-dessus de la poitrine. Fléchissez les bras afin d’amener la charge vers le front.
  2. À la force des muscles triceps, tendez les bras. Puis redescendez lentement le sac à dos lesté. Veillez à conserver les bras plus ou moins perpendiculaires au sol, et ce, durant toute l’exécution du mouvement.
Extensions allongées avec haltères

Extensions allongées avec haltères. Vous pouvez facilement remplacer les poids libres par un sac à dos lesté pour vous entraîner à votre domicile. © 225 Fitness Studio

Rowing inversé, mains en supination

Le rowing inversé sous une table est mon exercice préféré pour muscler le dos et les biceps sans matériel. C’est un mouvement beaucoup plus facile et moins traumatisant que les tractions. Il convient donc à tous les pratiquants, y compris à ceux qui débutent la musculation. Avec les mains en supination, les biceps seront davantage sollicités, alors que le travail du dos sera moindre. Comme pour tous les exercices de tirage, évitez de tendre complètement les bras dans la position d’étirement.

Exécution du rowing inversé, mains en supination
  1. Installez-vous sous une table robuste et saisissez le rebord (ou, si vous disposez d’un rack à squat, agrippez-vous à une barre placée en dessous de la hauteur des hanches), avec une prise en supination (pouces vers l’extérieur), les jambes fléchies à 90 degrés.
  2. Hissez-vous aussi haut que possible à la force des muscles du haut du dos, tout en tirant les omoplates vers le bas et vers l’arrière. Conservez les coudes le long du corps. Puis revenez lentement dans la position initiale.
Rowing inversé en supination

Rowing inversé sous une table, mains en supination. © 225 Fitness Studio

Biceps curl

Le curl en supination constitue le meilleur exercice pour cibler les biceps et développer des bras massifs. L’exécution du mouvement ne pose pas de problème particulier, à condition de ne pas tendre totalement les bras dans la position d’étirement. Une amplitude complète induit un risque de déchirure des biceps. Les curls doivent toujours être réalisés en tension continue sans verrouiller les bras sur la partie basse du mouvement.

Il est préférable d’effectuer cet exercice d’isolation après un mouvement de base, comme le rowing inversé en supination. Vous pouvez réaliser 2 à 3 séries longues, par exemple, avec une charge légère et un temps de repos court, afin d’obtenir une bonne congestion des biceps.

Exécution des curl avec sac à dos lesté
  1. Tenez-vous debout, et saisissez d’une main un sac à doc lesté (ou bien un pack de bouteilles d’eau), avec une prise en supination (pouce vers l’extérieur).
  2. Afin de lever la charge vers la poitrine, pliez le bras et contractez le muscle biceps aussi fort que possible, tout en conservant le coude le long du corps. Maintenez la contraction pendant une seconde, puis revenez lentement dans la position initiale. Évitez de tendre complètement le bras sur la partie basse de l’exercice. Effectuez le nombre de répétitions indiqué et changez de bras.
Curl avec un sac à dos lesté

Curl avec un sac à dos lesté. © 225 Fitness Studio

Séance d’entraînement 225 Fitness Studio

Cette séance axée sur les bras est reservée aux pratiquants confirmés qui souhaitent rattraper un point faible et construire des bras plus volumineux. Vous pouvez l’intégrer à votre programme split pendant quelques mois. Mais si vous êtes débutant, le travail indirect des bras lors de l’entraînement du dos et des pectoraux est suffisant pour obtenir des résultats très satisfaisants. Autrement dit, vous n’avez pas besoin de travailler spécifiquement les biceps et les triceps pour progresser. Des exercices supplémentaires risquent d’être redondants et de microtraumatiser inutilement l’articulation du coude et des épaules. Lorsque vous débutez la musculation, plutôt que de surcharger vos séances d’entraînement, concentrez-vous sur les mouvements de base qui sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps.

ÉCHAUFFEMENT MINIMUM

Débutez par quelques séries de Jumping jack et de Relevé de buste (crunch) pour réchauffer rapidement l’ensemble du corps.

Puis effectuez une ou deux séries légères (sans prendre trop de repos) des mouvements qui suivent :

  • Squat au poids de corps × 15 répétitions
  • Fentes marchées × 10 répétitions
  • Pompes avec les mains surélevées × 10 répétitions
  • Cercles de bras (petits et grands) × 10 répétitions
  • Rowing inversé avec les mains en supination × 10 répétitions
  • Relevé de bassin × 15 répétitions
SÉANCE POUR LES BRAS
Exercices Séries Réps Récup
1. Pompes en prise serrée 4 8-15 2-3 min
2. Triceps extension avec sac à dos lesté 3 15-20 1-2 min
3. Rowing inversé, mains en supination 4 10-15 2-3 min
4. Curl biceps avec sac à dos lesté 3 15-20 1-2 min
5. Wrist curl / extension 3 12-20 1 min

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 12 juin 2024.

1. J Strength Cond Res. 2020 May;34(5):1254-1263. Varying the Order of Combinations of Single- and Multi-Joint Exercises Differentially Affects Resistance Training Adaptations. Lucas Brandão.

2. J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2140-5. Effect of range of motion on muscle strength and thickness. Ronei S Pinto.

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