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Protocole de réathlétisation du genou

PROTOCOLE DE RÉATHLÉTISATION DES DOULEURS AU GENOU

Protocole complet réservé aux abonnés

Les douleurs au genou sont très fréquentes chez les sportifs, et elle impacteront aussi bien l’entraînement que les gestes du quotidien. En effet, de nombreux sports, comme le football, la course à pied et la musculation, mettent l’articulation du genou à rude épreuve. Mais ce sont surtout les mauvaises habitudes d’entraînement et les mouvements mal exécutés qui font courir un risque de blessures.

Si vous avez mal à un genou, ce n’est pas non plus une fatalité. Le protocole de réathlétisation 225 Fitness Studio vous aide non seulement à en finir avec les douleurs au genou, mais aussi à reprendre une activité physique normale et à retrouver vos performances, tout en prévenant les risques de récidive.

SOMMAIRE

1.Comprendre les douleurs au genou chez les sportifs

2.Comment s’en débarrasser pour de bon ?

3.Le protocole de réathlétisation 225 Fitness Studio

4.Phase 0 – Repos actif

Thérapie manuelle

5.Phase 1 – Douleur et inflammation

Renforcement musculaire

6.Phase 2 – Intermédiaire

7.Accédez à l’espace abonnés – Genoux sans douleur

Comprendre les douleurs au genou chez les sportifs

L’articulation du genou est extrêmement sollicitée dans de très nombreux sports. L’accroupissement, les sauts, la course à pied exercent un stress important sur l’articulation du genou, et sans une bonne technique d’éxécution et de puissants muscles stabilisateurs, la répétition de ces microtraumatismes peut déboucher sur des blessures d’usure. Il existe 5 principales causes de douleurs au genou qui peuvent survenir lors de la pratique sportive :

  • Le syndrome fémoro-patellaire qui résulte d'un mauvais cheminement de la rotule dans le sillon du fémur, provoquant des frottements du cartillage, ainsi que des tissus environnnants. Il s’agit de la première cause de douleurs aux genoux chez les sportifs.
  • La tendinopathie rotulienne (jumper’s knee) qui correpond à une inflammation du tendon rotulien (reliant la rotule au tibia), causée par un entraînement trop intensif et un manque de repos entre les séances d’entraînement.
  • Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale (ou syndrome de l’essuie-glace), typique des sports à base de course, qui résulte d'un frottement excessif de la bandelette ilio-tibiale contre la face externe du genou.
  • Les entorses légères qui surviennent suite à un traumatisme (ou un faux mouvement), entraînant un sur-étirement ligamentaire et une instabilité douloureuse du genou.
  • Les blessures plus graves, telles que les déchirures du ménisque, des ligaments latéraux ou des ligaments croisées, qui peuvent nécessiter une intervention chirurgicale et dont nous ne traiterons pas dans cet article ni dans le cadre de l’espace abonnés.
Localisation des trois principales douleurs aux genoux

Localisation des trois principales douleurs aux genoux.

La moindre douleur au niveau du genou va entraver considérablement votre entraînement et ralentir votre progression, tout en augmentant les risques de blessures de compensation. Mais vous pouvez facilement agir sur les principaux facteurs prédisposant aux douleurs du genou :

L’absence de renforcement des muscles profonds des hanches ;

Le fait de négliger l’échauffement ;

Le manque de récupération entre deux séances d’entraînement ;

Des mouvements trop amples ;

Un mauvais positionnement des genoux (valgus dynamique).

Positionnement correcte des genoux au squat

Positionnement correcte des genoux au squat © 225 Fitness Studio

Comment s’en débarrasser pour de bon ?

Afin de se débarrasser des douleurs du genou et de prévenir les récidives, il faut reconditionner progressivement l’articulation du genou, tout en mettant l’accent sur le renforcement des muscles profonds des hanches. Il est également important d’améliorer votre pratique de la musculation en prenant de bonnes habitudes d’entraînement. Les principaux objectifs de la réathlétisation du genou sont les suivants :

travailler spécifiquement les muscles profonds des hanches ;

rattraper les déséquilibres de force entre l’avant et l’arrière des cuisses ;

améliorer la qualité des tissus musculaires grâce à des automassages réguliers et des étirements légers ;

sélectionner des exercices conformes à la biomécanique des genoux et privilégier des techniques d’exécution adaptées et peu contraignantes.

Le protocole de réathlétisation 225 Fitness Studio

Le protocole de réathlétisation 225 Fitness Studio se divise en 5 phases d’une durée minimum de 2 semaines chacune. La phase initiale de repos actif comprend uniquement des automassages et des étirements statiques, afin de laisser du temps à l’articulation du genou pour récupérer. On démarre le renforcement musculaire léger lors de la phase suivante, tout en continuant la thérapie manuelle. La phase intermédiaire intègre un travail direct des quadriceps, tout en mettant l’accent sur le renforcement spécifique des muscles stabilisateurs. À partir de la phase avancée, on reprend des séances de musculation plus traditionnelles qui sollicitent de façon proportionnée l’ensemble des muscles des jambes. Le volume et l’intensité de travail augmentent très progressivement tout au long du protocole, tout en continuant à renforcer spécifiquement les muscles des hanches et à améliorer la qualité des tissus musculaires.

L’espace abonnés « genoux sans douleur » inclut aussi un plan détaillé de réentraînement et une partie consacrée aux spécificités pathologiques. Celle-ci permet d’adapter et de compléter la réathlétisation en fonction de la blessure d’usure dont vous souffrez :

  • Le syndrome fémoro-patellaire ;
  • La tendinopathie rotulienne (jumper’s knee) ;
  • Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale (ou de l’essuie-glace) ;
  • L’instabilité de la rotule.

Phase 0 – Repos actif (semaines 1 à 2)

Arrêtez toutes les activités sollicitant l’articulation du genou. Vous pouvez conserver vos séances de musculation pour le haut du corps.

Réduisez la douleur et l’inflammation grâce à la cryothérapie et à l’électro-stimulation (EMS).

Portez une genouillère lors de vos activités quotidiennes, afin de ménager l’articulation du genou et d’accélérer le processus de régénération.

Démarrez la thérapie manuelle en massant et étirant les muscles raides et hyperactifs (4 à 5 fois par semaine).

Thérapie manuelle (4 à 5 fois par semaine)

Dans le cadre de la réathlétisation des blessures d’usure du genou, il est conseillé d’effectuer ces exercices de thérapie manuelle 4 à 5 fois par semaine (durant toute la durée du programme de réentraînement) :

  1. Automassage des ischio-jambiers : 2 séries de 30 à 40 secondes ;
  2. Automassage des fessiers : 2 séries de 30 à 40 secondes ;
  3. Automassage des quadriceps : 2 séries de 30 à 40 secondes ;
  4. Étirement léger des fléchisseurs de la hanche : 1 série de 20 secondes ;
  5. Étirement léger des quadriceps : 1 série de 20 secondes ;
  6. Étirement léger du muscle piriforme : 1 série de 20 secondes.
GUIDE DES EXERCICES (cliquez pour agrandir)

Quand passer à l’étape suivante ?

En règle générale, au bout de deux semaines, lorsque le repos actif et les activités quotidiennes normales s’avèrent beaucoup moins douloureux.

Phase 1 – Douleur et inflammation (semaines 3 à 4)

Débutez le renforcement musculaire léger du bas du corps, notamment des muscles des hanches et de la sangle abdominale, à raison de 3 séances hebdomadaires.

Continuez la thérapie manuelle (4 à 5 fois par semaine, en dehors des entraînements).

Passez à la phase suivante lorsque les mouvements de la vie quotidienne sont moins douloureux.

Séance de renforcement musculaire (3 fois par semaine)

Exercices Séries Réps Récup
1. Chaise isométrique 4-5 30 sec 1 min
2. Relevé de bassin au sol (bridge) 2 12 1 min
Renforcement spécifique de la hanche :
3. Abduction de la hanche, allongé sur le côté 2 10 1 min
4. Rotation externe de la hanche avec mini-bande élastique (clamshell) 2 10 1 min
5. Planche latérale 2 20 sec 30 sec

* Travaillez de manière lente et contrôlée sur des amplitudes de mouvements confortables (douleur minimale <3/10)

GUIDE DES EXERCICES (cliquez pour agrandir)

Quand passer à l’étape suivante ?

Après au moins deux semaines de réentraînement léger, lorsque les gestes du quotidien s’avèrent peu douloureux. Tous les exercices de cette première phase doivent également être bien tolérés.

Phase 2 – Intermédiaire (semaines 5 à 6)

Réintégrez un travail direct des quadriceps.

Vous ne devez presque pas ressentir de douleur lors de l’exécution des mouvements (3 au maximum sur une échelle allant de 0 à 10).

Mettez l’accent sur le renforcement spécifique des muscles profonds des hanches.

Continuez la thérapie manuelle (4 à 5 fois par semaine, en dehors des entraînements).

Accédez à l’espace abonnés – Genoux sans douleur

rehab douleurs au genou

Le protocole de réathlétisation 225 Fitness Studio permet d’en finir avec les douleurs au genou et de retrouver rapidement le chemin de la salle de sport, tout en améliorant sa pratique de la musculation :

Plan détaillé de réentraînement

Protocole de réathlétisation sur 10 semaines

Spécificités pathologiques (syndrome fémoro-patellaire, tendinopathie rotulienne, syndrome de la bandelette ilio-tibiale, instabilité de la rotule)

Abonnez-vous pour 29€99 | Février 2025

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 13 janvier 2025.

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