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CIRCUIT DE RENFORCEMENT DES AVANT-BRAS ET DE LA POIGNE
Une faiblesse des avant-bras et un déséquilibre des muscles extenseurs par rapport aux muscles fléchisseurs sont les principaux facteurs de pathologies des avant-bras et des coudes chez les pratiquants de musculation. Il est donc important d’intégrer un renforcement ciblé des avant-bras à la suite de l’entraînement des biceps. Des mains et des avant-bras puissants contribuent également à améliorer les performances aux curls, au soulevé de terre et aux tractions, mais aussi au développé couché et ses nombreuses variantes.
En savoir plus sur la musculature des avant-bras, lisez l’article SuperPhysique : « Comment muscler complètement les avant-bras ? ».
Renforcement des avant-bras et de la poigne
Le circuit de renforcement spécifique pour muscler les avant-bras est composé de :
- 2 exercices pour rééquilibrer les extenseurs : extension des doigts contre résistance, wrist extension ;
- 1 pour travailler les fléchisseurs : wrist curl ;
- 1 plus spécifiquement pour renforcer la poigne : hex hold.
Exercice pour renforcer la poigne, Hex Hold.
| Exercices | Séries | Réps | Récup |
|---|---|---|---|
| Circuit | 2 | ||
| Extension des doigts contre résistance* | 15 | 25 sec | |
| Wrist extension avec haltères | 12 | 25 sec | |
| Wrist curl avec haltères | 12 | 25 sec | |
| Hex Hold | 30 sec | 1-2 min |
* en utilisant un petit élastique ou un accessoire type Hand X Band.
Wrist curl / extension. © 225 Fitness Studio
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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 7 mai 2020.
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