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MON CAHIER D’ENTRAÎNEMENT
POUR LES CUISSES
Mon cahier d’entraînement vous permet de suivre, semaine après semaine, tous les programmes et les séances de musculation pour les cuisses que je réalise personnellement.
Partager mes propres entraînements est le moyen le plus simple pour vous aider à construire un programme plus efficace et pour optimiser votre progression et vos résultats, tout en prévenant les douleurs au niveau du genou et de la hanche.
SOMMAIRE :
- Structure des entraînements
- Liste non exhaustive des exercices
- #12. Circuit training
- #11. Retour à la salle de sport
- #10. « Poids de corps & bande élastique » (2)
- #9. Home Gym (2)
- #8. Conditioning / perte de poids
- #7. À domicile sans matériel (2)
- #6. Home Gym (1)
- #5. « Poids de corps & bande élastique »
- #4. À domicile sans matériel (1)
- #3. Spécial « fessiers »
- #2. Cycle ondulatoire
- #1. Reconditionnement pré-saison
STRUCTURE DES ENTRAÎNEMENTS
Ma planification habituelle comporte, dans la mesure du possible, deux entraînements pour les cuisses par semaine, en alternant une séance ciblant les quadriceps et une autre davantage les ischio-jambiers.
- Séance nº1 : Quadriceps
- Quadriceps
- Exercice Complémentaire
- Ischio-jambiers / Fessiers
- Mollets
- Séance nº2 : Ischio-jambiers
- Ischio-jambiers
- Exercice Complémentaire
- Quadriceps
- Renforcement Hanche & Sangle abdominale
Note : vous pouvez assez facilement augmenter le volume de travail par séance si vous réalisez un seul entraînement hebdomadaire pour le bas du corps.
Liste non exhaustive des exercices pour le bas du corps
Quadriceps Ischio-jambiers Fessiers Squat, Box squat, Goblet squat, Front squat à la T-bar, Belt squat Soulevé de terre jambes tendues, SdT sur une jambe, SdT sumo Hip thrust Presse à cuisses Reverse hyper Relevé de bassin Fente, Fente marchée, Bulgarian split squat, Squat sur une jambe Glute ham raise Extension de la hanche à la poulie ou sur machine Step-up Relevé de bassin jambes tendues Abduction de la hanche à la poulie ou sur machine, Marche avec mini-bande élastique Leg extension Leg curl, Nordic ham curl
#12. CIRCUIT TRAINING : JUILLET 2021
| Réps | Charge | |
| Circuit 1 | 15 | 55-60% 1RM |
| Circuit 2 | 12 | Augmentez un peu la charge |
| Circuit 3 | 8 | Augmentez encore la charge |
Semaines 1 à 4
Séance 2 : Ischio-jambiers
- Échauffement (5-10 min)
- Effectuez 1 circuit léger en guise d’échauffement
- Circuit training
- 1) Hip thrust
- 2) Leg curl, assis
- 3) Relevé de bassin, pieds surélevés
- 4) Fente avec haltères
- 5) Abduction de la hanche sur machine
- 6) Planche latérale
- 3 circuits
- 15, 12, 8 répétitions*
- Récup : 25 sec / 2 min
Séance 1 : Quadriceps
- Échauffement (5-10 min)
- Effectuez 1 circuit léger en guise d’échauffement
- Circuit training
- 1) Squat avant
- 2) Presse à cuisses
- 3) Leg extension
- 4) Glute ham raise
- 5) Extension des mollets, assis
- 6) Crunch
- 3 circuits
- 15, 12, 8 répétitions*
- Récup : 25 sec / 2 min
#11. RETOUR À LA SALLE DE SPORT : JUIN 2021
Cycle de progression ondulatoire : l’objectif est de moduler la charge et le nombre de répétitions à chaque entraînement de manière aléatoire. Ce type de périodisation non linéaire permet non seulement de casser la routine d’une progression classique, mais aussi de mettre davantage l’accent sur le gain de force.
| Réps | Charge | |
| Semaine 1 | 15 | 55% 1RM |
| Semaine 2 | 8 | 70% 1RM |
| Semaine 3 | 5 | 75-80% 1RM |
| Semaine 4 | 12 | 60% 1RM |
Semaine 4
2021.07.02 : Ischio-jambiers
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Soulevé de terre, jambes tendues × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
- 1) Reverse Hyper
- 4 × 12 reps
- 1 min de récup
- 2) Leg curl, assis
- 4 × 12 reps
- 1 min de récup
- 3) Goblet Squat avec haltère
- 3 × 12 reps
- 1 min de récup
- 60% 1RM
- 4) Renforcement hanche & sangle abdominale
- Marche avec mini-bande élastique × 10-15 mètres dans chaque direction
- Planche latérale × 30-40 sec
- 2-3 circuits
- Récup : 25 sec / 2 min
2021.06.28 : Quadriceps
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Squat sumo × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
- 1) Belt squat
- 4 × 12 reps
- 1 min de récup
- 60% 1RM
- 2) Presse à cuisses
- 4 × 12 reps
- 1 min de récup
- 3) Hip Thrust
- 3 × 12 reps
- 1 min de récup
- 60% 1RM
- 4) Extension des mollets, debout
- 2-3 × 20-25 reps
- 45 sec de récup
Semaine 3
2021.06.25 : Ischio-jambiers
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Soulevé de terre, jambes tendues × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
- 1) Reverse Hyper
- 4 × 5 reps
- 3 min de récup
- 2) Leg curl, assis
- 4 × 5 reps
- 3 min de récup
- 3) Goblet Squat avec haltère
- 3 × 5 reps
- 3 min de récup
- 75-80% 1RM
- 4) Renforcement hanche & sangle abdominale
- Marche avec mini-bande élastique × 10-15 mètres dans chaque direction
- Planche latérale × 30-40 sec
- 2-3 circuits
- Récup : 25 sec / 2 min
2021.06.21 : Quadriceps
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Squat sumo × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
- 1) Belt squat
- 4 × 5 reps
- 3 min de récup
- 75-80% 1RM
- 2) Presse à cuisses
- 4 × 5 reps
- 3 min de récup
- 3) Hip Thrust
- 3 × 5 reps
- 3 min de récup
- 75-80% 1RM
- 4) Extension des mollets, debout
- 2-3 × 20-25 reps
- 45 sec de récup
Semaine 2
2021.06.18 : Ischio-jambiers
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Soulevé de terre, jambes tendues × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
- 1) Reverse Hyper
- 4 × 8 reps
- 2 min de récup
- 2) Leg curl, assis
- 4 × 8 reps
- 2 min de récup
- 3) Goblet Squat avec haltère
- 3 × 8 reps
- 2 min de récup
- 70% 1RM
- 4) Renforcement hanche & sangle abdominale
- Marche avec mini-bande élastique × 10-15 mètres dans chaque direction
- Planche latérale × 30-40 sec
- 2-3 circuits
- Récup : 25 sec / 2 min
2021.06.14 : Quadriceps
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Squat sumo × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
- 1) Belt squat
- 4 × 8 reps
- 2 min de récup
- 70% 1RM
- 2) Presse à cuisses
- 4 × 8 reps
- 2 min de récup
- 3) Hip Thrust
- 3 × 8 reps
- 2 min de récup
- 70% 1RM
- 4) Extension des mollets, debout
- 2-3 × 20-25 reps
- 45 sec de récup
Semaine 1
2021.06.12 : Ischio-jambiers
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Soulevé de terre, jambes tendues × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
- 1) Reverse Hyper
- 4 × 15 reps
- 1 min de récup
- 2) Leg curl, assis
- 4 × 15 reps
- 1 min de récup
- 3) Goblet Squat avec haltère
- 3 × 15 reps
- 1 min de récup
- 55% 1RM
- 4) Renforcement hanche & sangle abdominale
- Marche avec mini-bande élastique × 10-15 mètres dans chaque direction
- Planche latérale × 30-40 sec
- 2-3 circuits
- Récup : 25 sec / 2 min
2021.06.09 : Quadriceps
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Squat sumo × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
- 1) Belt squat
- 4 × 15 reps
- 1 min de récup
- 55% 1RM
- 2) Presse à cuisses
- 4 × 15 reps
- 1 min de récup
- 3) Hip Thrust
- 3 × 15 reps
- 1 min de récup
- 55% 1RM
- 4) Extension des mollets, debout
- 2-3 × 20-25 reps
- 45 sec de récup
#10. POIDS DE CORPS ET BANDE ÉLASTIQUE (2) : MAI 2021
Hip thrust avec bande élastique © Fitness Studio
Cycle de progression : pour les exercices réalisés avec bande élastique, il s’agit, chaque semaine, de réduire le nombre de répétitions tout en augmentant la résistance des élastiques.
| Semaines | Réps | Résistance | Récup |
|---|---|---|---|
| 1 | 15 | faible | 1 min |
| 2 | 12 | modérée | 1-2 min |
| 3 | 8 | forte | 2 min |
| 4 | 3 circuits | ||
| 5 | 4 circuits | ||
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Semaine 5
2021.06.04 : Ischio-jambiers
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Soulevé de terre, jambes tendues × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
- Circuit training
- 4 circuits
- Récup : 25 sec entre les exercices / 2-3 min entre les circuits
- a) Hip thrust avec bande élastique
- 10-15 reps
- b) Leg curl, assis, avec bande élastique
- 10-15 reps
- c) Bulgarian split squat
- 8-12 reps
- d) Marche avec mini-bande élastique
- 10-15 mètres dans chaque direction
- e) Planche latérale
- 30-40 sec
2021.05.31 : Quadriceps
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Squat sumo × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
- Circuit training
- 4 circuits
- Récup : 25 sec entre les exercices / 2-3 min entre les circuits
- a) Goblet squat avec bande élastique
- 10-15 reps
- b) Leg extension en unilatéral avec bande élastique
- 10-15 reps
- c) Relevé de bassin, pieds surélevés
- 15-20 reps
- d) Extension des mollets, debout
- 20-25 reps
Semaine 4
2021.05.28 : Ischio-jambiers
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Soulevé de terre, jambes tendues × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
- Circuit training
- 3 circuits
- Récup : 25 sec entre les exercices / 2-3 min entre les circuits
- a) Hip thrust avec bande élastique
- 10-15 reps
- b) Leg curl, assis, avec bande élastique
- 10-15 reps
- c) Bulgarian split squat
- 8-12 reps
- d) Marche avec mini-bande élastique
- 10-15 mètres dans chaque direction
- e) Planche latérale
- 30-40 sec
2021.05.24 : Quadriceps
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Squat sumo × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
- Circuit training
- 3 circuits
- Récup : 25 sec entre les exercices / 2-3 min entre les circuits
- a) Goblet squat avec bande élastique
- 10-15 reps
- b) Leg extension en unilatéral avec bande élastique
- 10-15 reps
- c) Relevé de bassin, pieds surélevés
- 15-20 reps
- d) Extension des mollets, debout
- 20-25 reps
Semaine 3
2021.05.21 : Ischio-jambiers
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Soulevé de terre, jambes tendues × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
- 1) Hip thrust avec bande élastique
- 3 × 8 reps
- 2 min de récup
- résistance forte
- 2) Leg curl, assis, avec bande élastique
- 4 × 8 reps
- 2 min de récup
- résistance forte
- 3) Bulgarian split squat
- 3 × 10-15 reps
- 1 min de récup
- 4) Renforcement hanche & sangle abdominale
- Marche avec mini-bande élastique × 10-15 mètres dans chaque direction
- Planche latérale × 30-40 sec
- 3 circuits
- Récup : 25 sec / 2 min
2021.05.17 : Quadriceps
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Squat sumo × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
- 1) Goblet squat avec bande élastique
- 4 × 8 reps
- 2 min de récup
- résistance forte
- 2) Leg extension en unilatéral avec bande élastique
- 3 × 8 reps
- 1 min de récup
- résistance forte
- 3) Relevé de bassin, pieds surélevés
- 3 × 15-20 reps
- 1 min de récup
- 4) Extension des mollets, debout
- 3 × 20-25 reps
- 30 sec de récup
Semaine 2
2021.05.14 : Ischio-jambiers
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Soulevé de terre, jambes tendues × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
- 1) Hip thrust avec bande élastique
- 3 × 12 reps
- 1-2 min de récup
- résistance modérée
- 2) Leg curl, assis, avec bande élastique
- 4 × 12 reps
- 1-2 min de récup
- résistance modérée
- 3) Bulgarian split squat
- 3 × 10-15 reps
- 1 min de récup
- 4) Renforcement hanche & sangle abdominale
- Marche avec mini-bande élastique × 10-15 mètres dans chaque direction
- Planche latérale × 30-40 sec
- 3 circuits
- Récup : 25 sec / 2 min
2021.05.10 : Quadriceps
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Squat sumo × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
- 1) Goblet squat avec bande élastique
- 4 × 12 reps
- 1-2 min de récup
- résistance modérée
- 2) Leg extension en unilatéral avec bande élastique
- 3 × 12 reps
- 1-2 min de récup
- résistance modérée
- 3) Relevé de bassin, pieds surélevés
- 3 × 15-20 reps
- 1 min de récup
- 4) Extension des mollets, debout
- 3 × 20-25 reps
- 30 sec de récup
Semaine 1
2021.05.07 : Ischio-jambiers
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Soulevé de terre, jambes tendues × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
- 1) Hip thrust avec bande élastique
- 3 × 15 reps
- 1 min de récup
- résistance faible
- 2) Leg curl, assis, avec bande élastique
- 4 × 15 reps
- 1 min de récup
- résistance faible
- 3) Bulgarian split squat
- 3 × 10-15 reps
- 1 min de récup
- 4) Renforcement hanche & sangle abdominale
- Marche avec mini-bande élastique × 10-15 mètres dans chaque direction
- Planche latérale × 30-40 sec
- 3 circuits
- Récup : 25 sec / 2 min
2021.05.03 : Quadriceps
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Squat sumo × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
- 1) Goblet squat avec bande élastique
- 4 × 15 reps
- 1 min de récup
- résistance faible
- 2) Leg extension en unilatéral avec bande élastique
- 3 × 15 reps
- 1 min de récup
- résistance faible
- 3) Relevé de bassin, pieds surélevés
- 3 × 15-20 reps
- 1 min de récup
- 4) Extension des mollets, debout
- 3 × 20-25 reps
- 30 sec de récup
#9. HOME GYM : AVRIL 2021
Cycle de progression linéaire : Le but est ici d’augmenter graduellement le volume des entraînements (une répétition supplémentaire chaque semaine), tout en conservant la même charge de travail tout au long du programme.
| Semaines | Exercices de base | Exercices d’assistance |
|---|---|---|
| 1 | 10 réps | 15 réps |
| 2 | 11 réps | 16 réps |
| 3 | 12 réps | 17 réps |
| 4 | 13 réps | 18 réps |
| 5 | 14 réps | 19 réps |
Semaine 5
2021.04.30 : Ischio-jambiers
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Soulevé de terre, jambes tendues × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
- 1) Soulevé de terre sumo
- 4 × 14 reps
- 2 min de récup
- 2) Leg curl, assis, avec bande élastique
- 3 × 15-20 reps
- 1 min de récup
- 3) Step-up avec haltères
- 3 × 19 reps
- 1 min de récup
- 4) Marche avec mini-bande élastique
- 3 × 10-15 mètres dans chaque direction
- 1 min de récup
2021.04.26 : Quadriceps
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Squat sumo × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
- 1) Front squat
- 4 × 14 reps
- 2 min de récup
- 2) Bulgarian split squat
- 3 × 8-12 reps
- 2 min de récup
- 3) Extension de la hanche avec bande élastique
- 3 × 19 reps
- 1 min de récup
- 4) Extension des mollets, assis, avec résistance
- 3 × 20-25 reps
- 30 sec de récup
Semaine 4
2021.04.23 : Ischio-jambiers
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Soulevé de terre, jambes tendues × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
- 1) Soulevé de terre sumo
- 4 × 13 reps
- 2 min de récup
- 2) Leg curl, assis, avec bande élastique
- 3 × 15-20 reps
- 1 min de récup
- 3) Step-up avec haltères
- 3 × 18 reps
- 1 min de récup
- 4) Marche avec mini-bande élastique
- 3 × 10-15 mètres dans chaque direction
- 1 min de récup
2021.04.19 : Quadriceps
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Squat sumo × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
- 1) Front squat
- 4 × 13 reps
- 2 min de récup
- 2) Bulgarian split squat
- 3 × 8-12 reps
- 2 min de récup
- 3) Extension de la hanche avec bande élastique
- 3 × 18 reps
- 1 min de récup
- 4) Extension des mollets, assis, avec résistance
- 3 × 20-25 reps
- 30 sec de récup
Semaine 3
2021.04.16 : Ischio-jambiers
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Soulevé de terre, jambes tendues × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
- 1) Soulevé de terre sumo
- 4 × 12 reps
- 2 min de récup
- 2) Leg curl, assis, avec bande élastique
- 3 × 15-20 reps
- 1 min de récup
- 3) Step-up avec haltères
- 3 × 17 reps
- 1 min de récup
- 4) Marche avec mini-bande élastique
- 3 × 10-15 mètres dans chaque direction
- 1 min de récup
2021.04.12 : Quadriceps
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Squat sumo × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
- 1) Front squat
- 4 × 12 reps
- 2 min de récup
- 2) Bulgarian split squat
- 3 × 8-12 reps
- 2 min de récup
- 3) Extension de la hanche avec bande élastique
- 3 × 17 reps
- 1 min de récup
- 4) Extension des mollets, assis, avec résistance
- 3 × 20-25 reps
- 30 sec de récup
Semaine 2
2021.04.09 : Ischio-jambiers
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Soulevé de terre, jambes tendues × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
- 1) Soulevé de terre sumo
- 4 × 11 reps
- 2 min de récup
- 2) Leg curl, assis, avec bande élastique
- 3 × 15-20 reps
- 1 min de récup
- 3) Step-up avec haltères
- 3 × 16 reps
- 1 min de récup
- 4) Marche avec mini-bande élastique
- 3 × 10-15 mètres dans chaque direction
- 1 min de récup
2021.04.05 : Quadriceps
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Squat sumo × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
- 1) Front squat
- 4 × 11 reps
- 2 min de récup
- 2) Bulgarian split squat
- 3 × 8-12 reps
- 2 min de récup
- 3) Extension de la hanche avec bande élastique
- 3 × 16 reps
- 1 min de récup
- 4) Extension des mollets, assis, avec résistance
- 3 × 20-25 reps
- 30 sec de récup
Semaine 1
2021.04.02 : Ischio-jambiers
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Soulevé de terre, jambes tendues × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
- 1) Soulevé de terre sumo
- 4 × 10 reps
- 2 min de récup
- 2) Leg curl, assis, avec bande élastique
- 3 × 15-20 reps
- 1 min de récup
- 3) Step-up avec haltères
- 3 × 15 reps
- 1 min de récup
- 4) Marche avec mini-bande élastique
- 3 × 10-15 mètres dans chaque direction
- 1 min de récup
2021.03.29 : Quadriceps
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Squat sumo × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
- 1) Front squat
- 4 × 10 reps
- 2 min de récup
- 2) Bulgarian split squat
- 3 × 8-12 reps
- 2 min de récup
- 3) Extension de la hanche avec bande élastique
- 3 × 15 reps
- 1 min de récup
- 4) Extension des mollets, assis, avec résistance
- 3 × 20-25 reps
- 30 sec de récup
#8. CONDITIONING / PERTE DE POIDS : MARS 2021
Séance nº2
Vendredi : Ischio-jambiers
- Jumping jacks × 15 reps
- Hip thrust avec bande élastique (ou haltère) × 10 reps
- Marche avec mini-bande élastique × 15-20 mètres
- Soulevé de terre, sur une jambe, avec haltères × 10 reps
- Relevé de bassin, pieds surélevés × 15 reps
- Extension de la hanche, avec bande élastique, debout × 10 reps
- Rotation externe de la hanche avec mini-bande élastique × 12 reps
- 3-4 circuits
- Récup : 25 sec / 3 min
Séance nº1
Goblet squat © Fitness Studio
Lundi : Quadriceps
- Jumping jacks × 15 reps
- Goblet Squat avec bande élastique (ou haltère) × 10 reps
- Marche avec mini-bande élastique × 15-20 mètres
- Step up avec haltère × 10 reps
- Fente marchée × 10-15 mètres
- Abduction de la hanche, avec bande élastique, debout × 10 reps
- Extension des mollets, avec haltères, debout × 15 reps
- 3-4 circuits
- Récup : 25 sec / 3 min
#7. À DOMICILE SANS MATÉRIEL (2) : FÉVRIER 2021
Note : l’objectif de ce programme « à domicile sans matériel » est de continuer à s’entraîner intensément et avec un risque minimum de blessure, et ce, malgré la fermeture des salles de sport.
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Séance nº2
Soulevé de terre sur une jambe © Fitness Studio
Vendredi : Ischio-jambiers
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Soulevé de terre, jambes tendues × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
- 1) Soulevé de terre sur une jambe avec sac à dos lesté (ou pack de bouteilles d’eau)
- 4 × 10-15 reps
- 1-2 min de récup
- 2) Hip thrust avec sac à dos lesté (ou pack de bouteilles d’eau)
- 3 × 15-20 reps
- 1-2 min de récup
- 3) Box squat sur une jambe
- 3 × 8-12 reps
- 1-2 min de récup
- 4) Renforcement hanche & sangle abdominale
- Abduction de la hanche au sol × 12-15 reps
- Planche latérale × 30-40 sec
- 3 circuits
- Récup : 25 sec / 2 min
Séance nº1
Split squat © Fitness Studio
Lundi : Quadriceps
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Squat sumo × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
- 1) Split squat
- 4 × 8-10 reps
- 1-2 min de récup
- 2) Goblet squat avec sac à dos lesté (ou pack de bouteilles d’eau)
- 3 × 10-15 reps
- 1-2 min de récup
- 3) Relevé de bassin, pieds surélevés
- 3 × 15-20 reps
- 1-2 min de récup
- 4) Extension des mollets, debout
- 3 × 20-25 reps
- 30 sec de récup
#6. HOME GYM : JANVIER 2021
Cycle de progression linéaire : Le but est ici d’augmenter graduellement le volume des entraînements (une répétition supplémentaire chaque semaine), tout en conservant la même charge de travail tout au long du programme.
| Semaines | Exercices de base | Exercices d’assistance |
|---|---|---|
| 1 | 10 réps | 15 réps |
| 2 | 11 réps | 16 réps |
| 3 | 12 réps | 17 réps |
| 4 | 13 réps | 18 réps |
Semaine 4
2020.01.29 : Ischio-jambiers
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Soulevé de terre, jambes tendues × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
- 1) Soulevé de terre
- 4 × 13 reps
- 2 min de récup
- 2) Extension de la hanche avec bande élastique
- 3 × 15-20 reps
- 1 min de récup
- 3) Goblet squat avec haltè
- 3 × 18
- 1 min de récup
- 4) Planche latérale avec abduction de la hanche
- 3 × 20-30 sec
- 1 min de récup
2021.01.25 : Quadriceps
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Squat sumo × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
- 1) Squat
- 4 × 13 reps
- 2 min de récup
- 2) Box squat sur une jambe
- 3 × 8-12 reps
- 1 min de récup
- 3) Hip thrust avec résistance
- 3 × 18 reps
- 1 min de récup
- 4) Extension des mollets, assis, avec résistance
- 3 × 20-25 reps
- 30 sec de récup
Semaine 3
2020.01.22 : Ischio-jambiers
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Soulevé de terre, jambes tendues × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
- 1) Soulevé de terre
- 4 × 12 reps
- 2 min de récup
- 2) Extension de la hanche avec bande élastique
- 3 × 15-20 reps
- 1 min de récup
- 3) Goblet squat avec haltè
- 3 × 17
- 1 min de récup
- 4) Planche latérale avec abduction de la hanche
- 3 × 20-30 sec
- 1 min de récup
2021.01.18 : Quadriceps
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Squat sumo × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
- 1) Squat
- 4 × 12 reps
- 2 min de récup
- 2) Box squat sur une jambe
- 3 × 8-12 reps
- 1 min de récup
- 3) Hip thrust avec résistance
- 3 × 17 reps
- 1 min de récup
- 4) Extension des mollets, assis, avec résistance
- 3 × 20-25 reps
- 30 sec de récup
Semaine 2
2020.01.15 : Ischio-jambiers
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Soulevé de terre, jambes tendues × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
- 1) Soulevé de terre
- 4 × 11 reps
- 2 min de récup
- 2) Extension de la hanche avec bande élastique
- 3 × 15-20 reps
- 1 min de récup
- 3) Goblet squat avec haltère
- 3 × 16
- 1 min de récup
- 4) Planche latérale avec abduction de la hanche
- 3 × 20-30 sec
- 1 min de récup
2021.01.11 : Quadriceps
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Squat sumo × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
- 1) Squat
- 4 × 11 reps
- 2 min de récup
- 2) Box squat sur une jambe
- 3 × 8-12 reps
- 1 min de récup
- 3) Hip thrust avec résistance
- 3 × 16 reps
- 1 min de récup
- 4) Extension des mollets, assis, avec résistance
- 3 × 20-25 reps
- 30 sec de récup
Semaine 1
2020.01.08 : Ischio-jambiers
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Soulevé de terre, jambes tendues × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
- 1) Soulevé de terre
- 4 × 10 reps
- 2 min de récup
- 2) Extension de la hanche avec bande élastique
- 3 × 15-20 reps
- 1 min de récup
- 3) Goblet squat avec haltère
- 3 × 15
- 1 min de récup
- 4) Planche latérale avec abduction de la hanche
- 3 × 20-30 sec
- 1 min de récup
2021.01.04 : Quadriceps
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Squat sumo × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
- 1) Squat
- 4 × 10 reps
- 2 min de récup
- 2) Box squat sur une jambe
- 3 × 8-12 reps
- 1 min de récup
- 3) Hip thrust avec résistance
- 3 × 15 reps
- 1 min de récup
- 4) Extension des mollets, assis, avec résistance
- 3 × 20-25 reps
- 30 sec de récup
#5. POIDS DE CORPS ET BANDE ÉLASTIQUE : DÉCEMBRE 2020
Note : l’objectif de ce programme « poids de corps et bande élastique » est le même que celui du mois de novembre, à savoir de continuer à s’entraîner intensément et avec un risque minimum de blessure, et ce, malgré la fermeture des salles de sport.
Cycle de progression : pour les exercices réalisés avec bande élastique, il s’agit, chaque semaine, de réduire le nombre de répétitions tout en augmentant la résistance des élastiques.
| Semaines | Réps | Résistance | Récup |
|---|---|---|---|
| 1 | 15 | faible | 1 min |
| 2 | 12 | modérée | 1-2 min |
| 3 | 8 | forte | 2 min |
| 4 | circuit training | ||
| 5 | off - récupération | ||
Semaine 5
Off – Récupération
Semaine 4
2020.12.26 : Ischio-jambiers
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Soulevé de terre, jambes tendues × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
- Circuit training
- 3-4 circuits
- Récup : 25 sec entre les exercices / 2-3 min entre les circuits
- a) Soulevé de terre sumo avec bande élastique
- 10-15 reps
- b) Hip thrust avec bande élastique
- 10-15 reps
- c) Box squat sur une jambe
- 15-20 reps
- d) Marche avec mini-bande élastique
- 10-15 m dans chaque direction
- e) Planche latérale
- 30-40 sec
2020.12.21 : Quadriceps
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Squat sumo × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
- Circuit training
- 3-4 circuits
- Récup : 25 sec entre les exercices / 2-3 min entre les circuits
- a) Goblet squat avec bande élastique
- 10-15 reps
- b) Fente sur place avec bande élastique
- 10-15 reps
- c) Relevé de bassin, sur une jambe
- 15-20 reps
- d) Extension des mollets, debout
- 20-25 reps
Semaine 3
2020.12.18 : Ischio-jambiers
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Soulevé de terre, jambes tendues × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
- 1) Soulevé de terre sumo avec bande élastique
- 4 × 8 reps
- 2 min de récup
- résistance forte
- 2) Hip thrust avec bande élastique
- 3 × 8 reps
- 2 min de récup
- résistance forte
- 3) Box squat sur une jambe
- 3 × 8-10
- 1-2 min de récup
- 4) Renforcement hanche & sangle abdominale
- Marche avec mini-bande élastique × 10-15 mètres dans chaque direction
- Planche latérale × 30-40 sec
- 3 circuits
- Récup : 25 sec / 2 min
2020.12.14 : Quadriceps
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Squat sumo × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
- 1) Goblet squat avec bande élastique
- 4 × 8 reps
- 2 min de récup
- résistance forte
- 2) Fente sur place avec bande élastique
- 3 × 8 reps
- 2 min de récup
- résistance forte
- 3) Relevé de bassin, sur une jambe
- 3 × 15-20 reps
- 1 min de récup
- 4) Extension des mollets, debout
- 3 × 20-25 reps
- 30 sec de récup
Semaine 2
2020.12.11 : Ischio-jambiers
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Soulevé de terre, jambes tendues × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
- 1) Soulevé de terre sumo avec bande élastique
- 4 × 12 reps
- 1-2 min de récup
- résistance modérée
- 2) Hip thrust avec bande élastique
- 3 × 12 reps
- 1-2 min de récup
- résistance modérée
- 3) Box squat sur une jambe
- 3 × 8-10
- 1-2 min de récup
- 4) Renforcement hanche & sangle abdominale
- Marche avec mini-bande élastique × 10-15 mètres dans chaque direction
- Planche latérale × 30-40 sec
- 3 circuits
- Récup : 25 sec / 2 min
2020.12.07 : Quadriceps
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Squat sumo × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
- 1) Goblet squat avec bande élastique
- 4 × 12 reps
- 1-2 min de récup
- résistance modéré
- 2) Fente sur place avec bande élastique
- 3 × 12 reps
- 1-2 min de récup
- résistance modéré
- 3) Relevé de bassin, sur une jambe
- 3 × 15-20 reps
- 1 min de récup
- 4) Extension des mollets, debout
- 3 × 20-25 reps
- 30 sec de récup
Semaine 1
2020.12.04 : Ischio-jambiers
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Soulevé de terre, jambes tendues × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
- 1) Soulevé de terre sumo avec bande élastique
- 4 × 15 reps
- 1 min de récup
- résistance faible
- 2) Hip thrust avec bande élastique
- 3 × 15 reps
- 1 min de récup
- résistance faible
- 3) Box squat sur une jambe
- 3 × 8-10
- 1-2 min de récup
- 4) Renforcement hanche & sangle abdominale
- Marche avec mini-bande élastique × 10-15 mètres dans chaque direction
- Planche latérale × 30-40 sec
- 3 circuits
- Récup : 25 sec / 2 min
2020.11.30 : Quadriceps
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Squat sumo × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
- 1) Goblet squat avec bande élastique
- 4 × 15 reps
- 1 min de récup
- résistance faible
- 2) Fente sur place avec bande élastique
- 3 × 15 reps
- 1 min de récup
- résistance faible
- 3) Relevé de bassin, sur une jambe
- 3 × 15-20 reps
- 1 min de récup
- 4) Extension des mollets, debout
- 3 × 20-25 reps
- 30 sec de récup
#4. À DOMICILE SANS MATÉRIEL (1) : NOVEMBRE 2020
Note : l’objectif de ce programme « à domicile sans matériel » est de continuer à s’entraîner intensément et avec un risque minimum de blessure, et ce, malgré la fermeture des salles de sport.
Cycles de progression :
| CYCLE TABATA | |||
| Semaines | Séries | Réps | Récup |
|---|---|---|---|
| 1 | 5 | 20 sec | 10 sec |
| 2 | 6 | 20 sec | 10 sec |
| 3 | 7 | 20 sec | 10 sec |
| 4 | 8 | 20 sec | 10 sec |
| CYCLE LINÉAIRE | ||
| Semaines | Séries | Réps |
|---|---|---|
| 1 | 3 | 10 |
| 2 | 3 | 11 |
| 3 | 3 | 12 |
| 4 | 3 | 13 |
Semaine 4
2020.11.27 : Ischio-jambiers
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Soulevé de terre, jambes tendues × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
- 1) Soulevé de terre sur une jambe (Tabata)
- 8 × 20 sec
- 10 sec de récup
- 2) Relevé de bassin, pieds surélevés
- 3 × 15-20 reps
- 1 min de récup
- 3) Fente avant avec sac à dos lesté
- 3 × 13
- 1-2 min de récup
- 4) Renforcement hanche & sangle abdominale
- Abduction de la hanche au sol × 12-15 reps
- Planche latérale × 30-40 sec
- 3 circuits
- Récup : 25 sec / 2 min
2020.11.23 : Quadriceps
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Squat sumo × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
- 1) Squat avec sac à dos lesté (Tabata)
- 8 × 20 sec
- 10 sec de récup
- 2) Step Up
- 3 × 15-20 reps
- 1-2 min de récup
- 3) Hip thrust avec sac à dos lesté (ou pack de bouteilles d’eau)
- 3 × 13 reps
- 1-2 min de récup
- 4) Extension des mollets, debout
- 3 × 20-25 reps
- 30 sec de récup
Semaine 3
2020.11.20 : Ischio-jambiers
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Soulevé de terre, jambes tendues × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
- 1) Soulevé de terre sur une jambe (Tabata)
- 7 × 20 sec
- 10 sec de récup
- 2) Relevé de bassin, pieds surélevés
- 3 × 15-20 reps
- 1 min de récup
- 3) Fente avant avec sac à dos lesté
- 3 × 12
- 1-2 min de récup
- 4) Renforcement hanche & sangle abdominale
- Abduction de la hanche au sol × 12-15 reps
- Planche latérale × 30-40 sec
- 3 circuits
- Récup : 25 sec / 2 min
2020.11.16 : Quadriceps
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Squat sumo × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
- 1) Squat avec sac à dos lesté (Tabata)
- 7 × 20 sec
- 10 sec de récup
- 2) Step Up
- 3 × 15-20 reps
- 1-2 min de récup
- 3) Hip thrust avec sac à dos lesté (ou pack de bouteilles d’eau)
- 3 × 12 reps
- 1-2 min de récup
- 4) Extension des mollets, debout
- 3 × 20-25 reps
- 30 sec de récup
Semaine 2
2020.11.13 : Ischio-jambiers
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Soulevé de terre, jambes tendues × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
- 1) Soulevé de terre sur une jambe (Tabata)
- 6 × 20 sec
- 10 sec de récup
- 2) Relevé de bassin, pieds surélevés
- 3 × 15-20 reps
- 1 min de récup
- 3) Fente avant avec sac à dos lesté
- 3 × 11
- 1-2 min de récup
- 4) Renforcement hanche & sangle abdominale
- Abduction de la hanche au sol × 12-15 reps
- Planche latérale × 30-40 sec
- 3 circuits
- Récup : 25 sec / 2 min
2020.11.09 : Quadriceps
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Squat sumo × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
- 1) Squat avec sac à dos lesté (Tabata)
- 6 × 20 sec
- 10 sec de récup
- 2) Step Up
- 3 × 15-20 reps
- 1-2 min de récup
- 3) Hip thrust avec sac à dos lesté (ou pack de bouteilles d’eau)
- 3 × 11 reps
- 1-2 min de récup
- 4) Extension des mollets, debout
- 3 × 20-25 reps
- 30 sec de récup
Semaine 1
2020.11.06 : Ischio-jambiers
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Soulevé de terre, jambes tendues × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
- 1) Soulevé de terre sur une jambe (Tabata)
- 5 × 20 sec
- 10 sec de récup
- 2) Relevé de bassin, pieds surélevés
- 3 × 15-20 reps
- 1 min de récup
- 3) Fente avant avec sac à dos lesté
- 3 × 10
- 1-2 min de récup
- 4) Renforcement hanche & sangle abdominale
- Abduction de la hanche au sol × 12-15 reps
- Planche latérale × 30-40 sec
- 3 circuits
- Récup : 25 sec / 2 min
2020.11.02 : Quadriceps
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Squat sumo × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
- 1) Squat avec sac à dos lesté (Tabata)
- 5 × 20 sec
- 10 sec de récup
- 2) Step Up
- 3 × 15-20 reps
- 1-2 min de récup
- 3) Hip thrust avec sac à dos lesté (ou pack de bouteilles d’eau)
- 3 × 10 reps
- 1-2 min de récup
- 4) Extension des mollets, debout
- 3 × 20-25 reps
- 30 sec de récup
#3. SPÉCIAL « FESSIERS » : OCTOBRE 2020
La structure des séances de ce programme spécial « fessiers » est un peu différente de celle que je préconise habituellement, puisque l’idée du programme est de solliciter spécifiquement les muscles fessiers deux fois par semaine :
- Séance nº1 : Quadriceps / Fessiers
- Quadriceps
- Exercice Complémentaire (quadriceps)
- Fessiers
- Exercice Complémentaire (fessiers)
- Séance nº2 : Ischio-jambiers / Fessiers
- Ischio-jambiers
- Exercice Complémentaire (ischio-jambier)
- Fessiers
- Exercice Complémentaire (fessiers)
Cycle de progression linéaire : pour les exercices ciblant les fessiers, l’objectif est d’augmenter progressivement le nombre de répétition chaque semaine, tout en conservant la même charge de travail tout au long du programme.
| POUR LE HIP THRUST PAR EXEMPLE | |||
| Semaines | Séries | Réps | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 10 | 25 kg |
| 2 | 3 | 11 | 25 kg |
| 3 | 3 | 12 | 25 kg |
| 4 | 3 | 13 | 25 kg |
| 5 | 3 | 14-15 | 25 kg |
Semaine 5
2020.10.30 : Ischio-jambiers / Fessiers
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Marche avec mini-bande élastique × 5 mètres dans chaque direction
- 1) Soulevé de terre sur une jambe
- 4 × 8 reps
- 2-3 min de récup
- 70% 1RM
- 2) Leg curl, assis
- 3 × 12 reps
- 1 min de récup
- 3) Relevé de bassin avec haltère, pieds resserrés
- 3 × 14-15 reps
- 1 min de récup
- 4) Abduction de la hanche à la poulie basse (ou sur machine)
- 3 × 19-20 reps
- 1 min de récup
2020.10.26 : Quadriceps / Fessiers
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Marche avec mini-bande élastique × 5 mètres dans chaque direction
- 1) Belt squat
- 4 × 8 reps
- 2-3 min de récup
- 70% 1RM
- 2) Leg extension en unilatéral
- 3 × 12 reps
- 1 min de récup
- 3) Hip thrust avec bande élastique
- 3 × 14-15 reps
- 1 min de récup
- 4) Extension de la hanche à la poulie basse (ou sur machine)
- 3 × 19-20 reps
- 1 min de récup
Semaine 4
2020.10.23 : Ischio-jambiers / Fessiers
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Marche avec mini-bande élastique × 5 mètres dans chaque direction
- 1) Soulevé de terre sur une jambe
- 4 × 8 reps
- 2-3 min de récup
- 70% 1RM
- 2) Leg curl, assis
- 3 × 12 reps
- 1 min de récup
- 3) Relevé de bassin avec haltère, pieds resserrés
- 3 × 13 reps
- 1 min de récup
- 4) Abduction de la hanche à la poulie basse (ou sur machine)
- 3 × 18 reps
- 1 min de récup
2020.10.19 : Quadriceps / Fessiers
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Marche avec mini-bande élastique × 5 mètres dans chaque direction
- 1) Belt squat
- 4 × 8 reps
- 2-3 min de récup
- 70% 1RM
- 2) Leg extension en unilatéral
- 3 × 12 reps
- 1 min de récup
- 3) Hip thrust avec bande élastique
- 3 × 13 reps
- 1 min de récup
- 4) Extension de la hanche à la poulie basse (ou sur machine)
- 3 × 18 reps
- 1 min de récup
Semaine 3
2020.10.16 : Ischio-jambiers / Fessiers
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Marche avec mini-bande élastique × 5 mètres dans chaque direction
- 1) Soulevé de terre sur une jambe
- 4 × 8 reps
- 2-3 min de récup
- 70% 1RM
- 2) Leg curl, assis
- 3 × 12 reps
- 1 min de récup
- 3) Relevé de bassin avec haltère, pieds resserrés
- 3 × 12 reps
- 1 min de récup
- 4) Abduction de la hanche à la poulie basse (ou sur machine)
- 3 × 17 reps
- 1 min de récup
2020.10.12 : Quadriceps / Fessiers
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Marche avec mini-bande élastique × 5 mètres dans chaque direction
- 1) Belt squat
- 4 × 8 reps
- 2-3 min de récup
- 70% 1RM
- 2) Leg extension en unilatéral
- 3 × 12 reps
- 1 min de récup
- 3) Hip thrust avec bande élastique
- 3 × 12 reps
- 1 min de récup
- 4) Extension de la hanche à la poulie basse (ou sur machine)
- 3 × 17 reps
- 1 min de récup
Semaine 2
2020.10.09 : Ischio-jambiers / Fessiers
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Marche avec mini-bande élastique × 5 mètres dans chaque direction
- 1) Soulevé de terre sur une jambe
- 4 × 8 reps
- 2-3 min de récup
- 70% 1RM
- 2) Leg curl, assis
- 3 × 12 reps
- 1 min de récup
- 3) Relevé de bassin avec haltère, pieds resserrés
- 3 × 11 reps
- 1 min de récup
- 4) Abduction de la hanche à la poulie basse (ou sur machine)
- 3 × 16 reps
- 1 min de récup
2020.10.06 : Quadriceps / Fessiers
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Marche avec mini-bande élastique × 5 mètres dans chaque direction
- 1) Belt squat
- 4 × 8 reps
- 2-3 min de récup
- 70% 1RM
- 2) Leg extension en unilatéral
- 3 × 12 reps
- 1 min de récup
- 3) Hip thrust avec bande élastique
- 3 × 11 reps
- 1 min de récup
- 4) Extension de la hanche à la poulie basse (ou sur machine)
- 3 × 16 reps
- 1 min de récup
Semaine 1
2020.10.02 : Ischio-jambiers / Fessiers
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Marche avec mini-bande élastique × 5 mètres dans chaque direction
- 1) Soulevé de terre sur une jambe
- 4 × 8 reps
- 2-3 min de récup
- 70% 1RM
- 2) Leg curl, assis
- 3 × 12 reps
- 1 min de récup
- 3) Relevé de bassin avec haltère, pieds resserrés
- 3 × 10 reps
- 1 min de récup
- 4) Abduction de la hanche à la poulie basse (ou sur machine)
- 3 × 15 reps
- 1 min de récup
2020.09.28 : Quadriceps / Fessiers
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Marche avec mini-bande élastique × 5 mètres dans chaque direction
- 1) Belt squat
- 4 × 8 reps
- 2-3 min de récup
- 70% 1RM
- 2) Leg extension en unilatéral
- 3 × 12 reps
- 1 min de récup
- 3) Hip thrust avec bande élastique
- 3 × 10 reps
- 1 min de récup
- 4) Extension de la hanche à la poulie basse (ou sur machine)
- 3 × 15 reps
- 1 min de récup
Référence :
1. Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training. Bret Contreras.
#2. CYCLE ONDULATOIRE : SEPTEMBRE 2020
Note : l’objectif de ce programme ondulatoire est de moduler la charge et le nombre de répétitions à chaque entraînement de manière aléatoire. Ce type de périodisation non linéaire permet non seulement de casser la routine d’une progression classique, mais aussi de mettre davantage l’accent sur le gain de force.
| SÉANCE QUADRICEPS | ||
| Réps | Charge | |
| Semaine 1 | 15 | 55% 1RM |
| Semaine 2 | 8 | 70% 1RM |
| Semaine 3 | 5 | 75-80% 1RM |
| Semaine 4 | 12 | 60% 1RM |
| SÉANCE ISCHIO-JAMBIERS | ||
| Semaine 1 | 12 | 60% 1RM |
| Semaine 2 | 15 | 55% 1RM |
| Semaine 3 | 8 | 70% 1RM |
| Semaine 4 | 5 | 75-80% 1RM |
Semaine 4
2020.09.25 : Ischio-jambiers
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Soulevé de terre, jambes tendues (au poids de corps) × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe (au poids de corps) × 15-20 reps
- 1) Soulevé de terre sumo
- 4 × 5 reps
- 3 min de récup
- 75-80% 1RM
- 2) Leg curl, assis
- 3 × 5 reps
- 3 min de récup
- 75-80% 1RM
- 3) Fente avec haltères
- 3 × 5 reps
- 3 min de récup
- 75-80% 1RM
- 4) Renforcement hanche & sangle abdominale
- Abduction de la hanche au sol × 12 reps
- Rotation externe de la hanche avec mini-bande élastique × 12 reps
- Planche latérale × 30 sec
- 2-3 circuits
- Récup : 25 sec / 2 min
2020.09.21 : Quadriceps
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Squat sumo (au poids de corps) × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe (au poids de corps) × 15-20 reps
- 1) Squat
- 4 × 12 reps
- 1 min de récup
- 60% 1RM
- 2) Presse à cuisses en unilatéral
- 3 × 12 reps
- 1 min de récup
- 60% 1RM
- 3) Hip thrust
- 3 × 12 reps
- 1 min de récup
- 60% 1RM
- 4) Extension des mollets, debout
- 3 × 20 reps
- 30 sec de récup
Semaine 3
2020.09.18 : Ischio-jambiers
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Soulevé de terre, jambes tendues (au poids de corps) × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe (au poids de corps) × 15-20 reps
- 1) Soulevé de terre sumo
- 4 × 8 reps
- 2 min de récup
- 70% 1RM
- 2) Leg curl, assis
- 3 × 8 reps
- 2 min de récup
- 70% 1RM
- 3) Fente avec haltères
- 3 × 8 reps
- 2 min de récup
- 70% 1RM
- 4) Renforcement hanche & sangle abdominale
- Abduction de la hanche au sol × 12 reps
- Rotation externe de la hanche avec mini-bande élastique × 12 reps
- Planche latérale × 30 sec
- 2-3 circuits
- Récup : 25 sec / 2 min
2020.09.14 : Quadriceps
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Squat sumo (au poids de corps) × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe (au poids de corps) × 15-20 reps
- 1) Squat
- 4 × 5 reps
- 3 min de récup
- 75-80% 1RM
- 2) Presse à cuisses en unilatéral
- 3 × 5 reps
- 3 min de récup
- 75-80% 1RM
- 3) Hip thrust
- 3 × 5 reps
- 3 min de récup
- 75-80% 1RM
- 4) Extension des mollets, debout
- 3 × 20 reps
- 30 sec de récup
Semaine 2
2020.09.11 : Ischio-jambiers
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Soulevé de terre, jambes tendues (au poids de corps) × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe (au poids de corps) × 15-20 reps
- 1) Soulevé de terre sumo
- 4 × 15 reps
- 1 min de récup
- 55% 1RM
- 2) Leg curl, assis
- 3 × 15 reps
- 1 min de récup
- 55% 1RM
- 3) Fente avec haltères
- 3 × 15 reps
- 1 min de récup
- 55% 1RM
- 4) Renforcement hanche & sangle abdominale
- Abduction de la hanche au sol × 12 reps
- Rotation externe de la hanche avec mini-bande élastique × 12 reps
- Planche latérale × 30 sec
- 2-3 circuits
- Récup : 25 sec / 2 min
2020.09.07 : Quadriceps
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Squat sumo (au poids de corps) × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe (au poids de corps) × 15-20 reps
- 1) Squat
- 4 × 8 reps
- 2 min de récup
- 70% 1RM
- 2) Presse à cuisses en unilatéral
- 3 × 8 reps
- 2 min de récup
- 70% 1RM
- 3) Hip thrust
- 3 × 8 reps
- 2 min de récup
- 70% 1RM
- 4) Extension des mollets, debout
- 3 × 20 reps
- 30 sec de récup
Semaine 1
2020.09.03 : Ischio-jambiers
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Soulevé de terre, jambes tendues (au poids de corps) × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe (au poids de corps) × 15-20 reps
- 1) Soulevé de terre sumo
- 4 × 12 reps
- 1 min de récup
- 60% 1RM
- 2) Leg curl, assis
- 3 × 12 reps
- 1 min de récup
- 60% 1RM
- 3) Fente avec haltères
- 3 × 12 reps
- 1 min de récup
- 60% 1RM
- 4) Renforcement hanche & sangle abdominale
- Abduction de la hanche au sol × 12 reps
- Rotation externe de la hanche avec mini-bande élastique × 12 reps
- Planche latérale × 30 sec
- 2-3 circuits
- Récup : 25 sec / 2 min
2020.08.31 : Quadriceps
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Squat sumo (au poids de corps) × 15-20 reps
- Soulevé de terre, sur une jambe (au poids de corps) × 15-20 reps
- 1) Squat
- 4 × 15 reps
- 1 min de récup
- 55% 1RM
- 2) Presse à cuisses en unilatéral
- 3 × 15 reps
- 1 min de récup
- 55% 1RM
- 3) Hip thrust
- 3 × 15 reps
- 1 min de récup
- 55% 1RM
- 4) Extension des mollets, debout
- 3 × 20 reps
- 30 sec de récup
Référence :
1. J Strength Cond Res. 2002 May;16(2):250-5. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. Matthew R Rhea.
2. J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1389-95. Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: hypertrophic and strength effects. Roberto Simão.
#1. RECONDITIONNEMENT PRÉ-SAISON : AOÛT 2020
Note : l’objectif de ce court programme de 2 à 3 semaines est d’augmenter progressivement le volume et l’intensité d’entraînement pour retrouver son niveau après une coupure estivale par exemple, tout en essayant de prévenir les douleurs pour la saison à venir.
- Semaine 1 : 3 séries avec 80% de la charge habituelle
- Semaine 2 : 3-4 séries avec 80% de la charge habituelle
- Semaine 3 : 3-4 séries avec 100% de la charge habituelle
Semaine 3
2020.08.28 : Ischio-jambiers
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Marche avec mini-bande élastique × 5 mètres dans chaque direction
- 1) Soulevé de terre, sur une jambe
- 4 × 12 reps
- 1 min de récup
- 2) Nordic ham curl
- 3 × 6-8 reps
- 2 min de récup
- 3) Fente avec haltères
- 3 × 12 reps
- 1 min de récup
- 4) Renforcement hanche & sangle abdominale
- Abduction de la hanche au sol × 12 reps
- Rotation externe de la hanche avec mini-bande élastique × 12 reps
- Planche latérale × 30 sec
- 2 circuits
- Récup : 25 sec / 2 min
2020.08.25 : Quadriceps
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Fente avant, latérale, diagonale × 5 reps de chaque côté
- 1) Belt squat
- 4 × 12 reps
- 1 min de récup
- 2) Presse à cuisses en unilatéral
- 3 × 12 reps
- 1 min de récup
- 3) Leg curl, assis
- 3 × 12 reps
- 1 min de récup
- 4) Extension des mollets, assis
- 3 × 20 reps
- 30 sec de récup
Semaine 2
2020.08.21 : Ischio-jambiers
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Marche avec mini-bande élastique × 5 mètres dans chaque direction
- 1) Soulevé de terre, jambes tendues
- 4 × 12 reps
- 1 min de récup
- 2) Hip thrust
- 3 × 12 reps
- 1 min de récup
- 3) Leg extension
- 3 × 12 reps
- 1 min de récup
- 4) Renforcement hanche & sangle abdominale
- Abduction de la hanche au sol × 12 reps
- Rotation externe de la hanche avec mini-bande élastique × 12 reps
- Planche latérale × 30 sec
- 2 circuits
- Récup : 25 sec / 2 min
2020.08.18 : Quadriceps
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Fente avant, latérale, diagonale × 5 reps de chaque côté
- 1) Front squat
- 4 × 12 reps
- 1 min de récup
- 2) Step-up avec haltères
- 3 × 12 reps
- 1 min de récup
- 3) Reverse hyper avec bande élastique
- 3 × 12 reps
- 1 min de récup
- 4) Extension des mollets, assis
- 3 × 20 reps
- 30 sec de récup
Semaine 1
2020.08.13 : Ischio-jambiers
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Marche avec mini-bande élastique × 5 mètres dans chaque direction
- 1) Soulevé de terre sumo
- 3 × 12 reps
- 1 min de récup
- 2) Leg curl, assis
- 3 × 12 reps
- 1 min de récup
- 3) Fente avec haltères
- 3 × 12 reps
- 1 min de récup
- 4) Renforcement hanche & sangle abdominale
- Abduction de la hanche au sol × 12 reps
- Rotation externe de la hanche avec mini-bande élastique × 12 reps
- Planche latérale × 30 sec
- 2 circuits
- Récup : 25 sec / 2 min
2020.08.10 : Quadriceps
- Échauffement (5-10 min)
- Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
- Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
- Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
- Fente avant, latérale, diagonale × 5 reps de chaque côté
- 1) Goblet Squat
- 3 × 12 reps
- 1 min de récup
- 2) Leg extension en unilatéral
- 3 × 12 reps
- 1 min de récup
- 3) Soulevé de terre, sur une jambe
- 3 × 12 reps
- 1 min de récup
- 4) Extension des mollets, assis
- 3 × 20 reps
- 30 sec de récup
Un programme de musculation complet et personnalisé sur 8 à 12 semaines en fonction de vos objectifs, de vos points faibles et de votre condition physique, tout en mettant l’accent sur la prévention des blessures
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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 10 août 2020.
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