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développé couché sans douleur

DÉVELOPPÉ COUCHÉ SANS DOULEUR

MAJ DÉCEMBRE 2021

Le développé couché est l’exercice de musculation par excellence, non seulement pour développer la force du haut du corps, mais aussi pour gagner rapidement en masse musculaire. Il travaille principalement les pectoraux, l’avant des épaules et les triceps. Il n’est donc pas étonnant que cet exercice de base soit si populaire dans les salles de sport, chez les débutants comme chez les sportifs confirmés.

Rectrutement musculaire des pectoraux pour différents exercices de poussée

Rectrutement musculaire des pectoraux pour différents exercices de poussée. © Genin Cédric

Il n’en reste pas moins que les douleurs d’épaules sont presque toujours liées à la pratique du développé couché. Non que cet exercice de base pour le haut du corps soit intrinséquement dangereux. Mais le développé couché nécessite une certaine force, et surtout une technique d’exécution appropriée, pour maintenir les épaules stables afin de ne pas se blesser.

SOMMAIRE :

QUELLES SONT LES ERREURS À ÉVITER ?

De simples modifications permettent de s’entraîner et progresser efficacement au développé couché, tout en ménageant l’articulation des épaules :

  1. Privilégiez une prise moyenne afin de faciliter le maintien des coudes proches du corps (minimisant les risques de conflit sous-acromial), tout en limitant la descente excessive de la barre (prévenant l’instabilité antérieure des épaules et les problèmes acromio-claviculaires).
  2. Orientation des coudes

    Orientation des coudes lors de la réalisation des pompes. © Genin Cédric

  3. Appuyez les épaules contre le banc pour remonter la charge, comme s’il fallait pousser le banc dans le sol, ce qui facilite grandement le maintient des omoplates resserrées l’une contre l’autre.
  4. Maintient des omoplates verrouillées lors du développé couché

    Maintient des omoplates verrouillées lors du développé couché. © Genin Cédric

  5. Limitez un peu la descente de la barre pour ne pas étendre les bras trop loin derrière le corps (hyperextension des épaules), prévenant ainsi à la fois l’instabilité antérieure et les pathologies acromio-claviculaires.

En cas de douleurs d’épaules, remplacez les mouvements de poussée par des mouvements de tirage peu contraignants (face pull, tirage inversé, rowing avec haltères, à la T-bar, sur machine, etc.). Puis réintroduisez-les progressivement.

Rowing à la T-bar

Rowing à la T-bar. © Fitness Studio

EXÉCUTION DU MOUVEMENT

Muscles sollicités
  • Principaux : pectoraux, avant des épaules
  • Secondaires : triceps
Exécution
  1. Allongez-vous sur un banc, et saisissez la barre au-dessus de vous, avec un écartement des mains légèrement plus large que la largeur des épaules. Sortez la charge du rack, les omoplates tirées vers l’arrière et vers le bas. Veillez à garder la poitrine sortie, et ce, durant toute l’exécution du mouvement.
  2. Descendez lentement la barre jusqu’à ce qu’elle touche la poitrine, tout en conservant les coudes à un angle d’environ 45 degrés avec le corps. À la force des muscles pectoraux, poussez la charge au-dessus de la poitrine, en tendant presque complètement les bras. Effectuez le nombre de répétitions indiqué.
Développé couché

Développé couché. © Genin Cédric

LE FLOOR PRESS

Une autre stratégie de prévention des blessures consiste à varier les différentes formes de développés. Le meilleur exercice de substitution est, à n’en pas douter, le floor press. Exécuté à même le sol, comme son nom l’indique, il permet mécaniquement de limiter la descente de la barre, d’éviter l’étirement excessif et l’hyperextension des épaules. Plus on descend bas au développé couché, plus les tensions placées sur la capsule articulaire et les ligaments deviennent agressives.

Cette variante présente un autre avantage, et non des moindres : améliorer la stabilité des omoplates et, par conséquent, celle des épaules. Effectivement, il est beaucoup plus facile de maintenir les omoplates bloquées au sol que contre un banc de musculation, surtout si l’on est large d’épaules.

Floor press avec haltères

Floor press avec haltères. © Genin Cédric

PROGRESSION / RÉGRESSION AU DÉVELOPPÉ COUCHÉ

ÉPAULE DOULOUREUSE : Écarté sur machine → Pompes au sol

NIVEAU DÉBUTANT-INTERMÉDIAIRE : Pompes avec résistance → Pompes avec résistance, pieds surélevés

NIVEAU CONFIRMÉ : Floor press avec haltères → Développé couché

Progression / Régression pour le développé couché

Progression / Régression pour le développé couché © Genin Cédric.

PROGRAMME « SPÉCIAL » DÉVELOPPÉ COUCHÉ

L’objectif de ce programme est de progresser sans douleur au développer couché et de muscler efficacement les pectoraux. Il comprend une séance à base de développe couché et une autre séance privilégiant des exercices complémentaires, tout en travaillant l’arrière des épaules et le centre du dos, afin de maintenir l’équilibre des forces musculaires.

Ces deux séances hebdomadaires permettent de cibler les pectoraux sous des angles différents : le haut (pompes avec les pieds surélevés), le milieu et le bas du grand pectoral (développé couché), ainsi que les parties extérieure (écarté avec haltères) et intérieure (cross-over, écarté sur machine).

Muscle grand pectoral

Muscle grand pectoral. © Genin Cédric

Exercices Séries Réps Récup
Développé couché 4 8-12 2-3 min
Écarté couché avec haltères 4 10-15 1 min
Rowing d’un bras à la T-bar (→) 3 10-15 1 min
Élévation latérale d’un bras, penché en avant (→) 3 15-20 1 min
Exercices Séries Réps Récup
Pompes, pieds surélevés (→) 4 10-15 1-2 min
Écarté sur machine 3 15-20 1 min
Triceps extension à la poulie haute 4 10-15 1 min
Élévation latérale, penché en avant, avec haltères (→) 3 15-20 1 min

Renforcer spécifiquement la coiffe des rotateurs

La prévention des douleurs d’épaules repose également, en grande partie, sur le renforcement spécifique de la coiffe des rotateurs (les jours de repos ou lors des séances pour les cuisses).

Exercices Séries Réps Récup
Rotation externe avec bande élastique (→) 2-3 15-20 1 min
Rotation interne avec bande élastique (→) 2-3 15-20 1 min

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 2 novembre 2021.


Référence :
1. Am J Sports Med. 1998 Sep-Oct;26(5):732-42. Upper extremity weight-training modifications for the injured athlete. A clinical perspective. Fees M.
2. J Strength Cond Res. 2010 Jun;24(6):1696-704. Shoulder injuries attributed to resistance training: a brief review. Kolber MJ.
3. Strength and conditioning journal 23(5):10. October 2001. Avoiding Shoulder Injury From Resistance Training. Chris J Durall.
4. Strength and conditioning journal 39(3):1. December 2016. Exercise Modification Strategies to Prevent and Train Around Shoulder Pain. Guillermo Escalante.
5. J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):587-91. The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press. Gregory J Lehman.

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