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reathletisation de l'epaule

DÉVELOPPÉ COUCHÉ SANS DOULEUR

En musculation, la pratique répétée et intensive du développé couché est généralement impliquée dans la plupart des blessures d’usure aux épaules et des déchirures des pectoraux.
Voici les principales modifications à apporter à ce mouvement de base pour préserver au mieux l’intégrité des épaules :

  • Limitez la descente de la barre dans la phase d’étirement, afin d’éviter l’hyperextention des épaules (bras derrière le corps) qui est particulièrement traumatisante pour l’articulation acromio-claviculaire, ainsi que pour l’avant de capsule articulaire et les ligaments de l’épaule (contribuant à l’instabilité antérieure).
  • Privilégiez une prise moyenne de la barre va permettre de maintenir les coudes proches du corps durant toute l’exécution du mouvement, réduisant ainsi les frottements du supra-épineux contre l’acromion. Seul en cas d’instabilité postérieure une prise plus large est recommandée, de manière à augmenter la congruence articulaire et à réduire la tension sur l’arrière de l’épaule.
  • Variez les différents types de développés :
  • avec haltères ou à la Swiss Bar (la prise neutre place l’humérus en rotation externe, ce qui permet de dégager sa partie proéminente de l’acromion, afin de préserver l’espace sous acromial) ;
  • décliné, au sol, en unilatéral ;
  • pompe avec résistance…
  • En cas de douleurs aux épaules, remplacez un mouvement de poussée par du rowing (Face Pull, tirage inversé, rowing avec haltères, à la T-Bar, sur machine…

À lire également : Séance pectoraux et prévention des épaules.

Rowing 1 bras a la tbar

Rowing d’un bras à la T-Bar © Dr John Rusin

EXEMPLE DE PROGRESSION AU DÉVELOPPÉ COUCHÉ

Phase douloureuse : Pompe scapulaire → Pompe → Pompe avec résistance

Phase intermédiaire : Floor Press avec haltères → Développé décliné avec haltères → Floor Press

Phase avancée : Développé couché avec haltères → Développé couché en prise serrée → Développé couché

exemple de progression au développé couché

Exemple de progression au développé couché. © Fitness Studio


Référence :
1. Am J Sports Med. 1998 Sep-Oct;26(5):732-42. Upper extremity weight-training modifications for the injured athlete. A clinical perspective. Fees M.
2. J Strength Cond Res. 2010 Jun;24(6):1696-704. Shoulder injuries attributed to resistance training: a brief review. Kolber MJ.
3. Strength and conditioning journal 23(5):10. October 2001. Avoiding Shoulder Injury From Resistance Training. Chris J Durall.
4. Strength and conditioning journal 39(3):1. December 2016. Exercise Modification Strategies to Prevent and Train Around Shoulder Pain. Guillermo Escalante.

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