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reathletisation de l'epaule

DÉVELOPPÉ COUCHÉ SANS DOULEUR

En musculation, la pratique répétée et intensive du développé couché est associée à la plupart des douleurs aux épaules ainsi que des déchirures du grand pectoral.
Voici les principales modifications à apporter à ce mouvement de base pour protéger au mieux les épaules :

  • Limitez la descente de la barre dans la phase d’étirement, afin d’éviter l’hyperextention des épaules (bras derrière le corps) qui est particulièrement traumatisante pour l’articulation acromio-claviculaire, ainsi que pour l’avant de capsule articulaire et les ligaments de l’épaule (contribuant à l’instabilité antérieure).
  • Privilégiez une prise moyenne de la barre permet de faciliter le maintien des coudes à un angle de 45 degrés avec le corps durant toute l’exécution du mouvement, ce qui réduit grandement les risques de conflit sous-acromial.
  • Variez les différents types de développés :
  • avec haltères ou à la Swiss Bar (la prise neutre fait pivoter l’humérus en rotation externe, ce qui permet d’éloigner le tendon du supra-épineux de l’acromion, le protégeant ainsi des frottements excessives) ;
  • décliné, au sol, en unilatéral ;
  • pompe avec résistance…
bench Swiss Bar

Développé à la Swiss Bar © Rogue

  • Et en cas de douleurs persistantes aux épaules, remplacez un mouvement de poussée par du rowing (Face Pull, tirage inversé, rowing avec haltères, à la T-Bar, sur machine…).

DÉCOUVREZ LES AUTRES MOUVEMENTS DE BASE « SANS DOULEUR » :

pompes sans douleur Pompes
traction sans douleur Traction
Développé épaules sans douleur Développé épaules (prochainement)

EXEMPLE DE PROGRESSION-RÉGRESSION AU DÉVELOPPÉ COUCHÉ

ÉPAULE DOULOUREUSE : Pompe scapulaire → Pompe → Pompe avec résistance

NIVEAU DÉBUTANT-INTERMÉDIAIRE : Floor Press avec haltères → Développé décliné avec haltères → Floor Press

NIVEAU CONFIRMÉ : Développé couché avec haltères → Développé couché en prise serrée → Développé couché

exemple de progression-régression au développé couché

Exemple de progression-régression au développé couché. © Fitness Studio


Référence :
1. Am J Sports Med. 1998 Sep-Oct;26(5):732-42. Upper extremity weight-training modifications for the injured athlete. A clinical perspective. Fees M.
2. J Strength Cond Res. 2010 Jun;24(6):1696-704. Shoulder injuries attributed to resistance training: a brief review. Kolber MJ.
3. Strength and conditioning journal 23(5):10. October 2001. Avoiding Shoulder Injury From Resistance Training. Chris J Durall.
4. Strength and conditioning journal 39(3):1. December 2016. Exercise Modification Strategies to Prevent and Train Around Shoulder Pain. Guillermo Escalante.
5. J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):587-91. The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press. Gregory J Lehman.

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