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dips sans douleur

DIPS SANS DOULEUR

Les dips sont un excellent exercice de musculation pour le haut du corps. Ils permettent de travailler intensément à la fois les triceps et les pectoraux. C’est d’ailleurs le seul vrai mouvement de base pour les triceps. Cet exercice comporte toutefois des risques pour l’articulation des épaules. En outre, les dips sont beaucoup plus difficiles à exécuter correctement qu’il n’y paraît. C’est pourquoi ils conviennent mal aux débutants. Même les pratiquants expérimentés doivent rester particulièrement vigilant en réalisant des dips. Sans une technique d’exécution stricte, la coiffe des rotateurs risque de venir buter contre l’acromion, ce qui peut engendrer une inflammation douloureuse.

Afin de minimiser les risques de blessures, vous devez respecter les points suivants :

  • Posséder des muscles stabilisateurs puissants pour maintenir l’épaule stable pendant toute la durée du mouvement ;
  • Bannir les dips dos à un banc qui sont extrêmement dangeureux pour l’articulation acromio-claviculaire (AC) ;
  • Respecter une technique d’exécution irréprochable (coudes le long du corps, omoplates verrouillées, amplitude légèrement réduite).
Avertissement !

Si vous avez des épaules fragiles ou que vous débutez en musculation, vous devez éviter de faire des dips. Privilégiez des mouvements moins traumatisants pour les articulations et plus faciles à exécuter, comme les pompes au sol ou les extenions à la poulie haute. Vous trouverez les meilleurs exercices pour remplacer les dips dans mon article consacré à la musculation des bras.

SOMMAIRE

1.Le guide des dips

Le type de mouvement

La position des coudes

L’amplitude des dips

2.Quelles sont les erreurs à éviter ?

3.Exécution du mouvement

4.Progression / régression aux dips

Douleur claviculaire

Niveau débutant

Niveau intermédiaire

5.Programme spécifique de préparation aux dips

Le guide des dips

Voici les points importants que vous devez connaître pour vous entraîner correctement et sans danger aux dips :

Le type de mouvement ;

La position des coudes ;

L’amplitude des dips.

Le type de mouvement

Il existe deux façons différentes de réaliser des dips :

  • Dips dos à un banc : Cette forme d’exécution est la plus simple, mais c’est aussi la plus dangereuse. Le problème vient du fait que les bras sont placés loin derrière le corps (hyperextension des épaules), ce qui exerce des contraintes excessives sur l’articulation AC (ainsi que sur les ligaments des épaules). Par conséquent, nous vous déconseillons la réalisation des dips dos à un banc, et ce quel que soit votre niveau d’entraînement.
  • Dips aux barres parallèles : Bien que cette variante soit bien plus difficile à exécuter que les dips dos à un banc, elle a l’avantage d’être plus sûre pour les épaules. Pourquoi ? Parce que les bras sont positionnés davantage sur le côté, et non plus complètement derrière le corps, réduisant ainsi le stress imposé à la clavicule. Les dips aux barres parallèles n’en restent pas moins un mouvement exigeant. Il doit être réservé aux sportifs confirmés qui ne souffrent pas de douleur au niveau des épaules (ou des coudes).
Dips dos à un banc

Dips dos à un banc. © Eric Cressey. Baseball Strength Training Programs: Are Dips Safe And Effective ?

Mieux vaut donc éviter les dips dos à un banc (ou une chaise), même si cette variante est facile à pratiquer chez soi sans équipement. Si vous souhaitez vraiment inclure des dips à votre programme de musculation, optez pour la version moins traumatisante aux barres parallèles, tout en respectant un technique d’exécution irréprochable.

Vous pouvez aussi vous pencher légèrement en avant afin de limiter l’hyperextension des épaules sur la partie basse des dips. Le mouvement est ainsi moins stressant pour l’avant des épaules (capsule articulaire, ligaments) et la clavicule, mais une partie du travail des triceps est reportée sur les pectoraux. Dans tous les cas, ils doivent toujours être exécutés avec prudence et de manière contrôlée.

La position des coudes

Comme aux pompes et au développé couché, l’écartement des coudes est un facteur important lors de l’exécution des dips, non pas tant sur le plan musculaire que pour la prévention des douleurs. Le fait d’écarter les coudes place l’articulation des épaules dans une position vulnérable. Dans ce cas, la partie proéminente de l’humérus (le tubercule majeur) vient comprimer précocement les tendons de la coiffe des rotateurs. Avec les coudes le long du corps, la coiffe des rotateurs dispose de plus de place avant d’entrer en contact avec l’acromion, ce qui minimise le risque de frottement et leur intensité. Afin de préserver l’intégrité de vos épaules, vous devez conserver les coudes proche du corps tout au long du mouvement.

L’amplitude des dips

Une amplitude de mouvement complète est particulièrement risquée aux dips. Plus vous descendez bas, plus les contraintes exercées sur la clavicule sont importantes, et plus la coiffe des rotateurs (et le chef long du biceps) se retrouvent comprimés contre l’acromion. Il est donc important de limiter l’amplitude au 2/3 du mouvement. Vous devez vous arrêter lorsque vos bras sont à peu près parallèles au sol. Descendre plus bas ne vous apportera pas de gains musculaires supplémentaires, mais vous fera courir un risque de blessure. C’est surtout sur la partie haute du mouvement que les triceps sont sollicités.

Quelles sont les erreurs à éviter ?

Voici les erreurs les plus fréquentes à éviter pour ne pas se blesser, tout en étant plus performant aux dips :

Arrondir le haut du dos (les épaules en avant)

Écarter les coudes

Ne pas verrouiller les omoplates

1. Gardez la poitrine sortie

En gardant la poitrine sortie durant toute l’exécution des dips, aussi bien sur la partie haute qu’en bas du mouvement, vous minimisez les frottements de la coiffe des rotateurs contre l’acromion. L’idée est de tirer les épaules vers l’arrière et vers le bas, de sorte que l’omoplate ne bascule pas vers l’avant, préservant ainsi l’espace sous-acromial. Dans le cas contraire, la partie saillante de l’omoplate (l’acromion) vient comprimer plus tôt les tendons de la coiffe des rotateurs.

2. Évitez d’écarter les coudes

Ainsi que nous l’avons vu précédemment, le fait d’écarter les coudes réduit l’espace sous acromial et, par conséquent, augmente les risques de frottements de la coiffe des rotateurs contre l’acromion. Il est donc important de bien conserver les coudes le long du corps, durant toute l’exécution des dips, pour ne pas comprimer et irriter les tendons de la coiffe des rotateurs.

3. Maintenez les omoplates solidement verrouillées

Vous devez maintenir bloquer les omoplates, en position basse et complètement rétractées, tout au long du mouvement, afin d’améliorer la stabilité des épaules. D’un point de vue biomécanique, les omoplates servent de plateformes stables contre lesquelles l’humérus vient s’appuyer. Comme au développé couché, si vous ne maintenez pas les omoplates serrées l’une contre l’autre, en tirant les épaules vers l’arrière et vers le bas, vous risquez de vous faire mal bêtement.

Exécution du mouvement

Muscles sollicités
  • Principaux : triceps, pectoraux
  • Secondaires : avant des épaules
Exécution
  1. Placez les mains sur les barres parallèles en prise neutre (pouces vers l’avant), les jambes repliées en arrière. Veillez à garder la poitrine sortie, et ce, durant toute l’exécution du mouvement.
  2. Descendez en pliant les bras jusqu’à ce qu’ils soient à peu près parallèle au sol, tout en maintenant les omoplates serrées l’une contre l’autre. Conservez les coudes le long du corps. Puis remontez à la force des triceps afin de retrouver la position de départ.
Dips aux barres parallèles

Dips aux barres parallèles. © 225 Fitness Studio

Progression / régression aux dips

Douleur claviculaire

Si vous souffrez de douleur acromio-claviculaire, vous ne devez surtout pas réaliser des dips. Vous ne feriez qu’aggraver les symptômes. Privilégiez des mouvements à la poulie (ou sur machine) qui sont beaucoup moins traumatisants pour les articulations. Vous pouvez aussi faire des pompes (sur une amplitude partielle) pour continuer à travailler le haut du corps sans déclencher de douleur.

Une fois que les choses seront rentrés dans l’ordre, vous pourrez progressivement reprendre des exercices de plus en plus complexes. Nous vous déconseillons toutefois de reprendre les dips dans un premier temps.

Niveau débutant

Si vous êtes nouveaux dans les salles de sport, au lieu de vouloir faire des dips pour imiter ce que font les autres, choisissez un exercice plus adapté à votre niveau et sur lequel vous vous sentirez à l’aise. Les pompes par exemple sont une excellente alternative pour les débutants. Ce mouvement de base vous permettra de gagner en force et en masse musculaires, tout en ménageant l’articulation des épaules. Vous pouvez compléter votre entraînement avec un exercice d’isolation, tel que les extensions à la poulie haute, pour cibler spécifiquement les triceps.

Au fur et à mesure de votre progression, vous pourrez passez à des exercices plus difficiles, tels que les triceps extensions avec haltères, et poursuivre ainsi votre progression.

Pushdown à la poulie haute

Pushdown à la poulie haute. © 225 Fitness Studio

Niveau intermédiaire

Après plusieurs mois d’entraînement réguliers, vous pourrez intégrer des extensions à la barre et du développé couché en prise serrée dans votre programme de musculation. Ces variantes conviennent mieux aux pratiquants de niveau intermédiaire que les dips aux barres parallères. Elles vous aideront à developper la force nécessaire pour respecter une bonne technique d’exécution lors de la réalisation des dips.

Lorsque vous maîtriserez parfaitement les différents développés pour les pectoraux et les exercices d’isolation pour les triceps, vous pourrez éventuellement passer aux dips.

Extensions allongées avec haltères

Extensions allongées avec haltères. © 225 Fitness Studio

Programme spécifique de préparation aux dips

Ce programme spécifique de préparation aux dips est destiné aux pratiquants de niveau intérmédiaire qui ont au moins une année de musculation derrière eux. L’objectif est de renforcer les muscles stabilisateurs des épaules (coiffe des rotateurs, fixateurs des omoplates) et de travailler l’ensemble des groupes musculaires qui vous aideront à exécuter correctement les dips aux barres parallèles.

SÉANCE PECTORAUX / TRICEPS :
Exercices Séries Réps Récup
1. Développé couché à la barre 4 8-12 2-3 min
2. Rowing d’un bras avec haltère 4 10-15 2 min
3. Pompes en prise serrée 3 10-15 1-2 min
4. Triceps extension allongé avec haltères 3 15-20 1-2 min
5. Oiseau avec haltères 3 15-20 1 min
ROUTINE DE RENFORCEMENT DE LA COIFFE DES ROTATEURS :

Effectuez cette routine de renforcement de la coiffe des rotateurs au moins deux fois par semaine (en dehors des entraînements ou lors des séances cuisses) :

Exercices Séries Réps Récup
1. Rotation externe avec bande élastique 2 10-15 1 min
2. Rotation interne avec bande élastique 2 10-15 1 min

HAUT DE PAGE OU DERNIERS ARTICLES

Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 28 juillet 2024.

1. Strength and Conditioning Journal 43(1):p 93-100, February 2021. Glenohumeral Extension and the Dip: Considerations for the Strength and Conditioning Professional. Alec Mckenzie.

2. Baseball Strength Training Programs: Are Dips Safe And Effective ? Eric Cressey.

3. Dips : Musclez vos triceps, pectoraux et épaules sans blessures ou douleurs. Christophe Carrio.

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