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EXERCICES POUR SOULAGER LES DOULEURS SCIATIQUES

Les douleurs sciatiques sont relativement courantes aussi bien chez les sportifs que les personnes sédentaires. Elles touchent plus de 20 % de la population générale. Les sciatiques sont la plupart du temps bénines, même si elles sont inconfortables et gênante, en particulier lors de la pratique sportive. La douleur est très caractéristique : elle irradie le long de la fesse jusqu’en bas de la jambe. Je vous propose dans cet article des exercices de renforcement musculaire et de stretching pour vous aider à soulager votre sciatique.

Avertissement !

Les mouvements que j’ai sélectionné pour vous ne doivent pas déclencher (ou aggraver) vos symptômes. Si tel est le cas, vous devez arrêter toute acrivité physique et consultez rapidement votre médecin pour un diagnostic complet.

SOMMAIRE

1.Qu’est-ce que la sciatique ?

2.« Puis-je continuer à m’entraîner malgré une sciatique ? »

3.Automassage des ischio-jambiers, des fessiers et du bas du dos

4.Étirement des ischio-jambiers, debout

5.Étirement du muscle piriforme

6.Renforcement de la sangle abdominale

7.Renforcement des muscles fessiers

8.Séance pour soulager les douleurs sciatiques

Qu’est-ce que la sciatique ?

La sciatique correspond à une douleur d’origine nerveuse. Il s’agit de la compression et de l’inflammation d’une des racines du nerf sciatique (L5 ou S1), partant de la colonne vertébrale pour descendre le long de la jambe. Cette compression est la plupart du temps due à une hernie discale. L’arthrose est une autre cause possible. Mais des déséquilibres musculaires et posturaux autour du bassin et des hanches sont également un facteur (à ne surtout pas négliger !) de douleurs sciatiques et lombaires.

La douleur est donc localisée non seulement au niveau du le bas du dos et de la fesse, mais descend aussi jusque derrière la cuisse. Des fourmillements (ou un engourdissement) dans la jambe sont des symptômes fréquents. Une perte de force peut également survenir. La sciatique augmente à l’effort et s’accompagne généralement de douleurs lombaires.

Trajet du nerf sciatique © Bartleby.com

« Puis-je continuer à m’entraîner malgré une sciatique ? »

La réponse est oui. La pratique sportive est même recommandée pour aider à soulager les symptômes de la sciatique. Toutes les études médicales s’accordent à dire qu’un entraînement musculaire adapté est efficace pour se débarasser des douleurs lombaires (1, 2, 3). Même lors d’un épisode douloureux, vous pouvez faire de la marche, de la natation ou une séance (trés) légère de musculation, afin de conserver un minimum d’activité physique.

En dehors de la phase aiguë, lorsque la sensibilité du nerf a diminué, la sciatique ne doit pas vous empêcher de vous rendre à la salle de gym. Il convient toutefois d’adapter votre entraînement pour ne pas aggraver les symptômes :

• en remplaçant les exercices douloureux par des variantes moins stressantes pour le bas du dos ;
• en réduisant un peu l’amplitude des mouvements ;
• en diminuant évidemment les charges de travail.

Je vous recommande de consulter un spécialiste de la santé pour mettre en place un programme approprié et complet, qui mettra l’accent sur le renforcement progressif des muscles du tronc.

Automassage des ischio-jambiers, des fessiers et du bas du dos

Il est bénéfique de masser régulièrement les muscles autour du bassin et de la région lombaire, afin de relâcher les tensions musculaires et de diminuer la compression du nerf sciatique. Massez de manière lente les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos, sans mettre trop de pression. Réalisez 2 séries de 30 à 40 secondes pour chaque zone concernée. Vous pouvez utiliser une balle ou un rouleau de massage.

Automassage des ischio-jambiers. © Dustin J Oranchuk.

Étirement des ischio-jambiers, debout

Cet exercice permet d’étirer les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Des ischio-jambiers trop tendus sont susceptibles d’augmenter la tension sur le bas du dos et d’aggraver les douleurs sciatiques.

1. Tenez-vous debout, une jambe tendue devant vous, le talon posé au sol.
2. Penchez le buste vers l’avant et attrapez des deux mains la pointe du pied. Maintenez cette position pendant une vingtaine de secondes, en respirant profondément. Puis changez de côté pour étirer l’autre jambe.

Étirement du muscle piriforme

Cet exercice permet d’étirer le muscle piriforme (rotateur de la hanche), ce qui aide grandement à réduire la pression sur le nerf sciatique. En effet, une tension excessive du piriforme va comprimer le nerf sciatique et finira par l’irriter.

1. Allongez-vous au sol, sur le dos, les jambes fléchies, l’une croisée par-dessus l’autre.
2. Poussez légèrement avec le genou sur la cheville, afin de rapprocher un peu la jambe du visage. Maintenez cette position pendant une vingtaine de secondes, en respirant profondément. Puis changez de côté pour étirer l’autre jambe.

Étirement du muscle piriforme

Renforcement de la sangle abdominale

La sangle abdominale joue un rôle important dans le soutien de la colonne lombaire et dans la protection des disques intervertébraux, en amortissant les chocs et en répartissant les pressions subies. Le renforcement des muscles du tronc doit occuper une place centrale dans le traitement et la prévention des douleurs lombaires. Plus la ceinture abdominale est forte, moins les disques subiront de contraintes et moins ils seront vulnérables au risque d’usure prématurée (qui est la principale cause de compression du nerf sciatique).

Dans le cadre la prévention des blessures, les deux meilleurs exercices pour la sangle abdominale sont la planche latérale et le bird dog. Vous pouvez réaliser 2 à 3 séries de chaque exercice, plusieurs fois par semaine. Ces deux exercices sont généralement bien tolérées même en cas de douleurs lombaires.

Comment exécuter correctement la planche latérale ?

1. Allongez-vous au sol sur le côté, en appui sur un avant-bras et la partie externe du pied. Veillez à garder le corps le plus droit possible pendant toute l’exécution du mouvement.
2. Maintenez cette position statique pendant au moins 20 secondes, tout en contractant la sangle abdominale et les muscles fessiers. Puis changez de côté.

Comment exécuter correctement le bird dog ?

1. Tenez-vous à quattre pattes, les mains posées au sol sous les épaules et les genoux sous les hanches. Veillez à bien contracter les abdominaux durant toute l’exécution du mouvement.
2. Levez simultanément un bras et la jambe opposée dans le prolongement du corps. Maintenez la contraction pendant 1 à 2 secondes, puis revenez dans la position de départ. Effectuez le nombre de répétitions indiquées avant de changer de côté.

Bird dog. @John Rusin

Renforcement des muscles fessiers

Outre son intérêt esthétique, le renforcement des muscles fessiers est également important pour lutter efficacement contre les douleurs lombaires. Ils participent, eux aussi, au bon maintien de la colonne vertébrale et à la protection du bas du dos. De puissants muscles fessiers rendent la région lombaire moins vulnérable aux contraintes qui lui sont imposées, aussi bien à l’entraînement que dans la vie de tous les jours.

Le relevé de bassin ou sol (bridge) consitue l’un des meilleurs exercices pour soulager et prévenir le mal de dos. Vous pouvez faire 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions, plusieurs fois par semaine. Il est facile d’augmenter la difficulté de l’exercice, au fur et à mesure que le nerf sciatique devient moins sensible, en travaillant sur une seule jambe et/ou avec les pieds surélevés.

Comment exécuter correctement le relevé de bassin au sol ?

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies et les pieds posés au sol. Veillez à bien prendre appui sur les talons.
2. Soulevez les hanches et contractez simultanément les muscles fessiers aussi fort que possible, tout en veillant à ne pas arrondir le bas du dos. Maintenez la contraction pendant une seconde, puis redescendez lentement afin de retrouver la position de départ.

Relevé de bassin au sol. © 225 Fitness Studio

Séance pour soulager les douleurs sciatiques

Réalisez cette routine pour soulager (et prévenir) les douleurs sciatiques au moins 2 à 3 fois par semaine. Vous pouvez par exemple l’inclure à la fin de vos séances de musculation ou tout simplement la réaliser le soir chez vous. Il faut généralement compter 4 semaines d’auto-traitement pour constater une amélioration significative, voir une disparition complète des symptômes au quotidien.

Exercices	Séries	Réps	Récup
1. Automassages des ischio-jambiers, des fessiers et du bas du dos	2	30-40 sec	-
2. Relevé de bassin au sol	3	15-20	1 min
3. Planche latérale	3	20-30 sec	1 min
4. Bird dog	3	8-12	1 min
5. Étirement léger des ischio-jambiers, debout	1-2	20 sec	1 min
6. Étirement léger du muscle piriforme	1-2	20 sec	1 min

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 15 novembre 2024.

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