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LES AMPLITUDES DE MOUVEMENT DANGEREUSES EN MUSCULATION

Il est fréquent d’entendre dire qu’une amplitude de mouvement complète est la meilleure de façon de s’entraîner. Certaines méthodes d’entraînement vont jusqu’à recommander de réaliser tous les exercices avec la plus grande amplitude possible. Mais cette forme d’exécution est particulièrement traumatisante pour le corps. Plus les mouvements sont amples en musculation, plus le stress imposé aux articulations est important, et plus les risques de lésions musculaires et tendineuses augmentent. Par exemple, en descendant le plus bas possible au squat, on place un stress considérable sur les genoux et le bas du dos. La répétition de ces microtraumatismes séance après séance se soldera par des pathologies d’usure. En revanche, le squat à l’horizontale, avec des charges modérées et une exécution stricte, constitue un excellent mouvement pour renforcer le bas du corps et le protéger des douleurs du quotidien.

Bien entendu, une amplitude minimale est nécessaire pour stimuler la croissance musculaire et pour obtenir des résultats rapides. Si les mouvements sont effectués sur la moitié de leur amplitude, le développement des muscles s’en trouvera limité. Mais une légère réduction de l’amplitude, de quelques centimètres, ménagera vos tendons, vos ligaments et vos articulations, sans pour autant compromettre l’efficacité des exercices(1) (2).

SOMMAIRE

1.La dangerosité des amplitudes complètes

2.Les amplitudes de mouvement les plus traumatisantes

L’hyperextension des épaules en bas des mouvements de poussée

L’élévation complète des bras

La partie haute des élévations latérales

L’extension complète des coudes

Une descente prononcée au squat

La dangerosité des amplitudes complètes

Une amplitude de mouvement complète, surtout sur la phase d’étirement, augmente la dangerosité des exercices pour 4 raisons principales :

• Des tensions exercées sur les tendons. La phase négative des mouvements n’étire pas seulement les muscles, mais aussi leurs tendons qui eux sont beaucoup moins souples et donc moins résistants. Un étirement trop intense avec des charges lourdes peut endommager les tissus tendineux qui auront besoin de temps pour se réparer.
• Des frottements. Dans un certain nombre d’exercices, en fin d’amplitude de mouvement, la coiffe des rotateurs vient s’écraser contre l’acromion. L’accumulation de ces frottements, sans une récupération suffisante, finira par irriter les tendons des épaules.
• Un surétirement ligamentaire. Lors des exercices de poussée, en étirant profondément les pectoraux, les deltoïdes et les triceps, on met à rude épreuve la stabilité des épaules. Par exemple, la partie basse du développé couché, des écartés, des dips et de la presse pour les épaules fait subir des tensions importantes à la capsule articulaire et aux ligaments. Il en résulte des microtraumatismes qui peuvent avec le temps causer une instabilité.
• Une forte pression sur les genoux et la colonne lombaire. Les séances pour le bas du corps ne font pas exception. Une descente trop prononcée lors des squats et de ses variantes, y compris à la presse à cuisses, place un stress considérable sur la rotule et sur le bas du dos. Une amplitude complète au soulevé de terre est également très exigeante pour les disques lombaires.

Les amplitudes de mouvement les plus traumatisantes

L’hyperextension des épaules en bas des mouvements de poussée

Lors des développés, des dips et des écartés pour les pectoraux, surtout si vous avez des avant-bras longs, la partie basse du mouvement favorise l’instabilité antérieure de l’épaule et les problèmes acromio-claviculaires. C’est l’hyperextension des épaules en bas du mouvement (bras derrière le corps) qui place l’articulation des épaules dans une position vulnérable. Afin de minimiser les risques de blessures lors de la presse pour les pectoraux, il faut éviter de descendre les coudes plus bas que le dossier du banc.

Au développé couché et aux écartés, descendre en dessous de cette limite est risqué, surtout quand on manipule des poids conséquents.

L’élévation complète des bras

Lors des mouvements au-dessus de la tête, comme aux tractions, au tirage à la poulie haute et au développé épaules, l’élévation complète des bras s’avère dangereux pour la coiffe des rotateurs. Plus on lève les bras en l’air, plus on réduit l’espace sous-acromial et plus les tendons des épaules sont comprimés contre l’acromion et la glène(3). La solution consiste à diminuer l’amplitude en ne tendant pas complètement les bras en l’air, afin de protéger l’intégrité des épaules.

Éviter de tendre les bras au-dessus de la tête est une des principales modifications à apporter à son entraînement dans le cadre de la prévention des blessures.

La partie haute des élévations latérales

Aux élévations latérales, l’élévation des bras au-dessus de la hauteur des épaules favorise le conflit sous-acromial. Dans ce cas, le tendon du supra-épineux se retrouve pincé entre la tête de l’humérus et l’acromion(4). En outre, le recrutement de la partie latérale des deltoïdes diminue au bénéfice de celui du haut des trapèzes. Au lieu de lever la charge le plus haut possible, arrêtez le mouvement avant que les bras n’atteignent la parallèle avec le sol, afin de muscler les deltoïdes sans microtraumatiser la coiffe des rotateurs à chaque répétition.

Des élévations latérales trop amples favorisent les frottements et l’irritation de la coiffe des rotateurs sur la phase de contraction en haut du mouvement.

L’extension complète des coudes

Lors des exercices d’isolation pour biceps et les triceps, l’extension totale des bras est susceptible de microtraumatiser l’articulation du coude et les tendons des avant-bras. Il est important de ne jamais tendre complètement les bras à l’entraînement. Réduisez un peu l’amplitude en gardant les coudes légèrement fléchis en fin de mouvement, afin de prévenir les douleurs au coude, les tendinites des avant-bras (tennis / golf elbow) et les déchirures du bas des biceps.

Une amplitude complète lors des mouvements pour les bras favorise les pathologies du coude et des avant-bras.

Une descente prononcée au squat

Au squat et à la presse à cuisses, une descente complète place les genoux, les hanches et le bas du dos dans une position dangereuse. Plus on descend bas, plus on est obligé de se pencher en avant pour conserver l'équilibre et plus on risque d'arrondir le dos. Cette position est susceptible de pincer les disques intervertébraux. Le squat complet exerce aussi une pression considérable sur la rotule(5) et les hanches. Il est donc important de ne pas descendre les cuisses en dessous de la parallèle avec le sol. Arrêtez le mouvement dès que vous sentez votre buste se pencher un peu trop en avant ou vos talons se décoller du sol.

Un descente trop prononcée au squat constitue une des principales causes de douleurs aux genoux en musculation.

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 10 février 2026.

Référence :
1. ↑ SAGE Open Med. 2020; Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review. Brad J Schoenfeld.
2. ↑ J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2140-5. Effect of range of motion on muscle strength and thickness. Ronei S Pinto.
3. ↑ Clin Orthop Relat Res. 2011 Mar;469(3):813-8. Does a positive neer impingement sign reflect rotator cuff contact with the acromion? Xiaofeng Jia.
4. ↑ J Sci Med Sport. 2012 Jan;15(1):2-7. Measurement of subacromial impingement of the rotator cuff. P C Hughes.
5. ↑ Int J Sports Phys Ther. 2016 Dec; 11(6): 820–830. Biomechanics and pathomechanics of the Patellofemoral Joint. Janice K.