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PRÉVENTION DES DOULEURS D’AVANT-BRAS ET DE POIGNET

Les épicondylites sont les pathologies les plus fréquentes au niveau du coude, résultant de mouvements répétitives du bras, favorisées par un manque de force des avant-bras. Il s’agit initialement d’une inflammation des muscles épicondyliens, communément appelée « tennis-elbows » pour les muscles extenseurs, et « golf-elbows » pour les muscles fléchisseurs. Dans le premier cas, la douleur est localisée sur la partie externe du coude (épicondyle latéral). Les pratiquants de sports de raquette ou de lancer, de sports réclamant une prise (comme le judo, l’escalade…) y sont particulièrement exposés. Par contre, la douleur des golfeurs (ou des pitcheurs) est ressentie sur la partie interne du coude (épicondyle médial).

À lire également si vous souffrez de douleurs au niveau du coude : Tennis elbow vs golf elbow.

© Bartleby.com

Au niveau du poignet, c’est l’enveloppe synoviale entourant les tendons qui est plus volontiers touchée. La douleur est très invalidante et nécessite plusieurs semaines de repos. Dans le jargon médical, on parle alors de « ténosynovite ».

GAIN DE FORCE MUSCULAIRE

Un programme de prévention doit renforcer de manière équilibrée les muscles fléchisseurs (épicondyliens médiaux) et les muscles extenseurs (épicondyliens latéraux). D’autant qu’un travail intensif des bras (curl, extension triceps, etc.) crée des déséquilibres entre ces deux groupes musculaires, et conduit en général à des douleurs aux avant-bras.

L’autre objectif est de travailler spécifiquement les muscles rotateurs de la main, qui maintiennent le poignet lors d’un geste brusque ou d’une chute. Cette rigidité de mouvement permet de prévenir les risques d’entorse, très fréquente chez les pratiquants de sports de combat ou de ballon.

EXERCICE	SÉRIES	RÉPS
Wrist curl	2	12-15
Wrist extension	2	12-15
Rotation du poignet	2	8-10

Wrist curl / extension. © 225 Fitness Studio

ACCROISSEMENT DE LA MOBILITÉ DES POIGNETS

Comme l’articulation de la cheville, le poignet a au fil des années tendance à perdre en mobilité. Une trop grande raideur augmente les risques de blessure et peut entraver la performance. Un travail régulier de mobilité en flexion / extension s’impose de lui même. Les exercices d’étirement et de massage sont un excellent complément dans la prévention et le traitement des douleurs aux avant-bras. Ils présentent de nombreux avantages :

1. Entretenir la souplesse et l’élasticité des muscles et des tendons.

2. Accélérer le processus de récupération en réduisant les tensions musculaires et en facilitant la circulation sanguine et lymphatique. Sollicités dans tous les efforts physiques, ou presque, les avant-bras ont beaucoup de difficultés à se régénérer entre deux entraînements.

• Automassage des triceps : 2 séries de 30 à 40 secondes ;
• Automassage des avant-bras : 2 séries de 30 à 40 secondes ;
• Étirement léger des extenseurs des avant-bras : 1 série de 20 secondes ;
• Étirement léger des fléchisseurs des avant-bras : 1 série de 20 secondes ;
• Flexion/extension du poignet avec bande élastique (voir video - Kelly Starrett) : 2 séries de 10 à 15 répétitions

Flexion/extension du poignet avec bande élastique © Becoming a Supple Leopard, Kelly Starrett

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Plan détaillé de réentraînement

Protocole de réathlétisation sur 8 semaines

Spécificités pathologiques (tennis elbow, golf elbow, et ténosynovite du poignet)

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