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TRAITEMENT DES TENDINITES DU COUDE (ÉPICONDYLITE)
Les épicondylites sont les pathologies les plus fréquentes au niveau du coude, résultant de mouvements répétitives du bras, favorisées par un manque de force des avant-bras. Il s’agit initialement d’une inflammation des muscles épicondyliens, communément appelée « tennis-elbows » pour les muscles extenseurs, et « golf-elbows » pour les muscles fléchisseurs.
Dans le premier cas, la douleur est localisée sur la partie externe du coude (épicondyle latéral). Les pratiquants de sports de raquette ou de lancer, de sports réclamant une prise (comme le judo, l’escalade…) y sont particulièrement exposés.
En revanche, la douleur des golfeurs (ou des pitcheurs) est ressentie sur la partie interne du coude (épicondyle médial).
À lire également pour continuer à s’entraîner en cas de douleurs aux coudes : S’entraîner malgré une tendinite du coude.
SOMMAIRE
Phase 1 – Douleur aigue
Semaines 1 et 2
Les objectifs de cette première phase sont de réduire l’inflammation et la douleur, prévenir l’atrophie musculaire et améliorer l’amplitude de mouvement. Il est recommandé d’effectuer ce programme de réathlétisation trois fois par semaine.
Renforcement musculaire
Exercices | Séries | Reps | Récup |
---|---|---|---|
Wirst extension (coude fléchi à 45°, charge très légère) | 2 | 15-20 | 1-2 min |
Wirst curl (coude fléchi à 45°, charge très légère) | 2 | 15-20 | 1-2 min |
Extension des doigts (coude fléchi à 45°) (→) | 1 | 15 | 1 min |
Serrage de balle (coude fléchi à 45°) (→) | 1 | 15 | 1 min |
Automassage
- Massage des avant-bras : 2 séries de 30 à 40 secondes
- Massage du triceps : 2 séries de 30 à 40 secondes
Massage des avant-bras
Assouplissement
- Étirement léger des fléchisseurs des avant-bras : 1 série de 20 secondes
- Étirement léger des extenseurs des avant-bras : 1 série de 20 secondes
- Étirement léger du triceps : 1 série de 20 secondes
Étirement des fléchisseurs des avant-bras. © 225 Fitness Studio
Cryothérapie – Appliquez de la glace pendant 15 à 20 minutes après la séance
Quand passer à l’étape suivante ?
Après au moins une à deux semaines de repos actif, lorsque les activités du quotidien ne sont (presque) plus douloureuses. La routine de renforcement doit également être bien tolérée.
Phase 2 – Renforcement
Semaines 3 à 6
Les objectifs de cette deuxième phase sont de gagner en endurance et en force musculaire, et de continuer à améliorer la mobilité du coude et du membre supérieur. Il est recommandé d’effectuer ce programme de réathlétisation trois fois par semaine.
Renforcement musculaire
Exercices | Séries | Reps | Récup |
---|---|---|---|
Wirst extension (en excentrique), en modulant la vitesse de la phase négative | 2 | 10-15 | 1-2 min |
Reverse biceps curl (en excentrique), en modulant la vitesse de la phase négative | 2 | 10-15 | 1-2 min |
Rotation du poignet (coude fléchi à 45°), un quart de tour dans toutes les amplitudes (→) | 1 | 15 | 1 min |
Extension des doigts | 2 | 15 | 1 min |
Serrage de balle | 2 | 15 | 1 min |
Protocole de renforcement excentrique
Semaines Vitesse* Charge Semaine 3 Lente (6s) 30% max** Semaine 4 Modérée (4s) 30% max Semaine 5 Modérée (4s) 60% max Semaine 6 Rapide (2s) 80% max * Variez la vitesse d’exécution de la phase négative du mouvement au fil des semaines.
** 30% 10RM : 30% de la charge d’avant blessure pour 10 répétitions.
Wrist curl / extension. © 225 Fitness Studio
Thérapie manuelle
- Massage des avant-bras : 2 séries de 30 à 40 secondes
- Massage du triceps : 2 séries de 30 à 40 secondes
- Étirement léger des fléchisseurs des avant-bras : 1 série de 20 secondes
- Étirement léger des extenseurs des avant-bras : 1 série de 20 secondes
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Le protocole de réathlétisation 225 Fitness Studio permet d’en finir avec les tendinites du coude et de retrouver rapidement le chemin de la salle de sport, tout en améliorant sa pratique de la musculation :
Plan détaillé de réentraînement
Protocole de réathlétisation sur 8 semaines
Spécificités pathologiques (tennis elbow, golf elbow, et ténosynovite du poignet)
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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 14 juin 2018.
Référence :
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- Protocole de rééducation non opératoire et postopératoire de l’épaule, du coude, de la hanche, du genou, du pied et de la cheville.
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- Retrouver de la mobilité et de l’amplitude de mouvement.
- Améliorer la proprioception et la stabilité articulaire.
- Limiter les risques de blessure à long terme.