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reeducation du coude

TRAITEMENT DES TENDINITES DU COUDE (ÉPICONDYLITE)

Les épicondylites sont les pathologies les plus fréquentes au niveau du coude, résultant de mouvements répétitives du bras, favorisées par un manque de force des avant-bras. Il s’agit initialement d’une inflammation des muscles épicondyliens, communément appelée « tennis-elbows » pour les muscles extenseurs, et « golf-elbows » pour les muscles fléchisseurs.
Dans le premier cas, la douleur est localisée sur la partie externe du coude (épicondyle latéral). Les pratiquants de sports de raquette ou de lancer, de sports réclamant une prise (comme le judo, l’escalade…) y sont particulièrement exposés.
En revanche, la douleur des golfeurs (ou des pitcheurs) est ressentie sur la partie interne du coude (épicondyle médial).

À lire également pour continuer à s’entraîner en cas de douleurs aux coudes : S’entraîner malgré une tendinite du coude.

SOMMAIRE

1.Phase 1 - Douleur aigue

2.Phase 2 - Renforcement (subaigue)

3.Accédez à l’espace abonnés – Coudes sans douleur

muscles de l’avant bras

© Bartleby.com

Phase 1 – Douleur aigue
Semaines 1 et 2

Les objectifs de cette première phase sont de réduire l’inflammation et la douleur, prévenir l’atrophie musculaire et améliorer l’amplitude de mouvement. Il est recommandé d’effectuer ce programme de réathlétisation trois fois par semaine.

Renforcement musculaire

Exercices Séries Reps Récup
Wirst extension (coude fléchi à 45°, charge très légère) 2 15-20 1-2 min
Wirst curl (coude fléchi à 45°, charge très légère) 2 15-20 1-2 min
Extension des doigts (coude fléchi à 45°) (→) 1 15 1 min
Serrage de balle (coude fléchi à 45°) (→) 1 15 1 min

Automassage

  • Massage des avant-bras : 2 séries de 30 à 40 secondes
  • Massage du triceps : 2 séries de 30 à 40 secondes
Massage des avant-bras

Massage des avant-bras

Assouplissement

  • Étirement léger des fléchisseurs des avant-bras : 1 série de 20 secondes
  • Étirement léger des extenseurs des avant-bras : 1 série de 20 secondes
  • Étirement léger du triceps : 1 série de 20 secondes
Étirement des fléchisseurs des avant-bras

Étirement des fléchisseurs des avant-bras. © 225 Fitness Studio

Cryothérapie – Appliquez de la glace pendant 15 à 20 minutes après la séance

Quand passer à l’étape suivante ?

Après au moins une à deux semaines de repos actif, lorsque les activités du quotidien ne sont (presque) plus douloureuses. La routine de renforcement doit également être bien tolérée.

Phase 2 – Renforcement
Semaines 3 à 6

Les objectifs de cette deuxième phase sont de gagner en endurance et en force musculaire, et de continuer à améliorer la mobilité du coude et du membre supérieur. Il est recommandé d’effectuer ce programme de réathlétisation trois fois par semaine.

Renforcement musculaire

Exercices Séries Reps Récup
Wirst extension (en excentrique), en modulant la vitesse de la phase négative 2 10-15 1-2 min
Reverse biceps curl (en excentrique), en modulant la vitesse de la phase négative 2 10-15 1-2 min
Rotation du poignet (coude fléchi à 45°), un quart de tour dans toutes les amplitudes (→) 1 15 1 min
Extension des doigts 2 15 1 min
Serrage de balle 2 15 1 min
Protocole de renforcement excentrique
Semaines Vitesse* Charge
Semaine 3 Lente (6s) 30% max**
Semaine 4 Modérée (4s) 30% max
Semaine 5 Modérée (4s) 60% max
Semaine 6 Rapide (2s) 80% max

* Variez la vitesse d’exécution de la phase négative du mouvement au fil des semaines.
** 30% 10RM : 30% de la charge d’avant blessure pour 10 répétitions.

Wrist curl / extension

Wrist curl / extension. © 225 Fitness Studio

Thérapie manuelle

  • Massage des avant-bras : 2 séries de 30 à 40 secondes
  • Massage du triceps : 2 séries de 30 à 40 secondes
  • Étirement léger des fléchisseurs des avant-bras : 1 série de 20 secondes
  • Étirement léger des extenseurs des avant-bras : 1 série de 20 secondes

Accédez à l’espace abonnés – Coudes sans douleur

Espace abonnés coudes sans douleur

Le protocole de réathlétisation 225 Fitness Studio permet d’en finir avec les tendinites du coude et de retrouver rapidement le chemin de la salle de sport, tout en améliorant sa pratique de la musculation :

Plan détaillé de réentraînement

Protocole de réathlétisation sur 8 semaines

Spécificités pathologiques (tennis elbow, golf elbow, et ténosynovite du poignet)

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 14 juin 2018.


Référence :
1. Strength and Conditioning Journal. 30(2):35-40, April 2008. Lateral Elbow Tendinosis: Implications for a Weight Training Population. Kaczmarek, Christopher M.
2. J Orthop Sports Phys Ther. 2009 Jun;39(6):484-9. The immediate effect of orthotic management on grip strength of patients with lateral epicondylosis. Jafarian FS.
3. Sports Health. 2012 Sep;4(5):384-93. Evaluation and management of elbow tendinopathy. Taylor SA, Hannafin JA.
4. Int J Sports Phys Ther. 2013 Jun; 8(3): 290–299. Rehabilitation of a partially torn distal triceps tendon after platelet rich plasma injection : A case report. Scott W. Cheatham.
5. World J Orthop. 2017 Jun 18; 8(6): 507–513. Distal triceps injuries (including snapping triceps) : A systematic review of the literature. Kimberley Shuttlewood.
6. Br J Sports Med. 2007 Apr; 41(4): 269–275. An isokinetic eccentric programme for the management of chronic lateral epicondylar tendinopathy. Jean‐Louis Croisier.
7. Br J Sports Med. 2005 Dec;39(12):944-7. An exercise programme for the management of lateral elbow tendinopathy. Stasinopoulos D.
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