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2 EXERCICES « MAGIQUES » POUR
PROTÉGER LES COUDES
Le serrage de la main (1) et l’extension des doigts (2) sont deux exercices « magiques » pour renforcer les avant-bras et prévenir les douleurs au niveau des coudes (tennis et golf elbow). Ils peuvent facilement être intégrés à chaque séance de musculation, lors de l’échauffement ou en toute fin d’entraînement. Effectuez 1 ou 2 séries de 15 à 20 répétitions de chaque exercice. Si vous avez mal au coude, travaillez de manière isométrique en maintenant la contraction pendant une quinzaine de seconde.
À lire également : circuit de renforcement des avant-bras, s’entraîner malgré une douleur au coude.
SOMMAIRE
1.Exercices de renforcement des avant-bras
Serrage de la main
Extension des doigts
Exercices de renforcement des avant-bras
2 exercices « magiques » pour protéger les coudes. © 225 Fitness Studio
Serrage de la main
- Saisissez une balle ou un anneau en caoutchouc. Serrez la main le plus fort possible.
- Maintenez la position pendant une seconde, puis revenez lentement dans la position initiale. Évitez d’ouvrir complétement la main pour ménager les tendons des doigts. Effectuez le nombre de répétitions indiqué et changez de main.
Extension des doigts
- Placez un mini-élastique (ou un accessoire type Hand X Band) autour des doigts. Poussez les doigts le plus loin possible.
- Maintenez la position pendant une seconde, puis refermez lentement la main afin de retrouver la position de départ. Effectuez le nombre de répétitions indiqué et changez de main.
Exercice supplémentaire : rotation du poignet
Les rotations du poignet permettent de renforcer, comme leur nom l’indique, les muscles rotateurs de la main. Cet exercice est idéal non seulement pour prévenir les douleurs au coude et au poignet, mais aussi pour s’en débarrasser.
Rotation du poignet. © 225 Fitness Studio
Exécution des rotations du poignet
- Asseyez-vous sur un banc ou un autre support stable, et saisissez l’extrémité d’un haltère très léger, main en supination (pouce vers l’extérieur). Placez l’avant-bras sur la cuisse de façon à ce que la main se retrouve dans le vide.
- Tournez le poignet d’environ 180 degrés vers l’intérieur. Puis revenez en douceur dans la position de départ. Effectuez 10 à 20 répétitions et changez de bras.
Routine de prévention des tendinites du coude
Vous pouvez intégrer cette routine de prévention des tendinites du coude (tennis/golf elbow) à votre échauffement par exemple :
| EXERCICE | SÉRIES | RÉPS |
|---|---|---|
| Automassage des avant-bras | 1 | 30-40 sec |
| Serrage de balle | 2 | 15-20 |
| Extension des doigts | 2 | 15-20 |
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Mise en ligne le 24 septembre 2022.
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