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LES TENDINITES DU CHEF LONG DU BICEPS
MAJ AOUT 2021
La tendinite du chef long du biceps est considérée comme une cause de douleur relativement fréquente au niveau des épaules. Mais il ne s’agit pas d’une pathologie isolée, comme je l’entends souvent. La tendinite du chef long du biceps est presque toujours secondaire à un conflit sous-acromial ou à une instabilité antérieure, ce qui explique sa prévalence élevée en musculation. Les études médicales montrent qu’au moins 76 % des lésions de la coiffe des rotateurs s’accompagnent d’une inflammation du chef long du biceps.
À lire également si vous souffrez de douleurs aux épaules : Musculation et douleurs d’épaules.
SOMMAIRE
1.La vulnérabilité du chef long du biceps
LA VULNÉRABILITÉ DU CHEF LONG DU BICEPS
Le tendon du chef long du biceps est particulièrement vulnérable aux contraintes de frottements en musculation. Dans un certain nombre d’exercices, le tendon du chef long du biceps se retrouve comprimé contre l’acromion (comme c’est également le cas pour la coiffe des rotateurs). Dans d’autres mouvements de musculation, il vient heurter les bords de la gouttière bicipitale. La répétition de ces frottements peut à la longue déboucher sur une inflammation du chef long du biceps.
Tendon du chef long du biceps. © 225 Fitness Studio
EXAMEN CLINIQUE
Les deux symptômes caractéristiques en sont les suivants : une sensibilité et un claquement au niveau de la gouttière bicipitale.
© Physical Medicine and Rehabilitation Board Review, Third Edition. Sara Cuccurullo.
TRAITEMENT DES TENDINITES DU CHEF LONG DU BICEPS
Il convient de réduire votre pratique sportive durant quelques semaines, le temps de soulager l’inflammation et la sensation douloureuse. Vous pouvez continuer à vous entraîner, mais sans provoquer de douleur (> 3/10), en utilisant des charges légères, en limitant l’amplitude et en évitant les mouvements à risque. D’après les recherches scientifiques, les exercices les plus traumatisants pour le chef long du biceps sont les suivants :
le développé épaules et les tirages derrière la nuque, les rotations externes à 90 degrés ;
le développé couché et les pompes en prise large, les dips avec les coudes écartés ;
le tirage vertical à la barre (upright row).
Le traitement des tendinites du chef long du biceps repose en partie sur le renforcement de la coiffe des rotateurs, afin d’améliorer la stabilité de l’épaule et de minimiser les risques de frottements. Vous pouvez par exemple réaliser mon programme de prévention des douleurs d’épaules, tout en continuant à travailler le bas du corps.
Rotation externe avec bande élastique pour renforcer la coiffe des rotateurs et améliorer la stabilité des épaules. © 225 Fitness Studio
Des exercices d’isolation pour les biceps, comme les curls à la poulie basse, réalisés avec une charge légère et en excentrique (voir protocole ci-dessous), doivent venir compléter votre programme de réentraînement.
Protocole de renforcement excentrique
Semaines Vitesse* Charge Semaine 1 Lente (6s) 30% max** Semaine 2 Modérée (4s) 30% max Semaine 3 Modérée (4s) 60% max Semaine 4 Rapide (2s) 80% max * Variez la vitesse d’exécution de la phase négative du mouvement au fil des semaines.
** 30% 10RM : 30% de la charge d’avant blessure pour 10 répétitions.
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Le protocole de réathlétisation 225 Fitness Studio permet de se débarrasser des douleurs d’épaules liées à la musculation, et de retrouver rapidement le chemin de la salle de sport :
Plan détaillé de réentraînement
Protocole de réathlétisation sur 8 semaines
Spécificités pathologiques (conflit sous-acromial, instabilité antérieure, problèmes AC, et tendinite du chef long du biceps)
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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 04 septembre 2018.
Référence :
1. Wilk KE. The Painful Long Head of the Biceps Brachii: Nonoperative Treatment Approaches. Clin Sports Med. 2016 Jan;35(1):75-92.
2. Krupp RJ. Long head of the biceps tendon pain: differential diagnosis and treatment. J Orthop Sports Phys Ther. 2009 Feb;39(2):55-70.
3. Longo UG. Tendinopathy of the tendon of the long head of the biceps. Sports Med Arthrosc Rev. 2011 Dec;19(4):321-32.
4. The Athlete's Shoulder, 2nd Edition. James Andrews Kevin Wilk Michael Reinold.
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