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LES MEILLEURS EXERCICES EN CAS DE DOULEURS AUX GENOUX

Les douleurs aux genoux sont relativement fréquentes chez les sportifs et impactent aussi bien l’entraînement que les gestes de la vie quotidienne. Il en existe 3 principales causes :

• Le syndrome fémoro-patellaire ;
• Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale (ou syndrome de l’essuie-glace) ;
• La tendinopathie rotulienne (jumper’s knee).

Leur traitement repose en partie sur le renforcement musculaire, de manière à reconditionner progressivement l’articulation du genou. Il est donc souhaitable de continuer à vous entraîner malgré une douleur aux genoux, mais en modifiant quelque peu votre entraînement :

• dans un premier temps, privilégiez les mouvements qui sollicitent peu l’articulation du genou. En règle générale, les exercices pour l’arrière des cuisses sont beaucoup plus sûres pour les genoux (et donc bien mieux tolérés) que ceux ciblant les quadriceps ;
• renforcez en priorité les muscules profonds des hanches ;
• améliorez votre technique d’exécution.

Outre un protocole de réathlétisation adapté, il est important de corriger les mauvaises techniques d’exécution, qui sont souvent une cause de douleur. Par exemple, un mouvement trop ample ou une position incorrecte des genoux (valgus dynamique) place une pression excessive sur la rotule. Or, les squats, les fentes et leurs nombreuses variantes sont plus difficiles à maïtriser qu’il n’y paraît. Vous devez donc restez prudent lors de l’exécution des exercices de base pour les quadriceps, notamment en poussant les genoux vers l’extérieur.

SOMMAIRE

1.Les facteurs prédisposant aux blessures

2.Patrick step-up

3.Chaise contre un mur

4.Abduction de la hanche, allongé sur le côté

5.Relevé de bassin

6.Améliorez votre technique d’exécution

Poussez les genoux vers l’extérieur

Gardez les hanches droites

Évitez les mouvements trop amples

7.Exemple de programme en cas de douleurs aux genoux

Les facteurs prédisposant aux blessures

Il exite plusieurs facteurs qui augmentent le stress sur l’articulation du genou lors des entraînements de musculation, mais sur lesquels on peut facilement agir :

Un mouvement trop ample. Plus vous descendez bas au squat, aux fentes ou à la presse à cuisses, plus vous placez de pression sur la rotule.

Une faiblesse des muscles profonds des hanches peut entraîner une rotation interne de l’humérus pendant l’exécution des mouvements, ce qui place la rotule dans une position vulnérable.

Une technique d’exécution inappropriée (genoux vers l’intérieur, mauvais alignement des hanches).

Patrick step-up

Il s’agit d’un des principaux exercices de réathlétisation du genou. Il permet de rééquilibrer les forces entre les différents chefs du quadriceps, tout en étant un excellent mouvement pour apprendre à positionner correctement le genou. Les douleurs aux genoux ne sont pas seulement liées à une faiblesse des muscles des hanches, mais aussi à un déséquilibre musculaire du chef médial oblique du quadriceps (VMO). Dans un cas comme dans l’autre cas, l’articulation du genou perd en stabilité, ce qui est susceptible d’induire un décentrage de la rotule et d’irriter les tissus qui l’entourent.

Comment exécuter correctement le patrick step-up ?

1. Tenez-vous debout sur une pile de disque de poids ou un stepper, et tendez une jambe en avant dans le vide.
2. Fléchissez l’autre jambe en poussant le genou vers l’extérieur et en tirant la hanche « passive » vers le haut. Descendez lentement de 10 à 15 centimètres et remontez en contrôlant le mouvement.

Patrick step-up © M Young. Br J Sports Med.

Chaise contre un mur

La chaise contre un mur est un autre exercice intéressant pour renforcer les quadriceps quand on a mal aux genoux. Il permet de travailler de manière statique les cuisses, sans effectuer de mouvement, ce qui est peu stressant pour les articulations. Vous pouvez augmenter l’angle de flexion (de 135 à 90 degrés) et le temps sous tension (de 20 à 40 secondes) au fur et à mesure de votre progression. Effectuez 3 à 5 séries.

Comment exécuter correctement la chaise contre un mur ?

1. Appuyez-vous dos à un mur, les jambes fléchies à 90 degrés et les pieds bien à plat au sol.
2. Maintenez la position statique pendant 20 à 40 secondes en serrant la sangle abdominale et les muscles fessiers.

Abduction de la hanche

Les muscles des hanches jouent un rôle important dans la prévention des blessures aux genoux. Les petits et moyens fessiers, ainsi que les muscles rotateurs externes, ont pour fonction d’empêcher la rotation interne du fémur et, par conséquent, le décentrage de la rotule. Ce bon alignement de la rotule (dans le sillon du fémur) permet de minimiser les risques de frottements articulaires et les pathologies d’usure qui en découlent.

Voici mes exercices favoris pour renforcer les muscles profonds de la hanche et protéger les genoux :

• Abduction de la hanche, allongé sur le côté ;
• Abduction de la hanche debout à la poulie basse (ou sur machine) ;
• Marche latérale avec mini-bande élastique ;
• X-band walk.

Nous vous recommandons d’inclure au moins un exercice d’abduction de la hanche (pour cibler les petits et moyens fessiers) lors de chaque séance pour le bas du corps. Réalisez 2 à 3 séries de 15 à 25 répétitions.

Comment exécuter correctement l’abduction de la hanche, allongé sur le côté ?

1. Allongez-vous sur le côté, la main du côté allongé soutenant votre tête.
2. Soulevez votre jambe en contractant les muscles fessiers. Gardez le corps bien droit et maintenez le pied légèrement orienté vers le sol. Puis revenez lentement dans la position initiale. Effectuez le nombre de répétitions indiqué et passez à l’autre jambe.

Side-Lying Hip Abduction. © FitnessPainFree

Si vos genoux sont fragiles, vous pouvez aussi travailler spécifiquement les petits muscles rotateurs de la hanche (clamshell). Effectuez 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Rotation externe de la hanche avec mini-bande élastique (clamshell) © Kathleen Marie Scott. Gluteal and hip muscle strength of physically acrive collegiate students following a six week exercise program.

Relevé de bassin

Le relevé de bassin permet de travailler principalement les muscles grands fessiers. Outre leur intérêt esthétique, ils participent, avec les muscles profonds de la hanche, à l’alignement correct de la rotule, en maintenant le fémur tourné vers l’exterieur lors des mouvements de flexion. Le renforcement des fessiers est donc important dans la prévention et le traitement des douleurs aux genoux.

Quels sont les meilleurs exercices pour renforcer le grand fessier ?

• Relevé de bassin (bridge) ;
• Hip thrust ;
• Extension de la hanche à la poulie basse (ou sur machine).

Comment exécuter correctement le relevé de bassin au sol ?

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies et les pieds posés au sol. Veillez à bien prendre appui sur les talons.
2. Soulevez les hanches et contractez simultanément les muscles fessiers aussi fort que possible, tout en veillant à ne pas arrondir le bas du dos. Maintenez la contraction pendant une seconde, puis redescendez lentement afin de retrouver la position de départ.

Relevé de bassin au sol. © 225 Fitness Studio

Améliorez votre technique d’exécution

Sans une technique d’exécution appropriée, vous finirez tôt au tard par vous faire mal aux genoux lors des mouvements pour muscler les cuisses. Voici les erreurs les plus fréquemment rencontrées dans les salles de sport :

les genoux rentrés vers l’intérieur ;

le mauvais alignement des hanches lors des exercices unilatéraux ;

une amplitude de mouvement trop grande.

Poussez les genoux vers l’extérieur

S’il y avait une seule chose à retenir pour protéger vos genoux, ce serait celle-ci : poussez les genoux vers l’extérieur lors des exercices de flexion. C’est surtout en remontant que les genoux ont tendance à basculer vers l’intérieur (valgus dynamique), ce qui est susceptible de provoquer des frottements articulaires. Ce problème d’exécution est l’une des principales causes de douleurs au genou en musculation. Vous devez donc être particulièrement vigilant sur la phase montante du mouvement.

Une astuce pour se familiariser avec le bon schéma de mouvement consiste à placer une mini-bande élastique juste en dessous des genoux. En maintenant l’élastique sous tension, vous conservant un bon alignement de la rotule sur toute l’amplitude du mouvement, tout en activant les muscles profonds des hanches et en améliorant la stabilité des genoux.

Positionnement correcte des genoux au squat © 225 Fitness Studio

Gardez les hanches droites

Lors des mouvements unilatéraux, comme les fentes ou le split squat, il est important de conserver les hanches bien droites pour diminuer les contraintes que le genou subit. Une bonne stabilité du bassin contribue à minimiser les risques de blessures en préservant le bon alignement de la rotule dans le sillon du fémur.

En raison d’un manque de contrôle musculaire ou d’une mauvaise habitude de mouvement, votre bassin va basculer du côté opposé à la jambe fléchie, ce qui place l’articulation du genou dans une position dangereuse.

Positionnement correcte des hanches lors des exercices unilatéraux © 225 Fitness Studio

Petite astuce pour y remédier : tirez le hanche « passive » vers le haut, tout en contractant fortement les muscles fessiers et la sangle abdominale. Regardez-vous dans un miroir afin de corriger facilement cette erreur d’exécution lors des exercices unilatéraux.

Évitez les mouvements trop amples

Plus l’amplitude des mouvements est grande, plus les contraintes exercées sur la rotule sont importantes (7) :

• 1,3 fois le poids corporel lors de la marche ;
• 3,3 fois le poids corporel lors de la montée des escaliers ;
• 5,6 fois le poids corporel lors de la course à pied ;
• 7,8 fois le poids corporel lors du squat.

Il est donc plus prudent d’éviter les mouvements trop amples. En règle générale, vous ne devez pas fléchir les jambes en dessous de l’horizontale. Une amplitude de mouvement compète n’est pas sans danger pour les genoux, sans pour autant être plus efficace qu’une amplitude légèrement réduite (12). En outre, les squats complets sont particulièrement risqués pour le bas du dos.

Une étude récente (13) a comparé les gains musculaires des quadriceps entre le squat complet et le squat horizontal. © 225 Fitness Studio

Exemple de programme en cas de douleurs aux genoux

L’objectif est de vous entraîner en minimisant les contraintes exercées sur la rotule, tout en mettant l’accent sur le renforcement des muscles de la hanche. Les exercices que j’ai sélectionnés pour vous sollicitent peu l’articulation du genou ou bien leur amplitude est réduite. Il convient de suivre ce programme de réathlétisation pendant au moins 2 à 4 semaines, avant d’augmenter la difficulté des mouvements et d’accroître le volume de travail.

Les exercices ne doivent pas déclencher de douleur (> 3/10) pendant la séance ou bien le lendemain. Dans le cas contraire, il faut réduire l’amplitude de mouvement, le nombre de séries ou de répétitions, ou bien remplacer l’exercice incriminé.

ÉCHAUFFEMENT

En plus de votre échauffement habituel avant toute séance de musculation, ajoutez cette routine spécifique pour les genoux :

• Automassage des fessiers et des ischio-jambiers : 2 séries de 30 à 40 secondes
• Automassage de la bande ilio-tibiale : 2 séries de 30 à 40 secondes
• Étirement léger des fléchisseurs de la hanche : 1 série de 20 secondes
• Box squat : 1 série de 8 répétitions
• Marche latérale avec mini-bande élastique : 1 série de 6 à 8 mètres

SÉANCE Nº1

Exercices	Séries	Réps	Récup
1. Chaise contre un mur	3-5	20 sec	1-2 min
2. Box squat	3	10	1-2 min
3. Extension de la hanche à la poulie basse (ou sur machine	3	15	1-2 min
4. Deadbug	3	6-8	1 min
5. Abduction de la hanche, allongé sur le côté	2	15	1 min

SÉANCE Nº2

Exercices	Séries	Réps	Récup
1. Patrick step-up	3	6-8	1-2 min
2. Leg curl, assis	3	15	1-2 min
3. Relevé de bassin au sol (bridge)	3	10-15	1-2 min
4. Planche latérale	3	20 sec	1 min
5. Rotation externe de la hanche (clamshell)	2	8-10	1 min

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 10 mars 2024.

Référence :
1. Muscles Ligaments Tendons J. 2012 Jan-Mar; 2(1): 25–32. How can we strengthen the quadriceps femoris in patients with patellofemoral pain syndrome ? Defne Kaya, Mahmut Nedim Doral, and Michael Callagha
2. J Athl Train. 2015 Apr; 50(4): 366–377. Strengthening of the Hip and Core Versus Knee Muscles for the Treatment of Patellofemoral Pain: A Multicenter. Randomized Controlled Trial. Reed Ferber, Lori Bolgla, Jennifer E. Earl-Boehm, Carolyn Emery, and Karrie Hamstra-Wright.
3. N Am J Sports Phys Ther. 2010 Sep; 5(3): 166–178. Rehabilitation of patellar tendinopathy. Marsha Rutland, Dennis O'Connell, Jean-Michel Brismée, Phil Sizer, Gail Apte, and Janelle O'Connell.
4. Solving the Patellofemoral Mystery. Mike Reinold.
5. Why Do I Have Knee Pain? Complete Guide to Patellofemoral Pain. Dan Pope.
6. Bulletproof Knees. Mike Robertson.
7. ↑ Int J Sports Phys Ther. 2016 Dec; 11(6): 820–830. Biomechanics and pathomechanics of the Patellofemoral Joint. Janice K.
8. Phys Ther Sport. 2019 May:37:197-209. The relationship between hip muscle strength and dynamic knee valgus in asymptomatic females: A systematic review. Jack Dix.
9. J Orthop Sports Phys Ther. 2003 Nov;33(11):639-46. The influence of altered lower-extremity kinematics on patellofemoral joint dysfunction: a theoretical perspective. Christopher M Powers.
10. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2010 Feb;25(2):142-6. Limited hip and knee flexion during landing is associated with increased frontal plane knee motion and moments. Christine D Pollard.
11. J Orthop Sports Phys Ther. 2010 Feb;40(2):42-51. The influence of abnormal hip mechanics on knee injury: a biomechanical perspective. Christopher M Powers.
12. ↑ SAGE Open Med. 2020; 8: 2050312120901559. Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review. Brad J Schoenfeld.
13. ↑ Eur J Appl Physiol. 2019 Sep;119(9):1933-1942. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Keitaro Kubo.
14. Open Access J Sports Med. 2015; 6: 291–303. An evidence-based review of hip-focused neuromuscular exercise interventions to address dynamic lower extremity valgus. Kevin R Ford.