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s’entraîner malgré une douleur au coude ou à l’avant-bras

S’ENTRAÎNER MALGRÉ UNE DOULEUR
AU COUDE OU À L’AVANT-BRAS

S’il est recommandé de continuer à s’entraîner en cas d’épisode douloureux, il faut absolument minimiser les contraintes au niveau du coude pour éviter l’aggravation des symptômes :

  • dans un premier temps, en évitant autant que possible les mouvements traumatisants pour l’avant-bras (travail direct des biceps, exercices de tirage pour le dos) ou pour l’articulation du coude (travail direct des triceps, mouvements de poussée pour les pectoraux). Profitez-en pour faire deux séances consacrées aux jambes par semaine ;
  • dans un second temps, en réintégrant les mouvements de poussée les exercice de tirage. Les exercices poly-articulaires (pompes et développé couché en prise serrée, rowing inversé en supination) sont nettement moins stressants que les exercices d’isolation, puisque la contrainte est répartie sur plusieurs articulations ;
  • dans un troisième temps, en reprenant les exercices d’isolation à la poulie pour débuter et sur une amplitude de mouvement progressive.
muscles de l’avant bras

© Bartleby.com

Et bien évidemment adapter ses objectifs d’entraînement :
  • Mettre en place un protocole de renforcement excentrique soit pour le triceps en cas de douleur à l’arrière du coude, soit pour les muscles de l’avant bras en cas de Tennis / Golf Elbow (en fin de séance ou les jours de repos) :
  • Douleur au coude :
    Exercice 1 : Triceps extension à la poulie haute ;
    Exercice 2 : Kickback à la poulie basse.
    Douleur à l’avant-bras :
    Exercice 1 : wrist extension avec haltère ;
    Exercice 2 : wrist curl avec haltère.

À lire également pour renforcer les muscles des avant-bras : Circuit de renforcement des avant-bras et de la poigne.

Semaines Vitesse* Série × Réps Charge Récup
1 6 sec 2 × 10 30% 10RM** 2 min
2 4 sec 2 × 10 30% 10RM 2 min
3 4 sec 2 × 10 60% 10RM 2 min
4 2 sec 2 × 10 80% 10RM 2 min
* Variez la vitesse d’exécution de la phase négative du mouvement au fil des semaines.
** 30% 10RM : 30% de la charge d’avant blessure pour 10 répétitions.
  • Améliorer la qualité et la souplesse des tissus mous (lors de l'échauffement) :
  • A. Automassage des avant-bras – 2 × 30-40 sec ;
    B. Automassage du triceps – 2 × 30-40 sec ;
    C. Étirement des muscles extenseurs des avant-bras – 1 × 20 sec ;
    D. Étirement des muscles fléchisseurs des avant-bras – 1 × 20 sec
    E. Étirement du triceps – 1 × 20 sec ;
Massage des avant-bras

Massage des avant-bras.

  • Strapper le coude pendant l’exécution des exercices à risque afin de soulager les douleurs et protéger l’articulation, en réduisant les tensions des muscles sur leur attache osseuse et en minimisant l’amplitude de mouvement.
Strapping du coude avec bande de powerlifting

Strapping du coude avec une bande de powerlifting par exemple.

  • Utiliser une lanière / sangle au niveau du poignet (Flexsolate par exemple) pour minimiser l’intervention des muscles des avant-bras et continuer à travailler les biceps, le dos et les épaules sans déclencher de douleur en cas de Tennis / Golf Elbow.
Cinq solutions en cas de douleur coude / avant-bras

5 solutions en cas de douleur coude / avant-bras © Fitness Studio.

Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 5 mai 2020.


Référence :
1. Strength and Conditioning Journal. 30(2):35-40, April 2008. Lateral Elbow Tendinosis: Implications for a Weight Training Population. Kaczmarek, Christopher M.
2. J Orthop Sports Phys Ther. 2009 Jun;39(6):484-9. The immediate effect of orthotic management on grip strength of patients with lateral epicondylosis. Jafarian FS.
3. Sports Health. 2012 Sep;4(5):384-93. Evaluation and management of elbow tendinopathy. Taylor SA, Hannafin JA.
4. Int J Sports Phys Ther. 2013 Jun; 8(3): 290–299. Rehabilitation of a partially torn distal triceps tendon after platelet rich plasma injection : A case report. Scott W. Cheatham.
5. World J Orthop. 2017 Jun 18; 8(6): 507–513. Distal triceps injuries (including snapping triceps) : A systematic review of the literature. Kimberley Shuttlewood.
6. Br J Sports Med. 2007 Apr; 41(4): 269–275. An isokinetic eccentric programme for the management of chronic lateral epicondylar tendinopathy. Jean‐Louis Croisier.
7. Br J Sports Med. 2005 Dec;39(12):944-7. An exercise programme for the management of lateral elbow tendinopathy. Stasinopoulos D.
8. Shoulder Elbow. 2014 Jan; 6(1): 47–56. Tendinopathies Around the Elbow Part 2: Medial Elbow, Distal Biceps and Triceps Tendinopathies. Oliver Donaldson.
9. J Am Acad Orthop Surg. 2015 Jun;23(6):348-55. Medial epicondylitis: evaluation and management. Amin NH.
10. Sports Health. 2012 Sep; 4(5): 404–414. Rehabilitation of the Overhead Athlete’s Elbow. Kevin E. Wilk.
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