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L’ÉCHAUFFEMENT EN MUSCULATION

S’échauffer avant de pratiquer une activité sportive peut sembler aller de soi. Et pourtant, l’échauffement est trop souvent négligé en musculation. Beaucoup de pratiquants ne prennent pas le temps de s’échauffer et attaquent d’emblée leur entraînement musculaire avec des poids conséquents. Mais Il est extrêmement dangereux de solliciter à froid les muscles, tendons et articulations, même avec des charges modérées ou sur des machines peu traumatisantes. Le corps a besoin de se préparer avant un effort physique pour être plus performant et moins vulnérable aux blessures (1). Au lieu de faire l’impasse sur votre échauffement, prenez 10 à 15 minutes pour vous échauffer convenablement, ce qui minimisera les risques de vous blesser, tout en optimisant votre progression.

SOMMAIRE

1.Les bienfaits de l’échauffement

2.Les erreurs à éviter

S’échauffer avec trop d’intensité

cardio

Effectuer des étirements statiques

3.Structure de l’échauffement en musculation

Échauffement général

Échauffement ciblé

Échauffement spécifique

4.Exemples de protocoles d’échauffement complet

Débutant pour l’ensemble du corps

Intermédiaire pour le haut du corps

Intermédiaire pour le bas du corps

Les bienfaits de l’échauffement

Comme son nom l’indique, l’échauffement sert tout simplement à élever la température du corps et à le préparer à l’entraînement qui va suivre. Le réchauffement musculaire, induit par l’échauffement, contribue non seulement à optimiser les performances physiques, mais aussi à prévenir les blessures.

• À froid, les muscles et les tendons ont une capacité d’allongement très limitée. Une légère élévation de leur température les rend plus extensibles et donc plus résistants aux lésions.
• L’échauffement permet également de lubrifier les articulations, en favorisant la production de liquide synovial, ce qui accroît la mobilité articulaire et l’amplitude des mouvements, tout en les protégeant plus efficacement.
• Un autre bénéfice de l’élévation de la température corporelle est une meilleure efficacité du système nerveux, ce qui facilite l’apprentissage moteur chez les débutants et améliore l’exécution des mouvements.

Les erreurs à éviter

L’échauffement est une étape indispensable au bon déroulement des séances de musculation. Encore faut-il s’échauffer correctement pour en tirer les bénéfices recherchés. Il y a 3 principales erreurs à éviter :

• S’échauffer avec trop d’intensité
• Se contenter de faire un peu de cardio
• Effectuer des étirements statiques

Erreur #1 : S’échauffer avec trop d’intensité

L’erreur la plus fréquente consiste à utiliser des poids trop lourds et à travailler jusqu’à l’échec musculaire. Le but de l’échauffement est de préparer les muscles à l’effort, et non pas de les fatiguer avant même d’avoir débuté son programme de musculation. Les exercices d’échauffement doivent donc toujours être réalisés de manière contrôlée et peu intense, avec des charges très légères. Il est également important de choisir des mouvements sur lesquels vous vous sentez à l’aise, tout en travaillant sur des amplitudes confortables. Vous devez ressentir vos muscles légèrement chauffer, mais sans aller jusqu’à la brûlure et sans forcer sur les articulations.

Erreur #2 : Se contenter de faire un peu de cardio

L’échauffement ne se résume pas à la simple pratique d’un exercice cardio-vasculaire. Faire 20 minutes de tapis de course ne permet pas de s’échauffer de façon optimale avant une séance de musculation. Le cardio permet d’élever rapidement la température corporelle, mais il ne prépare pas les muscles à soulever des charges. C’est pourquoi il est important de bien échauffer les groupes musculaires que vous allez travailler lors de l’entraînement.

Il est cependant utile de débuter par quelques minutes de cardio, à allure modérée, afin de réchauffer l’ensemble du corps et d’augmenter le rythme cardiaque (échauffement général). Mais ensuite, il faut enchaîner avec 1 ou 2 séries légères pour chauffer les muscles et pour lubrifier les articulations qui vont être sollicitées pendant la séance (échauffement ciblé).

Erreur #3 : Effectuer des étirements statiques

Les étirements statiques ont longtemps été considérés comme un bon moyen de s’échauffer. Certes, ils permettent d’élever la température des muscles et d’accroître l’amplitude des mouvements, mais au détriment du tonus musculaire, ce qui diminue les performances (3). De plus, de nombreux exercices de stretching, même exécutés prudemment, exercent de fortes tensions sur les ligaments et les articulations. Il est donc plus prudent de ne pas s’étirer lors de l’échauffement. À la place, vous pouvez pratiquer des automassages, sans risquer de perdre en force musculaire ou de malmener les articulations. Les étirements statiques n’en restent pas moins importants en complément de la musculation. L’idéal est de les intégrer en fin de séance ou, mieux encore, en marge des entraînements (les jours de repos).

Structure de l’échauffement en musculation

Vous pouvez facilement élaborer votre propre routine d’échauffement en respectant les 3 étapes suivantes :

1. Échauffement général
2. Échauffement ciblé
3. Échauffement spécifique

1. Échauffement général

La première étape de l’échauffement consiste à réchauffer rapidement le corps en effectuant un peu de cardio ou quelques séries d’un mouvement pour la sangle abdominale. Par exemple, vous pouvez commencer l’échauffement des jambes par 5 à 10 minutes de vélo (ou d’elliptique) à faible intensité. Et préférez un exercice d’abdominaux en séries longues (crunch, relevé de jambes, etc.) avant une séance pour le haut du corps.

2. Échauffement ciblé

Une fois l’échauffement général terminé, vous devez échauffer spécifiquement les muscles que vous allez entraîner lors de votre séance. Choisissez pour chaque groupe musculaire un exercice peu traumatisant et simple à exécuter. Faites 1 ou 2 séries de 15 à 25 répétitions, sans forcer et avec des charges très faibles. Veillez à ne surtout pas fatiguer les muscles en réalisant trop séries ou en prenant des poids trop lourds. Vous ne cherchez pas à renforcer votre corps, mais simplement à le réchauffer. Voici une sélection de mouvements ciblant les zones vulnérables qui doivent être échauffées en priorité pour éviter les blessures :

HAUT DU CORPS

• Élévation latérale : chauffer les muscles deltoïdes et le tendon du chef long du biceps
• Tirage bas à la poulie basse : activer les muscles fixateurs des omoplates
• Oiseau : chauffer l’arrière des épaules
• Triceps extension à la poulie haute : chauffer les triceps et lubrifier l’articulation du coude
• Biceps curl : échauffer les biceps et les muscles des avant-bras
• Rotation externe du bras : activer la coiffe des rotateurs et protéger les épaules

BAS DU CORPS

• Squat au poids de corps : réveiller tous les muscles des cuisses et l’articulation du genou
• Soulevé de terre, jambes tendues : chauffer les ischio-jambiers et lubrifier l’articulation des hanches
• Relevé de bassin au sol : chauffer les fessiers et le bas du dos
• Extension des mollets : bien échauffer les mollets
• Abduction sur machine : activer les muscles profonds des hanches et protéger les genoux

3. Échauffement spécifique

Cette dernière étape consiste tout simplement à débuter tous les exercices de votre séance de musculation par au moins une série « de chauffe ». Démarrez avec un poids léger, puis augmentez progressivement la charge jusqu’à atteindre celle que vous vous êtes fixée. Même si vous vous êtes bien échauffé précédemment, ne négligez pas cette étape de transition. Sinon, vous finirez par vous faire mal.

EXEMPLE N°1

Si vous effectuez des séries de 10 répétitions à 70 kg au développé couché, votre échauffement spécifique est plus ou moins le suivant :

• 12 répétitions barre à vide
• 8 répétitions à 40 kg
• 5 répétitions à 60 kg
• Séries de travail : 10 répétitions à 70 kg

EXEMPLE N°2

Il faut également monter progressivement en charge lorsque vous réalisez des exercices au poids de corps. Mais il n’est pas toujours possible d’alléger son poids pour faciliter l’exécution du mouvement et s’échauffer correctement. Dans ce cas, utilisez une variante à la poulie (ou sur machine) comme série d’échauffement. Prenons le cas des tractions pour un athlète de 70 kg :

• 12 répétitions à 30 kg au tirage à la poulie haute
• 8 répétitions à 45 kg au tirage à la poulie haute
• 5 répétitions à 60 kg au tirage à la poulie haute
• Séries de travail : 8 répétitions au traction à la barre fixe

EXEMPLES N°3 & 4

Plus vous progressez, plus les poids manipulés deviendront lourds et plus vous devrez faire de séries de chauffe avant de passer à votre charge de travail. Par exemple, au rowing d’un bras avec haltère chez un débutant :

• 12 répétitions à 4 kg
• Séries de travail : 10 répétitions à 8 kg

Après plusieurs mois d’entraînement :

• 12 répétitions à 6 kg
• 5 répétitions à 10 kg
• Séries de travail : 10 répétitions à 14 kg

Exemples de protocoles d’échauffement complet

Voici 3 protocoles d’échauffement complet qui vous permettront de préparer votre corps à l’entraînement musculaire et de diminuer les risques de blessures, en fonction de votre condition physique.

DÉBUTANT POUR L’ENSEMBLE DU CORPS

INTERMÉDIAIRE POUR LE HAUT DU CORPS

INTERMÉDIAIRE POUR LE BAS DU CORPS

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 29 aout 2025.

Référence :
1. ↑ J Strength Cond Res. 2010 Jan;24(1):140-8. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. Andrea J Fradkin.
2. J Strength Cond Res. 2011 Aug;25(8):2242-5. Combination of general and specific warm-ups improves leg-press one repetition maximum compared with specific warm-up in trained individuals. Cesar C C Abad.
3. ↑ J Athl Train. 2008 Jul-Aug;43(4):352-8. Rotator cuff fatigue and glenohumeral kinematics in participants without shoulder dysfunction. Deydre S Teyhen.
4. J Strength Cond Res. 2012 Sep;26(9):2432-7. Maximal strength, number of repetitions, and total volume are differently affected by static-, ballistic-, and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching. Renato Barroso.
5. Eur J Appl Physiol. 2017 Apr;117(4):767-774. Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility. Roberto Moriggi Junior.
6. Int J Sports Phys Ther. 2014 Feb;9(1):92–102. Roller massager improves range of motion of plantar flexor muscles without subsequent decreases in force parameters. Israel Halperin.
7. J Strength Cond Res. 2014 Jun;28(6):1524-8. The influence of the time of day on core temperature and lower body power output in elite rugby union sevens players. Daniel J West.