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EXERCICES POUR RENFORCER ET PROTÉGER LES ÉPAULES

MAJ OCTOBRE 2020

L’articulation de l’épaule est par nature instable, et particulièrement vulnérable aux contraintes de frottements. Pour prévenir au maximum les douleurs d’épaules, si fréquentes en musculation, il est indispensable de renforcer les deux groupes de muscles stabilisateurs : la coiffe des rotateurs et les fixateurs de la scapula.

SOMMAIRE

1.Les muscles stabilisateurs des épaules

2.Les exercices pour la coiffe des rotateurs

Rotation externe avec bande élastique

3.Les exercices pour les fixateurs de la scapula

Pull apart avec bande élastique

Élévation latérale penchée en avant

4.Tableau récapitulatif

Les muscles stabilisateurs des épaules

La coiffe des rotateurs est un ensemble de quatre petits muscles (supra-épineux, subscapuaire, infra-épineux et petit rond), situés en profondeur. Ils enveloppent littéralement l’articulation de l’épaule. La principal fonction de la coiffe des rotateurs est de pousser fortement la tête de l’humérus dans la cavité glénoïde. Cette force de compression permet donc de stabiliser l’épaule et, en contrecarrant l’action du deltoïde qui tire l’humérus vers le haut, donc contre l’acromion, de minimiser les risques de conflit sous-acromial

Fonction de la coiffe des rotateurs. © 225 Fitness Studio

Les fixateurs de la scapula sont principalement composés de trois muscles qui s’insèrent sur le bord interne de l’omoplate : le trapèze, le dentelé antérieur et les rhomboïdes. Ils jouent un rôle majeur dans le bon fonctionnement de l’épaule et dans la prévention des blessures. En plus de garantir la stabilité scapulaire, comme leur nom l’indique, ces muscles permettent de positionner correctement l’omoplate pendant l’élévation du bras. En particulier lors des mouvements au-dessus de la tête où le dentelé antérieur et le bas des trapèzes font pivoter l’omoplate vers le haut, afin de dégager l’acromion de la coiffe des rotateurs.

Rotation vers le haut des omoplates lors de l’élévation des bras. © 225 Fitness Studio

Les exercices pour la coiffe des rotateurs

Muscles de la coiffe des rotateurs. © 225 Fitness Studio

• Le supra-épineux : il initie l’action du muscle deltoïde lors de l’élévation du bras.
• L’infra-épineux et petit rond : muscles postérieurs de la coiffe des rotateurs, ils permettent la rotation externe du bras.
• Le subscapulaire : il contribue activement à la rotation interne du bras.

Liste des meilleurs exercices pour la coiffe des rotateurs

Supra-épineux	Infra-épineux et Petit rond	Subscapulaire
Élévation « en Y », debout (Full can)	Rotation externe, allongé sur le côté	Rotation interne, allongé au sol, avec bande élastique
Élévation « en Y », sur banc incliné (Prone full can)	Rotation externe avec bande élastique	Rotation interne avec bande élastique
	Rotation externe à 90 degrés avec bande élastique

INFRA-ÉPINEUX ET PETIT ROND

ROTATION EXTERNE AVEC BANDE ÉLASTIQUE

Rotation externe avec bande élastique. © 225 Fitness Studio

Exécution

1. Tenez-vous debout, une poulie réglable ou une bande élastique fixée sur le côté à la hauteur du bassin. Saisissez, avec la main la plus éloignée du support, la poignée en prise neutre (pouce vers le haut).
2. Effectuez une rotation du bras vers l’extérieur, tout en conservant le coude collé au corps et fléchi à 90 degrés. Maintenez la contraction pendant une seconde, puis revenez lentement dans la position initiale. Effectuez le nombre de répétitions indiqué et changez de bras.

Les exercices pour les fixateurs de la scapula

Muscles fixateurs de la scapula © Bartleby.com

• Le bas des trapèzes : il agit comme un antagoniste du haut des trapèzes en abaissant les épaules. La portion inférieur du trapèze contribue surtout au bon positionnement et la stabilité de l’omoplate pendant l’élévation du bras, préservant ainsi l’espace sous l’acromion.
• Les rhomboïdes : ils rapprochent les omoplates l’une vers l’autre et contribuent grandement à les maintenir plaquées contre la cage thoracique. De sorte que l’humérus puissent s’appuyer sur un plateforme stable (à savoir l’omoplate).
• Le dentelé antérieur : outre son rôle stabilisateur sur l’omoplate, il sert aussi à projetter l’épaule et le bras en avant. Et, avec le bas des trapèzes, il participe à faire pivoter l’omoplate vers le haut lors des mouvements au-dessus de la tête.

Liste des meilleurs exercices pour les principaux muscles fixateurs de la scapula

Trapèze inférieur	Trapèze inférieur et Rhomboides	Dentelé antérieur
Élévation « en Y », sur banc incliné (Prone full can)	Rowing d’un bras avec haltère	Pompe scapulaire
Écarté « W » avec bande élastique	Élévation latérale, avec haltères, penché en avant	Coups de poing au sol avec kettelbell
Pull Apart avec bande élastique	Face Pull avec bande élastique	Coups de poing debout avec bande élastique

MILIEU ET BAS DES TRAPÈZES

PULL APART AVEC BANDE ÉLASTIQUE

Pull apart avec bande élastique. © 225 Fitness Studio

Exécution

1. Tenez-vous debout, et saisissez une bande élastique de faible résistance, avec une prise en pronation (pouces l’un vers l’autre), les bras tendus devant vous.
2. Écartez les bras de chaque côté jusqu’à faire toucher l’élastique sur le bas de la poitrine, en resserrant bien les omoplates et en contractant les muscles du haut du dos. Maintenez la contraction pendant une seconde, puis revenez lentement dans la position initiale.

ÉLÉVATION LATÉRALE PENCHÉE EN AVANT

Élévation latérale d’un bras, penché en avant, à la poulie basse. © 225 Fitness Studio

Exécution

1. Tenez-vous penché en avant, une poulie ou une bande élastique fixée sur le côté. Saisissez, avec la main la plus éloignée du support, la poignée en prise neutre (pouce vers l’avant). Appuyez l’autre main sur la cuisse pour soulager le bas du dos.
2. Levez le bras latéralement aussi haut que possible, en resserrant bien l’omoplate et en contractant les muscles du haut du dos. Maintenez la contraction pendant une seconde, puis revenez lentement dans la position initiale. Effectuez le nombre de répétitions indiqué et changez de bras.

Tableau récapitulatif

Exercices pour renforcer et protéger les épaules © 225 Fitness Studio.

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 27 avril 2018, et dernière modification le 22 octobre 2020.

Référence :
1. J Orthop Sports Phys Ther. 2009 Feb;39(2):105-17. Current concepts in the scientific and clinical rationale behind exercises for glenohumeral and scapulothoracic musculature. Reinold MM, Escamilla RF, Wilk KE.
2. Am J Sports Med. 1991 May-Jun;19(3):264-72. Electromyographic analysis of the glenohumeral muscles during a baseball rehabilitation program. Townsend H, Jobe FW, Pink M, Perry J.
3. J Orthop Sports Phys Ther. 2003 May;33(5):247-58. Surface electromyographic analysis of exercises for the trapezius and serratus anterior muscles. Ekstrom RA, Donatelli RA, Soderberg GL.
4. Am J Sports Med. 1992 Mar-Apr;20(2):128-34. EMG analysis of the scapular muscles during a shoulder rehabilitation program. Moseley JB Jr, Jobe FW, Pink M, Perry J, Tibone J.