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LA PRÉVENTION DES DÉSÉQUILIBRES MUSCULAIRES

Beaucoup de pratiquants de musculation développent avec le temps des déséquilibres musculaires, en particulier au niveau des épaules, des avant-bras, des hanches et des genoux. Des disparités de force entre les muscles antagonistes (opposés), causées par de mauvaises habitudes d’entraînement, représentent un facteur majeur de blessure. Un bon programme de musculation doit vous aider à corriger les déséquilibres musculaires et les problèmes posturaux, et non pas les encourager.

Il existe 4 grands déséquilibres musculaires auxquels on peut être confrontés dans les salles de sport :

• entre l’avant et l’arrière des épaules
• entre le haut et le bas des trapèzes
• entre les muscles fléchisseurs et extenseurs des avant-bras
• entre l’avant et l’arrière des cuisses

#1 : Entre l’avant et l’arrière des épaules

Il s’agit du déséquilibre musculaire le plus présent dans les sports de force. Le problème vient de la surutilisation des mouvements de poussée qui travaillent les muscles du torse et du peu d’importance accordée aux exercices de tirage qui renforcent les muscles antagonistes du dos. Le manque de renforcement des muscles qui stabilisent et tirent l’épaule en arrière (rhomboïde, deltoïde postérieur, milieu des trapèzes) va entraîner un déplacement de la tête humérale vers l’avant et vers le haut. Ce mauvais positionnement réduit l’espace sous-acromial et, par conséquent, favorise les frottements et l’usure de la coiffe des rotateurs. Par exemple, on constate généralement que l’avant des deltoïdes est surdéveloppé par la pratique de la musculation, par rapport à l’arrière des épaules qui ne progresse pratiquement pas.

Quelle solution ?

Afin de préserver l’équilibre du corps, pour chaque exercice de poussée, vous devez réaliser au moins un exercice de tirage. Vous pouvez conserver un volume important de presses pour les pectoraux et pour les épaules, mais il vous faudra équilibrer vos séances avec autant de séries de rowing et d’oiseau. Nous vous conseillons d’intégrer systématiquement, lors de chaque séance, un mouvement pour le centre du dos (rowing, face pull…) et un exercice pour l’arrière des deltoïdes (oiseau, tw au sol…).



Rowing d’un bras avec haltère. © 225 Fitness Studio

#2 : Entre le haut et le bas des trapèzes

Le bas des trapèzes est peu renforcé lors des exercices traditionnels de musculation. Cette portion des trapèzes est donc assez faible si on ne la travaille pas spécifiquement. Les études montrent que le bas des trapèzes n’est pas beaucoup plus fort chez un pratiquant régulier de musculation que chez un sédentaire, alors que la force du haut des trapèzes est de 2 à 3 fois supérieure (1). Or, le bas des trapèzes contribue à stabiliser l’omoplate et à la faire pivoter lors de l’élévation du bras, ménageant ainsi l’articulation des épaules. Un déséquilibre musculaire, ou une faiblesse de la partie basse des trapèzes, est susceptible de contrarier le bon fonctionnement des omoplates et donc des épaules.



Exercices pour le haut et le bas des trapèzes. © 225 Fitness Studio

Quelle solution ?

Il convient de renforcer spécifiquement le bas des trapèzes, en intégrant par exemple en fin d’entraînement du dos un exercice d’isolation, comme les élévations en Y penchées en avant. Vous pouvez vous passer des mouvements ciblant les trapèzes supérieurs, tels que les haussements d’épaules (shrugs), qui sont déjà indirectement recrutés lors du travail des épaules et dont l’intérêt est d’ordre esthétique. À la place, privilégiez le renforcement de la partie basse des trapèzes, qui a pour fonction de stabiliser l’articulation des épaules.

Élévations en Y penchées en avant (Prone Trap Raise). @T-Nation

#3 : Entre les fléchisseurs et les extenseurs des avant-bras

Les muscles fléchisseurs (le dessous des avant-bras) sont sollicités dans presque tous les mouvements du dos et des biceps, alors que les muscles extenseurs (le dessus des avant-bras) sont peu recrutés. Un travail spécifique de renforcement est nécessaire pour les rééquilibrer. Le manque de force des muscles extenseurs est une des principales causes de tendinite du coude (tennis / golf elbow) chez les sportifs.

Quelle solution ?

Il est souhaitable de pallier le manque de renforcement des muscles extenseurs en ajoutant un exercice d’isolation en fin d’entraînement des bras, comme le wrist extension avec haltères.

#4 : Entre l’avant et l’arrière des cuisses

Les ischio-jambiers et les fessiers sont généralement beaucoup moins travaillés et donc plus faibles que les quadriceps. Force est de constater que la plupart des séances pour le bas du corps comportent de nombreuses séries de squats et de presse à cuisses, mais peu de séries de soulevés de terre et d’extensions des hanches. Cette disparité de renforcement diminue la stabilité de la rotule et augmente les risques de déchirure des ischio-jambiers et de douleurs au niveau du genou(2).

Quelle solution ?

Il est important de travailler l’ensemble des muscles des jambes, de façon proportionnée, afin de prévenir les déséquilibres de force entre l’avant et l’arrière des cuisses et de minimiser les risques de blessures. Les séances pour le bas du corps doivent comporter le même nombre d’exercices pour les quadriceps que d’exercices pour les ischio-jambiers et les fessiers. Cette structure d’entraînement donne d’excellents résultats sur le plan musculaire, tout en ménageant les genoux, les hanches et le bas du dos.

1. Exercice pour le quadriceps
2. Exercice complémentaire
3. Exercice pour les ischio-jambiers et les fessiers
4. Exercice complémentaire
5. Exercice pour rattraper un point faible (mollets, adducteurs ou muscles profonds des hanches…)

Les déséquilibres posturaux

L’illustration ci-dessous représente les problèmes de posture les plus fréquents qu’engendrent la sédentarité et les nombreuses heures passées en position assise. La pratique de la musculation ne doit pas accentuer les déséquilibres posturaux déjà existants ou en créer de nouveaux, comme c’est souvent le cas (3), mais au contraire les résoudre. Les exercices que vous choisissez de pratiquer à la salle de gym auront un impact direct sur votre posture. Si vous passez beaucoup de temps devant un écran au cours de la journée, n’hésitez pas ajouter des exercices de tirage supplémentaires à votre routine d’entraînement.



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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 30 septembre 2025.


Référence :
1. ↑ Phys Ther Sport. 2009 May;10(2):45-50. Upper and lower trapezius muscle activity in subjects with subacromial impingement symptoms: is there imbalance and can taping change it?. Mike Smith.
2. ↑ Isokinetics and Exercise Science. 2011 Jan;19(1):1-6. Hamstring to quadriceps strength ratio and noncontact leg injuries: A prospective study during one season. Dae-Hyun Kim.
3. ↑ Physical Activity Review vol. 5, 2017. Bodybuilding links to Upper Crossed Syndrome. Hasan Daneshmandi.
4. Phys Ther. 2000 Mar;80(3):276-91. Alterations in shoulder kinematics and associated muscle activity in people with symptoms of shoulder impingement. PM Ludewig, TM Cook.