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PROGRAMME FULL-BODY TABATA

MAJ DÉCEMBRE 2020

Ce programme d’entraînement Full-body Tabata sur 4 semaines permet à la fois de gagner en masse musculaire et de brûler des calories et des graisses, tout en développant son endurance et sa condition physique. Il offre également la possibilité de s’entraîner chez soi avec peu de matériel.

SOMMAIRE

1.Qu'est-ce que signifie « Tabata » ?

2.Exemple de planification

3.Structure des entraînements

4.Cycle de progression

5.Le programme d’entraînement

Qu'est-ce que signifie « Tabata » ?

La méthode d’entraînement Tabata consiste tout simplement à alterner 20 secondes d’exercice et 10 secondes de repos, le tout 8 fois de suite (soit 4 minutes) :

8 × (20 secondes d’exercice - 10 secondes de repos)

Durée	Activité
20 sec	Exercice musculaire
10 sec	Repos
20 sec	Exercice musculaire
10 sec	Repos
20 sec	Exercice musculaire
10 sec	Repos
20 sec	Exercice musculaire
10 sec	Repos
20 sec	Exercice musculaire
10 sec	Repos
20 sec	Exercice musculaire
10 sec	Repos
20 sec	Exercice musculaire
10 sec	Repos
20 sec	Exercice musculaire
10 sec	Repos

Exemple de planification

Vous pouvez vous entraîner 2 à 3 fois par semaine en alternant les séances A et B, tout en incluant des entraînements cardiovasculaires.

• Lundi : Séance A
• Mardi : Cardio en endurance
• Mercredi : Séance B
• Jeudi : Repos
• Vendredi : Séance A
• Samedi : Cardio en endurance
• Dimanche : Repos
• Lundi : Séance B
• Mardi…

Structure des entraînements

• Exercice 1 : Squat / Hip Hinge
• Exercice 2 : Press / Pull
• Exercice 3 : Lunge
• Exercice 4 : Pull / Press avec bande élastique (en option)
• Exercice 5 : Crawl
• Exercice 6 : Core Training

Terminez par une séquence de cardio à haute intensité (HIIT)

Les 5 principaux mouvements fondamentaux © 225 Fitness Studio.

Cycle de progression

Cycle de progression Tabata sur 4 semaines

Il s’agit d’augmenter graduellement le nombre de tours (séries) chaque semaine, tout en ayant adapter les périodes de travail et de repos en fonction de votre condition physique (10s-20s pour les débutants, 15s-15s pour les sportifs intermédiaires, et 20s-10s pour les athlètes confirmés).

DÉBUTANT (1:2)
	Séries	Reps	Récup
Semaine 1	5	10 sec	20 sec
Semaine 2	6	10 sec	20 sec
Semaine 3	7	10 sec	20 sec
Semaine 4	8	10 sec	20 sec
INTERMÉDIAIRE (1:1)
Semaine 1	5	15 sec	15 sec
Semaine 2	6	15 sec	15 sec
Semaine 3	7	15 sec	15 sec
Semaine 4	8	15 sec	15 sec
AVANCÉ (2:1)
Semaine 1	5	20 sec	10 sec
Semaine 2	6	20 sec	10 sec
Semaine 3	7	20 sec	10 sec
Semaine 4	8	20 sec	10 sec

Cycle de progression HIIT sur 4 semaines

	Nbr d’interval	Activité	Récup	Durée totale
Semaine 1	4	30 sec à haute intensité	1 min	6 min
Semaine 2	5	30 sec à haute intensité	1 min	7.5 min
Semaine 3	6	30 sec à haute intensité	30 sec	6 min
Semaine 4	7	30 sec à haute intensité	30 sec	7 min

Le programme d’entraînement

SÉANCE A (NIVEAU AVANCÉ / SEMAINE 1)

Exercices	Séries	Reps	Récup
Squat	5	20 sec	10 sec
Pompe, pieds surélevés (→)	5	20 sec	10 sec
Fentes marchées	5	20 sec	10 sec
Tirage poitrine d’un bras avec bande élastique (en option) (→)	5	20 sec	10 sec
Bear crawl	5	20 sec	10 sec
Crunch oblique	5	20 sec	10 sec
Cardio à haute intensité (HIIT)	4	30 sec	1 min

SÉANCE B (NIVEAU AVANCÉ / SEMAINE 1)

Exercices	Séries	Reps	Récup
Relevé du bassin, pieds surélevés	5	20 sec	10 sec
Rowing inversé, mains en supination	5	20 sec	10 sec
Box squat sur une jambe	5	20 sec	10 sec
Développé épaules avec bande élastique (en option) (→)	5	20 sec	10 sec
Lateral Crawl	5	20 sec	10 sec
Planche	5	20 sec	10 sec
Cardio à haute intensité (HIIT)	4	30 sec	1 min

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 31 mars 2020.

Référence :
1. Med Sci Sports Exerc, 28 (10), 1327-30 Oct 1996 Effects of Moderate-Intensity Endurance and High-Intensity Intermittent Training on Anaerobic Capacity and VO2max. I Tabata.
2. Med Sci Sports Exerc, 29 (3), 390-5 Mar 1997 Metabolic Profile of High Intensity Intermittent Exercises. I Tabata.