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Programme poids de corps et elastique

PROGRAMME « POIDS DE CORPS ET BANDE ÉLASTIQUE »

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Ce programme d’entraînement « Poids de corps & bande élastique » sur 6 semaines permet de continuer à s’entraîner facilement et efficacement à la maison (en cas de fermeture de salle !), afin de préserver ses gains de force et de volume musculaires.

Niveau d’entraînement : intermédiaire / avancé

Planification : 4 séances de musculation par semaine

Durée des séances : 45 à 60 minutes

Équipement minimal recommandé : bandes élastiques de différentes résistances, poutre ou barre fixe pour les tractions

À lire également pour s’entraîner intensément à la maison : Séance pour le bas du corps sans matériel, Séance pour le haut du corps sans matériel.

SOMMAIRE

1.Planification

2.Structure des entraînements

3.Cycle de progression

4.Le programme de musculation

Échauffement minimum avant chaque séance

Lundi - Pectoraux / Triceps

Mardi - Cuisses

5.Accédez à l’espace abonnés – Bodyweight

Planification

Lundi : Pectoraux / Triceps

Mardi : Cuisses

Mercredi : Repos

Jeudi : Dos / Biceps

Vendredi : Cardio

Samedi : Épaules

Dimanche : Repos

Structure des entraînements

Le programme suit une structure classique d’entraînement, qui comprend quatre séances de musculation par semaine dont une séance consacrée au bas du corps.

Bien on s’entraîne chez soi avec peu de matériel (principalement des bandes élastiques), il est important de varier autant que possible la sélection des exercices et de conserver un ratio équilibré entre les mouvements de poussée et ceux de tirage, comme on le ferait à la salle de sport. Et, par-dessus tout, il faut mettre l’accent sur les tirages verticaux (rowing avec bande élastique, rowing inversé, face pull, etc.).

Cycle de progression

Cycle de progression

Il s’agit de moduler le volume et l’intensité des entraînements chaque semaine, en réduisant le nombre de répétitions et en augmentant la résistance des bandes élastiques.
On répète les 3 premières semaines en augmentant le nombre de répétitions réalisées au microcycle précédent.

Semaines Répétitions Résistance Récup
MICROCYCLE 1
Semaine 1 15 reps Résistance faible 1 min
Semaine 2 12 reps Résistance modérée 1-2 min
Semaine 3 8 reps Résistance forte 2 min
MICROCYCLE 2
Semaine 4 20 reps Résistance faible 1 min
Semaine 5 15 reps Résistance modérée 1-2 min
Semaine 6 10 reps Résistance forte 2 min

Le programme de musculation

ÉCHAUFFEMENT MINIMUM AVANT CHAQUE SÉANCE

Débutez par quelques séries de Jumping jack et de Relevé de buste (crunch) pour réchauffer rapidement l’ensemble du corps.
Puis effectuez une ou deux séries légères (sans prendre trop de repos) des mouvements qui suivent :

  • Squat au poids de corps × 15 répétitions
  • Fentes marchées × 10 répétitions
  • Pompes avec les mains surélevées × 10 répétitions
  • Cercles de bras (petits et grand) × 10 répétitions
  • Rowing avec bande élastique × 10 répétitions
  • Relevé de bassin × 15 répétitions

Et faites au moins une série « de chauffe » lors des exercices avec bande élastique, afin d’atteindre progressivement la résistance que vous vous êtes fixé.

LUNDI - PECTORAUX / TRICEPS

Exercices Séries Reps Récup
Face Pull avec bande élastique 3 15* 1 min
Pompe, pieds surélevés 4 10-15 1-2 min
Écarté d’un bras avec bande élastique 4 15* 1 min
Kickback avec bande élastique 3 15* 1 min

*Voir le cycle de progression ci-dessus.

Guides des exercices (cliquez pour agrandir)

face pull avec bande élastique
1. FACE PULL AVEC BANDE ÉLASTIQUE
Muscles sollicités
  • Principaux : trapèzes, rhomboïdes
  • Secondaires : arrière des épaules
Exécution
  1. 1. Tenez-vous debout face à un poteau d’escalier ou un autre support solide, et saisissez une bande élastique fixée à la hauteur de la tête, avec une prise en pronation (pouces l’un vers l’autre).
  2. Afin d’amener l’élastique vers le visage, tirez les bras derrière le dos, en resserrant bien les omoplates et en contractant les muscles du haut du dos. Conservez les coudes en dessous du niveau des épaules. Maintenez la contraction pendant une seconde, puis revenez lentement dans la position initiale.

MARDI - CUISSES

Exercices Séries Reps Récup
Goblet squat avec bande élastique 4 15* 1 min*
Step-up 3 10-15 1-2 min
Soulevé de terre sur une jambe, avec bande élastique 4 15* 1 min*
Relevé de bassin, pieds surélevése 3 15-20 1 min

*Voir le cycle de progression ci-dessus.

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Mise en ligne le 17 mars 2020.

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