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s’entraîner malgré une douleur au coude ou à l’avant-bras

S’ENTRAÎNER MALGRÉ UNE TENDINITE DU COUDE

MAJ FÉVRIER 2024

Même si les tendinites du coude (tennis / golf elbow) sont douloureuses et handicapantes, que ce soit dans les gestes du quotidien ou à la salle de sport, vous pouvez continuer à vous entraîner sans pour autant aggraver les symptômes. Pour cela, il faut cependant adapter quelque peu votre pratique de la musculation.

SOMMAIRE

1.Sélectionner des mouvements adaptés à votre pathologie

2.Renforcer spécifiquement les avant-bras

3.Améliorer la qualité et la souplesse des tissus mous

4.Strapper le coude lors de l’entraînement

5.En résumé

6.Exemple de programme d’entraînement

Séance haut du corps

Séance jambes

Sélectionner des mouvements adaptés à votre pathologie

En phase aiguë

Dans un premier temps, lors de la phase aiguë, vous devez éviter autant que possible les mouvements traumatisants pour l’avant-bras (travail direct des biceps, exercices de tirage pour le dos) ou pour l’articulation du coude (travail direct des triceps, mouvements de poussée pour les pectoraux).

Les mouvements à éviter en début de réathlétisation :

Biceps curl ;

Traction et tirage à la poulie haute ;

Triceps extension allongé ;

Pompes et développé couché ;

Soulevé de terre.

Au contraire, les exercices bien tolérés :

Élévation latérale ;

Oiseau ;

Tirage bras tendus ;

Écarté sur machine.

Élévation latérale à la poulie basse

Élévation latérale à la poulie basse. © 225 Fitness Studio

Après 3 à 4 semaines

Dans un second temps, lorsque les gestes du quotidien ne sont (presque) plus douloureux, réintégrez les mouvements de poussée et ceux de tirage. Privilégiez les exercices poly-articulaires (pompes et développé couché en prise serrée, rowing inversé en supination) qui sont généralement moins stressants que les exercices d’isolation, puisque les contraintes sont réparties sur plusieurs articulations ;

Après 6 à 8 semaines

Dans un troisième temps, vous pourrez reprendre progressivement les exercices d’isolation pour les bras (biceps curl, triceps extension), en débutant à la poulie (ou sur machine) et en évitant les amplitudes de mouvement complète.

Amplitude de mouvement au biceps curl

Amplitude de mouvement au biceps curl. © 225 Fitness Studio

Renforcer spécifiquement les avant-bras

Il est indispensable de renforcer spécifiquement les muscles des avant-bras pour se débarrasser des tendinites du coude. Effectuez ce protocole de renforcement au moins 2 à 3 fois par semaine, en fin de séance ou les jours de repos :

Exercices sélectionnés :

  • Exercice 1 : wrist extension avec haltère
  • Exercice 2 : wrist curl avec haltère
Wrist curl / extension

Wrist curl / extension. © 225 Fitness Studio

Protocole excentrique :

Semaines Vitesse* Série × Réps Charge
1 6 sec 2 × 10 30% 10RM**
2 4 sec 2 × 10 30% 10RM
3 4 sec 2 × 10 60% 10RM
4 2 sec 2 × 10 80% 10RM
* Variez la vitesse d’exécution de la phase négative du mouvement au fil des semaines.
** 30% 10RM : 30% de la charge d’avant blessure pour 10 répétitions.

À lire également pour renforcer les muscles des avant-bras : Circuit de renforcement des avant-bras et de la poigne.

Améliorer la qualité et la souplesse des tissus mous

Dans le cadre de la réathlétisation du coude, réalisez cette routine de thérapie manuelle 3 à 4 fois par semaine (lors de l’échauffement ou les jours de repos) :

  • Automassage des avant-bras : 2 séries de 30 à 40 secondes
  • Automassage du triceps : 2 séries de 30 à 40 secondes
  • Étirement léger des muscles extenseurs des avant-bras : 1 série de 20 secondes
  • Étirement léger des muscles fléchisseurs des avant-bras : 1 série de 20 secondes
Massage des avant-bras

Massage des avant-bras.

Strapper le coude lors de l’entraînement

Nous vous recommandons de strapper le coude (ou le poignet) avec des bandes de contension (ou une bande de powerlifting) lors des séances de musculation, afin de protéger l’articulation du coude en réduisant l’amplitude des mouvement et les tensions exercées sur les muscles des avant-bras.

Strapping du coude avec bande de powerlifting

Strapping du coude avec une bande de powerlifting par exemple.

Vous pouvez aussi utiliser une sangle (ou crochet) de levage (type Flexsolate par exemple) pour minimiser l’intervention des muscles des avant-bras, ce qui soulagera grandement les articulations du coude et du poignet.

Sangle de levage

Sangle de levage. © 225 Fitness Studio

En résumé

Vous pouvez facilement adapter votre programme de musculation pour continuer à vous entraîner malgré une tendinite du coude :

  • Sélectionner des mouvements adaptés à votre pathologie ;
  • Renforcer spécifiquement les avant-bras ;
  • Améliorer la qualité et la souplesse des tissus mous ;
  • Strapper le coude lors de l’entraînement ;
  • Utiliser une sangle de levage.
5 solutions en cas de douleur coude / avant-bras

5 solutions en cas de douleur coude / avant-bras © 225 Fitness Studio.

Exemple de programme d’entraînement

Un programme d’entraînement « half-body », alternant d’une séance à l’autre le travail du haut du corps et celui des jambes, contribue à minimiser les tensions excercées sur les muscles de l’avant bras, tout en laissant suffisament de temps à l’articulation du coude pour récupérer.

SÉANCE HAUT DU CORPS
Exercices Séries Réps Récup
1. Écarté sur machine 3 15-20 1-2 min
2. Élévation latérale à la poulie basse 3 10-12 1-2 min
3. Tirage bras tendus à la poulie haute 3 15-20 1 min
4. Tw au sol 3 8 sec 1 min
5. Renforcement spécifique des avant-bras - - -
SÉANCE JAMBES
Exercices Séries Réps Récup
1. Squat à la barre 4 10-12 2-3 min
2. Presse à cuisses 3 10-12 1-2 min
3. Leg curl, assis 3 15-20 1-2 min
4. Abduction de la hanche au sol 3 15-20 1 min
5. Bird dog 3 8-12 1 min
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Le protocole de réathlétisation 225 Fitness Studio permet d’en finir avec les tendinites du coude et de retrouver rapidement le chemin de la salle de sport, tout en améliorant sa pratique de la musculation :

Plan détaillé de réentraînement

Protocole de réathlétisation sur 8 semaines

Spécificités pathologiques (tennis elbow, golf elbow, et ténosynovite du poignet)

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 5 mai 2020.


Référence :
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5. World J Orthop. 2017 Jun 18; 8(6): 507–513. Distal triceps injuries (including snapping triceps) : A systematic review of the literature. Kimberley Shuttlewood.
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