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Programme Split - 4 séances hebdomadaires

PROGRAMME SPLIT - 4 SÉANCES HEBDOMADAIRES

MAJ DECEMBRE 2020

Ce programme de musculation Split sur 6 semaines, comprenant 4 séances hebdomadaires, permet de gagner rapidement en force et en volume musculaire, tout en mettant l’accent sur la prévention des pathologies inhérentes à la musculation.

Planification :

Lundi : Pectoraux / Dos

Mardi : Cuisses

Mercredi : Repos ou Routine de mobilité

Jeudi : Épaules

Vendredi : Bras

Samedi : Repos ou Cardio

Dimanche : Repos

Cycle linéaire pour les exercices d’assistance (sur 6 semaines)

Le but est ici d’augmenter graduellement le volume des entraînements (une répétition supplémentaire toutes les deux semaines afin de laisser aux muscles le temps de s’adapter), tout en conservant la même charge de travail tout au long du programme.
On peut travailler sur une plage de 10 à 12 répétitions pour les exercices polyarticulaires (60-65% 1RM), et de 13 à 15 répétitions pour les exercices d’isolation (55-60% 1RM).

Au Pull-over à la poulie haute par exemple :

Semaine 1 3 × 13 55-60% 1RM 1 min
Semaine 2 3 × 13 55-60% 1RM 1 min
Semaine 3 3 × 14 55-60% 1RM 1 min
Semaine 4 3 × 14 55-60% 1RM 1 min
Semaine 5 3 × 15 55-60% 1RM 1 min
Semaine 6 3 × 15 55-60% 1RM 1 min

LE PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT

LUNDI - PECTORAUX / DOS
Exercices Séries Reps Récup
Face Pull 3 10-12 1 min
Floor Press (65-75% 1RM) 4 10-6 2-3 min
Écarté incliné avec haltères 3 10-12 1-2 min
Rowing d’un bras avec haltère 3 13-15 1-2 min
Pull-over à la poulie haute 3 13-15 1 min
Face pull avec bande élastique

Face pull avec bande élastique. © Fitness Studio

MARDI - CUISSES
Exercices Séries Reps Récup
Marche latérale + diagonale avec mini-bande élastique 3 10 mètres 45 sec
Squat (65-75% 1RM) 4 10-6 2-3 min
Leg curl, assis 3 13-15 1 min
Soulevé de terre, jambes tendues 4 10-12 1-2 min
Machine à adducteurs 3 20 45 sec
MERCREDI : REPOS OU ROUTINE DE MOBILITÉ
JEUDI - ÉPAULES
Exercices Séries Reps Récup
Élévation latérale, penché en avant, avec haltères 3 13-15 1 min
Jammer Press (65-75% 1RM) 4 10-6 2-3 min
Élévation latérale avec haltères 4 10-12 1-2 min
Reverse Fly à la poulie vis-à-vis 3 13-15 1 min
Shrug à la barre 3 20 45 sec
élévation latérale avec haltères

Élévation latérale avec haltères. © Fitness Studio

VENDREDI - BRAS
Exercices Séries Reps Récup
Triceps extension sur banc avec haltères 3 10-12 1-2
Kickback à la poulie basse 3 13-15 1 min
Curl à la barre 3 10-12 1-2 min
Curl pupitre d’un bras avec haltère 3 13-15 1 min
Wirst curl + extension 3 20 45 sec
biceps curl à la barre

Biceps curl à la barre. © Fitness Studio

SAMEDI : REPOS OU CARDIO
DIMANCHE : REPOS

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 17 décembre 2018.

Semaine 1 / Pectoraux & Dos

séance pectoraux

Semaine 1 / Cuisses

séance cuisses

Semaine 1 / Épaules

séance épaules

Semaine 1 / Bras

séance bras

Semaine 2 / Pectoraux & Dos

séance pectoraux

Semaine 2 / Cuisses

séance cuisses

Semaine 2 / Épaules

séance épaule

Semaine 2 / Bras

séance bras

Semaine 3 / Pectoraux & Dos

séance pectoraux

Semaine 3 / Cuisses

séance cuisses

Semaine 3 / Épaules

séance épaule

Semaine 3 / Bras

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