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Programme Split - 4 séances hebdomadaires

PROGRAMME SPLIT - 4 SÉANCES HEBDOMADAIRES

MAJ AVRIL 2020

Article complet gratuit

Ce programme d’entraînement Split sur 6 semaines permet de gagner rapidement en force et en volume musculaire, tout en prévenant les pathologies inhérentes à la musculation.

Planification :
Lundi : Pectoraux / Dos
Mardi : Cuisses
Mercredi : Repos ou Routine de mobilité
Jeudi : Bras
Vendredi : Cardio
Samedi : Épaules
Dimanche : Repos

Cycle de force sur 6 semaines

Ce type de cycle s’applique généralement à un seul mouvement de base lourd par séance, afin de favoriser la récupération et de ménager ses articulations. Il s’agit de moduler le volume et l’intensité des entraînements chaque semaine, en réduisant le nombre de répétitions et en augmentant la charge de travail (S1 : 9 répétitions avec une charge modérée, S2 : 7 répétitions avec un peu plus de poids et S3 : 5 répétitions avec encore un peu plus de poids).
On répète les 3 premières semaines en augmentant légèrement les charges utilisées au microcycle précédent.

Semaine 1 4 × 9 70% 1RM 2 min
Semaine 2 4 × 7 75% 1RM 3 min
Semaine 3 4 × 5 80% 1RM 3 min
Semaine 4 4 × 9 70% 1RM + 2.5kg 2 min
Semaine 5 4 × 7 75% 1RM + 2.5kg 3 min
Semaine 6 4 × 5 80% 1RM + 2.5kg 3 min

LE PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT

LUNDI - PECTORAUX / DOS
Exercices Séries Reps Récup
Face Pull 3 10-15 1 min
Floor Press (70-80% 1RM) 4 9-5 2-3 min
Écarté incliné avec haltères 3 10-15 1-2 min
Rowing d’un bras avec haltère 3 10-15 1-2 min
Pull-over à la poulie haute 3 15-20 1 min
MARDI - CUISSES
Exercices Séries Reps Récup
Marche latérale + diagonale avec mini-bande élastique 3 10 mètres 45 sec
Squat (70-80% 1RM) 4 9-5 2-3 min
Leg curl, assis 3 15-20 1 min
Soulevé de terre, jambes tendues 4 10-15 1-2 min
Machine à adducteurs 3 20 45 sec
MERCREDI : REPOS OU ROUTINE DE MOBILITÉ
JEUDI - BRAS
Exercices Séries Reps Récup
Triceps extension sur banc décliné avec haltères 3 10-15 1-2
Kickback à la poulie basse 3 15-20 1 min
Curl pupitre d’un bras avec haltère 4 10-15 1-2 min
Curl à la poulie basse, allongé au sol 3 15-20 1 min
Wirst curl + extension 3 20 45 sec
VENDREDI : CARDIO
SAMEDI - ÉPAULES
Exercices Séries Reps Récup
Élévation latérale, assis, penché en avant 3 15-20 1 min
Jammer Press (70-80% 1RM) 4 9-5 2-3 min
Élévation latérale d’un bras 4 10-15 1-2 min
Reverse Fly à la poulie vis-à-vis 3 15-20 1 min
Shrug incliné avec haltères 3 20 45 sec
DIMANCHE : REPOS
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  • Intégralité des 4 séances hebdomadaires
  • Cycles de progression détaillés
  • Cahier d’entraînement sur 6 semaines (en pdf)

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Semaine 1 / Pectoraux & Dos

séance pectoraux et prevention des blessures

Semaine 1 / Cuisses

séance cuisses et prevention des blessures

Semaine 1 / Bras

séance bras et prevention des blessures

Semaine 1 / Épaules

séance épaules et prevention des blessures

Semaine 2 / Pectoraux & Dos

séance pectoraux et prevention des blessures

Semaine 2 / Cuisses

séance cuisses et prevention des blessures

Semaine 2 / Bras

séance bras et prevention des blessures

Semaine 2 / Épaules

séance épaule et prevention des blessures
prévention et réathlétisation des blessures

Programme de réathlétisation en ligne
à partir de 33€ par mois

  • Protocole de rééducation non opératoire et postopératoire de l’épaule, du coude, de la hanche, du genou, du pied et de la cheville.
  • Rééquilibrer les forces musculaires.
  • Retrouver de la mobilité et de l’amplitude de mouvement.
  • Améliorer la proprioception et la stabilité articulaire.
  • Limiter les risques de blessure à long terme.
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