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Programme Split - 4 séances hebdomadaires

PROGRAMME SPLIT - 4 SÉANCES HEBDOMADAIRES

MAJ JUILLET 2020

Article complet gratuit

Ce programme d’entraînement Split sur 6 semaines permet de gagner rapidement en force et en volume musculaire, tout en prévenant les pathologies inhérentes à la musculation.

Planification :

Lundi : Pectoraux / Dos

Mardi : Cuisses

Mercredi : Repos ou Routine de mobilité

Jeudi : Épaules

Vendredi : Bras

Samedi : Repos ou Cardio

Dimanche : Repos

Cycle linéaire pour les exercices d’assistance (sur 6 semaines)

Le but est ici d’augmenter graduellement le volume des entraînements (une répétition supplémentaire toutes les deux semaines afin de laisser aux muscles le temps de s’adapter), tout en conservant la même charge de travail tout au long du programme.
On peut travailler sur une plage de 10 à 12 répétitions pour les exercices polyarticulaires (60-65% 1RM), et de 13 à 15 répétitions pour les exercices d’isolation (55-60% 1RM).

Au Pull-over à la poulie haute par exemple :

Semaine 1 3 × 13 55-60% 1RM 1 min
Semaine 2 3 × 13 55-60% 1RM 1 min
Semaine 3 3 × 14 55-60% 1RM 1 min
Semaine 4 3 × 14 55-60% 1RM 1 min
Semaine 5 3 × 15 55-60% 1RM 1 min
Semaine 6 3 × 15 55-60% 1RM 1 min

LE PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT

LUNDI - PECTORAUX / DOS
Exercices Séries Reps Récup
Face Pull 3 10-12 1 min
Floor Press (65-75% 1RM) 4 10-6 2-3 min
Écarté incliné avec haltères 3 10-12 1-2 min
Rowing d’un bras avec haltère 3 13-15 1-2 min
Pull-over à la poulie haute 3 13-15 1 min
MARDI - CUISSES
Exercices Séries Reps Récup
Marche latérale + diagonale avec mini-bande élastique 3 10 mètres 45 sec
Squat (65-75% 1RM) 4 10-6 2-3 min
Leg curl, assis 3 13-15 1 min
Soulevé de terre, jambes tendues 4 10-12 1-2 min
Machine à adducteurs 3 20 45 sec
MERCREDI : REPOS OU ROUTINE DE MOBILITÉ
JEUDI - ÉPAULES
Exercices Séries Reps Récup
Élévation latérale, assis, penché en avant 3 13-15 1 min
Jammer Press (65-75% 1RM) 4 10-6 2-3 min
Élévation latérale d’un bras 4 10-12 1-2 min
Reverse Fly à la poulie vis-à-vis 3 13-15 1 min
Shrug incliné avec haltères 3 20 45 sec
VENDREDI - BRAS
Exercices Séries Reps Récup
Triceps extension sur banc décliné avec haltères 3 10-12 1-2
Kickback à la poulie basse 3 13-15 1 min
Curl pupitre d’un bras avec haltère 4 10-12 1-2 min
Curl à la poulie basse, allongé au sol 3 13-15 1 min
Wirst curl + extension 3 20 45 sec
SAMEDI : REPOS OU CARDIO
DIMANCHE : REPOS

PROGRAMME SPLIT - 4 SÉANCES HEBODMADIARES

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Les objectifs de ce programme sont de gagner rapidement en force et en volume musculaires, tout en prévenant les nombreuses pathologies inhérentes à la musculation (conflit sous-acromial, pathologie acromio-claviculaire, tendinite au coude...).

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 17 décembre 2018.

Semaine 1 / Pectoraux & Dos

séance pectoraux

Semaine 1 / Cuisses

séance cuisses

Semaine 1 / Épaules

séance épaules

Semaine 1 / Bras

séance bras

Semaine 2 / Pectoraux & Dos

séance pectoraux

Semaine 2 / Cuisses

séance cuisses

Semaine 2 / Épaules

séance épaule

Semaine 2 / Bras

séance bras

Semaine 3 / Pectoraux & Dos

séance pectoraux

Semaine 3 / Cuisses

séance cuisses

Semaine 3 / Épaules

séance épaule

Semaine 3 / Bras

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