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seance bas du corps sans materiel

SÉANCE POUR LE BAS DU CORPS
SANS MATÉRIEL

Si votre salle de sport est fermée ou si vous n’avez pas la possibilité de vous y rendre, voici une séance d’entraînement sans matériel pour le bas du corps qui permet de continuer à prendre du muscle et même à gagner en force.

À lire également pour s’entraîner intensément à la maison : Séance pour le haut du corps sans matériel.

SQUAT TABATA

Le but est d’alterner 20 secondes de squat et 10 secondes de récupération, le tout enchainé 8 fois de suite (soit 4 minutes d’effort intense !) :

8 × (20 secondes de squat au poids de corps - 10 secondes de repos)

Variante avec sac à dos

Afin d’accroître la difficulté de l’exercice, utilisez un sac à dos rempli de livres ou de bouteilles d’eau par exemple.

SUPERSET : SQUAT CONTRE UN MUR + SOULEVÉ DE TERRE SUR UNE JAMBE

Commencez par du squat isométrique contre un mur. Puis enchaînez sans prendre de repos avec du soulevé de terre sur une jambe jusqu’à l’échec (si possible en tenant un pack d’eau avec la main opposée). Répétez 3 fois le superset.

Progression :

Semaines Squat contre un mur Soulevé de terre sur une jambe
1 30 sec + à l’échec
2 35 sec + à l’échec
3 40 sec + à l’échec
4 45 sec + à l’échec
HIP THRUST REST-PAUSE

Le Rest-pause est une technique d’intensification qui consiste à faire une ou plusieurs pauses au cours d’une même série afin d’atteindre un nombre plus élevé de répétitions.
Par exemple : réalisez 20 répétitions de Hip Thrust, prenez 15 secondes de repos en position basse avant de poursuivre la série pour faire 10 répétions supplémentaires, prenez à nouveau 15 secondes de repos puis faites encore 10 répétitions :

20 répétitions ; 10 secondes de repos : + 10 répétitions ; 10 secondes de repos : + 10 répétitions.

40 répétitions au total
20 répétitions normales
15 secondes de repos
10 répétitions supplémentaires
15 secondes de repos
10 répétitions supplémentaires

Version avancée :

50 répétitions au total
25 répétitions normales
15 secondes de repos
13 répétitions supplémentaires
15 secondes de repos
12 répétitions supplémentaires
    Exécution du mouvement :
  1. Allongez-vous sur le bord d’une chaise ou d’un banc, au niveau du haut du dos, jambes pliées et pieds à plat sur le sol.
  2. Soulevez les fessiers aussi haut que possible en contractant la sangle abdominale et en poussant sur les talons. Veillez à garder la courbure du dos la plus naturelle possible tout au long de l’exercice.
  3. Maintenez la position de contraction pendant 1 à 2 secondes, avant de redescendre les fessiers au niveau du sol.

LA SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT

ÉCHAUFFEMENT MINIMUM

Débutez par un échauffement global en réalisant 5 à 10 minutes de jogging, de vélo ou de corde à sauter.
Puis passez immédiatement à l’échauffement dynamique. Faites 15 répétitions de jumping jacks, 20 mètres de montée de genoux, 8 répétitions de fente latérale et 20 mètres de déplacement latéral. Terminez par 5 répétitions de squat sauté.

SÉANCE BAS DU CORPS
Exercices Séries Reps Récup
Fente marchée 3 15 m 45 sec
Squat Tabata 8 20 sec 10 sec
Squat contre un mur
+ Soulevé de terre sur une jambe
4 45 sec
à l’échec
-
1 min
Hip Thrust Rest-Pause 3 20 1 min
Crunch Tabata 8 20 sec 10 sec
Crunch oblique Tabata (en option) 8 20 sec 10 sec
séance bas du corps sans materiel

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