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seance bas du corps sans materiel

SÉANCE POUR LE HAUT DU CORPS
SANS MATÉRIEL

MAJ DÉCEMBRE 2020

Si votre salle de sport est fermée ou si vous n’avez pas la possibilité de vous y rendre, voici une séance d’entraînement sans matériel pour le haut du corps qui permet de continuer à prendre du muscle et même à gagner en force.

À lire également pour s’entraîner intensément à la maison : Séance pour le bas du corps sans matériel.

POMPES DÉGRESSIVES

Les séries dégressives (drop-set en anglais) sont une technique d’intensification qui consiste à réduire une à deux fois la charge de travail au cours d’une même série, afin d’aller au-delà de l’échec et d’accroître le temps sous tension.
Vous pouvez très facilement moduler la résistance des pompes au poids de corps, tout en recrutant les différentes régions du grand pectoral puisque l’angle du mouvement est modifié :

  • Pompe avec les pieds surélevés : 70-75 % du poids corporel ;
  • Pompe au sol : 65-70 % du poids corporel ;
  • Pompe avec les mains surélevées : 50-60 % du poids corporel.

Commencez par des pompes avec les pieds surélevés sur une chaise (pour renforcer davantage le haut des pectoraux). Puis enchaînez sans prendre de repos avec des pompes au sol (pour travailler l’ensemble les pectoraux). Terminez par des pompes avec les mains surélevées sur une chaise (pour cibler le bas des pectoraux). Répétez 3 fois le superset.

Pompe, pieds surélevés

Pompe, pieds surélevés. © Fitness Studio

Objectif : 20 répétitions par série

Pompe avec les pieds surélevés Pompe au sol Pompe avec les mains surélevées
9 + 7 + 4

Objectif : 25 répétitions par série

Pompe avec les pieds surélevés Pompe au sol Pompe avec les mains surélevées
11 + 8 + 6

Objectif : 30 répétitions par série

Pompe avec les pieds surélevés Pompe au sol Pompe avec les mains surélevées
12 + 10 + 8
ROWING INVERSÉ TABATA

Le but est d’alterner 20 secondes de rowing inversé (sous une table par exemple) et 10 secondes de récupération, le tout enchainé 8 fois de suite (soit 4 minutes d’effort intense !) :

8 × (20 secondes de rowing inversé - 10 secondes de repos)

rowing inversé, mains en supination

Rowing inversé, mains en supination. © Fitness Studio

Variantes pour faciliter la séquence

Le protocole Tabata au rowing inversé étant particulièrement exigeant, vous pouvez adapter le temps d’effort et le temps de récupération en fonction de votre condition physique, tout en conservant les 8 tours.

Variante débutant : la durée de l’effort est inférieure à celle de la récupération :
8 × (10 secondes de rowing inversé - 20 secondes de repos)

Variante intermédiraire : la durée de l’effort est égale à celle de la récupération :
8 × (15 secondes de rowing inversé - 15 secondes de repos)

TW AU SOL

Il s’agit d’un ensemble de 2 positions exécutées de manière isométrique permettant de renforcer sans aucun équipement l’arrière des épaules et le centre du dos, afin de préserver la santé et le bon fonctionnement des épaules.

TW au sol

TW au sol. © Fitness Studio

Exécution :
  1. Allongez-vous au sol sur le ventre. Tendez les bras de chaque côté du corps, de façon à ce qu’ils forment la lettre « T » avec le corps, tout en resserrant bien les omoplates. Maintenez cette position pendant au moins 10 à 20 secondes.
  2. Ensuite, sans reposer les bras au sol, fléchissez les coudes et ramenez-les vers vous, afin de décrire un « W ». Maintenez cette position pendant au moins 10 à 20 secondes.

Progression :

Semaines Séries Réps
1 3 8 sec / position
2 3 10 sec / position
3 3 12 sec / position
4 3 15 sec / position

LA SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT

ÉCHAUFFEMENT MINIMUM

Débutez par un échauffement global en réalisant 5 à 10 minutes de jogging, de vélo ou de corde à sauter.
Puis passez immédiatement à l’échauffement dynamique. Faites 8 répétitions de demi-burpees, 20 cercles de bras (10 petits, 10 grands), 8 répétitions de floor slide et 5 mètres de bear crawl. Terminez par 3 répétitions de pompes sautées.

SÉANCE HAUT DU CORPS
Exercices Séries Reps Récup
Rowing inversé, mains en supination (+ iso hold*) 3 10-15 45 sec
Pompes avec les pieds surélevés
+ Pompe au sol
+ Pompe avec les mains surélevées
4 12
10
8
-
-
1-2 min
Rowing inversé Tabata 8 20 sec 10 sec
T-W au sol 3 15 sec / position 1 min
Planche Tabata 8 20 sec 10 sec
Planche frontale Tabata (en option) 8 20 sec 10 sec

* Maintenez une contraction isométrique de 10 à 15 secondes en haut du mouvement sur la dernière répétition de chaque série.

séance haut du corps sans materiel

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 15 avril 2020.


Référence :
1. J Strength Cond Res, 25 (10), 2891-4 Oct 2011 Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. William P Ebben.

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