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MON CAHIER D’ENTRAÎNEMENT POUR LES CUISSES

MON CAHIER D’ENTRAÎNEMENT
POUR LES CUISSES

Mon cahier d’entraînement vous permet de suivre, semaine après semaine, tous les programmes et les séances de musculation pour les cuisses que je réalise personnellement.
Partager mes propres entraînements est le moyen le plus simple pour vous aider à construire un programme plus efficace et pour optimiser votre progression et vos résultats, tout en prévenant les douleurs au niveau du genou et de la hanche.

SOMMAIRE :

STRUCTURE DES ENTRAÎNEMENTS

Ma planification habituelle comporte, dans la mesure du possible, deux entraînements pour les cuisses par semaine, en alternant une séance ciblant les quadriceps et une autre davantage les ischio-jambiers.

    Séance nº1 : Quadriceps
  • Quadriceps
  • Exercice Complémentaire
  • Ischio-jambiers / Fessiers
  • Mollets
    Séance nº2 : Ischio-jambiers
  • Ischio-jambiers
  • Exercice Complémentaire
  • Quadriceps
  • Renforcement Hanche & Sangle abdominale

Note : vous pouvez assez facilement augmenter le volume de travail par séance si vous réalisez un seul entraînement hebdomadaire pour le bas du corps.

Liste non exhaustive des exercices pour le bas du corps
Quadriceps Ischio-jambiers Fessiers
Squat, Box squat, Goblet squat, Front squat à la T-bar, Belt squat Soulevé de terre jambes tendues, SdT sur une jambe, SdT sumo Hip thrust
Presse à cuisses Reverse hyper Relevé de bassin
Fente, Fente marchée, Bulgarian split squat, Squat sur une jambe Glute ham raise Extension de la hanche à la poulie ou sur machine
Step-up Relevé de bassin jambes tendues Abduction de la hanche à la poulie ou sur machine, Marche avec mini-bande élastique
Leg extension Leg curl, Nordic ham curl
#12. CIRCUIT TRAINING : JUILLET 2021
Réps Charge
Circuit 1 15 55-60% 1RM
Circuit 2 12 Augmentez un peu la charge
Circuit 3 8 Augmentez encore la charge
Semaines 1 à 4

Séance 2 : Ischio-jambiers

    Échauffement (5-10­ min)
  • Effectuez 1 circuit léger en guise d’échauffement
    Circuit training
  • 1) Hip thrust
  • 2) Leg curl, assis
  • 3) Relevé de bassin, pieds surélevés
  • 4) Fente avec haltères
  • 5) Abduction de la hanche sur machine
  • 6) Planche latérale
  • 3 circuits
  • 15, 12, 8 répétitions*
  • Récup : 25 sec / 2 min

Séance 1 : Quadriceps

    Échauffement (5-10­ min)
  • Effectuez 1 circuit léger en guise d’échauffement
    Circuit training
  • 1) Squat avant
  • 2) Presse à cuisses
  • 3) Leg extension
  • 4) Glute ham raise
  • 5) Extension des mollets, assis
  • 6) Crunch
  • 3 circuits
  • 15, 12, 8 répétitions*
  • Récup : 25 sec / 2 min
#11. RETOUR À LA SALLE DE SPORT : JUIN 2021

Cycle de progression ondulatoire : l’objectif est de moduler la charge et le nombre de répétitions à chaque entraînement de manière aléatoire. Ce type de périodisation non linéaire permet non seulement de casser la routine d’une progression classique, mais aussi de mettre davantage l’accent sur le gain de force.

Réps Charge
Semaine 1 15 55% 1RM
Semaine 2 8 70% 1RM
Semaine 3 5 75-80% 1RM
Semaine 4 12 60% 1RM
Semaine 4

2021.07.02 : Ischio-jambiers

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Soulevé de terre, jambes tendues × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
    1) Reverse Hyper
  • 4 × 12 reps
  • 1 min de récup
    2) Leg curl, assis
  • 4 × 12 reps
  • 1 min de récup
    3) Goblet Squat avec haltère
  • 3 × 12 reps
  • 1 min de récup
  • 60% 1RM
    4) Renforcement hanche & sangle abdominale
  • Marche avec mini-bande élastique × 10-15 mètres dans chaque direction
  • Planche latérale × 30-40 sec
  • 2-3 circuits
  • Récup : 25 sec / 2 min

2021.06.28 : Quadriceps

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Squat sumo × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
    1) Belt squat
  • 4 × 12 reps
  • 1 min de récup
  • 60% 1RM
    2) Presse à cuisses
  • 4 × 12 reps
  • 1 min de récup
    3) Hip Thrust
  • 3 × 12 reps
  • 1 min de récup
  • 60% 1RM
    4) Extension des mollets, debout
  • 2-3 × 20-25 reps
  • 45 sec de récup
Semaine 3

2021.06.25 : Ischio-jambiers

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Soulevé de terre, jambes tendues × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
    1) Reverse Hyper
  • 4 × 5 reps
  • 3 min de récup
    2) Leg curl, assis
  • 4 × 5 reps
  • 3 min de récup
    3) Goblet Squat avec haltère
  • 3 × 5 reps
  • 3 min de récup
  • 75-80% 1RM
    4) Renforcement hanche & sangle abdominale
  • Marche avec mini-bande élastique × 10-15 mètres dans chaque direction
  • Planche latérale × 30-40 sec
  • 2-3 circuits
  • Récup : 25 sec / 2 min

2021.06.21 : Quadriceps

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Squat sumo × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
    1) Belt squat
  • 4 × 5 reps
  • 3 min de récup
  • 75-80% 1RM
    2) Presse à cuisses
  • 4 × 5 reps
  • 3 min de récup
    3) Hip Thrust
  • 3 × 5 reps
  • 3 min de récup
  • 75-80% 1RM
    4) Extension des mollets, debout
  • 2-3 × 20-25 reps
  • 45 sec de récup
Semaine 2

2021.06.18 : Ischio-jambiers

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Soulevé de terre, jambes tendues × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
    1) Reverse Hyper
  • 4 × 8 reps
  • 2 min de récup
    2) Leg curl, assis
  • 4 × 8 reps
  • 2 min de récup
    3) Goblet Squat avec haltère
  • 3 × 8 reps
  • 2 min de récup
  • 70% 1RM
    4) Renforcement hanche & sangle abdominale
  • Marche avec mini-bande élastique × 10-15 mètres dans chaque direction
  • Planche latérale × 30-40 sec
  • 2-3 circuits
  • Récup : 25 sec / 2 min

2021.06.14 : Quadriceps

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Squat sumo × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
    1) Belt squat
  • 4 × 8 reps
  • 2 min de récup
  • 70% 1RM
    2) Presse à cuisses
  • 4 × 8 reps
  • 2 min de récup
    3) Hip Thrust
  • 3 × 8 reps
  • 2 min de récup
  • 70% 1RM
    4) Extension des mollets, debout
  • 2-3 × 20-25 reps
  • 45 sec de récup
Semaine 1

2021.06.12 : Ischio-jambiers

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Soulevé de terre, jambes tendues × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
    1) Reverse Hyper
  • 4 × 15 reps
  • 1 min de récup
    2) Leg curl, assis
  • 4 × 15 reps
  • 1 min de récup
    3) Goblet Squat avec haltère
  • 3 × 15 reps
  • 1 min de récup
  • 55% 1RM
    4) Renforcement hanche & sangle abdominale
  • Marche avec mini-bande élastique × 10-15 mètres dans chaque direction
  • Planche latérale × 30-40 sec
  • 2-3 circuits
  • Récup : 25 sec / 2 min

2021.06.09 : Quadriceps

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Squat sumo × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
    1) Belt squat
  • 4 × 15 reps
  • 1 min de récup
  • 55% 1RM
    2) Presse à cuisses
  • 4 × 15 reps
  • 1 min de récup
    3) Hip Thrust
  • 3 × 15 reps
  • 1 min de récup
  • 55% 1RM
    4) Extension des mollets, debout
  • 2-3 × 20-25 reps
  • 45 sec de récup
#10. POIDS DE CORPS ET BANDE ÉLASTIQUE (2) : MAI 2021
Hip thrust avec bande élastique

Hip thrust avec bande élastique © Fitness Studio

Cycle de progression : pour les exercices réalisés avec bande élastique, il s’agit, chaque semaine, de réduire le nombre de répétitions tout en augmentant la résistance des élastiques.

Semaines Réps Résistance Récup
1 15 faible 1 min
2 12 modérée 1-2 min
3 8 forte 2 min
4 3 circuits
5 4 circuits

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Semaine 5

2021.06.04 : Ischio-jambiers

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Soulevé de terre, jambes tendues × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
    Circuit training
  • 4 circuits
  • Récup : 25 sec entre les exercices / 2-3 min entre les circuits
    a) Hip thrust avec bande élastique
  • 10-15 reps
    b) Leg curl, assis, avec bande élastique
  • 10-15 reps
    c) Bulgarian split squat
  • 8-12 reps
    d) Marche avec mini-bande élastique
  • 10-15 mètres dans chaque direction
    e) Planche latérale
  • 30-40 sec

2021.05.31 : Quadriceps

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Squat sumo × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
    Circuit training
  • 4 circuits
  • Récup : 25 sec entre les exercices / 2-3 min entre les circuits
    a) Goblet squat avec bande élastique
  • 10-15 reps
    b) Leg extension en unilatéral avec bande élastique
  • 10-15 reps
    c) Relevé de bassin, pieds surélevés
  • 15-20 reps
    d) Extension des mollets, debout
  • 20-25 reps
Semaine 4

2021.05.28 : Ischio-jambiers

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Soulevé de terre, jambes tendues × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
    Circuit training
  • 3 circuits
  • Récup : 25 sec entre les exercices / 2-3 min entre les circuits
    a) Hip thrust avec bande élastique
  • 10-15 reps
    b) Leg curl, assis, avec bande élastique
  • 10-15 reps
    c) Bulgarian split squat
  • 8-12 reps
    d) Marche avec mini-bande élastique
  • 10-15 mètres dans chaque direction
    e) Planche latérale
  • 30-40 sec

2021.05.24 : Quadriceps

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Squat sumo × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
    Circuit training
  • 3 circuits
  • Récup : 25 sec entre les exercices / 2-3 min entre les circuits
    a) Goblet squat avec bande élastique
  • 10-15 reps
    b) Leg extension en unilatéral avec bande élastique
  • 10-15 reps
    c) Relevé de bassin, pieds surélevés
  • 15-20 reps
    d) Extension des mollets, debout
  • 20-25 reps
Semaine 3

2021.05.21 : Ischio-jambiers

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Soulevé de terre, jambes tendues × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
    1) Hip thrust avec bande élastique
  • 3 × 8 reps
  • 2 min de récup
  • résistance forte
    2) Leg curl, assis, avec bande élastique
  • 4 × 8 reps
  • 2 min de récup
  • résistance forte
    3) Bulgarian split squat
  • 3 × 10-15 reps
  • 1 min de récup
    4) Renforcement hanche & sangle abdominale
  • Marche avec mini-bande élastique × 10-15 mètres dans chaque direction
  • Planche latérale × 30-40 sec
  • 3 circuits
  • Récup : 25 sec / 2 min

2021.05.17 : Quadriceps

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Squat sumo × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
    1) Goblet squat avec bande élastique
  • 4 × 8 reps
  • 2 min de récup
  • résistance forte
    2) Leg extension en unilatéral avec bande élastique
  • 3 × 8 reps
  • 1 min de récup
  • résistance forte
    3) Relevé de bassin, pieds surélevés
  • 3 × 15-20 reps
  • 1 min de récup
    4) Extension des mollets, debout
  • 3 × 20-25 reps
  • 30 sec de récup
Semaine 2

2021.05.14 : Ischio-jambiers

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Soulevé de terre, jambes tendues × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
    1) Hip thrust avec bande élastique
  • 3 × 12 reps
  • 1-2 min de récup
  • résistance modérée
    2) Leg curl, assis, avec bande élastique
  • 4 × 12 reps
  • 1-2 min de récup
  • résistance modérée
    3) Bulgarian split squat
  • 3 × 10-15 reps
  • 1 min de récup
    4) Renforcement hanche & sangle abdominale
  • Marche avec mini-bande élastique × 10-15 mètres dans chaque direction
  • Planche latérale × 30-40 sec
  • 3 circuits
  • Récup : 25 sec / 2 min

2021.05.10 : Quadriceps

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Squat sumo × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
    1) Goblet squat avec bande élastique
  • 4 × 12 reps
  • 1-2 min de récup
  • résistance modérée
    2) Leg extension en unilatéral avec bande élastique
  • 3 × 12 reps
  • 1-2 min de récup
  • résistance modérée
    3) Relevé de bassin, pieds surélevés
  • 3 × 15-20 reps
  • 1 min de récup
    4) Extension des mollets, debout
  • 3 × 20-25 reps
  • 30 sec de récup
Semaine 1

2021.05.07 : Ischio-jambiers

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Soulevé de terre, jambes tendues × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
    1) Hip thrust avec bande élastique
  • 3 × 15 reps
  • 1 min de récup
  • résistance faible
    2) Leg curl, assis, avec bande élastique
  • 4 × 15 reps
  • 1 min de récup
  • résistance faible
    3) Bulgarian split squat
  • 3 × 10-15 reps
  • 1 min de récup
    4) Renforcement hanche & sangle abdominale
  • Marche avec mini-bande élastique × 10-15 mètres dans chaque direction
  • Planche latérale × 30-40 sec
  • 3 circuits
  • Récup : 25 sec / 2 min

2021.05.03 : Quadriceps

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Squat sumo × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
    1) Goblet squat avec bande élastique
  • 4 × 15 reps
  • 1 min de récup
  • résistance faible
    2) Leg extension en unilatéral avec bande élastique
  • 3 × 15 reps
  • 1 min de récup
  • résistance faible
    3) Relevé de bassin, pieds surélevés
  • 3 × 15-20 reps
  • 1 min de récup
    4) Extension des mollets, debout
  • 3 × 20-25 reps
  • 30 sec de récup
#9. HOME GYM : AVRIL 2021

Cycle de progression linéaire : Le but est ici d’augmenter graduellement le volume des entraînements (une répétition supplémentaire chaque semaine), tout en conservant la même charge de travail tout au long du programme.

Semaines Exercices de base Exercices d’assistance
1 10 réps 15 réps
2 11 réps 16 réps
3 12 réps 17 réps
4 13 réps 18 réps
5 14 réps 19 réps
Semaine 5

2021.04.30 : Ischio-jambiers

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Soulevé de terre, jambes tendues × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
    1) Soulevé de terre sumo
  • 4 × 14 reps
  • 2 min de récup
    2) Leg curl, assis, avec bande élastique
  • 3 × 15-20 reps
  • 1 min de récup
    3) Step-up avec haltères
  • 3 × 19 reps
  • 1 min de récup
    4) Marche avec mini-bande élastique
  • 3 × 10-15 mètres dans chaque direction
  • 1 min de récup

2021.04.26 : Quadriceps

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Squat sumo × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
    1) Front squat
  • 4 × 14 reps
  • 2 min de récup
    2) Bulgarian split squat
  • 3 × 8-12 reps
  • 2 min de récup
    3) Extension de la hanche avec bande élastique
  • 3 × 19 reps
  • 1 min de récup
    4) Extension des mollets, assis, avec résistance
  • 3 × 20-25 reps
  • 30 sec de récup
Semaine 4

2021.04.23 : Ischio-jambiers

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Soulevé de terre, jambes tendues × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
    1) Soulevé de terre sumo
  • 4 × 13 reps
  • 2 min de récup
    2) Leg curl, assis, avec bande élastique
  • 3 × 15-20 reps
  • 1 min de récup
    3) Step-up avec haltères
  • 3 × 18 reps
  • 1 min de récup
    4) Marche avec mini-bande élastique
  • 3 × 10-15 mètres dans chaque direction
  • 1 min de récup

2021.04.19 : Quadriceps

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Squat sumo × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
    1) Front squat
  • 4 × 13 reps
  • 2 min de récup
    2) Bulgarian split squat
  • 3 × 8-12 reps
  • 2 min de récup
    3) Extension de la hanche avec bande élastique
  • 3 × 18 reps
  • 1 min de récup
    4) Extension des mollets, assis, avec résistance
  • 3 × 20-25 reps
  • 30 sec de récup
Semaine 3

2021.04.16 : Ischio-jambiers

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Soulevé de terre, jambes tendues × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
    1) Soulevé de terre sumo
  • 4 × 12 reps
  • 2 min de récup
    2) Leg curl, assis, avec bande élastique
  • 3 × 15-20 reps
  • 1 min de récup
    3) Step-up avec haltères
  • 3 × 17 reps
  • 1 min de récup
    4) Marche avec mini-bande élastique
  • 3 × 10-15 mètres dans chaque direction
  • 1 min de récup

2021.04.12 : Quadriceps

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Squat sumo × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
    1) Front squat
  • 4 × 12 reps
  • 2 min de récup
    2) Bulgarian split squat
  • 3 × 8-12 reps
  • 2 min de récup
    3) Extension de la hanche avec bande élastique
  • 3 × 17 reps
  • 1 min de récup
    4) Extension des mollets, assis, avec résistance
  • 3 × 20-25 reps
  • 30 sec de récup
Semaine 2

2021.04.09 : Ischio-jambiers

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Soulevé de terre, jambes tendues × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
    1) Soulevé de terre sumo
  • 4 × 11 reps
  • 2 min de récup
    2) Leg curl, assis, avec bande élastique
  • 3 × 15-20 reps
  • 1 min de récup
    3) Step-up avec haltères
  • 3 × 16 reps
  • 1 min de récup
    4) Marche avec mini-bande élastique
  • 3 × 10-15 mètres dans chaque direction
  • 1 min de récup

2021.04.05 : Quadriceps

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Squat sumo × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
    1) Front squat
  • 4 × 11 reps
  • 2 min de récup
    2) Bulgarian split squat
  • 3 × 8-12 reps
  • 2 min de récup
    3) Extension de la hanche avec bande élastique
  • 3 × 16 reps
  • 1 min de récup
    4) Extension des mollets, assis, avec résistance
  • 3 × 20-25 reps
  • 30 sec de récup
Semaine 1

2021.04.02 : Ischio-jambiers

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Soulevé de terre, jambes tendues × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
    1) Soulevé de terre sumo
  • 4 × 10 reps
  • 2 min de récup
    2) Leg curl, assis, avec bande élastique
  • 3 × 15-20 reps
  • 1 min de récup
    3) Step-up avec haltères
  • 3 × 15 reps
  • 1 min de récup
    4) Marche avec mini-bande élastique
  • 3 × 10-15 mètres dans chaque direction
  • 1 min de récup

2021.03.29 : Quadriceps

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Squat sumo × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
    1) Front squat
  • 4 × 10 reps
  • 2 min de récup
    2) Bulgarian split squat
  • 3 × 8-12 reps
  • 2 min de récup
    3) Extension de la hanche avec bande élastique
  • 3 × 15 reps
  • 1 min de récup
    4) Extension des mollets, assis, avec résistance
  • 3 × 20-25 reps
  • 30 sec de récup
#8. CONDITIONING / PERTE DE POIDS : MARS 2021
Séance nº2

Vendredi : Ischio-jambiers

  • Jumping jacks × 15 reps
  • Hip thrust avec bande élastique (ou haltère) × 10 reps
  • Marche avec mini-bande élastique × 15-20 mètres
  • Soulevé de terre, sur une jambe, avec haltères × 10 reps
  • Relevé de bassin, pieds surélevés × 15 reps
  • Extension de la hanche, avec bande élastique, debout × 10 reps
  • Rotation externe de la hanche avec mini-bande élastique × 12 reps
  • 3-4 circuits
  • Récup : 25 sec / 3 min
Séance nº1
Goblet squat

Goblet squat © Fitness Studio

Lundi : Quadriceps

  • Jumping jacks × 15 reps
  • Goblet Squat avec bande élastique (ou haltère) × 10 reps
  • Marche avec mini-bande élastique × 15-20 mètres
  • Step up avec haltère × 10 reps
  • Fente marchée × 10-15 mètres
  • Abduction de la hanche, avec bande élastique, debout × 10 reps
  • Extension des mollets, avec haltères, debout × 15 reps
  • 3-4 circuits
  • Récup : 25 sec / 3 min
#7. À DOMICILE SANS MATÉRIEL (2) : FÉVRIER 2021

Note : l’objectif de ce programme « à domicile sans matériel » est de continuer à s’entraîner intensément et avec un risque minimum de blessure, et ce, malgré la fermeture des salles de sport.

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Séance nº2
Soulevé de terre sur une jambe

Soulevé de terre sur une jambe © Fitness Studio

Vendredi : Ischio-jambiers

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Soulevé de terre, jambes tendues × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
    1) Soulevé de terre sur une jambe avec sac à dos lesté (ou pack de bouteilles d’eau)
  • 4 × 10-15 reps
  • 1-2 min de récup
    2) Hip thrust avec sac à dos lesté (ou pack de bouteilles d’eau)
  • 3 × 15-20 reps
  • 1-2 min de récup
    3) Box squat sur une jambe
  • 3 × 8-12 reps
  • 1-2 min de récup
    4) Renforcement hanche & sangle abdominale
  • Abduction de la hanche au sol × 12-15 reps
  • Planche latérale × 30-40 sec
  • 3 circuits
  • Récup : 25 sec / 2 min
Séance nº1
Split squat

Split squat © Fitness Studio

Lundi : Quadriceps

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Squat sumo × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
    1) Split squat
  • 4 × 8-10 reps
  • 1-2 min de récup
    2) Goblet squat avec sac à dos lesté (ou pack de bouteilles d’eau)
  • 3 × 10-15 reps
  • 1-2 min de récup
    3) Relevé de bassin, pieds surélevés
  • 3 × 15-20 reps
  • 1-2 min de récup
    4) Extension des mollets, debout
  • 3 × 20-25 reps
  • 30 sec de récup
#6. HOME GYM : JANVIER 2021

Cycle de progression linéaire : Le but est ici d’augmenter graduellement le volume des entraînements (une répétition supplémentaire chaque semaine), tout en conservant la même charge de travail tout au long du programme.

Semaines Exercices de base Exercices d’assistance
1 10 réps 15 réps
2 11 réps 16 réps
3 12 réps 17 réps
4 13 réps 18 réps
Semaine 4

2020.01.29 : Ischio-jambiers

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Soulevé de terre, jambes tendues × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
    1) Soulevé de terre
  • 4 × 13 reps
  • 2 min de récup
    2) Extension de la hanche avec bande élastique
  • 3 × 15-20 reps
  • 1 min de récup
    3) Goblet squat avec haltè
  • 3 × 18
  • 1 min de récup
    4) Planche latérale avec abduction de la hanche
  • 3 × 20-30 sec
  • 1 min de récup

2021.01.25 : Quadriceps

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Squat sumo × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
    1) Squat
  • 4 × 13 reps
  • 2 min de récup
    2) Box squat sur une jambe
  • 3 × 8-12 reps
  • 1 min de récup
    3) Hip thrust avec résistance
  • 3 × 18 reps
  • 1 min de récup
    4) Extension des mollets, assis, avec résistance
  • 3 × 20-25 reps
  • 30 sec de récup
Semaine 3

2020.01.22 : Ischio-jambiers

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Soulevé de terre, jambes tendues × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
    1) Soulevé de terre
  • 4 × 12 reps
  • 2 min de récup
    2) Extension de la hanche avec bande élastique
  • 3 × 15-20 reps
  • 1 min de récup
    3) Goblet squat avec haltè
  • 3 × 17
  • 1 min de récup
    4) Planche latérale avec abduction de la hanche
  • 3 × 20-30 sec
  • 1 min de récup

2021.01.18 : Quadriceps

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Squat sumo × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
    1) Squat
  • 4 × 12 reps
  • 2 min de récup
    2) Box squat sur une jambe
  • 3 × 8-12 reps
  • 1 min de récup
    3) Hip thrust avec résistance
  • 3 × 17 reps
  • 1 min de récup
    4) Extension des mollets, assis, avec résistance
  • 3 × 20-25 reps
  • 30 sec de récup
Semaine 2

2020.01.15 : Ischio-jambiers

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Soulevé de terre, jambes tendues × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
    1) Soulevé de terre
  • 4 × 11 reps
  • 2 min de récup
    2) Extension de la hanche avec bande élastique
  • 3 × 15-20 reps
  • 1 min de récup
    3) Goblet squat avec haltère
  • 3 × 16
  • 1 min de récup
    4) Planche latérale avec abduction de la hanche
  • 3 × 20-30 sec
  • 1 min de récup

2021.01.11 : Quadriceps

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Squat sumo × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
    1) Squat
  • 4 × 11 reps
  • 2 min de récup
    2) Box squat sur une jambe
  • 3 × 8-12 reps
  • 1 min de récup
    3) Hip thrust avec résistance
  • 3 × 16 reps
  • 1 min de récup
    4) Extension des mollets, assis, avec résistance
  • 3 × 20-25 reps
  • 30 sec de récup
Semaine 1

2020.01.08 : Ischio-jambiers

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Soulevé de terre, jambes tendues × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
    1) Soulevé de terre
  • 4 × 10 reps
  • 2 min de récup
    2) Extension de la hanche avec bande élastique
  • 3 × 15-20 reps
  • 1 min de récup
    3) Goblet squat avec haltère
  • 3 × 15
  • 1 min de récup
    4) Planche latérale avec abduction de la hanche
  • 3 × 20-30 sec
  • 1 min de récup

2021.01.04 : Quadriceps

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Squat sumo × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
    1) Squat
  • 4 × 10 reps
  • 2 min de récup
    2) Box squat sur une jambe
  • 3 × 8-12 reps
  • 1 min de récup
    3) Hip thrust avec résistance
  • 3 × 15 reps
  • 1 min de récup
    4) Extension des mollets, assis, avec résistance
  • 3 × 20-25 reps
  • 30 sec de récup
#5. POIDS DE CORPS ET BANDE ÉLASTIQUE : DÉCEMBRE 2020

Note : l’objectif de ce programme « poids de corps et bande élastique » est le même que celui du mois de novembre, à savoir de continuer à s’entraîner intensément et avec un risque minimum de blessure, et ce, malgré la fermeture des salles de sport.

Cycle de progression : pour les exercices réalisés avec bande élastique, il s’agit, chaque semaine, de réduire le nombre de répétitions tout en augmentant la résistance des élastiques.

Semaines Réps Résistance Récup
1 15 faible 1 min
2 12 modérée 1-2 min
3 8 forte 2 min
4 circuit training
5 off - récupération
Semaine 5

Off – Récupération

Semaine 4

2020.12.26 : Ischio-jambiers

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Soulevé de terre, jambes tendues × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
    Circuit training
  • 3-4 circuits
  • Récup : 25 sec entre les exercices / 2-3 min entre les circuits
    a) Soulevé de terre sumo avec bande élastique
  • 10-15 reps
    b) Hip thrust avec bande élastique
  • 10-15 reps
    c) Box squat sur une jambe
  • 15-20 reps
    d) Marche avec mini-bande élastique
  • 10-15 m dans chaque direction
    e) Planche latérale
  • 30-40 sec

2020.12.21 : Quadriceps

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Squat sumo × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
    Circuit training
  • 3-4 circuits
  • Récup : 25 sec entre les exercices / 2-3 min entre les circuits
    a) Goblet squat avec bande élastique
  • 10-15 reps
    b) Fente sur place avec bande élastique
  • 10-15 reps
    c) Relevé de bassin, sur une jambe
  • 15-20 reps
    d) Extension des mollets, debout
  • 20-25 reps
Semaine 3

2020.12.18 : Ischio-jambiers

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Soulevé de terre, jambes tendues × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
    1) Soulevé de terre sumo avec bande élastique
  • 4 × 8 reps
  • 2 min de récup
  • résistance forte
    2) Hip thrust avec bande élastique
  • 3 × 8 reps
  • 2 min de récup
  • résistance forte
    3) Box squat sur une jambe
  • 3 × 8-10
  • 1-2 min de récup
    4) Renforcement hanche & sangle abdominale
  • Marche avec mini-bande élastique × 10-15 mètres dans chaque direction
  • Planche latérale × 30-40 sec
  • 3 circuits
  • Récup : 25 sec / 2 min

2020.12.14 : Quadriceps

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Squat sumo × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
    1) Goblet squat avec bande élastique
  • 4 × 8 reps
  • 2 min de récup
  • résistance forte
    2) Fente sur place avec bande élastique
  • 3 × 8 reps
  • 2 min de récup
  • résistance forte
    3) Relevé de bassin, sur une jambe
  • 3 × 15-20 reps
  • 1 min de récup
    4) Extension des mollets, debout
  • 3 × 20-25 reps
  • 30 sec de récup
Semaine 2

2020.12.11 : Ischio-jambiers

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Soulevé de terre, jambes tendues × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
    1) Soulevé de terre sumo avec bande élastique
  • 4 × 12 reps
  • 1-2 min de récup
  • résistance modérée
    2) Hip thrust avec bande élastique
  • 3 × 12 reps
  • 1-2 min de récup
  • résistance modérée
    3) Box squat sur une jambe
  • 3 × 8-10
  • 1-2 min de récup
    4) Renforcement hanche & sangle abdominale
  • Marche avec mini-bande élastique × 10-15 mètres dans chaque direction
  • Planche latérale × 30-40 sec
  • 3 circuits
  • Récup : 25 sec / 2 min

2020.12.07 : Quadriceps

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Squat sumo × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
    1) Goblet squat avec bande élastique
  • 4 × 12 reps
  • 1-2 min de récup
  • résistance modéré
    2) Fente sur place avec bande élastique
  • 3 × 12 reps
  • 1-2 min de récup
  • résistance modéré
    3) Relevé de bassin, sur une jambe
  • 3 × 15-20 reps
  • 1 min de récup
    4) Extension des mollets, debout
  • 3 × 20-25 reps
  • 30 sec de récup
Semaine 1

2020.12.04 : Ischio-jambiers

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Soulevé de terre, jambes tendues × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
    1) Soulevé de terre sumo avec bande élastique
  • 4 × 15 reps
  • 1 min de récup
  • résistance faible
    2) Hip thrust avec bande élastique
  • 3 × 15 reps
  • 1 min de récup
  • résistance faible
    3) Box squat sur une jambe
  • 3 × 8-10
  • 1-2 min de récup
    4) Renforcement hanche & sangle abdominale
  • Marche avec mini-bande élastique × 10-15 mètres dans chaque direction
  • Planche latérale × 30-40 sec
  • 3 circuits
  • Récup : 25 sec / 2 min

2020.11.30 : Quadriceps

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Squat sumo × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
    1) Goblet squat avec bande élastique
  • 4 × 15 reps
  • 1 min de récup
  • résistance faible
    2) Fente sur place avec bande élastique
  • 3 × 15 reps
  • 1 min de récup
  • résistance faible
    3) Relevé de bassin, sur une jambe
  • 3 × 15-20 reps
  • 1 min de récup
    4) Extension des mollets, debout
  • 3 × 20-25 reps
  • 30 sec de récup
#4. À DOMICILE SANS MATÉRIEL (1) : NOVEMBRE 2020

Note : l’objectif de ce programme « à domicile sans matériel » est de continuer à s’entraîner intensément et avec un risque minimum de blessure, et ce, malgré la fermeture des salles de sport.

Cycles de progression :

CYCLE TABATA
Semaines Séries Réps Récup
1 5 20 sec 10 sec
2 6 20 sec 10 sec
3 7 20 sec 10 sec
4 8 20 sec 10 sec
CYCLE LINÉAIRE
Semaines Séries Réps
1 3 10
2 3 11
3 3 12
4 3 13

Téléchargez mon programme de musculation du mois de novembre (en pdf)

Semaine 4

2020.11.27 : Ischio-jambiers

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Soulevé de terre, jambes tendues × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
    1) Soulevé de terre sur une jambe (Tabata)
  • 8 × 20 sec
  • 10 sec de récup
    2) Relevé de bassin, pieds surélevés
  • 3 × 15-20 reps
  • 1 min de récup
    3) Fente avant avec sac à dos lesté
  • 3 × 13
  • 1-2 min de récup
    4) Renforcement hanche & sangle abdominale
  • Abduction de la hanche au sol × 12-15 reps
  • Planche latérale × 30-40 sec
  • 3 circuits
  • Récup : 25 sec / 2 min

2020.11.23 : Quadriceps

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Squat sumo × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
    1) Squat avec sac à dos lesté (Tabata)
  • 8 × 20 sec
  • 10 sec de récup
    2) Step Up
  • 3 × 15-20 reps
  • 1-2 min de récup
    3) Hip thrust avec sac à dos lesté (ou pack de bouteilles d’eau)
  • 3 × 13 reps
  • 1-2 min de récup
    4) Extension des mollets, debout
  • 3 × 20-25 reps
  • 30 sec de récup
Semaine 3

2020.11.20 : Ischio-jambiers

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Soulevé de terre, jambes tendues × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
    1) Soulevé de terre sur une jambe (Tabata)
  • 7 × 20 sec
  • 10 sec de récup
    2) Relevé de bassin, pieds surélevés
  • 3 × 15-20 reps
  • 1 min de récup
    3) Fente avant avec sac à dos lesté
  • 3 × 12
  • 1-2 min de récup
    4) Renforcement hanche & sangle abdominale
  • Abduction de la hanche au sol × 12-15 reps
  • Planche latérale × 30-40 sec
  • 3 circuits
  • Récup : 25 sec / 2 min

2020.11.16 : Quadriceps

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Squat sumo × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
    1) Squat avec sac à dos lesté (Tabata)
  • 7 × 20 sec
  • 10 sec de récup
    2) Step Up
  • 3 × 15-20 reps
  • 1-2 min de récup
    3) Hip thrust avec sac à dos lesté (ou pack de bouteilles d’eau)
  • 3 × 12 reps
  • 1-2 min de récup
    4) Extension des mollets, debout
  • 3 × 20-25 reps
  • 30 sec de récup
Semaine 2

2020.11.13 : Ischio-jambiers

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Soulevé de terre, jambes tendues × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
    1) Soulevé de terre sur une jambe (Tabata)
  • 6 × 20 sec
  • 10 sec de récup
    2) Relevé de bassin, pieds surélevés
  • 3 × 15-20 reps
  • 1 min de récup
    3) Fente avant avec sac à dos lesté
  • 3 × 11
  • 1-2 min de récup
    4) Renforcement hanche & sangle abdominale
  • Abduction de la hanche au sol × 12-15 reps
  • Planche latérale × 30-40 sec
  • 3 circuits
  • Récup : 25 sec / 2 min

2020.11.09 : Quadriceps

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Squat sumo × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
    1) Squat avec sac à dos lesté (Tabata)
  • 6 × 20 sec
  • 10 sec de récup
    2) Step Up
  • 3 × 15-20 reps
  • 1-2 min de récup
    3) Hip thrust avec sac à dos lesté (ou pack de bouteilles d’eau)
  • 3 × 11 reps
  • 1-2 min de récup
    4) Extension des mollets, debout
  • 3 × 20-25 reps
  • 30 sec de récup
Semaine 1

2020.11.06 : Ischio-jambiers

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Soulevé de terre, jambes tendues × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
    1) Soulevé de terre sur une jambe (Tabata)
  • 5 × 20 sec
  • 10 sec de récup
    2) Relevé de bassin, pieds surélevés
  • 3 × 15-20 reps
  • 1 min de récup
    3) Fente avant avec sac à dos lesté
  • 3 × 10
  • 1-2 min de récup
    4) Renforcement hanche & sangle abdominale
  • Abduction de la hanche au sol × 12-15 reps
  • Planche latérale × 30-40 sec
  • 3 circuits
  • Récup : 25 sec / 2 min

2020.11.02 : Quadriceps

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Squat sumo × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe × 15-20 reps
    1) Squat avec sac à dos lesté (Tabata)
  • 5 × 20 sec
  • 10 sec de récup
    2) Step Up
  • 3 × 15-20 reps
  • 1-2 min de récup
    3) Hip thrust avec sac à dos lesté (ou pack de bouteilles d’eau)
  • 3 × 10 reps
  • 1-2 min de récup
    4) Extension des mollets, debout
  • 3 × 20-25 reps
  • 30 sec de récup
#3. SPÉCIAL « FESSIERS » : OCTOBRE 2020

La structure des séances de ce programme spécial « fessiers » est un peu différente de celle que je préconise habituellement, puisque l’idée du programme est de solliciter spécifiquement les muscles fessiers deux fois par semaine :

    Séance nº1 : Quadriceps / Fessiers
  • Quadriceps
  • Exercice Complémentaire (quadriceps)
  • Fessiers
  • Exercice Complémentaire (fessiers)
    Séance nº2 : Ischio-jambiers / Fessiers
  • Ischio-jambiers
  • Exercice Complémentaire (ischio-jambier)
  • Fessiers
  • Exercice Complémentaire (fessiers)

Cycle de progression linéaire : pour les exercices ciblant les fessiers, l’objectif est d’augmenter progressivement le nombre de répétition chaque semaine, tout en conservant la même charge de travail tout au long du programme.

POUR LE HIP THRUST PAR EXEMPLE
Semaines Séries Réps Charge
1 3 10 25 kg
2 3 11 25 kg
3 3 12 25 kg
4 3 13 25 kg
5 3 14-15 25 kg

Téléchargez mon programme de musculation du mois de octobre (en pdf)

Semaine 5

2020.10.30 : Ischio-jambiers / Fessiers

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Marche avec mini-bande élastique × 5 mètres dans chaque direction
    1) Soulevé de terre sur une jambe
  • 4 × 8 reps
  • 2-3 min de récup
  • 70% 1RM
    2) Leg curl, assis
  • 3 × 12 reps
  • 1 min de récup
    3) Relevé de bassin avec haltère, pieds resserrés
  • 3 × 14-15 reps
  • 1 min de récup
    4) Abduction de la hanche à la poulie basse (ou sur machine)
  • 3 × 19-20 reps
  • 1 min de récup

2020.10.26 : Quadriceps / Fessiers

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Marche avec mini-bande élastique × 5 mètres dans chaque direction
    1) Belt squat
  • 4 × 8 reps
  • 2-3 min de récup
  • 70% 1RM
    2) Leg extension en unilatéral
  • 3 × 12 reps
  • 1 min de récup
    3) Hip thrust avec bande élastique
  • 3 × 14-15 reps
  • 1 min de récup
    4) Extension de la hanche à la poulie basse (ou sur machine)
  • 3 × 19-20 reps
  • 1 min de récup
Semaine 4

2020.10.23 : Ischio-jambiers / Fessiers

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Marche avec mini-bande élastique × 5 mètres dans chaque direction
    1) Soulevé de terre sur une jambe
  • 4 × 8 reps
  • 2-3 min de récup
  • 70% 1RM
    2) Leg curl, assis
  • 3 × 12 reps
  • 1 min de récup
    3) Relevé de bassin avec haltère, pieds resserrés
  • 3 × 13 reps
  • 1 min de récup
    4) Abduction de la hanche à la poulie basse (ou sur machine)
  • 3 × 18 reps
  • 1 min de récup

2020.10.19 : Quadriceps / Fessiers

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Marche avec mini-bande élastique × 5 mètres dans chaque direction
    1) Belt squat
  • 4 × 8 reps
  • 2-3 min de récup
  • 70% 1RM
    2) Leg extension en unilatéral
  • 3 × 12 reps
  • 1 min de récup
    3) Hip thrust avec bande élastique
  • 3 × 13 reps
  • 1 min de récup
    4) Extension de la hanche à la poulie basse (ou sur machine)
  • 3 × 18 reps
  • 1 min de récup
Semaine 3

2020.10.16 : Ischio-jambiers / Fessiers

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Marche avec mini-bande élastique × 5 mètres dans chaque direction
    1) Soulevé de terre sur une jambe
  • 4 × 8 reps
  • 2-3 min de récup
  • 70% 1RM
    2) Leg curl, assis
  • 3 × 12 reps
  • 1 min de récup
    3) Relevé de bassin avec haltère, pieds resserrés
  • 3 × 12 reps
  • 1 min de récup
    4) Abduction de la hanche à la poulie basse (ou sur machine)
  • 3 × 17 reps
  • 1 min de récup

2020.10.12 : Quadriceps / Fessiers

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Marche avec mini-bande élastique × 5 mètres dans chaque direction
    1) Belt squat
  • 4 × 8 reps
  • 2-3 min de récup
  • 70% 1RM
    2) Leg extension en unilatéral
  • 3 × 12 reps
  • 1 min de récup
    3) Hip thrust avec bande élastique
  • 3 × 12 reps
  • 1 min de récup
    4) Extension de la hanche à la poulie basse (ou sur machine)
  • 3 × 17 reps
  • 1 min de récup
Semaine 2

2020.10.09 : Ischio-jambiers / Fessiers

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Marche avec mini-bande élastique × 5 mètres dans chaque direction
    1) Soulevé de terre sur une jambe
  • 4 × 8 reps
  • 2-3 min de récup
  • 70% 1RM
    2) Leg curl, assis
  • 3 × 12 reps
  • 1 min de récup
    3) Relevé de bassin avec haltère, pieds resserrés
  • 3 × 11 reps
  • 1 min de récup
    4) Abduction de la hanche à la poulie basse (ou sur machine)
  • 3 × 16 reps
  • 1 min de récup

2020.10.06 : Quadriceps / Fessiers

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Marche avec mini-bande élastique × 5 mètres dans chaque direction
    1) Belt squat
  • 4 × 8 reps
  • 2-3 min de récup
  • 70% 1RM
    2) Leg extension en unilatéral
  • 3 × 12 reps
  • 1 min de récup
    3) Hip thrust avec bande élastique
  • 3 × 11 reps
  • 1 min de récup
    4) Extension de la hanche à la poulie basse (ou sur machine)
  • 3 × 16 reps
  • 1 min de récup
Semaine 1

2020.10.02 : Ischio-jambiers / Fessiers

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Marche avec mini-bande élastique × 5 mètres dans chaque direction
    1) Soulevé de terre sur une jambe
  • 4 × 8 reps
  • 2-3 min de récup
  • 70% 1RM
    2) Leg curl, assis
  • 3 × 12 reps
  • 1 min de récup
    3) Relevé de bassin avec haltère, pieds resserrés
  • 3 × 10 reps
  • 1 min de récup
    4) Abduction de la hanche à la poulie basse (ou sur machine)
  • 3 × 15 reps
  • 1 min de récup

2020.09.28 : Quadriceps / Fessiers

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Marche avec mini-bande élastique × 5 mètres dans chaque direction
    1) Belt squat
  • 4 × 8 reps
  • 2-3 min de récup
  • 70% 1RM
    2) Leg extension en unilatéral
  • 3 × 12 reps
  • 1 min de récup
    3) Hip thrust avec bande élastique
  • 3 × 10 reps
  • 1 min de récup
    4) Extension de la hanche à la poulie basse (ou sur machine)
  • 3 × 15 reps
  • 1 min de récup


Référence :
1. Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training. Bret Contreras.

#2. CYCLE ONDULATOIRE : SEPTEMBRE 2020

Note : l’objectif de ce programme ondulatoire est de moduler la charge et le nombre de répétitions à chaque entraînement de manière aléatoire. Ce type de périodisation non linéaire permet non seulement de casser la routine d’une progression classique, mais aussi de mettre davantage l’accent sur le gain de force.

SÉANCE QUADRICEPS
Réps Charge
Semaine 1 15 55% 1RM
Semaine 2 8 70% 1RM
Semaine 3 5 75-80% 1RM
Semaine 4 12 60% 1RM
SÉANCE ISCHIO-JAMBIERS
Semaine 1 12 60% 1RM
Semaine 2 15 55% 1RM
Semaine 3 8 70% 1RM
Semaine 4 5 75-80% 1RM

Téléchargez mon programme de musculation du mois de septembre (en pdf)

Semaine 4

2020.09.25 : Ischio-jambiers

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Soulevé de terre, jambes tendues (au poids de corps) × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe (au poids de corps) × 15-20 reps
    1) Soulevé de terre sumo
  • 4 × 5 reps
  • 3 min de récup
  • 75-80% 1RM
    2) Leg curl, assis
  • 3 × 5 reps
  • 3 min de récup
  • 75-80% 1RM
    3) Fente avec haltères
  • 3 × 5 reps
  • 3 min de récup
  • 75-80% 1RM
    4) Renforcement hanche & sangle abdominale
  • Abduction de la hanche au sol × 12 reps
  • Rotation externe de la hanche avec mini-bande élastique × 12 reps
  • Planche latérale × 30 sec
  • 2-3 circuits
  • Récup : 25 sec / 2 min

2020.09.21 : Quadriceps

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Squat sumo (au poids de corps) × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe (au poids de corps) × 15-20 reps
    1) Squat
  • 4 × 12 reps
  • 1 min de récup
  • 60% 1RM
    2) Presse à cuisses en unilatéral
  • 3 × 12 reps
  • 1 min de récup
  • 60% 1RM
    3) Hip thrust
  • 3 × 12 reps
  • 1 min de récup
  • 60% 1RM
    4) Extension des mollets, debout
  • 3 × 20 reps
  • 30 sec de récup
Semaine 3

2020.09.18 : Ischio-jambiers

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Soulevé de terre, jambes tendues (au poids de corps) × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe (au poids de corps) × 15-20 reps
    1) Soulevé de terre sumo
  • 4 × 8 reps
  • 2 min de récup
  • 70% 1RM
    2) Leg curl, assis
  • 3 × 8 reps
  • 2 min de récup
  • 70% 1RM
    3) Fente avec haltères
  • 3 × 8 reps
  • 2 min de récup
  • 70% 1RM
    4) Renforcement hanche & sangle abdominale
  • Abduction de la hanche au sol × 12 reps
  • Rotation externe de la hanche avec mini-bande élastique × 12 reps
  • Planche latérale × 30 sec
  • 2-3 circuits
  • Récup : 25 sec / 2 min

2020.09.14 : Quadriceps

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Squat sumo (au poids de corps) × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe (au poids de corps) × 15-20 reps
    1) Squat
  • 4 × 5 reps
  • 3 min de récup
  • 75-80% 1RM
    2) Presse à cuisses en unilatéral
  • 3 × 5 reps
  • 3 min de récup
  • 75-80% 1RM
    3) Hip thrust
  • 3 × 5 reps
  • 3 min de récup
  • 75-80% 1RM
    4) Extension des mollets, debout
  • 3 × 20 reps
  • 30 sec de récup
Semaine 2

2020.09.11 : Ischio-jambiers

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Soulevé de terre, jambes tendues (au poids de corps) × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe (au poids de corps) × 15-20 reps
    1) Soulevé de terre sumo
  • 4 × 15 reps
  • 1 min de récup
  • 55% 1RM
    2) Leg curl, assis
  • 3 × 15 reps
  • 1 min de récup
  • 55% 1RM
    3) Fente avec haltères
  • 3 × 15 reps
  • 1 min de récup
  • 55% 1RM
    4) Renforcement hanche & sangle abdominale
  • Abduction de la hanche au sol × 12 reps
  • Rotation externe de la hanche avec mini-bande élastique × 12 reps
  • Planche latérale × 30 sec
  • 2-3 circuits
  • Récup : 25 sec / 2 min

2020.09.07 : Quadriceps

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Squat sumo (au poids de corps) × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe (au poids de corps) × 15-20 reps
    1) Squat
  • 4 × 8 reps
  • 2 min de récup
  • 70% 1RM
    2) Presse à cuisses en unilatéral
  • 3 × 8 reps
  • 2 min de récup
  • 70% 1RM
    3) Hip thrust
  • 3 × 8 reps
  • 2 min de récup
  • 70% 1RM
    4) Extension des mollets, debout
  • 3 × 20 reps
  • 30 sec de récup
Semaine 1

2020.09.03 : Ischio-jambiers

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Soulevé de terre, jambes tendues (au poids de corps) × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe (au poids de corps) × 15-20 reps
    1) Soulevé de terre sumo
  • 4 × 12 reps
  • 1 min de récup
  • 60% 1RM
    2) Leg curl, assis
  • 3 × 12 reps
  • 1 min de récup
  • 60% 1RM
    3) Fente avec haltères
  • 3 × 12 reps
  • 1 min de récup
  • 60% 1RM
    4) Renforcement hanche & sangle abdominale
  • Abduction de la hanche au sol × 12 reps
  • Rotation externe de la hanche avec mini-bande élastique × 12 reps
  • Planche latérale × 30 sec
  • 2-3 circuits
  • Récup : 25 sec / 2 min

2020.08.31 : Quadriceps

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Squat sumo (au poids de corps) × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe (au poids de corps) × 15-20 reps
    1) Squat
  • 4 × 15 reps
  • 1 min de récup
  • 55% 1RM
    2) Presse à cuisses en unilatéral
  • 3 × 15 reps
  • 1 min de récup
  • 55% 1RM
    3) Hip thrust
  • 3 × 15 reps
  • 1 min de récup
  • 55% 1RM
    4) Extension des mollets, debout
  • 3 × 20 reps
  • 30 sec de récup


Référence :
1. J Strength Cond Res. 2002 May;16(2):250-5. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. Matthew R Rhea.
2. J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1389-95. Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: hypertrophic and strength effects. Roberto Simão.

#1. RECONDITIONNEMENT PRÉ-SAISON : AOÛT 2020

Note : l’objectif de ce court programme de 2 à 3 semaines est d’augmenter progressivement le volume et l’intensité d’entraînement pour retrouver son niveau après une coupure estivale par exemple, tout en essayant de prévenir les douleurs pour la saison à venir.

  • Semaine 1 : 3 séries avec 80% de la charge habituelle
  • Semaine 2 : 3-4 séries avec 80% de la charge habituelle
  • Semaine 3 : 3-4 séries avec 100% de la charge habituelle

Téléchargez mon programme de musculation du mois d’août (en pdf)

Semaine 3

2020.08.28 : Ischio-jambiers

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Marche avec mini-bande élastique × 5 mètres dans chaque direction
    1) Soulevé de terre, sur une jambe
  • 4 × 12 reps
  • 1 min de récup
    2) Nordic ham curl
  • 3 × 6-8 reps
  • 2 min de récup
    3) Fente avec haltères
  • 3 × 12 reps
  • 1 min de récup
    4) Renforcement hanche & sangle abdominale
  • Abduction de la hanche au sol × 12 reps
  • Rotation externe de la hanche avec mini-bande élastique × 12 reps
  • Planche latérale × 30 sec
  • 2 circuits
  • Récup : 25 sec / 2 min

2020.08.25 : Quadriceps

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Fente avant, latérale, diagonale × 5 reps de chaque côté
    1) Belt squat
  • 4 × 12 reps
  • 1 min de récup
    2) Presse à cuisses en unilatéral
  • 3 × 12 reps
  • 1 min de récup
    3) Leg curl, assis
  • 3 × 12 reps
  • 1 min de récup
    4) Extension des mollets, assis
  • 3 × 20 reps
  • 30 sec de récup
Semaine 2

2020.08.21 : Ischio-jambiers

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Marche avec mini-bande élastique × 5 mètres dans chaque direction
    1) Soulevé de terre, jambes tendues
  • 4 × 12 reps
  • 1 min de récup
    2) Hip thrust
  • 3 × 12 reps
  • 1 min de récup
    3) Leg extension
  • 3 × 12 reps
  • 1 min de récup
    4) Renforcement hanche & sangle abdominale
  • Abduction de la hanche au sol × 12 reps
  • Rotation externe de la hanche avec mini-bande élastique × 12 reps
  • Planche latérale × 30 sec
  • 2 circuits
  • Récup : 25 sec / 2 min

2020.08.18 : Quadriceps

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Fente avant, latérale, diagonale × 5 reps de chaque côté
    1) Front squat
  • 4 × 12 reps
  • 1 min de récup
    2) Step-up avec haltères
  • 3 × 12 reps
  • 1 min de récup
    3) Reverse hyper avec bande élastique
  • 3 × 12 reps
  • 1 min de récup
    4) Extension des mollets, assis
  • 3 × 20 reps
  • 30 sec de récup
Semaine 1

2020.08.13 : Ischio-jambiers

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Marche avec mini-bande élastique × 5 mètres dans chaque direction
    1) Soulevé de terre sumo
  • 3 × 12 reps
  • 1 min de récup
    2) Leg curl, assis
  • 3 × 12 reps
  • 1 min de récup
    3) Fente avec haltères
  • 3 × 12 reps
  • 1 min de récup
    4) Renforcement hanche & sangle abdominale
  • Abduction de la hanche au sol × 12 reps
  • Rotation externe de la hanche avec mini-bande élastique × 12 reps
  • Planche latérale × 30 sec
  • 2 circuits
  • Récup : 25 sec / 2 min

2020.08.10 : Quadriceps

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Fente avant, latérale, diagonale × 5 reps de chaque côté
    1) Goblet Squat
  • 3 × 12 reps
  • 1 min de récup
    2) Leg extension en unilatéral
  • 3 × 12 reps
  • 1 min de récup
    3) Soulevé de terre, sur une jambe
  • 3 × 12 reps
  • 1 min de récup
    4) Extension des mollets, assis
  • 3 × 20 reps
  • 30 sec de récup
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Mise en ligne le 10 août 2020.

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