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MON CAHIER D’ENTRAÎNEMENT POUR LES CUISSES

MON CAHIER D’ENTRAÎNEMENT
POUR LES CUISSES

Mon cahier d’entraînement vous permet de suivre, semaine après semaine, tous les programmes et les séances de musculation pour les cuisses que je réalise personnellement.
Partager mes propres entraînements est le moyen le plus simple pour vous aider à construire un programme plus efficace et pour optimiser votre progression et vos résultats, tout en prévenant les douleurs au niveau du genou et de la hanche.

SOMMAIRE :

STRUCTURE DES ENTRAÎNEMENTS

Ma planification habituelle comporte, dans la mesure du possible, deux entraînements pour les cuisses par semaine, en alternant une séance ciblant les quadriceps et une autre davantage les ischio-jambiers.

    Séance nº1 : Quadriceps
  • Quadriceps
  • Exercice Complémentaire
  • Ischio-jambiers / Fessiers
  • Mollets
    Séance nº2 : Ischio-jambiers
  • Ischio-jambiers
  • Exercice Complémentaire
  • Quadriceps
  • Renforcement Hanche & Sangle abdominale

Note : vous pouvez assez facilement augmenter le volume de travail par séance si vous réalisez un seul entraînement hebdomadaire pour le bas du corps.

Liste non exhaustive des exercices pour le bas du corps
Quadriceps Ischio-jambiers Fessiers
Squat, Box squat, Goblet squat, Front squat à la T-bar, Belt squat Soulevé de terre jambes tendues, SdT sur une jambe, SdT sumo Hip thrust
Presse à cuisses Reverse hyper Relevé de bassin
Fente, Fente marchée, Bulgarian split squat, Squat sur une jambe Glute ham raise Extension de la hanche à la poulie ou sur machine
Step-up Relevé de bassin jambes tendues Abduction de la hanche à la poulie ou sur machine, Marche avec mini-bande élastique
Leg extension Leg curl, Nordic ham curl
#3. SPÉCIAL « FESSIERS » : OCTOBRE 2020

La structure des séances de ce programme spécial « fessiers » est un peu différente de celle que je préconise habituellement, puisque l’idée du programme est de solliciter spécifiquement les muscles fessiers deux fois par semaine :

    Séance nº1 : Quadriceps / Fessiers
  • Quadriceps
  • Exercice Complémentaire (quadriceps)
  • Fessiers
  • Exercice Complémentaire (fessiers)
    Séance nº2 : Ischio-jambiers / Fessiers
  • Ischio-jambiers
  • Exercice Complémentaire (ischio-jambier)
  • Fessiers
  • Exercice Complémentaire (fessiers)

Cycle de progression linéaire : pour les exercices ciblant les fessiers, l’objectif est d’augmenter progressivement le nombre de répétition chaque semaine, tout en conservant la même charge de travail tout au long du programme.

POUR LE HIP THRUST PAR EXEMPLE
Semaines Séries Réps Charge
1 3 10 25 kg
2 3 11 25 kg
3 3 12 25 kg
4 3 13 25 kg
5 3 14-15 25 kg

2020.10.19 : Quadriceps / Fessiers

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Marche avec mini-bande élastique × 5 mètres dans chaque direction
    1) Belt squat
  • 4 × 8 reps
  • 2-3 min de récup
  • 70% 1RM
    2) Leg extension en unilatéral
  • 3 × 12 reps
  • 1 min de récup
    3) Hip thrust avec bande élastique
  • 3 × 13 reps
  • 1 min de récup
    4) Extension de la hanche à la poulie basse (ou sur machine)
  • 3 × 18 reps
  • 1 min de récup

2020.10.16 : Ischio-jambiers / Fessiers

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Marche avec mini-bande élastique × 5 mètres dans chaque direction
    1) Soulevé de terre sur une jambe
  • 4 × 8 reps
  • 2-3 min de récup
  • 70% 1RM
    2) Leg curl, assis
  • 3 × 12 reps
  • 1 min de récup
    3) Relevé de bassin avec haltère, pieds resserrés
  • 3 × 12 reps
  • 1 min de récup
    4) Abduction de la hanche à la poulie basse (ou sur machine)
  • 3 × 17 reps
  • 1 min de récup

2020.10.12 : Quadriceps / Fessiers

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Marche avec mini-bande élastique × 5 mètres dans chaque direction
    1) Belt squat
  • 4 × 8 reps
  • 2-3 min de récup
  • 70% 1RM
    2) Leg extension en unilatéral
  • 3 × 12 reps
  • 1 min de récup
    3) Hip thrust avec bande élastique
  • 3 × 12 reps
  • 1 min de récup
    4) Extension de la hanche à la poulie basse (ou sur machine)
  • 3 × 17 reps
  • 1 min de récup

2020.10.09 : Ischio-jambiers / Fessiers

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Marche avec mini-bande élastique × 5 mètres dans chaque direction
    1) Soulevé de terre sur une jambe
  • 4 × 8 reps
  • 2-3 min de récup
  • 70% 1RM
    2) Leg curl, assis
  • 3 × 12 reps
  • 1 min de récup
    3) Relevé de bassin avec haltère, pieds resserrés
  • 3 × 11 reps
  • 1 min de récup
    4) Abduction de la hanche à la poulie basse (ou sur machine)
  • 3 × 16 reps
  • 1 min de récup

2020.10.06 : Quadriceps / Fessiers

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Marche avec mini-bande élastique × 5 mètres dans chaque direction
    1) Belt squat
  • 4 × 8 reps
  • 2-3 min de récup
  • 70% 1RM
    2) Leg extension en unilatéral
  • 3 × 12 reps
  • 1 min de récup
    3) Hip thrust avec bande élastique
  • 3 × 11 reps
  • 1 min de récup
    4) Extension de la hanche à la poulie basse (ou sur machine)
  • 3 × 16 reps
  • 1 min de récup

2020.10.02 : Ischio-jambiers / Fessiers

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Marche avec mini-bande élastique × 5 mètres dans chaque direction
    1) Soulevé de terre sur une jambe
  • 4 × 8 reps
  • 2-3 min de récup
  • 70% 1RM
    2) Leg curl, assis
  • 3 × 12 reps
  • 1 min de récup
    3) Relevé de bassin avec haltère, pieds resserrés
  • 3 × 10 reps
  • 1 min de récup
    4) Abduction de la hanche à la poulie basse (ou sur machine)
  • 3 × 15 reps
  • 1 min de récup

2020.09.28 : Quadriceps / Fessiers

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Marche avec mini-bande élastique × 5 mètres dans chaque direction
    1) Belt squat
  • 4 × 8 reps
  • 2-3 min de récup
  • 70% 1RM
    2) Leg extension en unilatéral
  • 3 × 12 reps
  • 1 min de récup
    3) Hip thrust avec bande élastique
  • 3 × 10 reps
  • 1 min de récup
    4) Extension de la hanche à la poulie basse (ou sur machine)
  • 3 × 15 reps
  • 1 min de récup


Référence :
1. Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training. Bret Contreras.

#2. CYCLE ONDULATOIRE : SEPTEMBRE 2020

Note : l’objectif de ce programme ondulatoire est de moduler la charge et le nombre de répétitions à chaque entraînement de manière aléatoire. Ce type de périodisation non linéaire permet non seulement de casser la routine d’une progression classique, mais aussi de mettre davantage l’accent sur le gain de force.

SÉANCE QUADRICEPS
Réps Charge
Semaine 1 15 55% 1RM
Semaine 2 8 70% 1RM
Semaine 3 5 75-80% 1RM
Semaine 4 12 60% 1RM
SÉANCE ISCHIO-JAMBIERS
Semaine 1 12 60% 1RM
Semaine 2 15 55% 1RM
Semaine 3 8 70% 1RM
Semaine 4 5 75-80% 1RM

Téléchargez mon programme de musculation du mois de septembre (en pdf)

2020.09.25 : Ischio-jambiers

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Soulevé de terre, jambes tendues (au poids de corps) × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe (au poids de corps) × 15-20 reps
    1) Soulevé de terre sumo
  • 4 × 5 reps
  • 3 min de récup
  • 75-80% 1RM
    2) Leg curl, assis
  • 3 × 5 reps
  • 3 min de récup
  • 75-80% 1RM
    3) Fente avec haltères
  • 3 × 5 reps
  • 3 min de récup
  • 75-80% 1RM
    4) Renforcement hanche & sangle abdominale
  • Abduction de la hanche au sol × 12 reps
  • Rotation externe de la hanche avec mini-bande élastique × 12 reps
  • Planche latérale × 30 sec
  • 2-3 circuits
  • Récup : 25 sec / 2 min

2020.09.21 : Quadriceps

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Squat sumo (au poids de corps) × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe (au poids de corps) × 15-20 reps
    1) Squat
  • 4 × 12 reps
  • 1 min de récup
  • 60% 1RM
    2) Presse à cuisses en unilatéral
  • 3 × 12 reps
  • 1 min de récup
  • 60% 1RM
    3) Hip thrust
  • 3 × 12 reps
  • 1 min de récup
  • 60% 1RM
    4) Extension des mollets, debout
  • 3 × 20 reps
  • 30 sec de récup

2020.09.18 : Ischio-jambiers

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Soulevé de terre, jambes tendues (au poids de corps) × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe (au poids de corps) × 15-20 reps
    1) Soulevé de terre sumo
  • 4 × 8 reps
  • 2 min de récup
  • 70% 1RM
    2) Leg curl, assis
  • 3 × 8 reps
  • 2 min de récup
  • 70% 1RM
    3) Fente avec haltères
  • 3 × 8 reps
  • 2 min de récup
  • 70% 1RM
    4) Renforcement hanche & sangle abdominale
  • Abduction de la hanche au sol × 12 reps
  • Rotation externe de la hanche avec mini-bande élastique × 12 reps
  • Planche latérale × 30 sec
  • 2-3 circuits
  • Récup : 25 sec / 2 min

2020.09.14 : Quadriceps

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Squat sumo (au poids de corps) × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe (au poids de corps) × 15-20 reps
    1) Squat
  • 4 × 5 reps
  • 3 min de récup
  • 75-80% 1RM
    2) Presse à cuisses en unilatéral
  • 3 × 5 reps
  • 3 min de récup
  • 75-80% 1RM
    3) Hip thrust
  • 3 × 5 reps
  • 3 min de récup
  • 75-80% 1RM
    4) Extension des mollets, debout
  • 3 × 20 reps
  • 30 sec de récup

2020.09.11 : Ischio-jambiers

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Soulevé de terre, jambes tendues (au poids de corps) × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe (au poids de corps) × 15-20 reps
    1) Soulevé de terre sumo
  • 4 × 15 reps
  • 1 min de récup
  • 55% 1RM
    2) Leg curl, assis
  • 3 × 15 reps
  • 1 min de récup
  • 55% 1RM
    3) Fente avec haltères
  • 3 × 15 reps
  • 1 min de récup
  • 55% 1RM
    4) Renforcement hanche & sangle abdominale
  • Abduction de la hanche au sol × 12 reps
  • Rotation externe de la hanche avec mini-bande élastique × 12 reps
  • Planche latérale × 30 sec
  • 2-3 circuits
  • Récup : 25 sec / 2 min

2020.09.07 : Quadriceps

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Squat sumo (au poids de corps) × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe (au poids de corps) × 15-20 reps
    1) Squat
  • 4 × 8 reps
  • 2 min de récup
  • 70% 1RM
    2) Presse à cuisses en unilatéral
  • 3 × 8 reps
  • 2 min de récup
  • 70% 1RM
    3) Hip thrust
  • 3 × 8 reps
  • 2 min de récup
  • 70% 1RM
    4) Extension des mollets, debout
  • 3 × 20 reps
  • 30 sec de récup

2020.09.03 : Ischio-jambiers

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Soulevé de terre, jambes tendues (au poids de corps) × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe (au poids de corps) × 15-20 reps
    1) Soulevé de terre sumo
  • 4 × 12 reps
  • 1 min de récup
  • 60% 1RM
    2) Leg curl, assis
  • 3 × 12 reps
  • 1 min de récup
  • 60% 1RM
    3) Fente avec haltères
  • 3 × 12 reps
  • 1 min de récup
  • 60% 1RM
    4) Renforcement hanche & sangle abdominale
  • Abduction de la hanche au sol × 12 reps
  • Rotation externe de la hanche avec mini-bande élastique × 12 reps
  • Planche latérale × 30 sec
  • 2-3 circuits
  • Récup : 25 sec / 2 min

2020.08.31 : Quadriceps

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Squat sumo (au poids de corps) × 15-20 reps
  • Soulevé de terre, sur une jambe (au poids de corps) × 15-20 reps
    1) Squat
  • 4 × 15 reps
  • 1 min de récup
  • 55% 1RM
    2) Presse à cuisses en unilatéral
  • 3 × 15 reps
  • 1 min de récup
  • 55% 1RM
    3) Hip thrust
  • 3 × 15 reps
  • 1 min de récup
  • 55% 1RM
    4) Extension des mollets, debout
  • 3 × 20 reps
  • 30 sec de récup


Référence :
1. J Strength Cond Res. 2002 May;16(2):250-5. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. Matthew R Rhea.
2. J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1389-95. Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: hypertrophic and strength effects. Roberto Simão.

#1. RECONDITIONNEMENT PRÉ-SAISON : AOÛT 2020

Note : l’objectif de ce court programme de 2 à 3 semaines est d’augmenter progressivement le volume et l’intensité d’entraînement pour retrouver son niveau après une coupure estivale par exemple, tout en essayant de prévenir les douleurs pour la saison à venir.

  • Semaine 1 : 3 séries avec 80% de la charge habituelle
  • Semaine 2 : 3-4 séries avec 80% de la charge habituelle
  • Semaine 3 : 3-4 séries avec 100% de la charge habituelle

Téléchargez mon programme de musculation du mois d’août (en pdf)

2020.08.28 : Ischio-jambiers

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Marche avec mini-bande élastique × 5 mètres dans chaque direction
    1) Soulevé de terre, sur une jambe
  • 4 × 12 reps
  • 1 min de récup
    2) Nordic ham curl
  • 3 × 6-8 reps
  • 2 min de récup
    3) Fente avec haltères
  • 3 × 12 reps
  • 1 min de récup
    4) Renforcement hanche & sangle abdominale
  • Abduction de la hanche au sol × 12 reps
  • Rotation externe de la hanche avec mini-bande élastique × 12 reps
  • Planche latérale × 30 sec
  • 2 circuits
  • Récup : 25 sec / 2 min

2020.08.25 : Quadriceps

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Fente avant, latérale, diagonale × 5 reps de chaque côté
    1) Belt squat
  • 4 × 12 reps
  • 1 min de récup
    2) Presse à cuisses en unilatéral
  • 3 × 12 reps
  • 1 min de récup
    3) Leg curl, assis
  • 3 × 12 reps
  • 1 min de récup
    4) Extension des mollets, assis
  • 3 × 20 reps
  • 30 sec de récup

2020.08.21 : Ischio-jambiers

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Marche avec mini-bande élastique × 5 mètres dans chaque direction
    1) Soulevé de terre, jambes tendues
  • 4 × 12 reps
  • 1 min de récup
    2) Hip thrust
  • 3 × 12 reps
  • 1 min de récup
    3) Leg extension
  • 3 × 12 reps
  • 1 min de récup
    4) Renforcement hanche & sangle abdominale
  • Abduction de la hanche au sol × 12 reps
  • Rotation externe de la hanche avec mini-bande élastique × 12 reps
  • Planche latérale × 30 sec
  • 2 circuits
  • Récup : 25 sec / 2 min

2020.08.18 : Quadriceps

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Fente avant, latérale, diagonale × 5 reps de chaque côté
    1) Front squat
  • 4 × 12 reps
  • 1 min de récup
    2) Step-up avec haltères
  • 3 × 12 reps
  • 1 min de récup
    3) Reverse hyper avec bande élastique
  • 3 × 12 reps
  • 1 min de récup
    4) Extension des mollets, assis
  • 3 × 20 reps
  • 30 sec de récup

2020.08.13 : Ischio-jambiers

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Marche avec mini-bande élastique × 5 mètres dans chaque direction
    1) Soulevé de terre sumo
  • 3 × 12 reps
  • 1 min de récup
    2) Leg curl, assis
  • 3 × 12 reps
  • 1 min de récup
    3) Fente avec haltères
  • 3 × 12 reps
  • 1 min de récup
    4) Renforcement hanche & sangle abdominale
  • Abduction de la hanche au sol × 12 reps
  • Rotation externe de la hanche avec mini-bande élastique × 12 reps
  • Planche latérale × 30 sec
  • 2 circuits
  • Récup : 25 sec / 2 min

2020.08.10 : Quadriceps

    Échauffement (5-10­ min)
  • Automassage (adducteurs, fessiers, ischio-jambiers) : 2 × 20-40 sec
  • Étirement très léger (fléchisseur de la hanche, fessiers, quadriceps) : 1 × 20 sec
  • Mobilité de la hanche : 2 exercices × 6-8 reps
  • Fente avant, latérale, diagonale × 5 reps de chaque côté
    1) Goblet Squat
  • 3 × 12 reps
  • 1 min de récup
    2) Leg extension en unilatéral
  • 3 × 12 reps
  • 1 min de récup
    3) Soulevé de terre, sur une jambe
  • 3 × 12 reps
  • 1 min de récup
    4) Extension des mollets, assis
  • 3 × 20 reps
  • 30 sec de récup
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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 10 août 2020.

prévention et réathlétisation des blessures

Programme de réathlétisation en ligne
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  • Protocole de rééducation non opératoire et postopératoire de l’épaule, du coude, de la hanche, du genou, du pied et de la cheville.
  • Rééquilibrer les forces musculaires.
  • Retrouver de la mobilité et de l’amplitude de mouvement.
  • Améliorer la proprioception et la stabilité articulaire.
  • Limiter les risques de blessure à long terme.
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