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LES MEILLEURS EXERCICES POUR RENFORCER LA COIFFE DES ROTATEURS

La coiffe des rotateurs est le groupe de muscles le plus important pour garantir la bonne santé des épaules, aussi bien en musculation que dans la vie de tous les jours. Leur rôle est de stabiliser l'épaule en comprimant fortement la tête de l’humérus dans la cavité glénoïde de l’omoplate. Une faiblesse de la coiffe des rotateurs constitue un des principaux facteurs de blessures dans les salles de sport. À l’inverse, plus les muscles rotateurs sont forts, meilleure est la stabilité des épaules et moins elle est vulnérable aux pathologies d'usure. Selon une étude récente, seuls 2 % des sportifs qui renforcent la coiffe des rotateurs ont mal aux épaules, contre plus de 20 % chez les autres (1).

Nous allons décrire dans cet article comment renforcer efficacement les muscles stabilisateurs des épaules et diminuer ainsi grandement les risques de blessures.

SOMMAIRE

1.L’importance de la coiffe des rotateurs

Maintenir l’épaule stable

Préserver l’espace sous-acromial

2.Les meilleurs exercices pour la coiffe des rotateurs

L-fly à la poulie (infra-épineux et petit rond)

Rotations externes avec haltère, allongé sur le côté (infra-épineux et petit rond)

Rotations externes à 90°, allongé sur un banc (infra-épineux et petit rond)

Rotations internes à la poulie (subscapulaire)

3.Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions ?

À quelle fréquence ?

Quelle charge utiliser ?

À quel moment ?

4.Routine de renforcement de la coiffe des rotateurs

5.Téléchargez votre cahier d’entraînement

L’importance de la coiffe des rotateurs

La coiffe des rotateurs est un groupe de quatre petits muscles, situés en profondeur, qui enveloppent littéralement l’articulation de l’épaule. Ils contribuent à garantir la stabilité dynamique de l’épaule et à préserver l'humérus au centre de la cavité glénoïde.

• Au-dessus, le supra-épineux ;
• À l’avant, le subscapulaire ;
• À l’arrière, l’infra-épineux et le petit rond ;

Maintenir l’épaule stable

L’articulation de l’épaule est par nature assez instable. 30 % seulement de la tête de l’humérus s’insère dans la cavité glénoïde de l’omoplate. Il résulte de cette faible congruence une grande liberté de mouvement, mais au détriment de la stabilité. Ce sont les muscles de la coiffe des rotateurs, ainsi que la capsule articulaire et les ligaments, qui maintiennent l’épaule solidement en place. Sans eux, l’articulation se déboîterait au moindre effort intense, et on serait exposé à des blessures graves.

Préserver l’espace sous-acromial

Les tendons de la coiffe des rotateurs disposent de peu de place avant de venir frotter contre l’acromion. Cet espace naturellement restreint dont ils disposent peut encore l’être davantage en cas de faiblesse musculaire ou de fatigue prématurée de la coiffe des rotateurs. Les muscles stabilisateurs doivent être suffisamment forts pour contrecarrer l’action du deltoïde, qui tire l’humérus vers le haut (contre l’acromion) lorsqu’on lève le bras. En recentrant l’articulation de l’épaule, le renforcement de la coiffe des rotateurs permet de préserver l’espace sous-acromial et de diminuer les risques de frottements et leur intensité.

Rôle de la coiffe des rotateurs. © 225 Fitness Studio

Les meilleurs exercices pour la coiffe des rotateurs

Afin de protéger l’articulation des épaules en musculation, il est indispensable de renforcer spécifiquement la coiffe des rotateurs, grâce à des exercices d’isolation. Il faut mettre l’accent sur le renforcement des muscles postérieurs (l’infra-épineux et petit rond). Ils jouent un rôle primordial dans la prévention des douleurs. Les rotations externes à la poulie (ou avec bande élastique) représentent le meilleur exercice pour les renforcer et améliorer la stabilité des épaules.

Il est également utile de renforcer le subscapulaire grâce à des rotations internes à la poulie (ou avec bande élastique). Situé à l’avant de l’épaule, il travaille de concert avec les autres muscles de la coiffe pour stabiliser l’articulation. La pratique sportive a tendance à créer des déséquilibres en faveur des rotateurs internes beaucoup plus forts que les rotateurs externes de l’épaule. Mais le subscapulaire demeure relativement faible et peu renforcé lors des exercices de musculation. Ce sont les autres rotateurs internes, plus volumineux, en particulier les pectoraux et les dorsaux, qui prennent l’ascendant et se retrouvent surdéveloppés.

Muscles de la coiffe des rotateurs. © 225 Fitness Studio

Éviter de cibler supra-épineux

Le supra-épineux est largement recruté sur la partie basse des élévations latérales. Des exercices d’isolation s’avèrent inutiles et même risqués pour ceux qui suivent un programme régulier de musculation. Ils ne feront qu’ajouter des microtraumatismes supplémentaires au niveau d’un muscle particulièrement vulnérable et souvent malmené à l’entraînement.

Exercice 1 : L-fly à la poulie (infra-épineux et petit rond)

Cet exercie d’isolation cible les muscles postérieurs de la coiffe des rotateurs (l’infra-épineux et petit rond), sur lesquels vous devez concentrer vos efforts pour renforcer les épaules et prévenir les blessures. Les rotations externes du bras (l-fly) doivent être présentes dans tout bon programme de musculation.

Rotation externe à la poulie. © 225 Fitness Studio

Exécution du l-fly

1. Tenez-vous debout, une poulie réglable ou une bande élastique fixée sur le côté à la hauteur du bassin. Saisissez, avec la main la plus éloignée du support, la poignée en prise neutre (pouce vers le haut).
2. Effectuez une rotation du bras vers l’extérieur, tout en conservant le coude collé au corps et fléchi à 90 degrés. Maintenez la contraction pendant une seconde, puis revenez lentement dans la position initiale. Effectuez le nombre de répétitions indiqué et changez de bras.

Exercice 2 : Rotations externes avec haltère, allongé sur le côté

Il s’agit d’une excellente variante pour travailler l’infra-épineux et le petit rond. Le renforcement régulier de ces muscules stabilisateurs contribue grandement à prévenir les douleurs d’épaules et, le cas échéant, à les soulager.

Rotations externes avec haltère. © Mike Reinold

Exécution des rotations externes avec haltère

1. Allongez-vous au sol, sur le côté, et saisissez un haltère léger en prise neutre (pouce vers la tête).
2. Effectuez une rotation du bras vers le haut, tout en conservant le coude fléchi à 90 degrés et collé au corps. Puis, revenez lentement dans la position de départ. Vous devez ressentir le travail musculaire au niveau de l’arrière de l’épaule.

Exercice 3 : Rotations externes à 90°, allongé sur un banc

Cet exercice permet de travailler de manière plus fonctionnelle la coiffe des rotateurs en améliorant la stabilité des épaules lors des mouvements au-dessus de la tête.

Rotations externes à 90°

Exécution des rotations externes à 90°

1. Allongez-vous sur un banc, à plat ventre, et saisissez une paire d’haltères très léger, mains en pronation (pouces l’un vers l’autre). Maintenez les omoplates tirées en arrière et vers le bas durant toute l’exécution du mouvement.
2. Effectuez une rotation des bras vers le haut, tout en conservant le coude fléchi à 90 degrés et à hauteur des épaules. Puis, revenez lentement dans la position de départ. Vous devez ressentir le travail musculaire au niveau de l’arrière de l’épaule.

Exercice 4 : Rotations internes à la poulie (subscapulaire)

Ce mouvement d’isolation cible le muscle à l’avant de la coiffe des rotateurs (le subscapulaire) qui aide à stabiliser l’épaule lors des mouvements du bras. Les rotations internes du bras doivent être inclues à votre routine de renforcement de la coiffe des rotateurs pour mieux protéger l’articulation des épaules.

Exécution des rotations internes

1. Tenez-vous debout, une poulie réglable ou une bande élastique fixée sur le côté à la hauteur du bassin. Saisissez, avec la main la plus proche du support, la poignée en prise neutre (pouce vers le haut).
2. Effectuez une rotation du bras vers l’intérieur, tout en conservant le coude collé au corps et fléchi à 90 degrés. Maintenez la contraction pendant une seconde, puis revenez lentement dans la position initiale. Effectuez le nombre de répétitions indiqué et changez de bras.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions ?

La coiffe des rotateurs étant un groupe de muscles peu habitués à être directement ciblés, un faible volume de travail est suffisant pour gagner en force et en endurance. Si vous êtes débutant, ne réalisez pas plus de 3 séries de 12 à 20 répétitions par séance, avec une charge très légère et sans forcer sur les épaules. Le but n’est pas d’aller jusqu’à la brûlure, mais simplement de rechercher une légère fatigue musculaire.

• Débutant : 2 à 3 séries au total dans une séance
• Intermédiaire : 3 à 4 séries au total dans une séance
• Avancé : 3 à 5 séries au total dans une séance

À quelle fréquence ?

L’idéal est de renforcer la coiffe des rotateurs 2 à 3 fois par semaine. Cette fréquence de renforcement permet de progresser rapidement et d’améliorer la stabilité des épaules, sans pour autant surcharger les entraînements. Les études démontrent que la régularité est bien plus importante pour stimuler le renforcement des muscles stabilisateurs que l’intensité et le volume de travail, tout en étant beaucoup plus sûre.

Quelle charge utiliser ?

Il convient d’utiliser un poids (très) léger qui permette de bien maîtriser le mouvement. La coiffe des rotateurs doit toujours être travaillée de manière lente et contrôlée, afin d’éviter des microtraumatiser inutilement ce groupe de muscles fragiles. En outre, des charges trop lourdes vont beaucoup trop solliciter les deltoïdes et le haut des trapèzes qui prennent l'ascendant sur la coiffe des rotateurs, ce qui rend l’exercice peu efficace. Mais cela ne veux pas dire que vous ne devez pas augmenter vos charges au fur et à mesure que vous progressez. Par exemple, les débutants peuvent commencer avec un haltère de 2kg aux rotations externes allongées sur le côté. Après plusieurs mois de renforcement, vous pourrez passer à une charge de 2,5kg pour continuer à progresser.

Avec haltère :
• Débutant : 3 à 5 kg de charge
• Intermédiaire : 3 à 5 kg de charge
• Avancé : 5 kg et plus de charge

Avec bande élastique :
• Débutant : 3 à 5 kg de résistance
• Intermédiaire : 6 à 8 kg de résistance
• Avancé : 10 à 14 kg de résistance

À quel moment ?

Il ne faut surtout pas renforcer la coiffe des rotateurs en guise d’échauffement ou bien lors des premiers exercices. Le risque est de fatiguer ces muscles protecteurs et de diminuer temporairement la stabilité des épaules. Les épaules seront moins stables pour le reste de la séance et donc plus sujettes aux blessures. Une étude très interéssante a montré qu’une seule série ciblant partiellement la coiffe des rotateurs, réalisée jusqu’à l’échec, réduit de 54 % sa force de compression (2).

Le renforcement spécifique de la coiffe des rotateurs doit être pratiqué en toute fin de séance (ou les jours de repos). Cette planification en marge des entraînements permet d’améliorer la stabilité des épaules, sans être impacté par une perte force temporaire avant d’entraîner le haut du corps.

Routine de renforcement de la coiffe des rotateurs

Nous vous proposons une routine de renforcement de la coiffe des rotateurs qui convient au plus grand nombre. Les exercices doivent être réalisés à la fin de vos sénces de musculation ou les jours de repos. Ils ne doivent pas déclencher de douleur pendant leur exécution ni le lendemain. Dans le cas contraire, il faut réduire l’amplitude des mouvements, la charge de travail ou le nombre de séries et de répétitions.

SÉANCE 1:

Exercices	Charge	Séries	Réps	Récup
Rotation externe avec bande élastique	Faible	3	15-25	1-2 min

SÉANCE 2:

Exercices	Charge	Séries	Réps	Récup
Rotation interne avec bande élastique	Moyenne	3	15-25	1-2 min

SÉANCE 3:

Exercices	Charge	Séries	Réps	Récup
Rotation externe avec haltère	3-5kg	3	10-15	1-2 min

Téléchargez votre cahier d’entraînement

Téléchargez gratuitement votre routine de renforcement de la coiffe des rotateurs (au format pdf). Le cahier d’entraînement constitue le meilleur moyen de ne pas négliger le renforcement de la coiffe des rotateurs et de faciliter sa progression, en notant d’une semaine à l’autre le nombre de répétitions et de séries effectuées, ainsi que les charges utilisées.

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 31 octobre 2025.

Référence :
1. ↑ J Strength Cond Res. 2014 Apr;28(4):1081-9. Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. Kolber MJ.
2. ↑ J Athl Train. 2008 Jul-Aug;43(4):352-8. Rotator cuff fatigue and glenohumeral kinematics in participants without shoulder dysfunction. Deydre S Teyhen.
3. J Orthop Sports Phys Ther. 2004 Jul;34(7):385-94. Electromyographic analysis of the rotator cuff and deltoid musculature during common shoulder external rotation exercises.Michael M Reinold.
4. J Orthop Sports Phys Ther. 2009 Feb;39(2):105-17. Current concepts in the scientific and clinical rationale behind exercises for glenohumeral and scapulothoracic musculature. Reinold MM, Escamilla RF, Wilk KE.
5. Am J Sports Med. 1991 May-Jun;19(3):264-72. Electromyographic analysis of the glenohumeral muscles during a baseball rehabilitation program. Townsend H, Jobe FW, Pink M, Perry J.