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RÉATHLÉTISATION DU GENOU :
SYNDROME FÉMORO-ROTULIEN
MAJ JUILLET 2020
Le syndrome fémoro-rotulien est une cause très fréquente de douleur antérieure du genou. Il résulte d'un mauvais cheminement de la rotule dans le sillon du fémur (trochlée), ce qui provoque des frottements du cartillage lors des mouvements de la jambe (squat, saut, course à pied...). De plus, les risques d'irritation des tissus environnnants sont particulièrement élevés.
Ce désalignement de l’articulation du genou est principalement attribué à :
1) Un léger déplacement de la rotule vers l'extérieur :
Latéralisation de la rotule. Image © Dan pope
2) Une rotation interne du fémur :
- une faiblesse des muscles abducteurs (petits et moyens fessiers) et rotateurs externes de la hanche.
La rotation interne et l’adduction du fémur, alors que la rotule est stabilisée par l’action du quadriceps, entraîne des microtraumatismes et une inflammation douloureuse sur la partie externe du genou. Image © Mike Reinold
À lire également en cas de douleur aux genoux : S’entraîner malgré une douleur aux genoux, S’entraîner malgré une douleur aux genoux (suite).
PROTOCOLE DE RÉATHLÉTISATION
DES DOULEURS AUX GENOUX
PHASE 1 – DOULEUR ET INFLAMMATION
SEMAINE 1 À 2
Cette première phase consiste à réduire l’inflammation et la douleur, à prévenir la perte de force et de volume musculaires, et à maintenir l’amplitude de mouvement. Réalisez ce programme de réathétisation deux à trois fois par semaine. Il est primordial de ne pas exacerber les symptômes en début de réathlétisation.
- Cryothérapie – Application de glace pendant 10 à 15 minutes (plusieurs fois dans la journée)
- Routine de mobilité
- Automassage des fessiers – 2 × 30-40 sec
- Automassage des quadriceps – 2 × 30-40 sec
- Automassage de la bande ilio-tibiale – 2 × 30-40 sec
- Étirement des fléchisseurs de la hanche – 1 × 20 sec
- Étirement des fessiers – 1 × 20 sec
- Étirement des quadriceps – 1 × 20 sec
- Renforcement spécifique de la hanche et de la sangle abdominale
- Abduction de la hanche au sol – 3 × 10 reps
- Rotation externe de la hanche avec bande élastique aux genoux – 3 × 10 reps
- Planche latérale - 3 x 30 sec
- Marche latérale + diagonale avec bande élastique aux chevilles (Semaine 2) – 3 × (15 + 15) m
Entraînement musculaire (2 à 3 fois par semaine)
| Exercices | Séries | Reps | Récup |
|---|---|---|---|
| Squat isométrique contre un mur (jambes fléchies à 45 degrés) (Semaine 2) | 3-5 | 45 sec | 1-2 min |
| Soulevé de terre sur une jambe (Semaine 2) | 3 | 12 | 1-2 min |
| Renforcement spécifique (ci-dessus) | - | - | 1 min |
- Cryothérapie – Application de glace pendant 10 à 15 minutes
Quand passer à l’étape suivante ?
Au bout d’une à deux semaines en règle génénale, lorsque le repos et les activités quotidiennes normales s’avèrent beaucoups moins douloureux. Tous les exercices de cette première phase doivent également être bien tolérés.
PHASE 2 – INTERMÉDIAIRE
SEMAINE 3 À 5
Les objectifs de cette deuxième phase sont d’accroître l’amplitude de mouvement, d’améliorer l’équilibre et la force musculaires, ainsi que de reprendre une structure classique d’entraînement. Il faut impérativement conserver un renforcement spécifique des muscles de la hanche et la sangle abdominale, au moins deux fois par semaine, en fin de séance, afin de maximiser la stabilité dynamique du genou.
Échauffement minimum
Ajoutez à votre échauffement habituel la routine de mobilité ci-dessus.
Renforcement spécifique en fin de séance
| Exercices | Séries | Reps | Récup |
|---|---|---|---|
| Circuit | 3 | - | - |
| Abduction de la hanche au sol | - | 12 | 25 sec |
| Rotation externe de la hanche avec bande élastique aux genoux | - | 12 | 25 sec |
| Planche latérale | - | 30 sec | 25 sec |
| Marche latérale + diagonale avec bande élastique aux chevilles | 15+15 m | 1-2 min |
Séance nº1
| Exercices | Séries | Réps | Charge | Récup |
|---|---|---|---|---|
| Box Squat | 3 | 10-12 | 60% 10RM* | 1-2 min |
| Leg curl à la poulie basse | 3 | 10-12 | 60% 10RM | 1 min |
| Soulevé de terre sur une jambe | 3 | 10-12 | 60% 10RM | 1-2 min |
| Renforcement spécifique de la hanche et de la sangle abdominale | 3 | - | - | 25 sec / 1-2 min |
* 60 % 10RM : 60 % de la charge d’avant blessure pour 10 répétitions.
Séance nº2
| Exercices | Séries | Réps | Charge | Récup |
|---|---|---|---|---|
| Soulevé de terre, jambes tendues | 3 | 10-12 | 60% 10RM | 1-2 min |
| Reverse Hyper | 3 | 10-12 | 60% 10RM | 1 min |
| Step-ups avec haltères | 3 | 10-12 | 60% 10RM | 1-2 min |
| Renforcement spécifique de la hanche et de la sangle abdominale | 3 | - | - | 25 sec / 1-2 min |
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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne en 2017.
Référence :
1. Muscles Ligaments Tendons J. 2012 Jan-Mar; 2(1): 25–32. How can we strengthen the quadriceps femoris in patients with patellofemoral pain syndrome ? Defne Kaya, Mahmut Nedim Doral, and Michael Callagha
2. J Athl Train. 2015 Apr; 50(4): 366–377. Strengthening of the Hip and Core Versus Knee Muscles for the Treatment of Patellofemoral Pain: A Multicenter. Randomized Controlled Trial. Reed Ferber, Lori Bolgla, Jennifer E. Earl-Boehm, Carolyn Emery, and Karrie Hamstra-Wright.
3. N Am J Sports Phys Ther. 2010 Sep; 5(3): 166–178. Rehabilitation of patellar tendinopathy. Marsha Rutland, Dennis O'Connell, Jean-Michel Brismée, Phil Sizer, Gail Apte, and Janelle O'Connell.
4. Solving the Patellofemoral Mystery. Mike Reinold.
5. Why Do I Have Knee Pain? Complete Guide to Patellofemoral Pain. Dan Pope.
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