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squat sans douleur

SQUAT SANS DOULEUR

Le squat est souvent considéré comme un mouvement de musculation dangereux. Mais toutes les formes de squat ne sont pas risqué pour les genoux et le bas du dos. C’est surtout le niveau de descente qui détermine la dangerosité des squats. Il faut donc bien distinguer :

  • Le squat complet qui place un stress excessif sur la rotule et les disques lombaires.
  • Le squat à l’horizontal qui ne fait pas courir un risque particulier de blessure lorsqu’il est exécuté correctement et avec des charges modérées.

Le squat est le mouvement de référence pour muscler les cuisses et développer la force du bas du corps. Il recrute un grand nombre de groupes musculaires : les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les lombaires et les mollets.

Le gros avantage du squat, comparé à d’autre mouvement classique de musculation, c’est qu’il peut être réalisé sans matériel à domicile et quel que soit votre niveau. En effet, il est facile de moduler la difficulé du mouvement. Si vous êtes débutant, vous pouvez faire du squat à vide (au poids de corps) afin de vous familiariser avec la bonne technique d’exécution, avant de passer à des variantes plus complexes.

SOMMAIRE

1.Le guide du squat

L’écartement des pieds

La position de la barre

Le niveau de descente

2.Quelles sont les erreurs à éviter ?

3.Exécution du mouvement

4.La presse à cuisse

5.Progression / régression au squat

Mal au genou

Douleur lombaire

Niveau débutant

Niveau intermédiaire

6.Programme spécifique pour progresser au squat

Le guide du squat

Voici les points importants que vous devez connaître pour vous entraîner correctement et sans danger au squat :

L’écartement des pieds ;

La position de la barre ;

Le niveau de descente.

L’écartement des pieds

Le largeur d’écartement des pieds permet de varier le recutement musculaire des cuisses :

  • Un écartement moyen des pieds (à peu près égale à la largeur des épaules) travaille de manière proportionnée tous les muscles des jambes ;
  • Un écartement serré se concentre sur le travail des quadriceps, tout en mettant plus de contraintes sur l’articulation du genou, ce qui n’est pas souhaitable ;
  • Un écartement relativement large favorise le recrutement des adducteurs (l’intérieur des cuisses), des ischio-jambiers et des fessiers. Il est plus facile de conserver le dos droit dans cette position, mais les adducteurs seront durement sollicités.

Privilégiez l’écartement des pieds qui vous semble le plus naturel, avec les orteils légèrement tournés vers l’extérieur, tout en évitant une position trop resserrée (ou trop large).

La position de la barre

Il existe 3 principales positions de la barre au squat :

  • Sur le haut des trapèzes. Vous pouvez enrouler une serviette autour de la barre (ou utiliser une mousse de protection) pour soulager le cou et rendre l’exercice plus confortable. Nous vous recommandons d’opter pour ce positionnement de la barre.
  • Sur l’arrière des épaules. Cette position plus basse de la barre est souvent utilisée par les powerlifter, parce qu’elle permet de soulever des charges plus lourdes. Mais elle oblige à se pencher davantage en avant pour garder l’équilibre, ce qui place la colonne lombaire dans une position vulnérable.
  • Au lieu de placer la barre sur le dos, vous pouvez la positionner sur les clavicules. Le squat avec barre devant (front squat) permet de conserver le dos plus droit que le squat classique, tout en recrutant davantage les quadriceps. Mais cette variante exerce une forte pression sur la rotule, et elle peut s’avérer douloureuse pour l’articulation acromio-claviculaire.
Inclinaison du buste en fonction de la position de la barre

Inclinaison du buste en fonction de la position de la barre. © 225 Fitness Studio

Le niveau de descente

Plus vous descendez bas au squat, plus vous êtes obligé de vous pencher en avant pour conserver l’équilibre et plus vous risquez d’arrondir le dos. Cette posture arrondie est particulièrement risquée pour la colonne lombaire. En outre, le squat complet place beaucoup de stress sur l’articulation du genou. Afin de protéger le bas du dos et les genoux, il est important de ne pas amener les cuisses en dessous de l’horizontale. Un mouvement trop ample, tout comme une mauvaise technique d’exécution, augmente considérablement les risques de blessures.

Le niveau de descente dépend aussi de votre morphologie (fémur court/long, cheville souple/raide). Tout le monde n’est pas capable de s’accroupir profondément en respectant la courbure naturelle du dos. De longues jambes, par exemple, vous obligeront à arrondir le dos pour descendre bas. Dans tous les cas, vous devez arrêter le mouvement dès que vous sentez :

  • le buste se pencher un peu trop en avant ;
  • les talons se décoller du sol ;
  • le bas du dos s’arrondir.

Si vous avez des chevilles raides, vous pouvez utiliser une planche (d’un ou deux centimètres) sous les talons. Cette légère surélévation vous aidera à conserver le dos droit et à ne pas avancer les épaules lorsque vous descendez. Des exercices de mobilité peuvent également être utiles pour retrouver un peu de souplesse au niveau des chevilles et pour améliorer l’exécution du squat.

Quelles sont les erreurs à éviter ?

Voici les erreurs les plus fréquentes à éviter pour ne pas se blesser, tout en étant plus performant au squat :

Arrondir le bas du dos

Se pencher un peu trop en avant

Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur

1. Gardez votre colonne vertébrale neutre

La principale recommandation au squat est de conserver le dos le plus droit possible, très légèrement cambré en arrière, pendant toute l’exécution du mouvement. Si vous inclinez le bassin vers l’avant, vous risquez de mettre en danger les disques intervertébraux. Cette mauvaise exécution est responsable de la plupart des douleurs lombaires à la salle de sport.

Pour être sûr de respecter une bonne posture, demandez à un partenaire de surveiller le positionnement de votre dos ou filmez-vous de côté. Pensez à contracter aussi fort que possible les fessiers et la sangle abdominale lorsque vous squattez, tout en gardant la poitrine sortie.

Placement du dos pendant l’exécution du squat

Placement du dos pendant l’exécution du squat. © 225 Fitness Studio

2. Ne vous penchez pas trop en avant

Pour préserver l’intégrité de votre dos, évitez de trop pencher le torse en avant, aussi bien lors de la descente que de la montée. Votre centre de gravité doit se trouver entre vos pieds, et non pas devant vous.

Il est tentant d’avancer les épaules et de se pencher beaucoup en avant, afin de conserver l’équilibre lors de la phase descendante, surtout lorsqu’on est grand (ou que si vos chevilles sont peu souples). Pour vous aider à garder le dos bien droit, vous pouvez utiliser une fine planche sous les talons, tout en évitant bien sûr de descendre trop bas.

Lors de la montée, c’est le fait de pousser avec les jambes d’abord et de redresser le dos ensuite qui fait basculer le torse en avant et qui place beaucoup de pression sur la colonne vertébrale. Le mouvement des jambes et du dos doit être le plus synchronisé possible lorsque vous vous relevez.

Inclinaison du buste lors de la phase montante

Inclinaison du buste lors de la phase montante. © 225 Fitness Studio

3. Poussez les genoux vers l’extérieur

Afin de ménager l’articulation du genou, il faut pousser les genoux vers l’extérieur lors des exercices de flexion. C’est surtout en remontant que les genoux ont tendance à basculer vers l’intérieur (valgus dynamique), ce qui est susceptible de provoquer des frottements articulaires. Ce problème d’exécution est l’une des principales causes de douleurs au genou en musculation. Vous devez donc être tout aussi vigilant sur la phase montante du mouvement.

Positionnement correcte des genoux au squat

Positionnement correcte des genoux au squat © 225 Fitness Studio

Une astuce pour se familiariser avec le bon schéma de mouvement consiste à placer une mini-bande élastique juste en dessous des genoux. En maintenant l’élastique sous tension, vous conservez un bon alignement de la rotule sur toute l’amplitude du mouvement, tout en activant les muscles profonds des hanches et en améliorant la stabilité des genoux.

Il est également important de renforcer spécifiquement les muscles profonds de la hanche qui contribuent au bon alignement de la rotule, prévenant ainsi le valgus du genou et les pathologies d’usure qui en découlent. Nous vous recommandons d’inclure au moins un exercice d’abduction de la hanche (pour cibler les petits et moyens fessiers) lors de chaque séance pour le bas du corps.

Side-Lying Hip Abduction. © FitnessPainFree

Exécution du mouvement

Muscles sollicités
  • Principaux : quadriceps, fessiers
  • Secondaires : ischio-jambiers, mollets
Exécution
  1. Tenez-vous debout avec un écartement des pieds un peu plus large que la largeur des épaules. Placez une barre sur l’arrière des épaules, et sortez du rack à squat. Veillez à garder la courbure du dos la plus naturelle possible, et ce, durant toute l’exécution du mouvement.
  2. Accroupissez-vous jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, tout en évitant de vous pencher beaucoup en avant et en conservant les genoux légèrement orientés vers l’extérieur. Puis remontez en poussant sur les talons à la force des cuisses et des muscles fessiers.
Squat à la barre

Squat à la barre. © 225 Fitness Studio

La presse à cuisse

La presse à cuisse constitue une alternative plus sûre que le squat classique à la barre pour développer les muscles des cuisses. Le dossier de la machine offre un bon soutient au dos, et il n’y a pas de problème d’équilibre contrairement au squat. Cet exercice de base est donc plus facile à exécuter, mais il exerce tout de même une pression sur les genoux et le bas du dos. En fait, il faut respecter les mêmes précautions qu’au squat :

  • Pousser les genoux vers l’extérieur ;
  • Ne jamais décoller les fesses du siège en cherchant à descendre trop bas ;
  • Limiter également l’amplitude du mouvement pour protéger l’articulation du genou.

Ne remplacez donc pas systématiquement le squat par la presse à cuisse, sous prétexte que l’exercice est trop difficile (ou bien trop épuisant). Choisissez plutôt une forme de squat adaptée à votre anatomie et à vos capacités physiques. Vous pouvez aussi alterner les séances axées sur le squat et les entraînements à base de presse à cuisse. Si votre dos est fragile, mieux vaut éviter la presse à cuisse, tout comme le squat, et opter pour des exercices sur une jambe, tels que les fentes ou le split squat.

Presse à cuisse

Presse à cuisse

Progression / régression au squat

Mal au genou

En cas de douleur au genou, il faut évidemment éviter de faire du squat. Vous pouvez continuer à vous entraîner, mais en privilégiant des exercices qui mobilisent peu la rotule. La chaise, par exemple, permet de travailler de manière isométrique les cuisses, sans risquer d’aggraver les symptômes. Les exercices pour les ischio-jambiers et les fessiers sont également bien tolérés, et ils jouent un rôle important dans la réathlétisation du genou.

Une fois que les choses seront rentrées dans l’ordre, vous pourrez reprendre la version du squat qui vous convient le mieux, tout en veillant à respecter une technique d’exécution appropriée.

Douleur lombaire

Si vous avez un léger mal de dos, privilégiez les exercices unilatéraux comme les fentes, les montées de banc ou le box squat d’une jambe, qui sont peu stressants pour la colonne vertébrale. Il convient d’apporter des modification à votre programme d’entraînement en choisissant des mouvements adaptés à votre pathologie et en travaillant spécifiquement les fessiers et la sangle abdominale.

Lorsque vous aurez totalement récupéré, vous pourrez reprendre progressivement et en douceur le squat sur une amplitude réduite, afin de ne pas trop solliciter le bas du dos. Par exemple, le box squat permet de limiter facilement l’amplitude du mouvement et de minimiser ainsi les contraintes lombaires.

Niveau débutant

Si vous débutez en musculation, optez pour le squat à vide (au poids du corps) qui est la version la plus facile de l’exercice. Vous pourrez ainsi vous familiariser avec le bon schéma de mouvement (dos droit, genoux vers l’extérieur) et prévenir les risques de blessures.

Une fois que vous aurez gagné en force et en contrôle musculaire, vous pourrez poursuivre votre progression en passant à des exercices plus difficiles.

Niveau intermédiaire

Après plusieurs mois d’entraînement réguliers, vous pourrez intégrer du goblet squat avec kettlebell (ou haltères) à votre programme de musculation, afin de continuer à progresser en toute sécurité.

Lorsque vous maîtriserez parfaitement la technique d’exécution et que votre progression ne vous semblera plus suffisante, vous pourrez augmenter la difficulté du mouvement en passant à du squat à la barre. Montez très progressivement en charge et concentrez-vous sur le bon positionnement de votre dos.

Progression / Régression au squat

Progression / Régression au squat © 225 Fitness Studio.

Programme spécifique pour progresser au squat

L’objectif de ce programmme spécifique de musculation est de vous aider à progresser efficacement au squat, quelle que soit votre condition physique, tout en prévenant les risques de blessures. Vous obtiendrez rapidement des résultats qui se traduiront par un gain de force et de masse musculaire.

SÉANCE DÉBUTANT (HALF BODY):
Exercices Séries Réps Récup
1. Squat à vide 4 10-15 2 min
2. Leg curl 4 15 1-2 min
3. Relevé de bassin (bridge) 3 15-20 1 min
4. Abduction de la hanche, allongé au sol 3 15-20 1 min
SÉANCE INTERMÉDIAIRE (SPLIT):
Exercices Séries Réps Récup
1. Goblet squat avec kettelbell 4 10-15 2-3 min
2. Fentes avec haltères 3 8-12 1-2 min
3. Soulevé de terre, jambes semi-tendues 3 10-12 1-2 min
4. Leg curl 3 15 1 min
5. Abduction de la hanche, allongé au sol 2 15-20 1 min

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 21 avril 2024.

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9. Starting Strength: Basic Barbell Training. Mark Rippetoe.

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