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CORRECTION POSTURALE ET DYSFONCTIONNEMENT SCAPULAIRE

Les problèmes posturaux sont très fréquents chez les pratiquants de musculation, plus encore que chez les non-sportifs (9). Loin de prévenir les conséquences fâcheuses de la sédentarité (cyphose, tête vers l'avant, épaules arrondies), la musculation tend à les accentuer. En d’autres termes, les mauvaises pratiques sportives viennent s’ajouter aux mauvaises positions du quotidien.

Comparaison des problèmes posturaux entre les pratiquants de musculation et les non-sportifs. © Fitness Studio

La plupart des programmes se focalisent sur le développement musculaire des pectoraux et de l’avant des épaules (les exercices de poussée). En contrepartie, ils négligent le renforcement des muscles du dos et de l’arrière des épaules (les exercices de tirage). À la longue, des déséquilibres musculaires et posturaux finiront par s’installer, ce qui favorise grandement les risques de blessures. Et il faut garder présent à l’esprit qu’une mauvaise posture risque fort de compromettre le bon fonctionnement des épaules.

À lire également : Ratio tirage / poussée pour des épaules sans douleur.

Déséquilibres musculaires et posturaux

Quels sont les muscles trop faibles ?

Muscles de l’avant du cou ;

Rhomboïdes et bas des trapèzes ;

Dentelé antérieur.

Quels sont les muscles raides et hyperactifs ?

Haut des trapèzes, élévateur de la scapula ;

Pectoraux.

Déséquilibres musculaires et posturaux. © 225 Fitness Studio

Routine de rééquilibrage (10 minutes, 2 à 3 fois par semaine)

Le meilleur moyen de corriger les mauvaises postures, de prévenir les dysfonctionnements scapulaires, c’est d’intégrer une routine de rééquilibrage (10 minutes, 2 à 3 fois par semaine) à son programme de musculation. Le but est de renforcer les muscles trop faibles (milieu et bas des trapèzes, rhomboïdes, dentelé antérieur) et, d’autre part, d’assouplir les muscles raides et hyperactifs (petit pectoral, grand dorsal).

À lire également : L’importance de l’omoplate en musculation.

Exercices de mobilité :

Extension thoracique sur rouleau – 1 × 1-2 min

Wall slide – 2 × 6-8 reps

Renforcement musculaire :

Exercices	Séries	Reps	Récup
Tw au sol (→)	2-3	15-20 sec	1-2 min
Pull-apart avec bande élastique (→)	2-3	10-15	1-2 min
Coup de poing avec kettlebell	2-3	10-15	1-2 min

Coup de poing avec kettlebell. © 225 Fitness Studio

Thérapie manuelle :

Automassage des muscles dorsaux – 1-2 × 30-40 sec

Étirement (très léger) du petit pectoral (corner stretch) – 1 × 20 sec

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 06 février 2022.

Référence :
1. J Athl Train. 2000 Jul-Sep; 35(3): 364–372. The Role of the Scapula in the Rehabilitation of Shoulder Injuries. Michael L. Voight
2. Br J Sports Med. 2018 Jan;52(2):102-110. Scapular Dyskinesis Increases the Risk of Future Shoulder Pain by 43% in Asymptomatic Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Darren Hickey.
3. Int J Sports Phys Ther. 2013 Oct; 8(5): 617–629. THE ROLE OF THE SCAPULA. Russ Paine.
4. Shoulder Elbow. 2015 Oct; 7(4): 289–297. Scapular dyskinesis: the surgeon’s perspective. Simon J Roche.
5. Sports Med. 2008;38(5):369-86. Scapular Positioning in Athlete's Shoulder : Particularities, Clinical Measurements and Implications. Bénédicte Forthomme.
6. J Am Acad Orthop Surg. Mar-Apr 2003;11(2):142-51. Scapular Dyskinesis and Its Relation to Shoulder Pain. W Ben Kibler.
7. Sports Med Arthrosc Rev. 2012 Mar;20(1):39-48. Evaluation and management of scapular dysfunction. Philip McClure.
8. Br J Sports Med. 2010 Apr;44(5):376-81. The effects of an exercise intervention on forward head and rounded shoulder postures in elite swimmers. Stephanie S Lynch.
9. Physical Activity Review vol. 5, 2017. Bodybuilding links to Upper Crossed Syndrome. Hasan Daneshmandi.
10. J Phys Ther Sci. 2013 Nov; 25(11): 1509–1510. Effect of Thoracic Stretching, Thoracic Extension Exercise and Exercises for Cervical and Scapular Posture on Thoracic Kyphosis Angle and Upper Thoracic Pain. Won-gyu Yoo.
11. J Orthop Sports Phys Ther. 2003 May;33(5):247-58. Surface electromyographic analysis of exercises for the trapezius and serratus anterior muscles. Richard A Ekstrom.