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CORRECTION POSTURALE ET DYSFONCTIONNEMENT SCAPULAIRE

Les problèmes posturaux sont très fréquents chez les pratiquants de musculation, plus encore que chez les personnes non-sportives (9). Loin de prévenir les conséquences néfastes de la sédentarité (cyphose, tête vers l'avant, épaules arrondies), la musculation tend souvent à les accentuer. Il est courant que de mauvaises pratiques sportives viennent s’ajouter aux mauvaises positions du quotidien. Mais un programme équilibré de musculation permet de corriger les problèmes posturaux, et non de les encourager avec des exercices inappropriés et des entraînements axés sur les pectoraux et les bras.

Comparaison des problèmes posturaux entre des pratiquants de musculation et des personnes sédentaires. © Fitness Studio

SOMMAIRE

1.De mauvaises habitudes à la salle de sport

2.Les déséquilibres musculaires et posturaux les plus fréquents

3.Une routine de rééquilibrage (10 minutes, 2 à 3 fois par semaine)

De mauvaises habitudes à la salle de sport

La plupart des programmes se focalisent sur le développement musculaire des pectoraux et de l’avant des épaules (les exercices de poussée). En contrepartie, ils négligent le renforcement des muscles du dos et de l’arrière des épaules (les exercices de tirage). À la longue, des déséquilibres musculaires et posturaux finiront par s’installer, ce qui favorise grandement les risques de blessures. En outre, il faut garder présent à l’esprit qu’une mauvaise posture risque fort de contrarier le bon fonctionnement des épaules lors de l’entraînement. Que vous soyez débutant ou pratiquant confirmé, il est important de travailler de manière proportionnée l’ensemble des groupes musculaires. Votre programme doit toujours comporter au moins autant de mouvements de tirage (rowing, face pull, tirage sur machine…) que de mouvements de poussée (développé couché, pompes, dips…).

Prenez donc le plus tôt possible de bonnes habitudes d’entraînement pour prévenir les déséquilibres musculaires et posturaux, ainsi que les blessures qui en découlent :

• Travaillez l’ensemble des groupes musculaires, et non pas seulement les muscles les plus visibles du torse et des bras ;
• Mettez l’accent sur les mouvements de tirage (rowing, tirage inversé, face pull…) et les exercices ciblant l’arrière des épaules (oiseau, tw au sol…) ;
• Renforcez spécifiquement la coiffe des rotateurs (rotation externe avec bande élastique), au moins 2 fois par semaine ;
• Massez régulièrement les muscles raides et hyperactifs, notamment le haut des trapèzes, les pectoraux et les dorsaux, à l’aide d’une balle ou d’un rouleau de massage ;
• Ajoutez un travail de mobilité thoracique à votre échauffement si vous en avez besoin.

5 règles pour lutter contre les déséquilibres musculaires et posturaux. © 225 Fitness Studio.

À lire également : Ratio tirage / poussée pour des épaules sans douleur.

Les déséquilibres musculaires et posturaux les plus fréquents

Quels sont les muscles trop faibles ?

Muscles de l’avant du cou ;

Rhomboïdes et bas des trapèzes ;

Dentelé antérieur.

Quels sont les muscles raides et hyperactifs ?

Haut des trapèzes, élévateur de la scapula ;

Pectoraux.

Déséquilibres musculaires et posturaux. © 225 Fitness Studio

Une routine de rééquilibrage (10 minutes, 2 à 3 fois par semaine)

Le meilleur moyen de corriger les mauvaises postures et de lutter contre les effets de la position assise prolongée, tout en prévenant les dysfonctionnements scapulaires, c’est d’effectuer une routine de rééquilibrage plusieurs fois par semaine. Le but est de renforcer les muscles trop faibles (milieu et bas des trapèzes, rhomboïdes, dentelé antérieur) et, d’autre part, d’assouplir les muscles raides et hyperactifs (petit pectoral, grand dorsal).

À lire également : L’importance de l’omoplate en musculation.

Exercices de mobilité :

• Extension thoracique sur rouleau : 1 série de 8 à 12 répétitions
• Wall slide : 1 à 2 séries de 6 à 8 répétitions

Extension thoracique sur rouleau © Mike Reinold

Renforcement musculaire :

Exercices	Séries	Reps	Récup
Tw au sol (→)	2-3	15-20 sec	1-2 min
Pull-apart avec bande élastique (→)	2-3	10-15	1-2 min
Coup de poing avec kettlebell	2-3	10-15	1-2 min

Coup de poing avec kettlebell. © 225 Fitness Studio

Thérapie manuelle :

• Automassage des muscles dorsaux : 1 à 2 séries d’au moins 30 secondes
• Étirement (très léger) du petit pectoral (corner stretch) : 1 série de 20 secondes

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 06 février 2022, et dernière modification le 17 décembre 2024.

Référence :
1. J Athl Train. 2000 Jul-Sep; 35(3): 364–372. The Role of the Scapula in the Rehabilitation of Shoulder Injuries. Michael L. Voight
2. Br J Sports Med. 2018 Jan;52(2):102-110. Scapular Dyskinesis Increases the Risk of Future Shoulder Pain by 43% in Asymptomatic Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Darren Hickey.
3. Int J Sports Phys Ther. 2013 Oct; 8(5): 617–629. THE ROLE OF THE SCAPULA. Russ Paine.
4. Shoulder Elbow. 2015 Oct; 7(4): 289–297. Scapular dyskinesis: the surgeon’s perspective. Simon J Roche.
5. Sports Med. 2008;38(5):369-86. Scapular Positioning in Athlete's Shoulder : Particularities, Clinical Measurements and Implications. Bénédicte Forthomme.
6. J Am Acad Orthop Surg. Mar-Apr 2003;11(2):142-51. Scapular Dyskinesis and Its Relation to Shoulder Pain. W Ben Kibler.
7. Sports Med Arthrosc Rev. 2012 Mar;20(1):39-48. Evaluation and management of scapular dysfunction. Philip McClure.
8. Br J Sports Med. 2010 Apr;44(5):376-81. The effects of an exercise intervention on forward head and rounded shoulder postures in elite swimmers. Stephanie S Lynch.
9. ↑ Physical Activity Review vol. 5, 2017. Bodybuilding links to Upper Crossed Syndrome. Hasan Daneshmandi.
10. J Phys Ther Sci. 2013 Nov; 25(11): 1509–1510. Effect of Thoracic Stretching, Thoracic Extension Exercise and Exercises for Cervical and Scapular Posture on Thoracic Kyphosis Angle and Upper Thoracic Pain. Won-gyu Yoo.
11. J Orthop Sports Phys Ther. 2003 May;33(5):247-58. Surface electromyographic analysis of exercises for the trapezius and serratus anterior muscles. Richard A Ekstrom.